Tweet
Hallo allemaal,
Ik ben nu ongeveer twee jaar bezig met krachttraining en hardlopen, en heb gister voor het eerst mijn vetpercentage opgemeten met een huidplooimeting. Ik vind mijn vetpercentage toch enigszins aan de hoge kant en zou die graag willen verlagen. Nu heb ik op internet het een en ander uitgezocht, graag zou ik feedback hierop willen ontvangen.
Leeftijd: 22 jaar
Gewicht: 62 kg
Lengte: 170 cm
Vetpercentage: 24%
Streefvetpercentage: 19%
Energiebehoefte obv vetvrije massa: tussen 1750-1850
Ik probeer daarnaast vijf keer in de week te trainen:
- Maandagavond - buikspier set
- Dinsdagavond - krachttraining sportschool - rug en armen
- Woensdagochtend - HIIT training 20 sec sprinten en 40 sec lopen 10x herhalen en daarna 3x12 squats, lunges en opdrukken
- Donderdagavond - krachttraining sportschool - benen en borst
- Zaterdagochtend - HIIT training 20 sec sprinten en 40 sec lopen 10x herhalen en daarna 3x12 squats, lunges en opdrukken
Voedingsschema:
07:30 uur – 2 wasa volkoren crackers met twee gekookte eieren en glas versgeperst grapefruit van 1 grapefruit met vruchtvlees
- Cracker: 78 kcal – 0,4 gram vet - 14,6 gram koolhydraten – 1 gram eiwit
- Ei: 156 kcal – 10,6 gram vet – 1 gram koolhydraten – 11 gram eiwit
- Grapefruitsap: 50 kcal - 0,1 gram vet - 10 gram koolhydraten - 1 gram eiwit
10:15 uur – 250 gram magere kwark en 1 appel/peer/ander stuk fruit
- 130 kcal – 0 gram vet – 14 gram koolhydraten – 22,5 eiwit
- Fruit: 100 kcal – 0,4 gram – 13 gram koolhydraten – eiwit 2 gram
12:30 uur – 2 wasa volkoren crackers met kipfilet/rookvlees/rosbief en 75 huttenkase
- Cracker: 78 kcal – 0,4 gram vet – 14,6 gram koolhydraten – 1 gram eiwit
o Kipfilet 50 gram: 60 kcal – 1,5 gram vet – 0,25 gram koolhydraten – 10,5 gram eiwit
o Rookvlees 50 gram: 70 kcal – 2,5 gram vet – 0 gram koolhydraten – 11 gram eiwit
o Rosbrief 50 gram: 85 kcal – 2,8 gram vet – 0 gram koolhydraten – 14 gram eiwit
- Huttenkase 75 gram: 68 kcal – 3 gram vet – 1.5 gram koolhydraten – 9 gram eiwit
15:00 uur – stuk komkommer, sla en halve avocado
- Komkommer en sla: 13 kcal – 0,2 gram vet – 2 gram koolhydraten – 1 gram eiwit
- Avocado: 190 kcal – 18 gram vet – 2 gram koolhydraten – 3 gram eiwit
17:30 uur – avondeten
- Kipfilet 100 gram: 200 kcal – 8 gram vet – 0,5 gram koolhydraten – 33 gram eiwit
- Groente: linzen, kikkererwten, ui, paprika, tomaat, broccoli, wortel etc.
o 200 kcal – 1 gram vet – 20 gram koolhydraten – 14 gram eiwit
20.00 uur – handje noten
- 120 gram kcal – 10 gram vet – 3 gram koolhydraten - 4 gram eiwit
- Theelepel pindakaas – 100 kcal – 10 gram vet – 2 gram koolhydraten – 5 gram eiwit
1570 kcal
65 gram vet = 21%
101 gram koolhydraten = 33%
142 gram eiwitten = 46%
Graag verneem ik van jullie wat jullie van het eetschema vinden en of er dingen nog bijvoorbeeld omgewisseld dienen te worden.
Alvast bedankt!
Groetjes!
Ik ben nu ongeveer twee jaar bezig met krachttraining en hardlopen, en heb gister voor het eerst mijn vetpercentage opgemeten met een huidplooimeting. Ik vind mijn vetpercentage toch enigszins aan de hoge kant en zou die graag willen verlagen. Nu heb ik op internet het een en ander uitgezocht, graag zou ik feedback hierop willen ontvangen.
Leeftijd: 22 jaar
Gewicht: 62 kg
Lengte: 170 cm
Vetpercentage: 24%
Streefvetpercentage: 19%
Energiebehoefte obv vetvrije massa: tussen 1750-1850
Ik probeer daarnaast vijf keer in de week te trainen:
- Maandagavond - buikspier set
- Dinsdagavond - krachttraining sportschool - rug en armen
- Woensdagochtend - HIIT training 20 sec sprinten en 40 sec lopen 10x herhalen en daarna 3x12 squats, lunges en opdrukken
- Donderdagavond - krachttraining sportschool - benen en borst
- Zaterdagochtend - HIIT training 20 sec sprinten en 40 sec lopen 10x herhalen en daarna 3x12 squats, lunges en opdrukken
Voedingsschema:
07:30 uur – 2 wasa volkoren crackers met twee gekookte eieren en glas versgeperst grapefruit van 1 grapefruit met vruchtvlees
- Cracker: 78 kcal – 0,4 gram vet - 14,6 gram koolhydraten – 1 gram eiwit
- Ei: 156 kcal – 10,6 gram vet – 1 gram koolhydraten – 11 gram eiwit
- Grapefruitsap: 50 kcal - 0,1 gram vet - 10 gram koolhydraten - 1 gram eiwit
10:15 uur – 250 gram magere kwark en 1 appel/peer/ander stuk fruit
- 130 kcal – 0 gram vet – 14 gram koolhydraten – 22,5 eiwit
- Fruit: 100 kcal – 0,4 gram – 13 gram koolhydraten – eiwit 2 gram
12:30 uur – 2 wasa volkoren crackers met kipfilet/rookvlees/rosbief en 75 huttenkase
- Cracker: 78 kcal – 0,4 gram vet – 14,6 gram koolhydraten – 1 gram eiwit
o Kipfilet 50 gram: 60 kcal – 1,5 gram vet – 0,25 gram koolhydraten – 10,5 gram eiwit
o Rookvlees 50 gram: 70 kcal – 2,5 gram vet – 0 gram koolhydraten – 11 gram eiwit
o Rosbrief 50 gram: 85 kcal – 2,8 gram vet – 0 gram koolhydraten – 14 gram eiwit
- Huttenkase 75 gram: 68 kcal – 3 gram vet – 1.5 gram koolhydraten – 9 gram eiwit
15:00 uur – stuk komkommer, sla en halve avocado
- Komkommer en sla: 13 kcal – 0,2 gram vet – 2 gram koolhydraten – 1 gram eiwit
- Avocado: 190 kcal – 18 gram vet – 2 gram koolhydraten – 3 gram eiwit
17:30 uur – avondeten
- Kipfilet 100 gram: 200 kcal – 8 gram vet – 0,5 gram koolhydraten – 33 gram eiwit
- Groente: linzen, kikkererwten, ui, paprika, tomaat, broccoli, wortel etc.
o 200 kcal – 1 gram vet – 20 gram koolhydraten – 14 gram eiwit
20.00 uur – handje noten
- 120 gram kcal – 10 gram vet – 3 gram koolhydraten - 4 gram eiwit
- Theelepel pindakaas – 100 kcal – 10 gram vet – 2 gram koolhydraten – 5 gram eiwit
1570 kcal
65 gram vet = 21%
101 gram koolhydraten = 33%
142 gram eiwitten = 46%
Graag verneem ik van jullie wat jullie van het eetschema vinden en of er dingen nog bijvoorbeeld omgewisseld dienen te worden.
Alvast bedankt!
Groetjes!
Comment