Voeding/Beweging Afvallen Vrouw (Goed?)

[resike]

Compounds......Squats, Deadlifts, bench press, shoulder presses, pullups, rows...ect.

Meer eten klinkt onlogisch. Maar het tegendeel is waar. De bedoeling is je verbranding hoog te houden en over een langere periode een tekort aan kcal crieeren. En niet per dag kijken. Reken over een week uit wat je nodig hebt, en dat is iets wat je zelf moet uitzoeken. Begin op een aantal kcal en kijk wat er gebeurt, en pas je dieet daar op aan.

Je verbranding hoog houden is veel eten en actief zijn. Hoe meer je eet hoe hoger je verbranding. En hier kun je heel leuk mee spelen. Zo eet je een paar dagen boven je behoeft en dagen er eronder en misschien een dag op behoeft. Zo blijf je energiek en je oke voelen. En zul je afvallen. Dit is tevens ook veel langer vol te houden en je zult veel minder snel crashen.

Crashen is wat gebeurd als je dag in dag uit ver onder behoefte blijft eten. Je lichaam (verbranding) past zich aan, aan de hoeveel voeding dat het binnen krijgt. En je zult niet meer afvallen. Je voelt je slap, ziek, hormoonhuishouden van slag. Niet fijn.

Compound oefeningen train je het hele lichaam mee. Buiten dat zijn squats en deadlifts een must voor vrouwen. Als je mooie billen wilt zijn dit de oefeningen.

Voeding, Eet complexe koolhydraten, geen suiker! Mocht dit wel het geval zijn, eet ze na je training. Eet gezonde vetten, mag best wat verzadigde vetten bij zitten. En vergeet niet je eiwitten.

Hopenlijk heb je er wat aan. Iig succes!

[Soofxx]

Zo dat ziet er goed uit! Mistte de buikspieren al maar zie dat je ze alsnog hebt toegevoegd. Ben erg druk dus heb nu geen tijd om alles tot in de puntjes uit te zoeken maar ga morgen LB doen dus nog een aantal vragen. Leg press, leg curl en buikspieren deed ik al dus daar ben ik bekend mee.

• Squats: Wel of geen gewichten? Dumbells of barbells? Enige indicatie hoeveel kilo (zodat ik daar morgen niet compleet voor paal sta )
  
• Romanian deadlift: Gewicht +/-?
  
• Waarom 2 soorten calf raises?
  
• Train ik hiermee ook de binnenkant van mijn benen (adductoren)? Weet je anders nog een goede oefening om hieraan toe te voegen want ik vind dat die spieren ook fijn om te trainen (voor mn gevoel misschien hoor)

Bedankt voor alle reacties, super! Ik ben inderdaad bekent met wat het met je lichaam doet als je te weinig binnen krijgt en dat dit helemaal niet goed is voor je lichaam, dit is ook zeker niet de bedoeling (ik studeer geneeskunde). Echter ik voel mij 10x fitter sinds ik ben begonnen. Maar nogmaals ik ga deze week even mijn voedingsschema herbekijken en aanpassen! Thanksss

[Lethal]

Squatten met de barbell in het squatrack.
De gewichten zijn nog niet echt belangrijk voor je , wel om de techniek goed onder de knie te krijgen.
Gun jezelf die tijd ook en ga niet gehaast allerlei rare bewegingen maken.
Maar maak het jezelf ook niet te makkelijk , als er een gewicht op kan , gewoon doen en kijk of jij je techniek nog steeds goed kan houden.


Hetzelfde geldt voor de Romanian Deadlift wat zeker wel een techniekje is.
Je kan op Youtube kijken voor wat filmpjes en je zou op de sportschool kunnen vragen of 1 van de medewerkers kunnen mee kijken voor je.
Ik neem aan dat de stang al 20 kilo is , dus van daaruit kun je altijd nog verder kijken of je er gewicht bij gooit of niet.


Zoals jij misschien wel weet met je opleiding bestaat je kuit uit 2 spieren.
Vandaar dat ik ook meestal 2 kuit spier oefeningen doe , de ene oefening spreekt de andere spier weer meer aan , dan de andere oefening.


Met de compounds train je alles mee , ook de binnenkant van je benen.
Ik zou gewoon is starten hiermee en kijken wat het voor je doet.
Van daaruit kun je altijd nog kiezen om er een extra oefening aan toe te voegen mocht je dat nodig vinden.


En iedereen is ergens begonnen , niet te veel druk maken om wat anderen vinden of denken.
Gewoon lekker gaan trainen !

En mooi dat je je nou al fitter voelt , kan alleen maar beter worden dan toch !

[Pren]

Een klein puntje van kritiek op het schema van lethal:

Persoonlijk zou ik bij Lower Body de Legpress en de Romanian Deadlift omruilen. Simpelweg, omdat de deadlift zwaarder/vermoeiender is en je dus meer energie hebt. Dan kun je er meer uit halen.
Bij Upper Body zou ik pull en push afwisselen, zodat je tussendoor wat meer rust hebt en je dus meer uit je training kunt halen. Dan doe je bijv. eerst de Barbell Row (pull) , dan de Benchpress (push) , dan de pulldown (pull) en dan de incl. bench (push).
Verder zou ik bij Fullbody beginnen met de Squats. Om de simpele reden dat dat in de regel de zwaarste oefening is en je daar dus meer uit kunt halen, als je die als eerste oefening doet.
Verder kan ik me vinden in zijn opzet.

Ik zou je wel mee willen geven om vooral heel kritisch op je techniek te zijn. Ik zie in mijn sportschool redelijk wat mensen squatten, maar ik ben ervan overtuigd dat de meerderheid van die mensen zware problemen gaat krijgen in de (nabije) toekomst. A) omdat ze niet diep genoeg komen B) omdat ze hun knieeen niet actief naar buiten drukken en C) omdat ze hun rug niet recht houden. Let dus op je vorm! Ik kan je de beschrijving van "Starting Strength" van dhr. Rippetoe aanraden. Een erg duidelijke uitleg van de techniek. Het pdf'je kun je vast wel ergens op internet vinden en anders moet je maar even een pm sturen

[Soofxx]

Ben net terug van de sportschool en ik kan alleen maar zeggen: wow…. Ik heb mijn benen/billen nog nooit zo gevoeld! Vooral m’n hamstrings en glutes voelen als staal nu haha (ondanks dat ik zelfs de leg curl per ongeluk ben vergeten..). Squats gaan me goed af met alleen de stang. Voor de romanian deadlifts heb ik nu een kleine stang gebruikt met omdat ik die uit het squatrek wel een enorm ding vond en ik zelf ben niet zo enorm groot. Heb nog geen gewichten gebruikt omdat ik eerst inderdaad even goed de oefening wou uitproberen. Volgens mij gaat hij aardig goed: Ik voel m’n hamstrings op spanning staan en bij het omhoog komen voel ik het ook in mn glutes! Rug goed recht met m’n schoulderbladen naar onder/binnen gedrukt; hierbij krijg ik de stang net onder mijn knieën maar denk dat dat ook met flexibiliteit te maken heeft?
Super bedankt in ieder geval, het LB schema bevalt me prima! Ben benieuwd naar de rest J. (Alleen bang dat ik geen enkele pull up kan….)

[Lethal]

Goed bezig !
Zo kun je na verloop van tijd spelen met de rust tussen je sets en de aantal sets.
Zorg gewoon dat de training killing blijft voor je benen.

Pull ups kun je met ondersteuning doen , door eventueel een machine , geen idee hoe dat ding heet nou even snel.
Je kan ook van de resistance banden gebruiken om je knieën heen , vraag aan je sportschool of ze die eventueel hebben liggen.

Mochten dat allemaal niet lukken kun je het ook vervangen voor de pull down , maar werk altijd naar die pull ups toe , het blijft een van de betere oefeningen.

En zorg dat je voeding goed in mekaar steekt

[Soofxx]

Oh ik weet denk ik welke je bedoelt. Met zo’n kussen onder je benen waar je gewicht op in kunt stellen waardoor je makkeljker omhoog komt! Die is ook voor dips volgens mij?
Training was zeker killing haha! Wat raad je aan: standing calf raises met een stang op een verhoging of op de leg press machine? Kreeg trouwens kramp in m’n teen toen ik hem op de leg press machine deed maar ik ben hiermee bekend, had ik vroeger met hockey/zwemmen ook wel eens..

[Lethal]

Als ze het apparaat zelf niet hebben staan , zou ik de standing calf raise in de Smith machine doen , op een verhoging.
Je staat meer dan op de leg press.
Voer hem langzaam en geconcentreerd uit en zorg dat je niet gaat "zwaaien".
Ik voel hem nooit in me tenen , kan ook te maken hebben misschien met het punt waar je zakt en omhoog gaat op je voet.
Let hier anders op en kijk je techniek na , maar dit weet je zelf het beste , je bent er mee bekend.

En klopt , dat is wat ik bedoel met de pull ups , gebruik die machina anders om je sterker te maken met de pull ups.
De pull down doe je ook al bij je UB dag.

[Pren]

Fijn dat je training goed bevallen is! Deadlifts kun je trouwens beter wel met de grote stang doen, want bijna iedereen is het sterkst met deadlifts.
Als je geen pullups kunt doen, kun je ook chinups proberen. Die zijn in de regel net iets makkelijker. Als dat ook niet lukt, kun je eventueel omhoog springen en de bovenste positie zo lang mogelijk vast proberen te houden. Ik zou die pullup-ondersteuning niet gebruiken. Om de simpele reden dat de meeste mensen zo een onrealistische houding hebben en na een paar weken/maanden training dan nog steeds geen echte pullup kunnen doen.

[Lethal]

Je zal vast wel een punt hebben Pren met dat pull up apparaat , maar kan niks anders zeggen dan dat het mij wel heeft geholpen.
Je moet jezelf alleen blijven pushen totdat je een keer een pull-up eruit haalt.

Zo zijn er zoveel meningen en manieren in deze sport en het 1 hoeft het ander niet uit te sluiten natuurlijk.
Soof kan ook allebei de manieren proberen of zich houden aan 1 advies als dat haar beter lijkt , of beter nog natuurlijk , beter werkt voor haar.
Dus doe er je voordeel mee soof !

En ben benieuwd naar je voeding !

[rain]

Zelf heb ik ook totaal niks met de'Assisted Pull-Up Exercise Machine'om de doodeenvoudige reden dat je er vaak verkeerd onderstaat.
Uiteraard is dat niet bij alle machines het geval,maar vaak wel.
Ook wilt het niet zeggen dat als je maandenlang 'Assisted'doet,dat je dan ineens zelfstandig pull-ups kan doen.

Je kan ook een bench(bankje)onder de pull-up bar zetten waar je op gaat staan en je voorlopig alleen laat zakken(negatieven)totdat je meer kracht hebt om langzaam wat reps zelfstandig te gaan doen.

Welkom en succes btw.

[Soofxx]

Helaas vond ik de upperbody workout een stuk minder dan de LB.. Vooral de bench presses waren niet echt wat voor mij. Zelfs zonder gewicht heb ik moeite om bij de 3e en 4e set de stang in goede balans te houden en omhoog te duwen. De military press heb ik
hierna maar laten zitten omdat ik bang was dat dat helemaal niks meer zou worden! Dips waren met ondersteuning wel te doen maar heb nog een lange weg te gaan wil ik ze ooit zonder kunnen.. Mijn UB strength is een stuk minder dan LB! Zijn er misschien similaire alternatieve oefeningen voor die bench presses?

[Lethal]

Dat de training wat minder en lastiger was is niet erg , dan heb je ook weer meer te winnen op die training.
Bench press kan je vervangen voor dumbell press.
Dan kan je hem lichter pakken dan 20 kg.
Voor de military press geldt hetzelfde , kan dus ook met dumbells zodat je hem lichter kan uitoefenen.
Blijf de oefeningen uitvoeren en je zal vanzelf sterker worden in je upperbody!
Je zou voor de pull ups ook is de adviezen die hier boven staan kunnen uit proberen.

[Soofxx]

Oke super ik wist niet of dat een goed alternatief was maar dat kan dus! Pullups zijn op de FB dag dus daar kom ik later deze week aan toe . Zal dit weekend even een maaltijdschema uploaden. Ik geef niet op

[Lethal]

Ik lees wel mee hier dus ben benieuwd !
Laat maar is zien !