Voedingschema wijzigen?

[WWWB]

Goede avond ;-)
Sinds juni afgelopen jaar ben ik begonnen met fitness. Dit doe ik ook om o.a. aan te komen via spier.
Ik zat even op google te kijken naar wat handige tips, en kwam op deze forum uit. Ik weet dat goed eten belangrijk is, maar stond er verder niet echt bij stil.

Even info van te voren:
1 meter 80, 58/59 kilo (verschilt per training..) 19 jaar. Vetpercentage: 8.6 % (volgens de link wat ik hier vond, voedingsbehoefte.tk)
Overigens ben ik al wel wat aangekomen in die maanden dat ik train, een kleine 5 kilo.

Dit is wat ik normaal gesproken eet;
7.45
Kom half volle melk met cornvlakes (Keloggs All-Bran)
11.30
4 sneetjes bruin brood met kipfilet
15.00
4 sneetjes bruin brood met kipfilet
18.30
4 sneetjes bruin brood met diverse (Pindakaas, jam etc., geen vlees of iets dergelijks)
20.30
Avond eten diverse (eet wel vaak pasta)

Vaak drink ik half volle melk of water erbij. Als ik ga fitnessen blijft het rooster van hetzelfde formaat, alleen verschuiven de tijden wat.

Nu kwam ik er achter dat ik eigelijk onvoldoende eiwitten eten, als ik het goed begrijp. En dit is belangrijk voor spiergroei, toch? Ik had even rondgekeken, maar weet nog niet echt wat goed is om aan te komen. Wel vond ik kwark en brinta, en zo nu en dan magere melk. Zou ik dit toe moeten voegen aan mijn "normale" schema? Of moet ik het echt over een andere boeg gooien?

Alvast bedankt.

[antma]

Je eet inderdaad te weinig, vervang de corn flakes voor muesli neem er ook een banaan bij.
Zorg dat het brood dat je eet volkoren is misschien voor de afwisseling niet alleen kip maar ook ei/rookvlees eventueel sochtends pindakaas.
Je hebt nu 5 maaltijden maak er 6 of 7 van probeer voor het slapen een bak magere kwark te nemen.

Verder vult general het wel aan

[GeneralIx]

Ik vrees dat ik in patronen verval.
Ik zal kort onderbouwen wat ik verander en waarom ik het verander, dan leer je er hopelijk nog wat van.

7.45
60gram brinta/havermout+500ml halfvolle melk +weishake met water
Brinta en havermout bevatten meer vezels en minder suikers dan cornflakes. Daardoor zijn ze beter voor een gelijkmatige insulinespiegel, waardoor je energie de hele dag door op peil blijft. De weishake is om je cortisol zo snel mogelijk te onderdrukken en je lichaam zo snel mogelijk weer in een spieropbouwende (anabole) staat te brengen. Ik heb gekozen voor halfvolle melk omdat je je kcal volgens mij hard nodig hebt.

10.45
6 Sneden grof volkoren brood met 150 gram kipfilet(of rookvlees, of rosbief, of kalkoenfilet)/1 liter magere melk.
Het vlees en je brood of je melk zijn voor de goede koolhydraten en ongeveer 30 gram hoogwaardige proteïne.

13.45
6 Sneden grof volkoren brood met 5/6 hele eieren / 4 met 100gr vlees+2 met pindakaas.
Hier de eieren voor je eiwitten en vetten of het vlees voor je eiwitten en de pindakaas voor je vetten. Het brood is gewoon weer voor je koolhydraten en vezels.

16.45
Iets in de richting van de maaltijd van 10.45
Zie uitleg 10.45

19.45
Avondeten. Pasta is oké, liever rijst, maar voor de afwisseling kan het zeker. Aanrader: kipfilet, wokgroenten en zilvervlies rijst. Rijst eerst koken, kip daarna gaar wokken, groenten erbij pleuren en tot die ook klaar zijn en dan eventueel de rijst ook nog even meewokken. Wokken in olijfolie het liefst.
Eiwitten, vezels, koolhydraten, onverzadigde vetten en vitamines. Allemaal broodnodig, en alles zit erin.

Voor het slapen gaan: 500 gram magere kwark.
Trage eiwitten zoals die in kwark beschermen je spieren tijdens de nachtrust wanneer je lichaam verder niks binnen krijgt aan voedingsstoffen.

De zevende maaltijd is direct na het trainen een weishake met wat dextrose.
Snelle eiwitten en suikers om je lichaam zo snel mogelijk weer te laten herstellen en spieropbouwend te krijgen.

[WWWB]

Oke, bedankt voor jullie hulp. En sorry dat je dit blijkbaar aan veel mensen moet vertellen. Misschien is het dan handig om een topic sticky te maken, met daarin voedsel en daaronder uitleg wat jij hebt verteld, dus waarom dat zo goed is en wat het opleverd.

Zal vast wel een domme vraag zijn, maar toch stel ik 'm; Waar haal ik zo'n weishake en dextrose? In de supermarkt? Sportschool?

Verder kan ik me erg goed in dit schema vinden. 'T is min of meer dezelfde lijn als wat ik nu volg, alleen dan in een betere, grotere portie.

[GeneralIx]

Weishakes of dextrose kun je gewoon halen bij sportzaken, de tuinen, internet. Zijn opties genoeg.

[Body-Food]

Verder vult general het wel aan

En die geeft verkeerde adviezen.

Dit is een niet onderbouwend advies

Hoogwaardige eiwitten uit 1 liter halfvolle melk.
Goede koolhydraten uit 1 liter halfvolle melk, = lactose.

1 liter halfvolle melk bevat, 36 gram eiwitten, 46 gram koolhydraten, 15 gram vet.

Neem 36 gram hoogwaardige eiwitten in poedervorm, dan is het koolhydraten en het vetgehalte minder dan 1 gram. Wat is beter?

Brinta en havermout bevatten meer vezels en minder suikers dan cornflakes. Daardoor zijn ze beter voor een gelijkmatige insulinespiegel, waardoor je energie de hele dag door op peil blijft.

De zevende maaltijd is direct na het trainen een weishake met wat dextrose.
Snelle eiwitten en suikers om je lichaam zo snel mogelijk weer te laten herstellen en spieropbouwend te krijgen.
De dextrose zorgt ervoor dat je een insulinepiek krijgt, met andere woorden je zorgt eerst voor een gelijkmatige insulinespiegel, om het na je training ongedaan te krijgen.

Voor het slapen gaan: 500 gram magere kwark.
Trage eiwitten zoals die in kwark beschermen je spieren tijdens de nachtrust wanneer je lichaam verder niks binnen krijgt aan voedingsstoffen.
Ten eerste vinden veel mensen kwark niet te pruimen, daarnaast staat de ontwikkeling van voedingssupplementen niet stil. Er is nu een Whey-Shake ontwikkeld die dit allemaal vervangt.

Als je 1 meter 80 bent, en je weegt 58/59 kilo met een vetpercentage van 8% en je bent 19 jaar. Dan heb je ondergewicht en kun je nooit een voedingsschema adviseren dat bedoeld is voor BBers.

Mijn mening is je kunt héél veel goede producten uit je voeding halen, maar soms is het beter om ook een voedingssupplement te gebruiken, in combinatie met sport.