Een voedings schema maken

[R0yy]

Hey,

ik ben nu 4 maanden bezig met fitness en wil op naar de kracht/massa groei en daar hoord uiteraard ook een voedingsschema bijIk train 3x per week(wil wel meer maar vaak geen tijd).. ik ben al een tijdje bezig met het maken van een redelijk/goed voedingsschema.
Ik ben al een tijdje aan het letten op wat ik eet en heb al paar keer rubriek door gelezen om te kijken wat jullie zo al eten..

Ik eet op dit moment(Dit is dus niet mijn voedingsschema!):

half brood bruin (verdeeld over de dag meestal 3 sneetjes om 8 uur, 11 uur 2 sneetjes, 1 uur 4 sneetjes, 2 uur 2 sneetjes ligt eraan tot hoelang m'n dag is)
Verder eet ik op mn brood verdeeld over de dag een heel pak kipfilet (125 gr)
S'ochtends neem ik een promax eiwit shake.. en sávonds wat de pot schaft (meestal aardappelen maar vaak ook macaroni kipfilet)
Verder drink ik zoon 1.5 - 2 liter water per dag

Graag wil ik weten wat ik er aan toe moet voegen om een redelijk voedingsschema te hebben.

alvast bedankt en graag reactie's

Roy

Edit: Mijn voedingsbehoeften zijn 3006 Kcal, 149 gr eiwitten, 67 gr vetten, 452 gr Koolhydraten

[Heineken]

Kijk eerst even aandachtig in een paar andere topics met voedingsschema's.

Maak vervolgens zelf een serieus schema'tje.

Waneer je dit hebt gedaan zal iedereen graag commentaar geven op je voedingsschema.

Zo is er geen beginnen aan..

[GeneralIx]

Kijk eerst even aandachtig in een paar andere topics met voedingsschema's.

Maak vervolgens zelf een serieus schema'tje.

Waneer je dit hebt gedaan zal iedereen graag commentaar geven op je voedingsschema.

Zo is er geen beginnen aan..

Kan het niet meer met Heineken eens zijn. Heb een nieuwe poll aangemaakt over mensen die zich niet voorstellen en hun straf. Wellicht dat ik ervan had moeten maken: mensen die vragen om dingen die gewoon op het forum staan...

[antma]

Ben het wel met je eens alleen waar is dan de grens op den duur is alles al gezegd en staat alles op het forum stop je er dan mee en wordt het een alleen lezen forum?

[R0yy]

Kan het niet meer met Heineken eens zijn. Heb een nieuwe poll aangemaakt over mensen die zich niet voorstellen en hun straf. Wellicht dat ik ervan had moeten maken: mensen die vragen om dingen die gewoon op het forum staan...

ik heb me wel voorgestelt dus ik val buiten die catagorie


maar bedankt heineken ik zal even het voedingsschema maken wat ik nu dagelijks eet en kom er dan weer op terug.

groeten

[GeneralIx]

Ben het wel met je eens alleen waar is dan de grens op den duur is alles al gezegd en staat alles op het forum stop je er dan mee en wordt het een alleen lezen forum?

Er is nooit alles gezegd, en alles kan ge(her)discussierd worden. Het enige wat ik wil bereiken is dat mensen zich inlezen in de materie en dan vragen stellen. Ik vraag niet dat je het meteen begrijpt, er is zat nog niet ontdekt of lastig, maar een paar fundamenten kun je zelf wel leggen door bijvoorbeeld eens te kijken naar een voedingsschema wat al bestaat en dit te vergelijking met je eigen. Op basis hiervan kun je al wat verbeteren, voor overige vragen kun je een topic maken. Dan hoef je ook niet steeds dezelfde replies te plaatsen.

[Heineken]

bedankt heineken ik zal even het voedingsschema maken wat ik nu dagelijks eet en kom er dan weer op terug.

groeten

Probeer het schema te maken op basis van wat je in de toekomst wil gaan eten teneinde je doelen te bereiken.

Als je het in excell zet zul je namelijk snel zien dat je nu veel te weinig binnenkrijgt. Vul dit aan op basis van de tips die in deze sectie zijn gegeven bij andere topics. Probeer hierbij te begrijpen waarom je iets ergens inplant en hoeveel. Plan zo'n 7 maaltijden op een dag. Om de +/- 2 uur.

Hier is een site voor voedingswaardes: Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten

Succes!

[R0yy]

Oke ik heb een beetje afgekeken bij andere hier en daar en heb een beetje mijn eigen veranderingen daarin aangepast

graag reactie's ik heb gezien dat ik laag in mn vetten zit hoor graag wat jullie ervan vinden..

Ik train 3x per week (kan helaas niet meer op dit moment)

Groeten

[gais_der_german]

Ik zie dat je niet aan je voedingsbehoefte komt. Vooral omdat je massa wil krijgen zal je meer moeten eten.

Om 11:00 zou ik 2 boterhammen pakken met een stuk fruit en een handje vol cashewnoten of iets dergelijks. Of gewoon kipfilet op het brood doen. Bij de lunch zou je nog 250 ml kwark kunnen toevoegen.

Verder is ontbijtkoek niet ideaal na je training. Na je training heb je als eerste complexe koolhydraten nodig en daarna eiwitten. Daar zou ook dus ook iets aan veranderen.

Verder ziet er best netjes uit. De rest laat ik over aan de voedingsexperts hier.

[de sterkste ophaler]

Je zult eerst moeten kijken hoe je reageert in combinatie met je training. Naar aanleiding daarvan zul je telkens calorieeen en eiwitten/koolhydraten moeten toevoegen/verwijderen aan/uit je schema.

[Heineken]

Zoals gais_der_german al zei, je moet echt wel boven je voedingsbehoefte gaan zitten wil je groeien! Die behoefte geeft aan wat je nodig heb om het zaakje netjes draaiende te houden van binnen. Voor opbouw heeft je lichaam extra stoffen nodig.

- Voor wat extra inname van goede vetten zou je bijvoorbeeld pindakaas op bruin brood kunnen toevoegen bij je 11.00 maaltijd. (die maaltijd stelt nu totaal niets voor)

- Ook is het van belang direct na je training snelle suikers tot je te nemen om je glycogeen aan te vullen. Half uurtje later wat whey eiwit.

- Een ruim uur na je training zou ik nog een keer flink schaften als ik jouw was en het niet bij een stukje ontbijtkoek houden.


Vergeet ook zeker niet wat de sterkste ophaler zei. Je schema zul je best in de loop van tijd op basis van je resultaten een beetje moeten tweaken.
Maar het is iig al een stuk beter dan eerst!

[R0yy]

wat valt er onder goede vetten ben niet zo dol op pindakaas vandaar maar als het moet moet het..

oke dus als ik je goed begrijp moet ik met mn kcal en vetten hoger zitten dan met me behoefte om lekker te groeien?

sneller suikers moet je denken aan 1 a 2 eet lepels suiker?

in iedergeval bedankt ik ga mn schema ff aanpassen en dan horen jullie weer van mij..

groeten

[Heineken]

wat valt er onder goede vetten ben niet zo dol op pindakaas vandaar maar als het moet moet het..

Dan kun je denken aan vette vis (paling, forel, makreel, zalm) of noten (walnoten, pinda’s, paranoten).

oke dus als ik je goed begrijp moet ik met mn kcal en vetten hoger zitten dan met me behoefte om lekker te groeien?

Die twee noemen we omdat die te laag zitten in jouw schema.

Al deze stoffen zijn van cruciaal belang. Vetten en in het bijzonder koolhydraten zijn je brandstoffen. Eiwitten zorgen voor spierherstel en opbouw.

sneller suikers moet je denken aan 1 a 2 eet lepels suiker?

Dat kan. Dextrose wordt ook veel gebruikt. Ikzelf neem altijd een banaan en energie drank.

[GeneralIx]

Ik zou bij je ontbijt nog een weishake pakken.
Bij je maaltijd van 930 nog 50gr kipfilet, geen ontbijtkoek.
Bij 1230 5-6 hele eieren. Veel kcal, goede vetten, goede eiwitten.
1500 150 gr kipfilet/100gr kipfilet+300ml magere melk/liter magere melk
1730 is goed
2000 ontbijtkoek staat goed, zowel simpele als complexe kh. Wellicht je mix shake vervangen door wei.
2200 goed

[R0yy]

hmm oke dus als ik het goed begrijp word dat 3 pakjes kipfilet meenemen naar mn school