Afvallen/vetpercentage verlagen met behoud van spiermassa

[xRebecca]

Beste Iedereen,

Ik hoop dat jullie mij een beetje op weg kunnen helpen.
Ik ben al geruimde tijd bezig met afvallen al 15kilo kwijtgeraakt (in meer als 2 jaar tijd door snel afvallen schommelen en toen weer beetje aangekomen maar wel weer 10kilo afgevallen vanaf augustus 2014, ben nu al paar maanden stabiel op gewicht).
Nu wil ik graag nog veder met afvallen door me vetpercentage te verlagen maar wel mijn spiermassa te behouden. Ik eet nu weer ongeveer 1500 a 1600 calorieën per dag, wel koolhydraat arm. (tussen de 20 a 50g koolhydraten).Het liefste blijf ik ook koolhydraat arm eten. Mijn vraag is hoe kan ik het beste trainen, eten etc? Zodat ik mijn vetpercentage aanzienlijk kan verlagen maar wel mijn spiermassa kan behouden. Mijn trainingsschema valt zeker aan te passen als dit beter/nodig is.

Op internet zijn zoveel verhalen over doe dit of doe dat, dat ik door de bomen het bos niet meer zie en uiteindelijk kwam ik hier terecht en dacht ik laat ik het maar gewoon vragen misschien is er iemand die me hierbij kan helpen! (ben sinds maandag weer serieus begonnen met het sporten en eten, had een operatie gehad en mocht 6 weken niet sporten. De operatie zelf was niet zo boeiend alleen de wond moest goed genezen)

Huidige situatie:
Gewicht: 68kilo (gewogen in de avond voor het slapen gaan)
Lengte : 174cm
Vetpercentage: 28.6 (is voor het laatst gewogen op een weegschaal met z'n ding die je kan vasthouden)
Geslacht: Vrouw
Leeftijd: 22

Kracht:
Maandag 1 uur a 1 1/2 uur
Donderdag 1 uur a 1 1/2 uur
(op deze dagen gebruik ik de fitness apparaten op mijn sportschool voor een fullbodyworkout, niet heel veel verstand van andere trainingen/oefeningen, ik doe wel buikspieroefeningen, planken etc. ongeveer een kwartier)

Cardio (crossfit apparaat of hardlopen):
Maandag 30 minuten (warming up voor krachttraining)
Woensdag 1 uur a 1 1/2
Donderdag 30 minuten (warming up voor krachttraining)
Vrijdag 1 uur a 1 1/2 uur.

[pescatore]

Ik denk dat het een kwestie is van je training beter afstellen op je doelen en je voeding aanpassen. Dus bij de basis beginnen, wat ik nu lees is dat je eigenlijk maar wat doet. Een soort structuur, zonder daadwekelijke structuur. Dat maakt het lastig om vooruit te gaan zoals je wss hebt ervaren.

Mijn advies:

-Structureer je voeding en hou je resultaten wekelijks bij qua vetverlies en maak aanpassingen daar waar nodig.
-Zorg voor betere, meer gerichte training. Maak dit meetbaar.

Op het forum zijn voldoende voorbeelden van fatsoelijke schema's te vinden. Qua voeding moet je even puzzelen. Ik kan je daar eventueel bij helpen: http://forum.bodynet.nl/supplementen...-pesc-faq.html maar ik raad mensen meestal aan om eerst zelf te puzzelen. Het is namelijk makkelijker om op die manier om een goeie basis te verkrijgen.

[xRebecca]

Dat ik eigenlijk wat doe kan wel kloppen ik probeer te bedenken hoe of wat ik dingen het beste kan doen na alles wat ik gelezen heb. Daarom vraag ik ook om hulp omdat ik zelf niet meer weet of ik het nu goed of slecht doe.. of anders moet doen.

Ik vind het ook lastig met voeding omdat als ik het bereken met het voedingsschema wat op bodynet staat ik uit kom op:

koolhydraten: 225gram
eiwitten: 145gram
vetten: 55 gram
calorieën: 1979 (ook bang dat dit teveel is?)

Hierbij vind ik de koolhydraten aan de hoge kant? (en ben ik bang dat dit juist averechts kan gaan werken)..

Kwa beweging vind je dat daar ook geen structuur aan zit? wat voor tips zou je daarvoor hebben? Hoe zou ik dit wel goed kunnen aanpassen zodat er een goede structuur aan zit?

[pescatore]

Een voedingsschema, of een default opzet hiervoor is maar een indicatie he. De praktijk wijst vanzelf uit of het aantal kcal dat je hanteert het juiste is. Pin je dus niet teveel vast op een formule of opzet.

Als je wilt afvallen dan is het aantal kcal de belangrijkste factor. Koolhydraten hebben daar weinig mee te maken.

Om je spiermassa te behouden dien je voldoende eiwit te eten en degelijk te trainen. Degelijk trainen is effectieve oefeningen, balans in arbeid/rust.

Daarnaast zorg je voor voldoende vetten. De rest van je "budget" gaat naar koolhydraten.

Baseline:

eiwit: bw x 2
vetten: bw x 0,8 - 1
koolhydraten: rest

[liquid sword]

Ik zou cardio na je krachttraining doen.
op deze manier heb je veel meer kracht over om met gewichten te zeulen...
als warming up doe ik bijvoorbeeld eerst 1 of 2 sets met een lager gewicht van een welbepaalde oefening.

[xRebecca]

Ik zou cardio na je krachttraining doen.
op deze manier heb je veel meer kracht over om met gewichten te zeulen...
als warming up doe ik bijvoorbeeld eerst 1 of 2 sets met een lager gewicht van een welbepaalde oefening.

Dankjewel. Dit is alvast een duidelijke tip! Dit ga ik toepassen ben benieuwd.

[xRebecca]

Een voedingsschema, of een default opzet hiervoor is maar een indicatie he. De praktijk wijst vanzelf uit of het aantal kcal dat je hanteert het juiste is. Pin je dus niet teveel vast op een formule of opzet.

Als je wilt afvallen dan is het aantal kcal de belangrijkste factor. Koolhydraten hebben daar weinig mee te maken.

Om je spiermassa te behouden dien je voldoende eiwit te eten en degelijk te trainen. Degelijk trainen is effectieve oefeningen, balans in arbeid/rust.

Daarnaast zorg je voor voldoende vetten. De rest van je "budget" gaat naar koolhydraten.

Baseline:

eiwit: bw x 2
vetten: bw x 0,8 - 1
koolhydraten: rest

Misschien een stomme vraag wat bedoel je met bw?(iets met huidige gewicht?) Dat met het voeding zal ik zeker gaan proberen ook al vind ik koolhydraten eten toch minder prettig haha. Maar wie niet waagt wie niet wint..

[pescatore]

Bodyweight. Je hoeft niet veel koolhydraten te eten he als je dat niet wilt, alleen er zit geen enkel nadeel aan alleen maar voordelen mits de rest van je voeding op orde is. Niet zoveel in hokjes denken en laat die koolhydraatmythe gewoon los