Voedingsschema Bulkfase

[taxation]

Beste Bodynetters,

Graag post ik bij deze mijn voedingsschema zoals ik deze de afgelopen maand hanteer.

08.30
Wei-eiwitshake
60 gram havermout / brinta (+ beetje suiker / honing)
banaan / andersoortig fruit

2 capules vis olie, 1 vitamine capsule

12.00
4 volkoren boterhammen (kipfilet, runderrookvlees, rosbief)
0,5 liter magere melk
lichte salade (met enkele stukken fruit / groente)

Een enkele boterham wordt soms afgewisseld met koude pasta

15.30
3 volkorenboterhammen (2x ei, 1x 20 + kaas/(magere) vleeswaren)
30 gram tonijn (waterbasis) / zalm (blik)

17.30
pré training 0,4 liter magere melk

tijdens training ongeveer 30 gram. dextrose in water

18.30-19.00 (post-training)
0,6 liter melk en 20 gram dextrose in water / soms een eiwitschake met dextrose

19.30-19.45
+- 200 gram pasta (zilvervliesrijst/spaghetti/andersoortige
pasta/ soms aardappelen)
+- 100-150 gram magere kip / vis (zalm,koolvis) / biefstuk
afgewisseld.

+- 200 gram groente (variaties in groente)


22.30 (voor het slapen gaan)

400-500 gram (magere) kwark (+ honing)


Enige variatie probeer ik in mijn voedingschema aan te houden. Olijfolie gebruik ik veelal tijdens de hoofdmaaltijd, alhoewel ik er over peins lijnzaadolie/walnoot olie te gaan gebruiken als aanvulling. Veelal extra vis (haring/makreel) in het weekend i.p.v. regulier mager broodbeleg.

Soms ter aanvulling aminozuren / vitamine C1000. Eiwitshake bevat > 5 gram BCAA's per serving.

Stats:
189 cm, BF 14%, 82 kg, dagelijkse energie behoefte +- 2900, dagelijkse inname 3300-3400, bulkfase.

Ben benieuwd waar de verbeter punten liggen.

Alvast bedankt voor de reacties.

Taxation

[Misterfit]

Zet eerst maar eens de voedingswaarden bij iedere maaltijd, dat maakt beoordelen makkelijker.

geen suiker gebruiken. Heb de indruk dat het ontbijt wel wat meer kan. De produkten die er al staan zijn goed ( behalve de suiker dan )

Maaltijd 2 mist vetten. Ik vind het beleg wel goed, alleen hoeveel, daarom heb ik onder andere de hoeveelheid en de voedingswaarde per maaltijd nodig.
Geen fruit tussen door. Zou hier de salade gewoon weglaten ( zeg niet dat het ongezond is, absolut niet )

maaltijd 3. Ik zie liever geen kaas en ook hier weer vetten bij voegen (dus misschien toch voor de zalm gaan en niet de tonijn )

Met de volgende is alles oke.

Na de training niet soms een whey shake, maar altijd een whey shake nemen. Zou het melk dan niet nemen. En dextrose is dan perfekt.
Melk zou je dan eventueel tijden de grote maaltijd erna kunnen drinken ( als je hem erin wilt houden heet het.)

Grote maaltijd is perfekt zo te zien

En de laatste ook.

nogmaals, beoordelen is nu lastig, kan zo niet zeggen of de verhouding vet, kh, eiwit en kcal goed is per maaltijd, dus graag even erbij zetten.

Een ding kan ik je al zeggen, je zit te laag in (goeie) vetten.

[GeneralIx]

Ik ging even helpen, maar mrFit was me voor. De magere melk pwo mag wat mij betreft wel blijven staan, maar dat is een kwestie van voorkeur. Overigens denk ik dat melk prewo te zwaar op je maag ligt.

Kan me verder helemaal vinden in mrFit.

[taxation]

Dank alvast voor de reactie.

Ik zal vanavond de voedingswaarden erbij zetten. Normaal houd ik mij alleen bezig met de hoeveelheid calorieën en de hoeveelheid eiwitten en in het algemeen met de verhouding koolhydraten / vetten. Kan inderdaad zijn dat het vetgehalte (goede vetten) te laag is.

Soms vervang in 0,5 liter magere melk (lunch) met 0,5 liter halfvolle melk en veelal tijdens de hoofdmaaltijd doe ik een flinke scheut (knoflook-)olijfolie door de spaghetti, danwel een 'goede' pasta saus door de pasta.
De kaas probeer ik er af en toe ook in te houden ivm de vetten.

Ik zal de EW/KH/V waarden er vanavond (na de training) erbij zetten.

Magere melk PWO heb jou overgenomen en bevalt goed (en niet zwaar op de maag)

[taxation]

werd wel tijd voor een nieuwe foto ATTA !

[taxation]

Ter variatie eet ik tijdens de lunch van 12.00 en 15.30 ook vaak wat danish blue (stinkkaas) of president o.i.d., maar kan helaas maar één schema posten en soms wat boter op de boterham.

tekort aan vetten staat iig genoteerd

Misschien maar wat walnoten/cashewnoten in gaan voeren.

[Misterfit]

In kaas zit te veel verzadigde vetten en ook te veel zout. Met goeie vetten bedoel ik onverzadigde vetten. Vet is immers niet gewoon vet. Er zijn verschillende soorten. Hoewel je ook verzadigd vet nodig hebt, zou ik toch meer onverzadigde vetzuren erbij doen. Olijfolie ( omega 9 ) is zeker een goeie vet.

[taxation]

mee eens !