Mijn 1e Voedingsschema, kritiek welkom!

[GeneralIx]

Ik volg je vraag niet helemaal.

[qbane]

Nou ik ben een btje bezorgd over de grote aantal Kcal die ik binnen krijg en of dat wel de bedoeling is (ben nog een newbie en wil daarom zoveel mogelijk begrijpen hoe het werkt etc).

Als ik kijk bij Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's en als data invoer: 93kg, 13%bf matig intensief werk en gevorderde beginner dan kom ik op een totale dagelijkse behoefte energie van 3507 Kcal. Er staat ook aan de zeikant "Om aan te komen dient meer dan dit te worden gegeten. De richtlijn is 200-500 kcal, voor sommigen is nog meer nodig". Dat zou een max van 4000 Kcal betekenen om gezond aan te komen.

Maar als ik op Qbane valt af - Eetdagboek van qbane mijn data invoer voor voeding en dagelijkse activiteiten dan kom ik op een werk dag op de 5000 Kcal INTAKE en 4400 Kcal USAGE. Moet mijn INTAKE nog altijd op de aangeraden 4000 Kcal liggen ook al gebruik ik 4400 Kcal of moet ik gewoon 500 Kcal meer INTAKE per dag hebben dan mijn USAGE van die dag? Op een vrije dag zit ik rond de 4250 Kcal INTAKE en 3700 Kcal USAGE wat weer een verschil van 500-600 is maar nogsteeds ~250 Kcal boven mijn dagelijkse behoefte energie van 3507 Kcal zoals die is uitgerekend op Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's , vandaar mijn verwarring.

[GeneralIx]

Je zou je intake op 4000kcal moeten zetten. Je usage van 5000kcal lijkt me stug of je moet een ecto zijn. Gezien je stats echter betwijfel ik dat. 4000kcal Zou genoeg moeten zijn, kom je er niet van aan stijg dan nog wat in je kcal net zo lang tot je wel aankomt.

[qbane]

Ik had geen usage van 5000 kcal, ik heb op werk dagen vaak een intake van 5000 kcal, grotendeels door de bruine bollen met runderrookvlees die ik tijdens werk eet (minst rotzooi makend hehe).

Maar jou bericht leest dus dat ik 4000 kcal INTAKE en 4000 kcal USAGE moet proberen en de INTAKE verhogen als ik niet aankom? Is opzich wel logisch ^^ Zal het proberen.

Oh en ik denk dat ik wel een ecto ben, net even gekeken wat dat betekende ;p 3 jaar geleden was ik 2m06, 65kg en 5%bf, toen zette ik een goal om veel aan te komen dus at veel meer en vaak ook minimaal 2 pizza's per week (lang leve de junk food... not) ;p Na deze kerst was ik 105kg (weet niet hoeveel %bf) maar ik ben alsnog smal. Meja na 3 maanden trainen komt daar eindelijk een beetje verandering in, maar nog lang niet wat ik wil.

[qbane]

Ok inmiddels heb ik een week lang m'n eetpatroon gelogged op Qbane valt af - Eetdagboek van qbane

Als je iets naar beneden scrolled naar het kalendertje en daar op een vetgedrukte dag (14-21 mei) drukt krijg je te zien wat ik die dag heb gegeten.

Mijn ontbijt is vrij konstant, soms ben ik vergeten wat boodschappen bij te vullen en zal je kleine veranderingen zien. In de middag eet ik ook eigenlijk altijd bruin/volkoren bolletjes met runderrookvlees of kipfilet, samen met wat rauwkost. De avondmaaltijden zijn vaak verschillend, m'n vriendin kookt bijna elke avond en die is zelf topzwemster geweest dus gebruikt haar kennis in mijn voordeel - zo kunnen we toch nog gezellig samen hetzelfde eten ;p Soms eet ik met nog meer mensen en zal het dan ook weer wat anders eruit zien maar ik denk dat ik vrijwel altijd zorg dat het mager en gezond is.

Excuses aside zou ik (toch ^^) graag horen wat FOUT is en wat BETER kan ;] ANY feedback is appreciated, ik ben nogsteeds beginner en pas sinds 1 mei met m'n voeding bezig dus... ;] BVD!!

[qbane]

Owja wat dit schema mist zijn de pilletjes;
1x ZINC 50mg (tijdens het ontbijt)
1x Dagravit TOTAAL 300 (s'ochtends na urineren)
1x Dagravit TOTAAL 300 (voor 1e diner, na urineren)
1x L-GLUTAMINE (tijdens post workout diner)
1x Dagravit TOTAAL 300 (s'nachts voor het slapen, na urineren)
2x Super Visolie Omega 3-6 EPA/ DHA/ GLA (s'nachts voor het slapen, en dan hopen dat ik niet moet boeren van de kwark... smerige zooi ^^)


(oops nieuwe pagina, pls check last post previous page ;] ty)

[ijzer]

Wow dit leest wel wat lastig weg zo'n hele waslijst. Ik vind de 500kcal regel maar een vage. 500 kcal op 5000 kcal is immers heel wat anders dan op 2000kcal. Je kan beter een % aanhouden. Begin eens met 10% er boven en kijk dan eens of je evt moet verhogen naar 20%. Ik heb een excelblad voor je bijgevoegd die ik altijd gebruik, misschien leuk om te kijken of die veel verschil laat zien.

Verder missen maaltijd 2,3 en 4 eiwitbronnen. Ik weet niet of 200 gr ah bruine bol (zijn die uberhaupt volkoren?) echt 20gr eiwit levert (ws net wel), maar eiwitten uit granen zijn erg matig. Eieren, kwark, whey, vlees en vis zijn betere opties.

Verder hoop ik dat het verse rookvlees is, want dat voorverpakte spul zit echt teveel rotzooi bij.

Daarnaast heb je in de avonduren nog flink wat koolhydraten staan, ben er zelf eigenlijk nooit zo'n voorstander van, want je verbrand ze eigenlijk nauwelijks meer. Een beetje is niet erg (in de bulk), maar jij gaat echt voor de complete maaltijden en fruitkwark ed rond de klok van tien. Teveel van het goede.

Nog wat tips hier en daar:

- Je krijgt te weinig gezonde vetten binnen. Ga iig op 50 gr zitten of meer.
- Vervang halvolle door magere melk of door karnemelk
- Geen fruitkwark, maar magere kwark
- Geen whey-eiwitten om 22.00 maar een langzame eitwit zoals kwark of casseine.
- Rustig aan met het water, volgens mij zit je echt op 4 of meer. 2,5 oid is echt genoeg.
- Dagravit lekker vervangen door DA eigen merk, net zo goed en veel goedkoper.

tis zoals gezegd wat lastig lezen zo, even je voeding per maaltijd posten is wel zo handig. Ik ben wat lui ik weet het. Er zijn ongetwijfeld meer tips, maar moet toch echt even aan het werk :P

en de excelsheet hangt aan deze reply

[qbane]

Zo, de forums doen het weer! Phew ik kreeg al afkickverschijnselen en ben alweer begonnen aan een mmorpg in de tussentijd ;p (AoC)

Aaanyhow... Thx for the swift response, ook al kon ik em nu pas lezen ;] Het zijn inderdaad volkoren bollen nu (waren eerst bruin of tarwe) sinds een week, hapt wel iets langzamer weg maar qua smaak weinig verschil.
Wellicht een idee om wat hardgekookte eieren mee te nemen naar werk en elke maaltijd 1 ei aan toe te voegen.
Verder heb ik mijzelf vorige week er ook al toegezet om vis te gaan eten (at ik nooit, vind het stinken hehe) met mijn neus dicht welteverstaan ;p Is tonijn en zalm uit blik wel boeiend qua voedingswaarden of ook beter vers? Ik eet runderrookvlees die voorverpakt zijn (alhoewel, ze liggen bij het vers beleg maar ik zie ze het nooit snijden..?), beter bij de slager kopen?

Ik merk nu al dat het allemaal snel aantikt qua kosten maarja ik voel me wel steeds meer gezonder en energieker dus ik heb het er wel voor over ;]

Even om wat dieper in te gaan wbt je tips;

- Qua gezonde vetten krijg ik die vooral binnen van noten, I'm working on the fish part ;p Wat zijn verder nog goede bronnen van gezonde vetten?
- Magere melk heb ik onlangs geprobeerd maar met de brinta was dat absoluut een ramp... Ik warm m'n melk altijd op en het werd met de brinta maar een smerige smurrie, ik ga het wel even proberen bij de shakes en met havermout ofzo ;] Karnemelk door de shakes en of brinta lijkt mij niet zo'n succes, ik vind het best lekker als dorstlesser, maar om te mixen... ;p
- Magere kwark ben ik ook al sinds een week overgeswitched en gaat prima in combinatie met noten ;] Heerlijk en gezond! (Melkan ftw)
- Die whey eiwitten @ 22:00 zitten in me pwo shake, moet ik dat echt droppen? Dacht juist dat het heel belangerijk was om die dan (en bij het opstaan) binnen te krijgen ;o
- Wbt water... Even een topic aanmaken voor wat jullie allemaal drinken behalve water en melk ;]
- Thx 4 tip @ dagravit, is inderdaad best prijzig ;x

Thx nogmaals, zal even je excel sheet doorlezen ;]

[qbane]

Hier het schema waar ik me in Juni aan ga houden;

1 - 7:00-7:15 - Ontbijt1
100g Havermout
400ml Magere melk
20g Whey
20g Dextrose
100ml Danone Actimel
1 Appel
2x Dagravit Totaal
1x Zinc 50mg


2 - 9:15-9:30 - Ontbijt2
3 Volkoren puntjes
50g Runderrookvlees
2 gekookt eieren

3 - 12:00-12:30 - Lunch1
100g Volkoren pasta
100g Tonijn (water basis)
30g Veldsla
30g Koolsla
10g Pijnboompitten

4 - 15:00-15:15 - Lunch2
3 Volkoren puntjes
50g Runderrookvlees
2 gekookt eieren

5 - 18:00-18:30 - Diner1
100g Zilvervliesrijst
100g Kip
200g Stoomgroenten (witte kool, brocoli, sperziebonen)

X - 20:00-20:50 - Trainen

6 - 21:00-21:30 - Diner2
500ml Magere Melk
40g Whey
20g Dextrose
50g Zilvervliesrijst
100g Kip
50g Stoomgroenten (witte kool, brocoli, sperziebonen)
1x L-Glutamine

7 - 23:30-23:45
500g Magere Kwark
50g Noten (elitehaver / pinda's / cashewnoten)
2x Dagravit Totaal
2x Super Visolie Omega 3-6

X - 24:00-07:00 - Slaap


Heb nog niet uitgerekend wat de waarde's zijn, t'is meer een beetje wat ik 'gok' dat ongeveer goed is ;p Aanvullingen / veranderingen / suggesties? ;]

[erik1982]

Waaromdie vetten voor het slapen gaan? Je kunt de visolie en de noten eerder op de dag eten. Met het eten van veel vetten voor het slapen gaan loop je de kans dat hetwordt opgeslagen als lichaamsvet.
Verder is er nog niet heel erg veel van te zeggen omdat de voedingswaarde er niet bij staan. De verdeling verder is goed

grts

[qbane]

Bevat visolie benoemenswaardig hoeveelheden vetten? De grootste reden dat ik ze voor het slapen nam is door de vieze stank ;p Ik moet er regelmatig van boeren en dan komt me er toch een gore walm (misschien in combinatie met ander eten, dunno?).
De noten zijn door de kwark zodat ik het nog lekker vind ook, maar anders doe ik die wel op een ander tijdstip, de kwark vind ik toch steeds lekkerder ;p

Bedankt voor de tips, keep em coming ;] Zal binnenkort updaten met voedingswaarden.

[qbane]

Voedingswaarden;

Totaal: 4500 Kcal, 360 eiwit, 550 koolh, 100 vet.
Verhouding: 31% eiwit, 48% koolh, 19% vet.

Zijn ongeveer gelijk verdeeld over de dag. Maar damn ik moet iets aan m'n eiwitten doen om rond de 475 te komen >< ~50g gemiddeld per maaltijd is opzich wel ok om mee te beginnen maar ik wil het liefst rond de 60g komen excl de 60g whey.

[peedee]

Hoe ga je op je schema tot nu toe?

[qbane]

Net vanochtend een testje gedaan.
Ben gedaald (O_o) in vet percentage naar 12.5 en een halve kilo spiermassa aangekomen. In totaal nu 92.5 kilo, wat ik niet zo begrijp -> met al dat eten en krachttrainen (geen cardio) had ik verwacht na Mei wel 1 kilo spiermassa aan te komen en 3 kilo vet ofzo. Dusss... back to the drawing boards I guess ><

Me trainer zei overigens dat ik meer vetten moet naar binnen werken, dus meer vis en noten, en dat voor de rest het schema er prima uit zag... Dus misschien wat noten door de lunch salade en diner ofzo, en iets meer tonijn.

[qbane]

Hoe ga je op je schema tot nu toe?

Al 2.5 dagen gelukt, het overschakelen vind ik nooit zo'n probleem alleen het fasthouden kan soms moeilijk zijn ;]