afname body fat

[niet_hier]

Maaltijd 1 (ontbijt): 1 kop thee met suiker en melk. 3 sneetjes volkoren bruinbrood met boter + pindakaas.

Maaltijd 2 : 250ml sojamelk + soja proteïne + 1 banaan.

Maaltijd 3 (lunch): minimaal 50g zalm + 100g gekookte aardappelen + 100g groente

Maaltijd 4: 1 appel + notenmix + 250 ml sojamelk

Maaltijd 5 (diner): 50g tofu + 100g rijst + 100g groente

Maaltijd 6 : kwark met fruit

Ik eet alle soorten vis, geen vlees, geen koemelk maar wel soja melk. Geen eieren. Wel eet ik producten waarin kippenei eiwit verwerkt zit, anders blijft er niet veel meer over. Kan ik met deze schema überhaupt iets?

Ik heb het net ingevuld en er staat voor eiwitten 28%, koolhydraten 49% en vet 24%. Helaas komt er wel uit dat de schema in totaal 1445 kcal is en dat zou te weinig zijn aangezien ik streef naar 2000. Echter als ik het aantal kcal uitreken via calorietabel dan komt het op 1800kcal en ik weet dat ik tussendoor nog altijd genoeg pak zodat ik toch op 2000 kcal kom. De verhoudingen eiwit/koolhydraten/vetten is oke zo?

Ik geloof er erg weinig van dat dat bovenstaande lijstje voor 28% uit eiwitten bestaat. Jij noemt het een voedingsschema maar voor mij is het niet veel meer dan een lijstje: het lijkt niet goed opgebouwd te zijn.
Je zegt dat je geen eieren maar wel kippenei eiwit eet. Mijn advies is om bij je ontbijt een paar van die kippenei eiwitten te eten. Je hebt bij het opstaan eiwitten nodig en die komen in je lijstje niet voor. En bij de lunch mag je best meer zalm eten, zodat je ook daar wat meer eiwitten binnen krijgt.
En mocht je de samenstelling niet willen wijzigen dan kan je natuurlijk simpelweg van alles de hoeveelheid wat vergroten om aan de gewenste hoeveelheid kcal te komen.

[Beaudien]

Beaudien, helaas is het wel zo dat ik zoveel vet heb. Ik zal het deze week nog een keer laten meten, maar ik heb weinig hoop op verbetering. Ik heb zowat de afgelopen maand besteed aan alleen observeren hoe ik eet en inlezen over dit onderwerp. Vanaf deze week start ik met trainen. Zowel cardio als KT. Met meer nadruk op KT. Echter ik heb nog geen trainingsschema. ik begin voorlopig simpel met opwarmen en daarna doe ik een circuit training. Ik moet rustig aan beginnen aangezien ik een absolute beginner ben.

Ik zou inderdaad de nadruk leggen op KT. Begin met een goed full body schema, hier op de site te vinden, is een goed schema om je pezen, gewrichten en spieren te laten wennen en je boekt er goede resultaten mee als beginner, ik heb hem ook een tijd gedaan.
Verder vind ik je eten niet optimaal, te weinig eiwit sowieso. Maar voeding is erg lastig, ik waag me er niet aan om voor jou een schema op te stellen, ik ben daar zelf ook bij geholpen.
En wat je vooral nodig hebt, is discipline en doorzettingsvermogen en vooral veel plezier in de sport. Je hebt niet over 4 weken je resultaat, maar zult dan al wel verschil merken. Dus niet te snel opgeven, het opbouwen duurt gewoon lang en daarom is het wel belangrijk dat je het daadwerkelijk leuk vindt....anders is het snel over met je streven.

[Milii]

Ik geloof er erg weinig van dat dat bovenstaande lijstje voor 28% uit eiwitten bestaat. Jij noemt het een voedingsschema maar voor mij is het niet veel meer dan een lijstje: het lijkt niet goed opgebouwd te zijn.
Je zegt dat je geen eieren maar wel kippenei eiwit eet. Mijn advies is om bij je ontbijt een paar van die kippenei eiwitten te eten. Je hebt bij het opstaan eiwitten nodig en die komen in je lijstje niet voor. En bij de lunch mag je best meer zalm eten, zodat je ook daar wat meer eiwitten binnen krijgt.
En mocht je de samenstelling niet willen wijzigen dan kan je natuurlijk simpelweg van alles de hoeveelheid wat vergroten om aan de gewenste hoeveelheid kcal te komen.

niet_hier, bedankt voor je feedback. Ik zal de schema aanpassen als ik heb uitgevogeld hoe dat het beste kan. In mijn schema zitten er eiwitten in de sojamelk, tofu, kwark, zalm. Als ik de zalm verdubbel en de tofu ook, lijkt dat dan beter? Dit is mijn eerste schema en ik ben nog aan het zoeken hoe dat moet. Voel opeens alsof ik in een donkere kamer sta en niet weet hoe ik eruit kan komen.

[Milii]

Ik zou inderdaad de nadruk leggen op KT. Begin met een goed full body schema, hier op de site te vinden, is een goed schema om je pezen, gewrichten en spieren te laten wennen en je boekt er goede resultaten mee als beginner, ik heb hem ook een tijd gedaan.
Verder vind ik je eten niet optimaal, te weinig eiwit sowieso. Maar voeding is erg lastig, ik waag me er niet aan om voor jou een schema op te stellen, ik ben daar zelf ook bij geholpen.
En wat je vooral nodig hebt, is discipline en doorzettingsvermogen en vooral veel plezier in de sport. Je hebt niet over 4 weken je resultaat, maar zult dan al wel verschil merken. Dus niet te snel opgeven, het opbouwen duurt gewoon lang en daarom is het wel belangrijk dat je het daadwerkelijk leuk vindt....anders is het snel over met je streven.

Beaudien, ik heb veel zin om door te gaan en het langzaam en goed op te bouwen. Wat mijn voedingsschema betreft heb ik op dit moment niet zo een goed beeld hoe ik die kan verbeteren. Is er iemand op de forum die ik een berichtje kan sturen die goed is in voedingsschema's opbouwen? Daar zou ik erg mee geholpen zijn.

Is dit de full body schema waar je het over hebt? http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

Bedankt voor je feedback en motiverende reactie.

[niet_hier]

Dit is mijn eerste schema en ik ben nog aan het zoeken hoe dat moet. Voel opeens alsof ik in een donkere kamer sta en niet weet hoe ik eruit kan komen.

Dat gevoel kan ik me goed voorstellen. Het is niet eenvoudig om je eerste schema te maken. Maar als je het eenmaal hebt gedaan en ziet wat voor effect het op je heeft, heb je een hoop geleerd en weet je hoe je het verder kunt verbeteren. Laat me proberen je een paar vuistregeltjes te geven hoe het aan kunt pakken.
Stap 1: bepaal je vetvrije massa (vvm). Dit is je lichaamsgewicht minus de hoeveelheid vet die je hebt. Stel je weegt 60 kg en hebt 25% vet, dan is je vvm 45 kg (=60*(100%-25%)). Er zijn simpele formules op het internet die je een schatting kunnen geven.
Stap 2: eiwitten (proteïnen). Je wilt ongeveer 2.5 a 3 gram eiwitten per kilo vvm. Dus als je vvm 45 kg is, dan wil je tussen de 110 en 135 gram eiwitten per dag eten. Schrijf die producten plus hoeveelheden op die tot dat totaal komen.
Stap 3: vetten. Je wilt ongeveer 1 gram vetten per kg vvm. Dus als je vvm 45 kg is, wil je 45 gram vetten per dag. Sommige van de producten die je bij stap 2 hebt ingevuld, geven ook vetten. Heb je nog niet voldoende vetten in je schema, schrijf dan wat extra producten op. Vergeet niet de olie of boter op te schrijven die je gebruikt om je eten te koken.
Stap 4: dagelijkse energiebehoefte. Dit wordt benaderd met formules die je op het internet kunt vinden, of in het spreadsheet kunt vinden welke op dit forum veel gebruikt wordt. Dit hangt van veel factoren af en is daarom niet meer dan een schatting. Stel even dat dat 1900 kcal is, voor dit voorbeeld.
Stap 5. Bepaal hoeveel kcal overblijft voor koolhydraten. Bij stap 4 heb je je dagtotaal bepaald. Bij stappen 2 en 3 heb je bepaald hoeveel eiwitten en vetten je eet. Deze moet je van je dagtotaal aftrekken. 1 gram eiwitten bevat 4 kcal, en 1 gram vetten bevat 9 kcal. Dus in het voorbeeld is 135*4 + 45*9 = 945 kcal al gebruikt. Dus dan blijft 955 kcal over, hetgeen overeenkomt met 239 gram koolhydraten (1 gram kh bevat 4 kcal). Schrijf die producten en hoeveelheden op die dit totaal opleveren.
Nu zou je een schema moeten hebben wat redelijk in de buurt komt van wat de bedoeling is, en goed genoeg is om als startpunt te dienen (kijk even na of alles goed uitkomt). Later, als je geleerd hebt hoe dit voor je uitwerkt, kan je het bijstellen indien nodig.

[Beaudien]

Is dit de full body schema waar je het over hebt? http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

.

Nee, de eerste die hier genoemd staat:
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngschemas.html

[feedback9]

hoe heb je je vp gemeten?

[Milii]

Dat gevoel kan ik me goed voorstellen. Het is niet eenvoudig om je eerste schema te maken. Maar als je het eenmaal hebt gedaan en ziet wat voor effect het op je heeft, heb je een hoop geleerd en weet je hoe je het verder kunt verbeteren. Laat me proberen je een paar vuistregeltjes te geven hoe het aan kunt pakken.
Stap 1: bepaal je vetvrije massa (vvm). Dit is je lichaamsgewicht minus de hoeveelheid vet die je hebt. Stel je weegt 60 kg en hebt 25% vet, dan is je vvm 45 kg (=60*(100%-25%)). Er zijn simpele formules op het internet die je een schatting kunnen geven.
Stap 2: eiwitten (proteïnen). Je wilt ongeveer 2.5 a 3 gram eiwitten per kilo vvm. Dus als je vvm 45 kg is, dan wil je tussen de 110 en 135 gram eiwitten per dag eten. Schrijf die producten plus hoeveelheden op die tot dat totaal komen.
Stap 3: vetten. Je wilt ongeveer 1 gram vetten per kg vvm. Dus als je vvm 45 kg is, wil je 45 gram vetten per dag. Sommige van de producten die je bij stap 2 hebt ingevuld, geven ook vetten. Heb je nog niet voldoende vetten in je schema, schrijf dan wat extra producten op. Vergeet niet de olie of boter op te schrijven die je gebruikt om je eten te koken.
Stap 4: dagelijkse energiebehoefte. Dit wordt benaderd met formules die je op het internet kunt vinden, of in het spreadsheet kunt vinden welke op dit forum veel gebruikt wordt. Dit hangt van veel factoren af en is daarom niet meer dan een schatting. Stel even dat dat 1900 kcal is, voor dit voorbeeld.
Stap 5. Bepaal hoeveel kcal overblijft voor koolhydraten. Bij stap 4 heb je je dagtotaal bepaald. Bij stappen 2 en 3 heb je bepaald hoeveel eiwitten en vetten je eet. Deze moet je van je dagtotaal aftrekken. 1 gram eiwitten bevat 4 kcal, en 1 gram vetten bevat 9 kcal. Dus in het voorbeeld is 135*4 + 45*9 = 945 kcal al gebruikt. Dus dan blijft 955 kcal over, hetgeen overeenkomt met 239 gram koolhydraten (1 gram kh bevat 4 kcal). Schrijf die producten en hoeveelheden op die dit totaal opleveren.
Nu zou je een schema moeten hebben wat redelijk in de buurt komt van wat de bedoeling is, en goed genoeg is om als startpunt te dienen (kijk even na of alles goed uitkomt). Later, als je geleerd hebt hoe dit voor je uitwerkt, kan je het bijstellen indien nodig.

Echt super bedankt dat je dit voor mij typt. Het maakt een hoop duidelijk voor mij. Ik was overigens in de veronderstelling dat per lichaamsgewicht men 0.8 g eiwit nodig heeft. Eiwitten | Voedingscentrum

Mijn schema helemaal anders als ik 3 g eiwit / kg gewicht reken. nu snap ik eindelijk waarom iedereen op deze forum vind dat ik te weinig eiwitten in mijn schema heb!

Ik ga een nieuwe schema maken; de stapjes volgen van jou en dan hoop ik dichter in de buurt te komen van een bruikbare schema.

[Milii]

Nee, de eerste die hier genoemd staat:
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngschemas.html

Super! Bedankt Beaudien!

[Milii]

hoe heb je je vp gemeten?

Dat is op een weegschaal gemeten door de sport instructeur. Ik wilde het opnieuw laten doen deze week, maar ze willen het pas volgend week nog een keer meten. Ben zelf ook benieuwd wat eruit komt rollen.

[Beaudien]

Dat is op een weegschaal gemeten door de sport instructeur. .

Die zijn meestal niet accuraat, hoor. Ik blijf het namelijk nogal een vreemd hoog percentage vinden. Vraag eens om een meting met een tang, kan zomaar 5% of meer schelen.

[Milii]

Die zijn meestal niet accuraat, hoor. Ik blijf het namelijk nogal een vreemd hoog percentage vinden. Vraag eens om een meting met een tang, kan zomaar 5% of meer schelen.

Oke vandaag weer alles opnieuw laten meten. Blijkt dat Beaudien gelijk heeft dat het opeens anders kan zijn met de stats.

vet 25.5%, BMI 17.6, spiermassa 24.1, verbranding 1340kcal en ik weeg ongeveer 52.5kg

Mijn spiermassa ga ik werken dat het hoger wordt. Hoeveel kcal moet ik nou per dag eten? Ik ben weer terug bij af. Ik ben al begonnen om de hoeveelheid dat ik eet op te bouwen. Als ik 100gr rijst moet eten. Moet ik de rijst droog afwegen of als het gekookt is? Heb namelijk 100gr rijst gemaakt en toen het klaar was woog het veel meer dan 100 g door de water opname Weet iemand hier meer over?

[dynobet]

Oke vandaag weer alles opnieuw laten meten. Blijkt dat Beaudien gelijk heeft dat het opeens anders kan zijn met de stats.

vet 25.5%, BMI 17.6, spiermassa 24.1, verbranding 1340kcal en ik weeg ongeveer 52.5kg

Mijn spiermassa ga ik werken dat het hoger wordt. Hoeveel kcal moet ik nou per dag eten? Ik ben weer terug bij af. Ik ben al begonnen om de hoeveelheid dat ik eet op te bouwen. Als ik 100gr rijst moet eten. Moet ik de rijst droog afwegen of als het gekookt is? Heb namelijk 100gr rijst gemaakt en toen het klaar was woog het veel meer dan 100 g door de water opname Weet iemand hier meer over?

droog afwegen, na koken zal het 2-3x zo zwaar worden, maar kcal blijven gelijk. per droge 100g rijst, zou het ongeveer 350 kcal, e8, k75, v1-3 moeten zijn.

[niet_hier]

Milii, wat bedoel je met je opmerking "ik ben weer terug bij af"?

[Milii]

Milii, wat bedoel je met je opmerking "ik ben weer terug bij af"?

Nou ik bedoel in de sportschool zeggen ze als ik naar onderhoud eet dan moet ik 1340 kcal nuttigen. Maar de informatie op deze forum en voedingscentrum.nl staat dat een volwassen persoon 2000kcal naar binnen moet werken. Ik ben nu al ruim 2 weken bezig mijn voeding aan te passen en beetje bij beetje te VERHOGEN aangezien ik absoluut niet op die 2000kcal zat en bovendien at ik te veel suiker producten en te weinig eitwit. Het is tijdrovend alles opschrijven, dan via calorie tabel en voedingswaarde tabel uitrekenen hoeveel kcal, e, k,v ik eet en dit weer aan te passen. En dan hoor ik dus weer dat ik ipv 2000 kcal genoeg heb aan 1340 kcal. Het is verwarrend. Ik begon me juist beter te voelen nu ik meer aan het eten was en nu moet ik dus toch minder eten of wel of niet of wel !!!