vet verliezen door cardio op lege maag is mythe

[Patriciaaa]

Nou dit is toch een vrij duidelijk onderzoek. Niet op muizen haha maar op groep mensen.
wat mijn eigen ervaringen betreft, ik merk geen verschil. Ik word wel slap en soms duizelig van cardio op lege maag.

Wat voor groep mensen? Onderzoeken worden vrijwel nooit op jonge, gezonde sportende mannen gedaan, die al een paar jaar bb doen. Als het op mannen wordt gedaan, zijn het vaak mannen die anorexia of obesitas hebben, of zelfs herstellende zijn van kanker.
Er is geen hond die geld gaat pompen in een objectief onderzoek naar bodybuildende mannen, dat maakt die onderzoeken zo lastig.

En dan nog: er zijn veel onderzoeken met dit onderwerp die elkaar tegenspreken. Dat laat voor mij zien dat t persoonsgebonden is, en dat het dus de moeite waard is om voor jezelf te kijken wat wel en niet voor je werkt. En dat heeft niet alleen temaken met wat lichamelijk beter voor je werkt, maar ook met waar jij je het prettigste bij voelt.
Maarja, dat geldt voor heel veel rondom BB.

[Bilo]

Tja,..zo kan je elk onderzoek afzeiken. Maar dan gaan jullie toch gewoon wel lekker op lege maag sporten. haha mij maakt het niet uit. Gewoon lekker doen

[Patriciaaa]

Tja,..zo kan je elk onderzoek afzeiken. Maar dan gaan jullie toch gewoon wel lekker op lege maag sporten. haha mij maakt het niet uit. Gewoon lekker doen

Oh excuus hoor. Volgende topic zullen we je de hemel in prijzen, ook al slaat het nergens op. Beter?

[NickP]

Tja,..zo kan je elk onderzoek afzeiken. Maar dan gaan jullie toch gewoon wel lekker op lege maag sporten. haha mij maakt het niet uit. Gewoon lekker doen

Oh excuus hoor. Volgende topic zullen we je de hemel in prijzen, ook al slaat het nergens op. Beter?

Eens, aangezien jij diegene bent bilo die dit topic heeft gestart.
Ze komen met argumenten en opmerkingen dat je dit voor jezelf moet uitzoeken en niet af moet gaan op onderzoeken die hoogstwaarschijnlijk niet goed zijn onderbouwd of niet goed zijn uitgevoerd.

Vervolgens bescherm jij dit onderzoek terwijl je juist vroeg naar andermans meningen.

[Aldo Raine]

Patriciaaa date?

[Kevster]

Erg interessant onderwerp. En erg controversieel ook.

Zoals Patricia al aangaf hangt het erg af van de context. En dan vooral de situatie van de persoon. Maar om dat duidelijk te maken eerst even een kleine snelcursus vetverbranding. Om vet uiteindelijk te verbranden dienen verschillende stappen plaats te vinden.

Mobilisatie, transport en oxidatie. Mobilisatie is het losmaken van vetzuren uit vetcellen wat geregeld wordt door insuline en catecholaminen (adrenaline en consorten). Dan transport van de vetzuren door de bloedbaan naar de te verbranden spiercel. En de uiteindelijke oxidatie en vorming van energie (ATP). Al deze stappen moeten logischerwijs plaatsvinden anders kan er gewoon geen vetverbranding plaatsvinden. Bij de gemiddelde mens functioneert dit meestal prima. Zoals ook de gasten in het onderzoek waarschijnlijk. Maar bij bodybuilders waar de vetpercentages al redelijk aan de lagere kant zijn meestal, worden mobilisatie (vooral uit de stubborn vetreserves) en transport (verlaagde doorbloeding in vetweefsel) een probleem. Insuline heeft een blokkerende werking op de catecholaminen en laat die nu net grotendeels verantwoordelijk zijn voor de mobilisatie van uit de vetcel. Wanneer er dus een aanzienlijke hoeveelheid insuline (en veel glucose) present is in de bloedbaan dan voorkomt dit als het ware het beschikbaar maken van vetzuren voor verbranding. Bij zwaar obese mensen (het andere extreem) is de bloedbaan zo verzadigd met vetzuren en onstaat vaak een probleem met de oxidatie. Dit heeft weer met de hoeveelheid glycogeen present in de spieren te maken enzo.

Bij mensen met een hoger vetpercentage (zeg 15+%) worden mobilisatieproblemen dus steeds minder hinderlijk omdat deze mensen genoeg vetreserves hebben en daarom ook meer vetzuren hebben circuleren door de bloedbaan. Waarschijnlijk genoeg om 36 minuten fietsen op 65% te voorzien van brandstof. Ik denk als ze de personen langer hadden laten fietsen dat er wel verschil was geweest in de test.

Ik denk dus dat het voor mensen die super lean willen worden steeds belangrijker wordt om de omstandigheden voor vetverbranding optimaal te maken. Maar dat mensen die niet onder die 15% zitten gewoon lekker zelf moeten weten wanneer ze cardio doen. Ik zou het moment kiezen dat het voor jou het fijnste is. Vaak is het wel zo dat mensen door dat ze gegeten hebben harder kunnen knallen en dus betere prestaties neer zetten (en netto dus meer vet verbranden). Dus kies zelf wat jij fijn vindt en als je echt super lean wilt worden en al 10-% zit dan fasted zal cardio wel iets meer voordeel opleveren.

Inferno, bedankt voor de PM. Heb haast geen tijd meer om interessante topics te lezen dus af en toe een /poke waardeer ik wel.


Bilo, jij hoeft dus geen fasted cardio te doen.

[3XL]

Mijn eigen ervaring met aerobe training op de nuchtere maag met als doel vet verlies is dat het zga geen zoden aan de dijk zet.

Je kan op je nuchtere maag gewoon niet voldoende intensiteit opbrengen om echt zoveel energie te verbruiken dat het vetverlies echt substantieel te noemen is

[talalelh15]

Mijn eigen ervaring met aerobe training op de nuchtere maag met als doel vet verlies is dat het zga geen zoden aan de dijk zet.

Je kan op je nuchtere maag gewoon niet voldoende intensiteit opbrengen om echt zoveel energie te verbruiken dat het vetverlies echt substantieel te noemen is

Kan dat niet? Of kan jij dat niet?

[dynobet]

Wat Kevster aangeeft in zijn post, ben ik het absoluut mee eens. Dit betekent overigens niet dat cardio noodzakelijk is om ripped te worden. Dat kan ook heel goed met vrijwel geen cardio (dat doe ik zelf meestal).

[Kevster]

Wat Kevster aangeeft in zijn post, ben ik het absoluut mee eens. Dit betekent overigens niet dat cardio noodzakelijk is om ripped te worden. Dat kan ook heel goed met vrijwel geen cardio (dat doe ik zelf meestal).

Persoonsafhankelijk. Bij de meeste mensen is het toch wel noodzakelijk om echt shreddedte worden. En dan heb ik het over onderrug en lage buikvetjes. En dan is dat misschien niet perse ochtend cardio. Maar wel fasted cardio, lowcarb, depleted en 4-5 uur nuchtere cardio. Met hoge en lage intensiteit voor maximale mobilisatie, transport en oxidatie. Om triglycerides los te maken uit "stubborn fat" moet je gewoon met zwaar geschut aan de gang. Vacuumstep anyone?

[inferno_0666]

Gevonden. Dit heeft Layne Norton, die zelf bodybuilder is, een keer geplaatst in het Muscular Development forum. In dit geval is het onderzoek is gedaan met behulp van getrainde atleten en de bevindingen zijn gepubliceerd in The Strength and Conditioning Journal. Best wel interessant en het laatste punt, in het rood aangemerkt, komt overeen met wat 3XL eerder opmerkte.

==============================

Nail in the Coffin of fasted cardio

A new article on fasted cardio appearing in the Strength and Conditioning Journal by Brad Schoenfeld, MSc, CSCS

I put the full text below for those who are interested. For those that are lazy to read the whole thing here are the cliffs:

-research has shown no difference in total fat loss between subjects doing fasted cardio and those doing cardio after eating.

-fat burning consists of 1) liberating fatty acids from adipose tissue through lipolysis and then transport of those fatty acids to other tissues like muscle, liver, heart where they are then 2) oxidized for energy. When you eat before cardio you reduce lipolysis but it ends up not making a difference because lipolysis is NOT the rate limiting step of fat loss when it comes to cardio, it is oxidation that is rate limiting so you end up oxidizing the same amount

-you may burn MORE fat over a 24 hour period when you eat beforehand because there is a GREATER thermogenic response to cardio as opposed to eating fasted

-Lemon et al. demonstrated nitrogen losses were DOUBLED when you train fasted. Fantastic for maintaining muscle in a caloric deficit... NOT

-not eating before cardio will reduce training intensity and means you will burn less calories during cardio because you won't have as much energy.

here is the full article

--------------------------------------------------------------------------------------

Does Cardio After an Overnight Fast Maximise Fat Loss?

A common fat burning strategy employed by bodybuilders, athletes, and fitness enthusiasts is to perform cardiovascular exercise early in the morning on an empty stomach. This strategy was popularized by Bill Phillips in his book, ‘‘Body for Life’’ (23). According to Phillips, performing 20 minutes of intense aerobic exercise after an overnight fast has greater effects on fat loss than performing an entire hour of cardio in the postprandial state. The rationale for the theory is that low glycogen levels cause your body to shift energy utilization away from carbohydrates, thereby allowing greater mobilization of stored fat for fuel. However, although the prospect of reducing the body fat by training in a fasted state may sound enticing, science does not support its efficacy.

First and foremost, it is shortsighted to look solely at how much fat is burned during an exercise session. The human body is very dynamic and continually adjusts its use of fat for fuel. Substrate utilization is governed by a host of factors (i.e., hormonal secretions, enzyme activity, transcription factors, etc), and these factors can change by the moment (27). Thus, fat burning must be considered over the course of days—not on an hour-to-hour basis—to get a meaningful perspective on its impact on body composition (13). As a general rule, if you burn more carbohydrate during a workout, you inevitably burn more fat in the post- exercise period and vice versa.
It should be noted that high-intensity interval training (HIIT) has proven to be a superior method for maximizing fat loss compared with a moderate- intensity steady-state training (10,26,29). Interestingly, studies show that blood flow to adipose tissue diminishes at higher levels of intensity (24). This is believed to entrap free fatty acids within fat cells, impeding their ability to be oxidized while training. Yet, despite lower fat oxidation rates during exercise, fat loss is nevertheless greater over time in those who engage in HIIT versus training in the ‘‘fat burning zone’’ (29), providing further evidence that 24-hour energy balance is the most important determinant in reducing body fat.

The concept of performing cardiovascular exercise on an empty stomach to enhance fat loss is flawed even when examining its impact on the amount of fat burned in the exercise session alone. True, multiple studies show that consumption of carbohydrate before low- intensity aerobic exercise (up to approximately 60% V_o2max) in untrained subjects reduces the entry of long-chain fatty acids in the mitochondria, thereby blunting fat oxidation (1,14,18,28). This is attributed to an insulin-mediated attenuation of adipose tissue lipolysis, an increased glycolytic flux, and a decreased expression of genes involved in fatty acid transport and oxidation (3,6,15). However, both training status and aerobic exercise intensity have been shown to mitigate the effects of a pre-exercise meal on fat oxidation (4,5,24). Recent research has shed light on the complexities of the subject.

Horowitz et al. (14) studied the fat burning response of 6 moderately trained individuals in a fed versus fasted state to different training intensities. Subjects cycled for 2 hours at varying intensities on 4 separate occasions. During 2 of the trials, they consumed a high-glycemic carbohydrate meal at 30, 60, and 90 minutes of training, once at a low intensity (25% peak oxygen consumption) and once at a moderate intensity (68% peak oxygen consumption). During the other 2 trials, subjects were kept fasted for 12–14 hours before exercise and for the duration of training. Results in the low-intensity trials showed that although lipolysis was suppressed by 22% in the fed state compared with the fasted state, fat oxidation remained similar between groups until 80–90 minutes of cycling. Only after this point was a greater fat oxidation rate observed in fasted subjects. Conversely, during moderate-intensity cycling, fat oxidation was not different between trials at any time—this is despite a 20–25% reduction in lipolysis and plasma Free fatty acid concentration.

More recently, Febbraio et al. (9) evaluated the effect of pre-exercise and during exercise carbohydrate consumption on fat oxidation. Using a crossover design, 7 endurance- trained subjects cycled for 120 minutes at approximately 63% of peak power output, followed by a ‘‘performance cycle’’ where subjects expended 7 kJ/(kg body weight) by pedaling as fast as possible. Trials were conducted on 4 separate occasions, with subjects given (a) a placebo before and during training, (b) a placebo 30 minutes before training and then a carbohydrate beverage every 15 minutes throughout exercise, (c) a carbohydrate beverage 30 minutes before training and then a placebo during exercise, or (d) a carbohydrate beverage both before and every 15 minutes during exercise. The study was carried out in a double- blind fashion with trials performed in random order. Consistent with previous research, results showed no evidence of impaired fat oxidation associated with consumption of carbohydrate either before or during exercise.

Taken together, these studies show that during moderate-to-high intensity cardiovascular exercise in a fasted state—and for endurance-trained individuals regardless of training intensity— significantly more fat is broken down than that the body can use for fuel. Free fatty acids that are not oxidized ultimately become re-esterified in adipose tissue, nullifying any lipolytic benefits afforded by pre-exercise fasting.

It should also be noted that consumption of food before training increases the thermic effect of exercise. Lee et al. (19) compared the lipolytic effects of an exercise bout in either a fasted state or after consumption of a glucose/milk (GM) beverage. In a crossover design, 4 experimental conditions were studied: low-intensity long duration exercise with GM, low-intensity long duration exercise without GM, high- intensity short duration exercise with GM, and high-intensity short duration exercise without GM. Subjects were 10 male college students who performed all 4 exercise bouts in random order on the same day. Results showed that ingestion of the GM beverage resulted in a significantly greater excess postexercise oxygen consumption compared with exercise performed in a fasted state in both high- and low- intensity bouts. Other studies have produced similar findings, indicating a clear thermogenic advantage associated with pre-exercise food intake (7,11).

The location of adipose tissue mobilized during training must also be taken into account here. During low-to- moderate intensity training performed at a steady state, the contribution of fat as a fuel source equates to approxi- mately 40–60% of total energy expen- diture (30). However, in untrained subjects, only about 50–70% of this fat is derived from plasma Free fatty acids; the balance comes from intra- muscular triglycerides (IMTG) (30).
IMTG are stored as lipid droplets in the sarcoplasm near the mitochondria (2), with the potential to provide approximately two-thirds the available energy of muscle glycogen (32). Similar to muscle glycogen, IMTG can only be oxidized locally within the muscle. It is estimated that IMTG stores are approximately 3 times greater in type I versus type II muscle fibers (8,21,31), and lipolysis of these stores are max- imally stimulated when exercising at 65%V_o2max(24).

The body increases IMTG stores with consistent endurance training, which results in a greater IMTG utilization for more experienced trainees (12,16,22,31). It is estimated that nonplasma fatty acid utilization during endurance exercise is approximately twice that for trained versus untrained individuals (24,32). Hurley et al. (17) reported that the contribution of IMTG stores in trained individuals equated to approximately 80% of the total body fat utilization during 120 minutes of moderate- intensity endurance training.
The important point here is that IMTG stores have no bearing on health and/or appearance; it is the subcutaneous fat stored in adipose tissue that influences body composition. Consequently, the actual fat burning effects of any fitness strategy intended to increase fat oxida- tion must be taken in the context of the specific adipose deposits providing energy during exercise.

Another factor that must be considered when training in a fasted state is its impact on proteolysis. Lemon and Mullin (20) found that nitrogen losses were more than doubled when training while glycogen depleted compared with glycogen loaded. This resulted in a protein loss estimated at 10.4% of the total caloric cost of exercise after 1hourofcyclingat61%V_o2max.This would suggest that performing cardio- vascular exercise while fasting might not be advisable for those seeking to maximize muscle mass.

Finally, the effect of fasting on energy levels during exercise ultimately has an effect on fat burning. Training early in the morning on an empty stomach makes it very difficult for an individual to train at even a moderate level of intensity. Attempting to engage in a HIIT style routine in a hypoglycemic state almost certainly will impair performance (33). Studies show that a pre-exercise meal allows an individual to train more intensely compared with exercise while fasting (25). The net result is that a greater number of calories are burned both during and after physicalactivity,heightening fat loss.

In conclusion, the literature does not support the efficacy of training early in the morning on an empty stomach as a tactic to reduce body fat. At best, the net effect on fat loss associated with such an approach will be no better than training after meal consumption, and quite possibly, it would produce inferior results. Moreover, given that training with depleted glycogen levels has been shown to increase proteolysis, the strategy has potential detrimental effects for those concerned with muscle strength and hypertrophy.
------------------------------------------------------------------------------------

As someone who has been arguing against this brotilligent myth for the better part of a decade I would be happy to now see if this myth will finally go away (but probably not... the 'bros' have a way of keeping nonsense alive)

I also believe I will be discussing this tomorrow with Carl Lanore on Super Human Radio

- Layne Norton

BioLayne LLC
PhD, Nutritional Sciences
Scivation Athlete
MD Columnist
Website


bron: Nail in the Coffin of fasted cardio

[Mariekepiek]

En cardio voor de billen en benen dan?
vacuumstep? Ken ik ja.

[Iron Mind]

Ik ga dit morgen lezen, even rustig lezen.

Vet mobilisatie, transport en oxidatie is epic shit.

In het voorjaar ga ik die mofo hardnekkige vetplekken weer aanvallen als een bezetene. DIE FAT DIE schreeuwen op de hometrainer niveau zeg maar.

[emilio75]

En cardio voor de billen en benen dan?
vacuumstep? Ken ik ja.

Bedoel je plaatselijk vet verbranden?

[Mariekepiek]

Ik ga dit morgen lezen, even rustig lezen.

Vet mobilisatie, transport en oxidatie is epic shit.

In het voorjaar ga ik die mofo hardnekkige vetplekken weer aanvallen als een bezetene. DIE FAT DIE schreeuwen op de hometrainer niveau zeg maar.

Ja laat ik het zo proberen