Advies gevraagd bij voedingsschema cutten

[WESJE]

Beste forumleden,

Ik zou graag willen cutten en wil daarom jullie om advies vragen.

Geslacht: Man
Leeftijd: 22
Lengte: 185 cm
Gewicht: 83 kg
Vetpercentage: 18.5%

Opgenomen met tang:
biceps - 6 mm
triceps - 13 mm
rug - 14mm
buik - 15 mm

Mijn doel: Vetpercentage verlagen (weet niet tot hoever)

Ik heb dus een aantal weken terug met een fitnessinstructeur gepraat op de sportschool. Hij heeft mijn vetpercentage etc opgemeten. Daarnaast had ik ook om een voedingsschema gevraagd. Maar het enige wat ik kreeg was een setje papieren met wat goed was voor je ontbijt middag avond tussendoor etc. Het leek mij meer voor iemand die "gewoon" wilt afvallen.


Ik heb dus zelf een voedingsschema geprobeerd op te stellen en heb dit een beetje met hem doorgenomen en hij heeft wat dingen aangepast.
Maar het is niet echt afgesteld op mij (denk ik dan) want hij/ik heeft niet uitgerekend hoeveel cal. je binnenkrijgt met dit schema.

Ik heb dus zelf uitgerekend wat mijn caloriebehoefte is.
Volgens Harris-Benedict:

Mijn BMR is 1979 en mn onderhoud is 3067.

Volgens Katch-McArdle:

Mijn LeanBodyMass 68 kg, mijn BMR is 1839 en mn onderhoud is 2850.

http://www.giantpt.com/voeding-gewic...ebehoefte.html

En als ik het goed heb begrepen moet je ongv 500 kcal onder je onderhoud zitten?

Vraag: Welke moet ik nu aanhouden?

Ik fitness 4x in de week (al een aantal jaren). Ben sinds vorige week begonnen met cardio (20 - 30 min) na de KT. En dit is dus mijn voedingsschema:

08:00
2 volkoren boterhammen, 3-4 plakken kip/kalkoenfilet
1 volkoren boterham, appelstroop
1 banaan

10:00
1 plak volkoren ontbijtkoek
1 100% whey isolaat shake (mix met water) (28,0 gram)

12:00
2 volkoren boterhammen, half blikje tonijn(eigen nat)
3 boterhammen, kip/kalkoen/rookvlees/roosbief

14:30
250 gram magere kwark
ananas (eigen sap)

17:00
100 gram zilvervliesrijst
veel groente (weet niet ongeveer hoeveel)
ongv 150 gram vlees (biefstuk/kip/ zijn er nog andere vleessoorten die goed zijn in de cut bij het avondeten?)

18:00
TRAINEN

19:30
1 100% whey isolaat shake (mix met water) (28,0 gram)

21:30
1 100% whey isolaat shake (mix met water) (28,0 gram)

Daarnaast drink ik over de hele dag water, omdat de fitnessinstructeur zei dat je geen melk moet drinken of limonade (aanmaak met water) tijdens de cut.

Ik weet zelf niet veel over voeding, hoeveel koolhydraten en vetten je moet binnenkrijgen tijdens de cut en hoeveel eiwitten ( ook genoeg om je spieren te behouden tijdens de cut). Daarom wil jullie advies vragen om mij te helpen bij het voedingsschema.
Hoop dat ik genoeg info heb gegeven.

Alvast bedankt!
In de bijlage kan je mijn voedingsschema vinden met de voedingswaarden.
Graag jullie reactie en advies.

[sf01]

whey van 10.00 uur verplaatsen naar voor je ontbijt.
ontbijtkoek eruit, en proberen kh zoveel mogelijk bij je ontbijt en rond je training te houden. Rest van de dag laag in carbs. Dan meer vetten en eiwitten.

Zou beginnen met op 2800 gaan zitten. Kijken hoe je daarop afvalt. Gaat het niet hard genoeg kun je altijd nog wat meer verlagen.

[Richard075]

Gewoon op je onderhoud gaan zitten,misschien iets daarboven,en keihard gaan trainen en heel goed gaan eten!
Beetje cardio erbij,dan heb jij je doel wel bereikt in 2a 3 maanden.
Met jou lengte en gewicht zou ik gewoon eerst is 2650kcal gaan eten,en dan na een tijdje is kijken of je het resultaat boekt wat je wilt!

[WESJE]

whey van 10.00 uur verplaatsen naar voor je ontbijt.
ontbijtkoek eruit, en proberen kh zoveel mogelijk bij je ontbijt en rond je training te houden. Rest van de dag laag in carbs. Dan meer vetten en eiwitten.

Zou beginnen met op 2800 gaan zitten. Kijken hoe je daarop afvalt. Gaat het niet hard genoeg kun je altijd nog wat meer verlagen.

Krijg ik dan bij het ontbijt niet teveel binnen?
Wat moet ik dan eten om 10:00 als mn ontbijtkoek eruit moet en de wheyshake naar het ontbijt?

[WESJE]

Gewoon op je onderhoud gaan zitten,misschien iets daarboven,en keihard gaan trainen en heel goed gaan eten!
Beetje cardio erbij,dan heb jij je doel wel bereikt in 2a 3 maanden.
Met jou lengte en gewicht zou ik gewoon eerst is 2650kcal gaan eten,en dan na een tijdje is kijken of je het resultaat boekt wat je wilt!

Ja maar wat zou ik er nog aan kunnen toevoegen dan?

500 ml ipv 250 ml kwark, en die 500 ml verdelen over de dag?
Wat nog meer, want ik zit nu erg op 2200 kcal ongv.
Zou ik miss ook beter pindakaas kunnen nemen ipv appelstroop?

[sf01]

dat sowieso appelstroop eruit

En je zit VEELS te laag in vetten. -> zou voor 80 tot 100 gram vetten per dag gaan.
De pindakaas kan daar een stuk bij helpen

En met het extra vet kom je makkelijk aan de kcals die je mist moet je er waarschijnlijk nog weer wat kh uit knikkeren.

[WESJE]

dat sowieso appelstroop eruit

En je zit VEELS te laag in vetten. -> zou voor 80 tot 100 gram vetten per dag gaan.
De pindakaas kan daar een stuk bij helpen

En met het extra vet kom je makkelijk aan de kcals die je mist moet je er waarschijnlijk nog weer wat kh uit knikkeren.

Ja maar 1 boterham met pindakaas zal niet zorgen dat ik aan 80-100 gram per dag zal binnenkrijgen.

En wat zou ik er dan het beste uitgooien?

Daarnaast kan je nog antwoord geven op mn andere vraag..Wat moet ik dan eten om 10:00 als mn ontbijtkoek eruit moet en de wheyshake naar het ontbijt?

[Richard075]

Ga eerst is rustig de tijd nemen om een goed gedoseerd voedingsschema in elkaar te zetten,daar bestaan hele mooie programma'tjes voor!
Probeer goed je Kev verhoudingen te verdelen,dat is heel belangrijk,probeer ook even op een callorie tabel te kijken wat hoeveel is per bijvoorbeeld 100gr.
Succes.

[WESJE]

Ga eerst is rustig de tijd nemen om een goed gedoseerd voedingsschema in elkaar te zetten,daar bestaan hele mooie programma'tjes voor!
Probeer goed je Kev verhoudingen te verdelen,dat is heel belangrijk,probeer ook even op een callorie tabel te kijken wat hoeveel is per bijvoorbeeld 100gr.
Succes.

Waar vind ik zo'n programma dan?
Ik heb al calorietabellen bekeken, aan de hand daarvan heb ik ook de voedingswaarden kunnen berekenen van mijn voedingsschema.
Wat is dan een goede KEV verhouding in de cut?

[sf01]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
hier staat een xls die alle waardes voor je uitrekent.

Begin met wheyshake, dan groot kh rijk ontbijt (havermout, brinta)
Dan tot het avondeten laag in kh. veel vetten en eiwitten. 4 eitjes bijvoorbeeld. Proberen zo weinig mogelijk brood ed.

Bij je avondeten weer veel kh. En na je training ook nog een kh rijke maaltijd (met ook veel eiwitten uiteraard.

Je krijgt dan dus veel vetten in de middag. In de ochtend en bij je training veel kh. Hele dag veel eiwitten.

[WESJE]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
hier staat een xls die alle waardes voor je uitrekent.

Begin met wheyshake, dan groot kh rijk ontbijt (havermout, brinta)
Dan tot het avondeten laag in kh. veel vetten en eiwitten. 4 eitjes bijvoorbeeld. Proberen zo weinig mogelijk brood ed.

Bij je avondeten weer veel kh. En na je training ook nog een kh rijke maaltijd (met ook veel eiwitten uiteraard.

Je krijgt dan dus veel vetten in de middag. In de ochtend en bij je training veel kh. Hele dag veel eiwitten.

Oke ik heb uitgerekend hoeveel Kcal moet binnen krijgen om te cutten.
Ongv 2500 kcal.

Je zegt probeer zo weinig mogelijk brood.. Wat moet ik dan eten in de middag (ik eet geen ryst, aardappelen, groentes, biefstuk oid in de middag)

Daarnaast is het wel positief dat ik reacties krijg, dat moet eruit en dat moet eruit, maar het zou ook handig zijn om te weten, wat ik er dan in de plaats voor zou kunnen doen?

[sf01]

In de middag zo weinig mogelijk carbs. Dus weinig brood, rijst, of aardappels.

Ik eet 's middags vaak 4 eieren, bakje kwark. Eventueel 2 boterhammen met heel veel beleg erbij
vlees, eieren, noten, vis, groentes, eventueel peulvruchten. (als je in de middag kh eet... laat ze dan zo langzaam mogelijk zijn).

Zelf een salade maken met eieren, mayo en bijvoorbeeld witlof ofzo... hartstikke lekker. Nog wat walnoten erdoorheen

[talalelh15]

Richtlijnen:

Tijdens een trainingsdag wat hoger in kh maakt niks uit. Je moet namelijk ook gewoon lekker hard kunnen trainen. Gewoon op behoefte gaan zitten.

en op rustdagen lekker hoog in eiwitten en lager in kh. Hierdoor raakt je lichaam ook niet gewend aan de kh inname en gaat je vet lekker snel.

Tevens: bij kruidvat zal ik carnithine fatburner halen kost 8 euro en kruidvat multi energie booster.

heb de andere reacties niet gelezen hoor maar zo moet je het in grote lijnen zien.

[WESJE]

Richtlijnen:

Tijdens een trainingsdag wat hoger in kh maakt niks uit. Je moet namelijk ook gewoon lekker hard kunnen trainen. Gewoon op behoefte gaan zitten.

en op rustdagen lekker hoog in eiwitten en lager in kh. Hierdoor raakt je lichaam ook niet gewend aan de kh inname en gaat je vet lekker snel.

Tevens: bij kruidvat zal ik carnithine fatburner halen kost 8 euro en kruidvat multi energie booster.

heb de andere reacties niet gelezen hoor maar zo moet je het in grote lijnen zien.

Oke bedankt, ben zelf niet zo'n voorstander van fatburners, maar het zou mn laatste redmiddel kunnen zijn in de laatste maand ofzo .
Wat is die multi energy booster? (vitamine C met caffeine ofzo)


Nog een vraagje daarnaast, voor het slapen gaan. Wat is dan eigenlijk beter?

Magere kwark of tonijn?
Had gelezen, dat het beide eiwitten zijn die langzaam worden afgegeven.
Kwark heeft 500 gram, dus iets meer eiwitten dan een blik tonijn van 150 gram. Beiden hebben ze weinig vet. Maar kwark zit wel hoger in de koolhydraten dan de tonijn.

[Richard075]

probeer er eens zelf achter te komen nu,je hebt volgens mij wel meer dan genoeg aan info gekregen ,en het zou je niet misstaan om zelf uit wat uit te dokteren nietwaar!