mijn eet schema, vermageren en opbouw

[jeroenvdd]

hallo allemaal
ik ben een man van 1.82 en ik weeg momenteel 88 kg (2 maand geleden 86)
hallo iedereen even mijn situatie
- ik train 4 a 5 keer per week , cardio en ook krachttraining, schema opgesteld door VO2 max en max bij kracht
- de eerste maand verloor ik 2 kg en nu is dit is er nu bijgekomen, maar ik heb niet het gevoel dat ik 'verdikt' ben mijn arm en borst omtrek zijn wel gestegen, dus ik denk dat er wat spiermassa bij is.

- mijn probleem is dat ik het gevoel heb dat mijn lichaamsvet zich rond mijn buik bevindt.
- mijn kracht en fysiek zijn in de afgelopen 2 maand wel goed vooruit gegaan

ik heb mijn eetschema een beetje aangepast, maar dit is ver van ideaal, mijn grootste probleem is dat ik een 'moeilijke eter'
ben.mijn huidig schema:

's morgens 7 uur:
250 ml melk
en boterham (zonder beleg, met boter (plantaardig))
of melk met rice crispies (kleine portie)

rond 10 uur:
banaan of appel

middag:
4 sneden brood, zonder beleg (met plantaardige boter[ik weet het ben freak])
of warme maaltijd:
2 grote aardappelen met een stuk vlees(wisselt af) en bv appelmoes of spinazie er bij
of pasta (spagetti zonder saus met alleen gehakt)

rond 4 a 5 uur:
appel of banaan

en dan nog doorlopend tijdens de dag: liter water en halve liter fruitsap

ik ben er van overtuigt dat dit ver van optimaal is maar ik hoop dat er iets van kan gemaakt worden.

tips ivm verbranden zijn ook altijd welkom,
PS: veel van mijn vrienden nemen whey, maar ben hier wat bang van aangezien zij vertrekken van een relatief laag vet gehalte, en ze zo opbouwen. en ik ook nog moet afbouwen tips altijd welkom

[GeneralIx]

Wat een rukschema bro. Dat zijn geen maaltijden, dit is gewoon crashen. Lees eens Q&A to get ripped om te zien hoe het wel moet.
Zou gewoon wei nemen, zul je echt niet dikker van worden.

[jeroenvdd]

trainingen

ok ik train momenteel op alle bijna alle werk dagen:
en dit zijn mijn 2 schema's. ik neem terminologie van de fitness over weet noet of deze correct is:
schema 1
- synchro
(soort step van merk technogym)
16 min lv 6 (doe zo'n 120 - 135 steps per m) en hartslag is dan tussen de 140-150
- daarna ligfiets 20 min
dan kracht,
-armen afwisselend aanspannen
- 15 x 16kg
- 15 x 18kg
- crunch(schuine bank) 2 x 15
- schuine crunch ook 2 x 15
-adductoren: 2 sets v 15 met 70kg
- abductoren: " " " "
- dan pectoralis, is op borst spieren: 2 sets 15 met 60 kg
- dan easy chin (optrekken brede grepen) 3x 7 met 30 kg steun
- arm extension (is op triceps denk ik ) 2 x 15 met 45 kg


schema 2:

-fietsen 20 min op gemiddelde weestand 90 - 100 rpm en hs tussen 140-155
- lopen 8km/u 20 min
- legpress: 2 x 15 met 130 kg
- chestpress, brede grepen (naar voor duwen met borst) 2x15 met 60kg
- dan addominal (buikspieren recht naar voor "leunen") 2 x 15 met 45kg
- dan andere rotary(schuin draaien) 2 x 15 links en rechts met 25kg
- dan arm curl (soort halter heffen maar dan op vast toestel dat overal evenveel kracht vraag) met 20 kg 2 x 15
- lateral machine (behind neck pull) 2 x 15 met 60kg
- low row (soort roeibeweging maar dan recht naar achter trekken) 2 x 15 met 70 kg

Bij voeding ben ik 's avonds tussen 6 - 7 uur het volgende vergeten:
zelfde als middag maar 'omgekeerd' 's middags koud = 's avonds warm

[de sterkste ophaler]

Crap, crap, crap!
Waar ben je mee bezig vriend??
Je voedingschema sucks ass en je traint bijna alleen maar met machines!
Je moet met losse gewichten trainen en dan voornamelijk compoundoefeningen doen!
Lees eerst de stickies en de Q&A to get ripped van Punani nog maar eens door. En begin daarna maar eens helemaal opniuw want dit gaat dus werkelijk helemaal nergens over!

[DamienLdrp]

Crap, crap, crap!
Waar ben je mee bezig vriend??
Je voedingschema sucks ass en je traint bijna alleen maar met machines!
Je moet met losse gewichten trainen en dan voornamelijk compoundoefeningen doen!
Lees eerst de stickies en de Q&A to get ripped van Punani nog maar eens door. En begin daarna maar eens helemaal opniuw want dit gaat dus werkelijk helemaal nergens over!

Duidelijk Ben het er zeker mee eens, zodra je de stickies en belangrijke topics in je brein opgenomen hebt zul je het een stuk makkelijker vinden om een goed schema te bouwen

[jeroenvdd]

schema

ok, mijn trainings schema is dus niet optimaal
was opgesteld door de fitness waar ik ga zelf.
zal eens een ander in elkaar proberen te steken.
graag had ik nog wat goede raad ivm eten want ik vindt dit een vd moeilijker punten door mijn nog al 'kieskeurige' keuze

[de sterkste ophaler]

Als je kieskeurig bent, kies dan ook "keurig"
Eet de volgende eiwitrijke middelen in combinatie met veel fruit, groenten en volle granen (volkoren producten zoals havermout en volkoren brood):

*Magere zuivel (zonder suiker!), voornamelijk melk, yoghurt en kwark
*Mager rundsvlees
*Tonijn, zalm, makreel en andere vis (geen vissticks)
*Ongezouten noten (voornamelijk amandelen en walnoten)
*Pindakaas
*Tofu/Sojaproducten

Vermijd:

*Gefrituurde "voeding"
*Chips,koek,snoep en andere troep
*Bakvet (gebruik altijd olijfolie!)
*Gesuikerde voeding of voeding met glucosefructosesiroop (HFCS)
*Transvetzuurrijke voeding (te herkennen aan de melding "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" of "gedeeltelijk geharde plantaardige olie")
*Frisdrank (drink liever thee, koffie, magere melk of water. Als je toch eens liever een glaasje fris drinkt kies dan voor light)
*Alcohol. Drink dit niet meer dan 3 glaasjes per week voor een optimaal effect. Als je meer gaat drinken gaan je testosteronlevels omlaag en zul je spiermassa verliezen en lichaamsvet erbij krijgen!

Dit is zo'n beetje de basis.

[jeroenvdd]

Als je kieskeurig bent, kies dan ook "keurig"
Eet de volgende eiwitrijke middelen in combinatie met veel fruit, groenten en volle granen (volkoren producten zoals havermout en volkoren brood):

*Magere zuivel (zonder suiker!), voornamelijk melk, yoghurt en kwark
*Mager rundsvlees
*Tonijn, zalm, makreel en andere vis (geen vissticks)
*Ongezouten noten (voornamelijk amandelen en walnoten)
*Pindakaas
*Tofu/Sojaproducten

Vermijd:

*Gefrituurde "voeding"
*Chips,koek,snoep en andere troep
*Bakvet (gebruik altijd olijfolie!)
*Gesuikerde voeding of voeding met glucosefructosesiroop (HFCS)
*Transvetzuurrijke voeding (te herkennen aan de melding "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" of "gedeeltelijk geharde plantaardige olie")
*Frisdrank (drink liever thee, koffie, magere melk of water. Als je toch eens liever een glaasje fris drinkt kies dan voor light)
*Alcohol. Drink dit niet meer dan 3 glaasjes per week voor een optimaal effect. Als je meer gaat drinken gaan je testosteronlevels omlaag en zul je spiermassa verliezen en lichaamsvet erbij krijgen!

Dit is zo'n beetje de basis.

oke ik drink iedere dag melk en heb hier zeker geen problemen mee evenals noten, pindanoten,hazelnoten heb ik het liefst. tonijn vindt ik ook niet erg.
ik eet 1 maal per week gefrituurd(zondag vaste routine bij familie = onoverkomelijk).
nu drink ik meestal water en als ik eens wat smaak wil ga ik voor fruitsap zonder toegevoegde suikers. Ik heb in mijn hele leven nog geen drup alcohol aangeraakt, dus hier begin ik ook niet mee.
Wat ik wel merk is dat ik vrij veel wit brood eet, zou moeten overschakelen naar bruin of zelf volkoren, maar heb al moeite met lichtbruin zal dit proberen
en als laatste, voor het eten drink ik meestal nog een tas soep met 'pasta sliertjes' er in kan dit kwaad of is dit een positief punt.
alvast bedankt voor de tips.

ps. de standaard ontbijtgranen zoals rice crispies beter vervangen door een banaan of appel?

[Liquidfire-]

oke ik drink iedere dag melk en heb hier zeker geen problemen mee evenals noten, pindanoten,hazelnoten heb ik het liefst. tonijn vindt ik ook niet erg.
ik eet 1 maal per week gefrituurd(zondag vaste routine bij familie = onoverkomelijk).
nu drink ik meestal water en als ik eens wat smaak wil ga ik voor fruitsap zonder toegevoegde suikers. Ik heb in mijn hele leven nog geen drup alcohol aangeraakt, dus hier begin ik ook niet mee.
Wat ik wel merk is dat ik vrij veel wit brood eet, zou moeten overschakelen naar bruin of zelf volkoren, maar heb al moeite met lichtbruin zal dit proberen
en als laatste, voor het eten drink ik meestal nog een tas soep met 'pasta sliertjes' er in kan dit kwaad of is dit een positief punt.
alvast bedankt voor de tips.

ps. de standaard ontbijtgranen zoals rice crispies beter vervangen door een banaan of appel?

, je zegt dat het onoverkomelijk is. Dat is gewoon bullshit, jij hebt geen verantwoordelijkheid af te leggen aan je familie.Als jij beter met je lichaam om wilt gaan dan hun, moet je dat duidelijk maken.

Ik eet ok wel eens ee nfrietje op zijn tijd, maar sinds kort kook ik dus gewoon voor mezelf, of laat ik speciaal eten klaarmaken.

Het is dus we verkoombaar, oh nog een tip als je bruinbrood eet PAK dan zo donker mogenlijk met pitten erin. Want sommige bruinbrood is net zo slecht als witbrood.

Waarom zou je voor het eten nog vermicelli soep drinken, dit zal niet z'n ergte zijn want soep bevat meestal niet zoveel KCAL, maar ik zou dan gewoon iets meer(eiwitten b.v) eten bij het eigenlijk eten.


Een tip, als je na een tijd hieraan nog niet gewend bent. Vraag aan je huisarts of je niet een week lang vit.b12 injecties kunt krijgen, dit vergroot je eetlust enorm.

[jeroenvdd]

, je zegt dat het onoverkomelijk is. Dat is gewoon bullshit, jij hebt geen verantwoordelijkheid af te leggen aan je familie.Als jij beter met je lichaam om wilt gaan dan hun, moet je dat duidelijk maken.

Ik eet ok wel eens ee nfrietje op zijn tijd, maar sinds kort kook ik dus gewoon voor mezelf, of laat ik speciaal eten klaarmaken.

Het is dus we verkoombaar, oh nog een tip als je bruinbrood eet PAK dan zo donker mogenlijk met pitten erin. Want sommige bruinbrood is net zo slecht als witbrood.

Waarom zou je voor het eten nog vermicelli soep drinken, dit zal niet z'n ergte zijn want soep bevat meestal niet zoveel KCAL, maar ik zou dan gewoon iets meer(eiwitten b.v) eten bij het eigenlijk eten.


Een tip, als je na een tijd hieraan nog niet gewend bent. Vraag aan je huisarts of je niet een week lang vit.b12 injecties kunt krijgen, dit vergroot je eetlust enorm.

vermicelli dat was het woord vind dat gewoon lekker en zo krijg ik nog hoopje vitamintjes binnen ook

dat bruin brood word de grootste uitdaging
btw met on overkomelijk bedoel ik echt onoverkomelijk, tis bij grootouders al 18 jaar traditie ofzo its beyond my powers maar ik zal daarna wat harder gaan trainen ofzo.

BTw zouden whey shakes een goede aanvulling zijn op mijn eet gewoonten of zijn deze volledig overbodig.
ps: wat zit er buiten vezels in bruin brood dat in wit niet zit of wat zit er in wit brood teveel

[jeroenvdd]

schema

dit heb ik van hier:

De oefeningen: benchpress, military press, squat en deadlift heb ik op elk een dag gezet. Daar om heen is het aangevuld met oefeningen voor de overige spiergroepen.




UB
Bankdrukken
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Schouder oefening (side raises / bent over raise)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)

UB
Military press
Borst (incline dumbbell press / incline flyes)
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)

LB
Squat
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Onderrug (hyperextensions)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik

LB
Deadlift
Quadriceps (box squat / legpress)
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Onderrug (hyperextensions)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik


Dit schema werd als goed bevonden dus ik ga dit eens uit proberen, mijn enige vraag is:
moet het UB UB LB LB zijn of best UB LB UB LP.
ik train op maandag, dinsd,woensd, dond en soms vrijdag. tijdens het weekend kan ik thuis nog bankdrukken en dumbel/barbel curlen.
nu zou ik graag mijn fysiek nog wat onderhouden, wanneer kan ik hier best de cardio tussen rammen? ik kan eventueel tijdens het weekend nog op rollen fietsen.
heb er veel voor over en heb geen schrik om tot het uiterste te gaan.(wel zuiver natuurlijk )

[erikv]

ub lb ub lb...Dit ivm de rust voor de spiergroepen, liefst nog de woensdag rust houden van KT als je vrijdag gaat trainen. Succes

[jeroenvdd]

cardio

ub lb ub lb...Dit ivm de rust voor de spiergroepen, liefst nog de woensdag rust houden van KT als je vrijdag gaat trainen. Succes

ik had al zo een vermoeden dat het zo zou zijn,
en wanneer gooi je er de cardio tussen?
oja en iemand nog info ivm whey shakes, is dit een goeie aanvulling voor iedereen of alleen als je niet wil cutten

[jeroenvdd]

rekenprobleem

hey,
ik heb via een link van deze site een excel bestand gedownload met een hoop voedsel energie waarden etc,
nu ben ik ook doe q & a aan het volgen maar ik zit met een klein probleempje
kcal 2380.8

eiwitten 217.25

vetten 50



nu stel ik mijn eten samen via de tabel en probeer uit te rekenen hoeveel kcal ik nog over heb,
moet ik dan 2380.8-kcal uit tabel doen of:
2880.8-kcaluit tabel - 9*vetten uit tabel - 4* eiwitten uit tabel..

mvg,
jeroen

ps. man nu zie ik pas hoe fout ik eet ik ben volledig onderverzadigt in eiwitten en koolh, met te veel vet

[erikv]

ik had al zo een vermoeden dat het zo zou zijn,
en wanneer gooi je er de cardio tussen?
oja en iemand nog info ivm whey shakes, is dit een goeie aanvulling voor iedereen of alleen als je niet wil cutten

Zou de cardio op en dag doen dat je geen KT doet..Als je dat wel doet: na de ub, kwartier ofzo na de krachttraining. In dat kwartier op zijn minst een shake nemen..

hey,
ik heb via een link van deze site een excel bestand gedownload met een hoop voedsel energie waarden etc,
nu ben ik ook doe q & a aan het volgen maar ik zit met een klein probleempje
kcal 2380.8

eiwitten 217.25

vetten 50



nu stel ik mijn eten samen via de tabel en probeer uit te rekenen hoeveel kcal ik nog over heb,
moet ik dan 2380.8-kcal uit tabel doen of:
2880.8-kcaluit tabel - 9*vetten uit tabel - 4* eiwitten uit tabel..

mvg,
jeroen

ps. man nu zie ik pas hoe fout ik eet ik ben volledig onderverzadigt in eiwitten en koolh, met te veel vet

Ik heb geen fláuw idee wat je bedoeld !