Hulp gezocht bij cutten vrouw

[Sabinesabine]

Hallo, ik ben hier helemaal nieuw op de site en ook met cutten ben ik nieuw. Sinds kort ben ik echt fanatiek gaan sporten, want voor over een paar maanden staat er een halve marathon op het programma, waarvoor ik enkele kilo's vet wil verliezen. Ik ben zelf veel bezig met informatie zoeken over sporten en voeding. Door alle informatie die ik heb gelezen heb ik zelf een voedings- en trainingschema gemaakt. Nu weet ik alleen niet of ik het helemaal goed doen en wat er beter kan, dus op en aanmerkingen zijn van harte welkom, alvast bedankt!

Leeftijd: 18 jaar
Lengte: 172 cm
Gewicht: 67
Vetpercentage: 26%
Doel: 7 kilo vet verliezen in 4 maanden
Basisbehoefte: 1900, ik eet tussen de 1700 en 1800

Voedingsschema:
Ontbijt: magere kwark of havermout met fruit en kaneel
Lunch: salade met geitenkaas/kip en groente, diner van de vorige dag, rijstwafels met kipfilet, geitenkaas of pindakaas of een omelet
Tussendoortje: fruit, groente (tomaat, komkommer, wortel) of magere kwark
Diner: wat de pot schaft, vaak groente met vlees, soms zilvervliesrijst of volkorenpasta erbij.

Trainingschema:
Maandag: duurloop van 45min (12km/u)
Dinsdag: circuittraining (full body) + buikspierkwartier
Woensdag: intervaltraining van 45min
Donderdag of Vrijdag: circuittraining (full body) + buikspierkwartier
Zaterdag: duurloop opbouwend van 8km naar 18km (4 maanden)
Zondag: circuittraining (full body) + buikspierkwartier

ps. Ik heb best wel moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar wil eigenlijk geen eiwitsupplementen nemen, iemand tips hiervoor?

[Sjaaksimonse]

Hallo Sabine,

welkom. Heb je inzicht wat je aan eiwitten, vetten en koolhydraten binnen krijgt? Dit is nl wel een belangrijke eerste stap. Ik krijg meer dan voldoende eiwitten binnen met kip, tonijn, kwark etc. Dit zie ik in jouw maaltijden terugkomen, vandaar de vraag: hoeveel grammen zijn dit.
Ik vind je trainingsschema erg intensief. Je lichaam heeft ook rust nodig. Wil je na de halve marathon verder gaan met sporten of is dit puur je doel?

[Sabinesabine]

Sjaaksimonse bedankt voor het reageren, hierbij de antwoorden op je vragen. Ik heb de afgelopen week m'n voeding bijgehouden en daaruit blijkt dat ik gemiddeld 50% koolhydraten = 197g, 33% vetten = 59g en 16% eiwitten = 66g binnenkrijg. De vetten en eiwitten wil ik proberen om te draaien.
Mijn doel is nu wel echt de halve marathon, daarna wil ik wel door blijven gaan maar minder intensief, want ik denk inderdaad niet dat ik dit kan blijven volhouden.

zou eerder de koolhydraten en eiwitten omdraaien

[Sjaaksimonse]

Richtlijn is ongeveer 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, 67 dus, 2,5 je vet vrije massa aan eiwitten, ongeveer 125 dus en rest koolhydraten. Je eet veel te weinig ew

[Sabinesabine]

Thanks, hier ga ik mee aan de gang! Nog een paar vraagjes, is mijn doel realistisch/haalbaar? En hoelang zal het ongeveer duren voordat ik resultaat zie?

[Ruhl]

7 kilo in 4 maanden?
zeker haalbaar.
Na 2 weken moet er al wat vocht weg zijn waardoor je anders eruit ziet.

[Dynamix]

Hoe weet je wat je 'basisbehoefte' is?

[Sabinesabine]

Mijn basisbehoefte heb ik via een site berekend, ik weet alleen niet of het heel betrouwbaar is. Maar ik wil liever niet minder dan 1600 kcal eten, anders ben ik bang dat mijn lichaam in spaarstand gaat

[Ruhl]

Carb cycle

low/medium/high

[Dynamix]

Mijn basisbehoefte heb ik via een site berekend, ik weet alleen niet of het heel betrouwbaar is. Maar ik wil liever niet minder dan 1600 kcal eten, anders ben ik bang dat mijn lichaam in spaarstand gaat

En dat is inclusief of exclusief fitness? Je lichaam gaat niet in 'spaarstand'. Na een langere tijd van dieten zal je metabolisme iets gaan vertragen (max 15% van je rustmetabolisme), en zelfs dan kun je nog afvallen. 1750 kcal eten met een beetje beweging terwijl je onderhoud 1900 kcal is gaat er niet voor zorgen dat je je doel behaalt in de gewenste tijd.

[Dynamix]

Carb cycle

low/medium/high

Waarom?

[Sabinesabine]

En dat is inclusief of exclusief fitness? Je lichaam gaat niet in 'spaarstand'. Na een langere tijd van dieten zal je metabolisme iets gaan vertragen (max 15% van je rustmetabolisme), en zelfs dan kun je nog afvallen. 1750 kcal eten met een beetje beweging terwijl je onderhoud 1900 kcal is gaat er niet voor zorgen dat je je doel behaalt in de gewenste tijd.

Dit is exclusief sporten. Met hardlopen verbrand ik gemiddeld 500kcal per keer en met circuittraining rond de 300kcal. Dat er vanaf getrokken is dus tussen de 1200-1400 kcal per dag.

[Dynamix]

Dit is exclusief sporten. Met hardlopen verbrand ik gemiddeld 500kcal per keer en met circuittraining rond de 300kcal. Dat er vanaf getrokken is dus tussen de 1200-1400 kcal per dag.

Oke, dan kan het te doen zijn. Ik zou zelf inzetten op 1500-1600 kcal; allereerst om het afvallen iets te versnellen en daarnaast houd je er vast rekening mee dat je onderhoud lager wordt naar gelang je gewicht verliest en je metabolisme inefficienter wordt. Dat kan zo een paar honderd kcal schelen en dan houd je daar vast rekening mee.

[talalelh15]

Basale metabolisme circa: 1466
Gemiddelde Activiteiten: 650(500 + 300 /2).

Energiebehoefte theoretisch: 2116

Doel: 7 kilo vet verliezen in 4 maanden.
Gemiddeld doel per maand: 1.75 kg vet
Gemiddeld doel per week: circa 0,43 kg vet

Je hebt ongeveer een energietekort van 250 kcal per dag nodig om dit bereiken. Natuurlijk is dit allemaal theoretisch en zal de praktijk uitwijzen wat je echte energiebehoefte en resultaat per week is.

Verdeling zou ik zelf lichtelijk aanpassen, aangezien je meer duurloop trainingen en hoge intensiteit training volgt.

E: 1.8 kg per kg lichaamsgewicht
V: 0,75 - 1 per kg lichaamsgewicht
Kh: De rest.