Vetpercentage verminderen (vrouw)

[moontje]

Hoi allemaal!

Ik ben moontje en zit sinds vandaag op dit forum. Van de week heb ik even lopen snuffelen en heb sindsdien aardig wat goede tips gevonden die me op weg helpen bij mijn doel: afslanken. Maar omdat ik nog niet precies wat een goede aanpak voor mij is, hoop ik hier wat meer antwoorden te vinden.
Sinds twee weken terug heb ik een abonnement op de sportschool genomen om dit doel te behalen en om fitter en sterker te worden, een betere houding te krijgen (heb een zwakke rug) en natuurlijk voor de mentale ontspanning

Ik ben 27 jaar, vrouw, weeg 70 kg, ben 1.68m, heb een vetpercentage van ongeveer 30% (veel op heupen/billen/benen).

Ik heb al wat groepslessen gedaan (CX-30, B-kick, Tae-bo, Body-balance, spinning) die erg leuk waren, en wat cardio (saai!) en krachttraining gedaan. Hierdoor kreeg ik merkbaar een betere houding en sindsdien voel ik me fitter

Hiernaast wil ik heel graag mijn vetpercentage omlaag halen (+ 5 kg willen afvallen). En hiervoor wil ik een goede start maken met een voedings- en trainingsschema dat hiervoor geschikt is. Maar omdat ik helaas niet genoeg kennis heb voor een goede aanpak, hoop ik dat jullie me een beetje op weg kunnen helpen

Hebben jullie misschien tips voor een voeding- en trainingsschema?

Groetjes Moon

[Ellie]

Welkom op het forum

Krachttraining is een erg goede manier om weer in vorm te komen. Deze methode is niet heel snel maar wel gezond en vaak blijvend. Voor beginners wordt er vaak aangeraden om 2-3 keer in de week een fullbody-training te doen. Na die training kun je bijvoorbeeld nog 10-20 minuten cardio doen om extra vet te verbranden. Als je de groepslessen erg leuk vindt kun je dat eventueel nog 1 keer per week doen. Denk echter wel om je rust, want spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Probeer bij fullbody-training minstens 1 dag tussen je trainingen te houden.

Het echte afvallen doe je met een goed voedingsschema. Daarmee wordt ook bedoeld dat je je lichaam voorziet van voldoende voedingsstoffen om spieren te kunnen onderhouden. Voor mensen die net beginnen met sporten is het aan te raden om eerst een paar weken op onderhoud te eten, zodat het lichaam voldoende heeft om de toegenomen belasting op te vangen. Na een paar weken kun je wellicht gaan denken aan een cut-schema. Meer over voeding en training voor beginners kun je vinden in dit topic: http://forum.bodynet.nl/algemeen/482...uwe-leden.html

Heel veel plezier met trainen en met forummen!

[moontje]

Dankjewel voor de richtlijnen Ellie

Maakt het nog uit wanneer in de week ik de groepsles doe? En zou KT ook in combinatie met bodypump kunnen? Of is het beter dit niet meer te doen en alleen kt, zodat de spieren wat meer rust hebben?
Zou 1 of meerdere keren hardlopen (30-45 minuten) een goede aanvulling zijn?

Ben benieuwd!

Wat zijn jouw doelen Ellie?

[Ellie]

Maakt het nog uit wanneer in de week ik de groepsles doe?

Dat maakt niet zo veel uit, als je maar minstens een dag tussen een training en een groepsles laat.

En zou KT ook in combinatie met bodypump kunnen? Of is het beter dit niet meer te doen en alleen kt, zodat de spieren wat meer rust hebben?

Als je bodypump leuk vindt om te doen is daar helemaal niets mis mee. Het accent van bodypump ligt op cardio en veel herhalingen met lichte gewichten. Ik zou dat eerder zien als een cardio-workout in plaats van een echte spieropbouwende workout. Groepslessen kunnen wel heel stimulerend werken, dus wie weet kun je 2 krachttrainingen per week combineren met 1 groepsles naar keuze.

Zou 1 of meerdere keren hardlopen (30-45 minuten) een goede aanvulling zijn?

Als ik eerlijk mag zijn ben ik geen fan van hardlopen. Dit heb ik eerder ook gedaan, maar mijn fysio was hier niet zo blij mee. Een paar weken later zat ik bij hem met een scheenbeenblessure en kreeg ik een preek. Mensen die overgewicht hebben of blessuregevoelig zijn kunnen hier beter mee uitkijken.

Als je een goede vetverbrander zoekt, ga dan na je KT nog even een korte hevige intervaltraining doen op een fiets of de crosstrainer. Ochtendcardio werkt ook uitstekend: ga op nuchtere maag even een half uurtje stevig wandelen, of op de hometrainer als je die hebt.

Wat zijn jouw doelen Ellie?

Ik ben 27, ongeveer 1,64 m lang en ik weeg 67 kg. Mijn doelen zijn vetpercentage beheersen en voornamelijk het onderhouden van mijn spieren. Ik heb fibromyalgie en door te trainen zijn mijn pijnklachten beter te beheersen. Verder voel ik me erg goed als ik sport, ik kan me even lekker afreageren en voel me daarna heerlijk ontspannen.

Een tijdje geleden heb ik ook progressiefoto's geplaatst. Op deze foto's kun je zien hoe KT je lichaam langzaam verandert. Hier staan ze: http://forum.bodynet.nl/fotos-leden/...tos-ellie.html

[moontje]

hey,
leuk, een leeftijdsgenootje!
Wat goed dat je aan het trainen bent gegaan om je beter te voelen. Je bent al aardig vooruit gegaan zie ik. Een betere houding en sterker Goed bezig! Hoe gaat het bij jou met je vetpercentage wat lager te krijgen?

Lijkt me een goed idee om 2 keer per week krachttraining te doen en 1 keer groepsles. Dat is inderdaad stimulerender.

Vandaag heb ik een trainingsschema van mijn begeleider gekregen. Eerst 10 minuten warming-up, dan de abductor en de adductor (beide 3x15), toen 3x een superset (20x 2kg front raise, 20x back extension, 20x upper back lift, 20x buikspieren), daarna 15x de chest press en de latt pull down. Hierna nog 15 minuten stevig crosstrainen.
En ik vroeg me af, kan ik niet beter met een full body training starten in plaats van vooral bovenlichaam? En is het goed om met deze/uberhaupt fitnesstoestellen te werken? Of beter met alleen losse gewichten?

groetjes Moon

[Ellie]

hey,
leuk, een leeftijdsgenootje!
Wat goed dat je aan het trainen bent gegaan om je beter te voelen. Je bent al aardig vooruit gegaan zie ik. Een betere houding en sterker Goed bezig! Hoe gaat het bij jou met je vetpercentage wat lager te krijgen?

Dankje ^_^ Mijn vetpercentage is niet nauwkeurig bijgehouden, ik heb de centimetermethode gebruikt. Als ik die berekening gebruik ben ik van 33 naar 30% gezakt. Ik ben slanker geworden en een klein beetje zwaarder, dit laat zien dat er spieropbouw plaatsvindt. Spieren zijn namelijk zwaarder dan vet maar compacter. Sinds april ben ik smaller geworden, het scheelt ongeveer een kledingmaat.

Vandaag heb ik een trainingsschema van mijn begeleider gekregen. Eerst 10 minuten warming-up, dan de abductor en de adductor (beide 3x15), toen 3x een superset (20x 2kg front raise, 20x back extension, 20x upper back lift, 20x buikspieren), daarna 15x de chest press en de latt pull down. Hierna nog 15 minuten stevig crosstrainen.
En ik vroeg me af, kan ik niet beter met een full body training starten in plaats van vooral bovenlichaam? En is het goed om met deze/uberhaupt fitnesstoestellen te werken? Of beter met alleen losse gewichten?

Dat heb je helemaal goed, dit schema rammelt. Kijk eens in dit topic: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html
Daar staat een beginnersschema om je lichaam te laten wennen aan de nieuwe belasting. Benen zijn ook een belangrijk onderdeel van je training, omdat je door die training een extra groeiprikkel krijgt. Verder krijg je van squatten en deadliften een mooi gevormd achterste, ook niet onbelangrijk als vrouw ^_^

Wees trouwens niet bang om tijdens de KT ook echt stevig zwaar te trainen, ga lekker met ijzer slepen. Je wilt je spieren namelijk stevig prikkelen zodat ze gaan groeien. Veel dames hebben het schrikbeeld van een vrouwelijke bodybuilder, hier verander je echt niet zomaar in. Vrouwen worden van KT voornamelijk slanker en niet snel "bulky" omdat ze minder spiergroeihormonen hebben.

[moontje]

Sinds april ben ik smaller geworden, het scheelt ongeveer een kledingmaat.

Dat heb je helemaal goed, dit schema rammelt. Kijk eens in dit topic: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html
Daar staat een beginnersschema om je lichaam te laten wennen aan de nieuwe belasting. Benen zijn ook een belangrijk onderdeel van je training, omdat je door die training een extra groeiprikkel krijgt. Verder krijg je van squatten en deadliften een mooi gevormd achterste, ook niet onbelangrijk als vrouw ^_^

Wees trouwens niet bang om tijdens de KT ook echt stevig zwaar te trainen, ga lekker met ijzer slepen. Je wilt je spieren namelijk stevig prikkelen zodat ze gaan groeien. Veel dames hebben het schrikbeeld van een vrouwelijke bodybuilder, hier verander je echt niet zomaar in. Vrouwen worden van KT voornamelijk slanker en niet snel "bulky" omdat ze minder spiergroeihormonen hebben.

Dankje! Ik zal mijn begeleider er van op de hoogte brengen ;-)
Echt groeien hoeven mijn benen trouwens niet... heb aardig dikke bovenbenen en kuiten (dikke spieren + dikke huid/vetlaag). Worden mijn benen (op den duur) slanker door krachttraining denk je? Of door cardio?

[marnop]

hier kant en klaar 1 van mijn schema's; fullbody voor starters
ff de bijlage aanklikken.

ooooo, is dat alles.
Nou, dat moet zelfs mij lukken.

[ATTACH]10641[/ATTACH]

[moontje]

hier kant en klaar 1 van mijn schema's; fullbody voor starters
ff de bijlage aanklikken.

Super! Erg bedankt Die plaatjes zijn vooral erg handig

[marnop]

graag gedaan.

Die plaatjes vond ik idd ook wel handig, weet alleen niet meer van welke website ik ze geplukt had.....

Dus als iemand ze herkent en weet welke website ze vandaan komen....please geef me ff de link. thanx

[sunamila]

Hey ,als jou bovenbenen ook heel snel gespiertd (voller worden)moet je minderen met sqautsen
Ik heb er best dikke bovenbenen van gekregen.ik deed het ook 2x per week.en nu 1x en doe ik meer lunges.
en je bent goed bezig hoor.

[sunamila]

ik viind dat je van lunges een beter vorm krijgt.

[moontje]

graag gedaan.

Die plaatjes vond ik idd ook wel handig, weet alleen niet meer van welke website ik ze geplukt had.....

Dus als iemand ze herkent en weet welke website ze vandaan komen....please geef me ff de link. thanx

Dit lijkt er wel op: Beenspieroefeningen en beenspieren trainen

[moontje]

Hey ,als jou bovenbenen ook heel snel gespiertd (voller worden)moet je minderen met sqautsen
Ik heb er best dikke bovenbenen van gekregen.ik deed het ook 2x per week.en nu 1x en doe ik meer lunges.
en je bent goed bezig hoor.

Thnx!
Ik zal het meenemen.