Vetpercentage verlagen vrouw

**rain** · 21-10-2014, 21:36

Beter laat dan nooit, maar welkom alsnog!

Voeding ziet er wel ok uit zo .

**Ruhl** · 21-10-2014, 22:04

Je start direct op 1600? Voor hoeveel weken?

**resike** · 21-10-2014, 22:39

Welkom chantal! Ziet er goed uit. Ik zou hem zo gaan proberen. Appeltje misschien verplaatsen naar de ochtend/middag, om toch nog even te chicaneren.
Keep us posted, en succes!

**pescatore** · 22-10-2014, 00:58

Originally posted by Chantalvdm View Post

Hallo allemaal,

Een klein jaartje geleden ben ik voor het eerst begonnen met krachttraining. Sinds ik het trainen wat meer onder de knie krijg ben ik ook meer bezig met mijn voeding. Doel van nu is om vet te verliezen en spiermassa te behouden.
Ik ben 1.76 cm, weeg 72 kg en vet% is 24%. Daar kan dus wel wat van af

Het plan is om 3x in de week full body te doen en daarnaast 2x in de week cardio.

Onderhoudsniveau is berekend op 2150 kcal. In de cut wil ik zo'n 1600 kcal eten, verspreid over de volgende maaltijden:

- Ontbijt 30 gr. whey + 10 ml MCT
- Tussendoor 2 eieren + 25 gr. 20+ kaas
- Lunch 100 gr. kipfilet + 150 gr. groente (sperziebonen/broccoli/spinazie)
- Tussendoor 3x speltbrood + 3x plak kipfilet
- Diner 100 gr. kipfilet/tartaar + 150 gr. groente (sperziebonen/broccoli/spinazie)
- Late night snack 500 gr. magere kwark met een appel en wat chiazaad+lijnzaad

En na de training nog een shake van 30 gr. whey + 20 gr. havermout.

Ik kom dan uit op 1626 kcal; 181 gr. eiwitten, 111 gr. khd en 51 gr. vetten.

Ik hoor graag jullie op/aanmerkinge en tips!

Ik zou iets hoger in kcal gaan zitten persoonlijk en kijken wat dat doet. Omlaag kan altijd nog. Daarnaast zit je erg hoog in eiwit, dit zou ik naar 140 terugbrengen en je carbs en vetten iets verhogen. Beetje zonde van je kcals op deze manier namelijk, als je er al zo weinig te besteden hebt.

Voor lijnzaad en chiazaad zou ik visolie in de plaats slikken. Van de omega3 vetzuren bevatten lijnzaad en chiazaad vooral ALA, de vetzuren die je wilt supplementeren omdat ze veel minder in je voeding voorkomen zijn EPA en DHA en deze zitten vooral in vette vis en visoliesupplementen.

Voor de rest ziet het er niet slecht uit. Succes!

**Chantalvdm** · 22-10-2014, 08:19

Thanks voor de feedback en input!

Er is inmiddels wel wat veranderd gezien de veroudering van het bericht haha.
Het zit zo, een klein anderhalf jaar geleden ben ik op de typische vrouwenmanier gaan afvallen. Laag in kcal (ong 1000) en daarbij cardio. Joehoe! Ik ben toen zo'n 15 kilo afgevallen. Daarna gelukkig bij kennis gebracht dat dit niet de juiste manier was en dat ik een jojo zou worden (been there 3 jaar geleden). Langzaamaan steeds meer de gewichten gaan gebruiken en nu toch wel een beetje verslaafd :-) Dit betekende voor mijn voeding dat ik het verhoogd heb naar 1700 kcal, maandenlang. Wilde toch onder onderhoud eten om vet% te verlagen. Daarna een zeer korte carb cycle er tegen aan gegooid waarvan ik denk dat deze te heftig was voor wat mijn lichaam gewend was so far. Ik voelde mij verre van goed en dit resulteerde in meerdere keren bijna even de grond van dichtbij bekijken. Ik ben toen terug gegaan naar weer ongeveer 1600-1700 kcal. En eigenlijk eet ik nu al vrij lang onder onderhoud en gebeurde er niet meer zoveeel met mijn lichaam.

Hoe is het dan nu?
10 oktober heb ik voor het laatst gemeten (23.4%) en sindsdien eet ik op onderhoud (2100 kcal). Ik merk dat ik nu meer energie heb met trainen dus dat is lekker. Verder kom ik eigenlijk niet aan terwijl ik veel meer mag eten :-) :-) :-) Idee is om nu dus even op onderhoud te blijven eten, af en toe foto's en meten om te zien wat mijn lichaam hiervan vindt. En daarop verder plannen.
Ik train nu meestal 5x p week. 2x ub, 2x lb en 1x boksen voor de conditie en de fun :-)

Als supplementen gebruik ik visolie, een multi, biotine en af en toe een extra boost vit C. De chia en lijnzaad in mijn kwark zijn vooral lekker voor wat extra smaak en wat extra vezels.

**Chantalvdm** · 02-12-2014, 08:21

Gisteren gemeten en vet% en gewicht toch iets toegenomen sinds de vorige meting. Kom nu uit op ongeveer 24.3%. Wil dit nu toch wel eens erg graag verlagen. Eerste doel is toewerken naar 22%. Ik twijfel echter over de aanpak dus jullie mening is gewenst! Ik dacht zelf aan:
- 1600 kcal per dag (2100 kcal is onderhoud) en 4x pw krachttraining en 1x pw boksen
of
- 1800 kcal per dag en dan extra 2x pw cardio voor extra tekort

**knulletje01** · 02-12-2014, 08:28

Hoe is dat gemeten?

**Chantalvdm** · 02-12-2014, 09:06

Huidplooimeter, 4punts

**knulletje01** · 02-12-2014, 10:29

Lijkt me simpel Chantal, dan eet je nog iets te veel.
Het meer gaan eten en meer cardio toe gaan voegen lijkt mij niet nodig.

**Sjaaksimonse** · 02-12-2014, 11:00

Wsl klopt onderhoud onderhoud dan niet Chantal. Je cut al een tijdje toch? Ik cut paar maanden en zit nu ongeveer 500 onder mijn theoretische onderhoud, maar val amper nog af.

Lid sinds: Apr 2024 · 02-12-2014, 12:29

Het idee erachter is Door voldoende te etrn / 200 _300 onder onderhoud je metabolisme op gang blijft. Het tekort vervolgens creëren Door cardio.
In het verleden geeft ze al wel diep gecut maar geen resultaat. De laatste weken geeft ze aan op hetzelfde gewicht te zijn gebleven met 2100 kcal. Dit lijkt mij dan haar behoefte.
We komen er met zijn 2 en niet uit hoe we verder progressie kunnen boeken vandaar de vraag hier op BN

**Pren** · 02-12-2014, 12:37

Gewoon 2100 kcal op trainingsdagen en minder op rustdagen. Hoeveel minder moet je zelf even kijken. Als het te hard gaat en je verliest kracht, verhoog je je kcal en als het te langzaam gaat, verlaag je je kcal. Zo zou ik het in ieder geval aanpakken.

**Ruhl** · 02-12-2014, 13:14

Carb cyclen.

**FitnessBoer** · 02-12-2014, 13:22

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...-refeeden.html

Die eens goed doornemen als je dat nog niet had gedaan. Als je metabolisme nu dus gewoon lekker werkt, wat wel aan te nemen is na deze periode op onderhoud, kun je eigenlijk prima een tijd er een stukkie onder gaan zitten nu en kijken wat er gebeurd. Bijtijds een refeed houden en je kunt gewoon langzaam maar zeker je vetpercentage blijven verlagen de komende tijd.

Vetpercentage verlagen vrouw