Tweet
Je ben te dik en wilt een strak lichaam dat ook een beetje gespierd is. Dit is de meest gehoorde insteek van nieuwe leden.
Je hebt je bij Bodynet aangemeld omdat je hier vragen over hebt. Je bent op de goeie plek! Ik als relatief nieuw lid van bodynet heb in korte tijd veel geleerd en zal proberen een beknopte samenvatting te maken van hoe ik zelf voor mijn gevoel succesvol bovenstaand heb weten te bereiken (nog steeds in progress).
Drie stelregels:
1. Je maakt een voedingschema
2. Je doet aan krachttraining met een degelijk schema
3. Meet je resultaten
Ik zal dit hieronder even toelichten:
voedingschema:
Bereken wat je basis onderhoud is volgens een calculator Calculate Daily Calories Burned ik heb die uit de http://forum.bodynet.nl/algemeen/333...er-sticky.html (lees deze!) genomen toen ik begon. Voor mij werkte dit prima. Vergeet niet de units op metric te zetten.
Dit zou een goede indicatie moeten zijn voor je onderhoud. Is dit niet het geval dan kom je daar snel genoeg achter en kun je aanpassingen maken. Haal 500kcal van je totaal af en je hebt een uitganspunt voor je schema. Zorg echter dat deze 500kcal niet meer dan 20% van je totale onderhoud is (dus houd onder de 2500kcal onderhoud, 20% van je totaal aan als vermindering. NIET MEER!!!)
voorbeeld 1:
Mijn onderhoud is 2700 kcal.
2700kcal - 500kcal = 2200kcal heb ik te besteden in mijn voedingschema.
voorbeeld 2:
Mijn onderhoud is 1650 kcal
In dit voorbeeld is 500 kcal duidelijk meer dan 20% van mijn onderhoud dus 1650 x0.2 = 330kcal
1650 kcal - 330 kcal = 1320 kcal heb ik te besteden in mijn voedingschema
MAAK EEN SCHEMA MET VOEDSEL DAT JE LEKKER VINDT! En, een schema dat uit schone producten bestaat. Ik zal hier opsommen welke producten handig zijn om aan te denken in je schema en een algemene indicatie voor de beginner hoeveel van elk je kunt gebruiken (dit zijn geen stelregels deze verdeling maar voor de absolute beginner een prima uitgangspunt).
45% koolhydraten
35% eiwitten
20% vetten
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal
Tips voor:
eiwit: vis, kip, vlees, eieren, kwark, linzen, soja
koolhydraten: Brinta, havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, (zoete)aardappel
vetten: avocado, ongezouten noten, eieren, vette vis, pindakaas, olijfolie, volle kwark, melk
Maak nu een schema met 5 - 6 maaltijden. Probeer in al deze maaltijden wat koolhydraten, vetten en eiwitten te stoppen.
Ik heb een voorstel van drie maaltijden dat je een flink eind op weg helpt namelijk:
-Ontbijt met 250 - 500ml melk + Brinta of havermout. Ik raad je aan hier een 30gr whey aan toe te voegen. Het komt in heel enge potten maar het is niks anders dan een eiwit supplement, geen zorgen. Dit is echter niet essentieel. Ik drink dit zelf koud weg, het is een heerlijk choco-drinkontbijt op die manier.
-Als avondeten neem je 75-100 gr zilvervliesrijst met 150-200 gr kip/mager vlees/vis en 200 gram groenten. Weeg alles rauw en ongekookt.
-Voor je gaat slapen neem je 500gr kwark
Kijk hoeveel kcal je hiervoor gebruikt en portioneer naar wat je nodig hebt. Je hebt nu een geraamte voor je schema. Vul de rest van de dag met goeie maaltijden en producten die je lekker vindt, probeer je kcal, eiwitten, vetten en koolhydraten kloppend te krijgen. Dit kan even puzzelen zijn maar het kan altijd. Meet dus ALLES dat je in je schema zet en schrijf het uit in grammen, kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kan hier calorielijst een hoop vinden maar kijk ook op de verpakkingen van producten die je gebruikt.
Vermijd suikers en varkensvlees.
krachttraining:
Dit is essentieel. Om het heel kort door de bocht te zeggen als je te weinig eet, hetgeen we basicly doen met bovenstaand voedingsplan gaan we zowel vet als spieren verbranden. Deze spieren wilen we terug hebben, die verbranden namelijk veel caloriën en zorgen ervoor dat ons lichaam niet pleps uit gaat zien als we eenmaal afgevallen zijn maar sterk en strak. We willen dus ons zogenaamde metabolisme intact houden. Daarnaast zorgt de training zelf voor een goed en langdurig verbruik van caloriën.
Ik heb http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420179 gebruikt en kan het iedereen aanraden (en dat doe ik dus bij deze ook) die begint met krachttraining. Je kunt als je wat weken bezig bent altijd wat anders nemen maar ga hier maar eens een maand of twee mee aan de slag dan zijn we al een heel eind!
Resultaten meten:
-Je startpunt op de weegschaal in kg (meet jezelf altijd om dezelfde tijd, in de ochtend na toiletgang, voor je ontbijt)
-Lees dit Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage en meet 1 x per week direct na het wegen
-Maak foto's van jezelf voor de spiegel in je ondergoed, doe dit iedere maand en kijk naar je voortgang
Tot slot:
Maak afspraken met jezelf en houd je hier aan! Zie je training en je voeding als zaken waar je aan gebonden bent. Als je 's ochtends wakker wordt heb je ook niet altijd zin om naar je werk te gaan maar je zult toch moeten, zo simpel is het. Dit geldt vanaf nu ook voor je voeding en je training. Voor wat hoort wat
Maak er daarnaast een sport van zoveel mogelijk over voeding en training te leren als je kunt. Als je bovenstaande zaken toepast en je onderhoud klopt, succes gegarandeerd, ongeacht alle smoesjes die mensen kunnen verzinnen voor zichzelf waarom ze anders zijn en dat het voor hun niet werkt. Bullshit.
Met een basis als dit kun je, als je vragen hebt, gedetailleerder posten en krijg je waarschijnlijk ook een veel betere respons omdat veel leden het idee hebben dat je er bewust mee bezig bent en dat ze hun tijd niet verdoen met je te helpen. En geloof me er zit hier bereidheid, kennis en ervaring zat, je moet alleen op de juiste manier graven!
Succes!
Je hebt je bij Bodynet aangemeld omdat je hier vragen over hebt. Je bent op de goeie plek! Ik als relatief nieuw lid van bodynet heb in korte tijd veel geleerd en zal proberen een beknopte samenvatting te maken van hoe ik zelf voor mijn gevoel succesvol bovenstaand heb weten te bereiken (nog steeds in progress).
Drie stelregels:
1. Je maakt een voedingschema
2. Je doet aan krachttraining met een degelijk schema
3. Meet je resultaten
Ik zal dit hieronder even toelichten:
voedingschema:
Bereken wat je basis onderhoud is volgens een calculator Calculate Daily Calories Burned ik heb die uit de http://forum.bodynet.nl/algemeen/333...er-sticky.html (lees deze!) genomen toen ik begon. Voor mij werkte dit prima. Vergeet niet de units op metric te zetten.
Dit zou een goede indicatie moeten zijn voor je onderhoud. Is dit niet het geval dan kom je daar snel genoeg achter en kun je aanpassingen maken. Haal 500kcal van je totaal af en je hebt een uitganspunt voor je schema. Zorg echter dat deze 500kcal niet meer dan 20% van je totale onderhoud is (dus houd onder de 2500kcal onderhoud, 20% van je totaal aan als vermindering. NIET MEER!!!)
voorbeeld 1:
Mijn onderhoud is 2700 kcal.
2700kcal - 500kcal = 2200kcal heb ik te besteden in mijn voedingschema.
voorbeeld 2:
Mijn onderhoud is 1650 kcal
In dit voorbeeld is 500 kcal duidelijk meer dan 20% van mijn onderhoud dus 1650 x0.2 = 330kcal
1650 kcal - 330 kcal = 1320 kcal heb ik te besteden in mijn voedingschema
MAAK EEN SCHEMA MET VOEDSEL DAT JE LEKKER VINDT! En, een schema dat uit schone producten bestaat. Ik zal hier opsommen welke producten handig zijn om aan te denken in je schema en een algemene indicatie voor de beginner hoeveel van elk je kunt gebruiken (dit zijn geen stelregels deze verdeling maar voor de absolute beginner een prima uitgangspunt).
45% koolhydraten
35% eiwitten
20% vetten
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal
Tips voor:
eiwit: vis, kip, vlees, eieren, kwark, linzen, soja
koolhydraten: Brinta, havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, (zoete)aardappel
vetten: avocado, ongezouten noten, eieren, vette vis, pindakaas, olijfolie, volle kwark, melk
Maak nu een schema met 5 - 6 maaltijden. Probeer in al deze maaltijden wat koolhydraten, vetten en eiwitten te stoppen.
Ik heb een voorstel van drie maaltijden dat je een flink eind op weg helpt namelijk:
-Ontbijt met 250 - 500ml melk + Brinta of havermout. Ik raad je aan hier een 30gr whey aan toe te voegen. Het komt in heel enge potten maar het is niks anders dan een eiwit supplement, geen zorgen. Dit is echter niet essentieel. Ik drink dit zelf koud weg, het is een heerlijk choco-drinkontbijt op die manier.
-Als avondeten neem je 75-100 gr zilvervliesrijst met 150-200 gr kip/mager vlees/vis en 200 gram groenten. Weeg alles rauw en ongekookt.
-Voor je gaat slapen neem je 500gr kwark
Kijk hoeveel kcal je hiervoor gebruikt en portioneer naar wat je nodig hebt. Je hebt nu een geraamte voor je schema. Vul de rest van de dag met goeie maaltijden en producten die je lekker vindt, probeer je kcal, eiwitten, vetten en koolhydraten kloppend te krijgen. Dit kan even puzzelen zijn maar het kan altijd. Meet dus ALLES dat je in je schema zet en schrijf het uit in grammen, kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kan hier calorielijst een hoop vinden maar kijk ook op de verpakkingen van producten die je gebruikt.
Vermijd suikers en varkensvlees.
krachttraining:
Dit is essentieel. Om het heel kort door de bocht te zeggen als je te weinig eet, hetgeen we basicly doen met bovenstaand voedingsplan gaan we zowel vet als spieren verbranden. Deze spieren wilen we terug hebben, die verbranden namelijk veel caloriën en zorgen ervoor dat ons lichaam niet pleps uit gaat zien als we eenmaal afgevallen zijn maar sterk en strak. We willen dus ons zogenaamde metabolisme intact houden. Daarnaast zorgt de training zelf voor een goed en langdurig verbruik van caloriën.
Ik heb http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420179 gebruikt en kan het iedereen aanraden (en dat doe ik dus bij deze ook) die begint met krachttraining. Je kunt als je wat weken bezig bent altijd wat anders nemen maar ga hier maar eens een maand of twee mee aan de slag dan zijn we al een heel eind!
Resultaten meten:
-Je startpunt op de weegschaal in kg (meet jezelf altijd om dezelfde tijd, in de ochtend na toiletgang, voor je ontbijt)
-Lees dit Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage en meet 1 x per week direct na het wegen
-Maak foto's van jezelf voor de spiegel in je ondergoed, doe dit iedere maand en kijk naar je voortgang
Tot slot:
Maak afspraken met jezelf en houd je hier aan! Zie je training en je voeding als zaken waar je aan gebonden bent. Als je 's ochtends wakker wordt heb je ook niet altijd zin om naar je werk te gaan maar je zult toch moeten, zo simpel is het. Dit geldt vanaf nu ook voor je voeding en je training. Voor wat hoort wat
Maak er daarnaast een sport van zoveel mogelijk over voeding en training te leren als je kunt. Als je bovenstaande zaken toepast en je onderhoud klopt, succes gegarandeerd, ongeacht alle smoesjes die mensen kunnen verzinnen voor zichzelf waarom ze anders zijn en dat het voor hun niet werkt. Bullshit.Met een basis als dit kun je, als je vragen hebt, gedetailleerder posten en krijg je waarschijnlijk ook een veel betere respons omdat veel leden het idee hebben dat je er bewust mee bezig bent en dat ze hun tijd niet verdoen met je te helpen. En geloof me er zit hier bereidheid, kennis en ervaring zat, je moet alleen op de juiste manier graven!
Succes!
. Als ik morgen met een automonteur een motor uit elkaar ga schroeven zal hij ook met baby-steps dingen moeten uitleggen. Zo is het met alles dus ook met voeding en training imho
Comment