Eerste Voedingsschema

[paulusdeboskabouter]

Hallo iedereen, ik ben nieuw hier op dit forum en ben sinds een paar weken serieus bezig met voeding en ben op het idee gekomen een voedingsschema te maken, ik heb dit gedaan met behulp van de eetmeter. Het doel van dit schema is om 10 kilo aan te komen het komende jaar (ik weeg nu 70 kg en ben 1.89), maar het vetpercentage ongeveer hetzelfde laten (bulken als ik het goed heb). Ik hoop dat het wat is:

Eerst wat Stats:
Lengte: 1.89
Gewicht: 70 kg
Voedingsbehoefte volgens voedingsbehoefte.nl:

Lichaamsgewicht: 70 Kg
Vetpercentage: 13.4 %
Vet Vrije Massa: 60.6 Kg

Basisbehoefte:------------------ 1454.9 Kcal
Sporttoeslag: ------------------- 145.5 Kcal
Arbeidstoeslag:------------------ 436.5 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag:--------- 300 Kcal
--------------------------------------------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2337 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 133 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 52 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 334 Gram

VOEDINGSSCHEMA
Voedingsbehoefte heb ik ook berekend via Acti-vitA.nl - Home, volgens deze site is mijn voedingsbehoefte 2550, maar ik heb gelezen dat je er tussen de 200 en 500 kcal bij moet doen als je wilt groeien, dus ik ga dan ongeveer uit van 3000 kcal. Welke klopt er eigelijk, het verschil tussen deze voedingsbehoefte berekenaars is namelijk best wel groot.

Ontbijt9:00-----------------------------H--------Kcal---Ew---Kh---Vet
1 kopje thee met melk zonder suiker ----125 g-------4-----0.0---0.0---0.0
2 lichtbruine boterhammen pindakaas----100 g------360----13----36---18
1 lichtbruine boterham jam---------------50 g------120-----3----25---1
2 lichtbruine boterhammen smrkaas20+--100 g------260----16----34---6
1 lichtbruine boterham hagelslag---------50 g------155-----4-----27---3
1 sinaasappel--------------------------120 g-------55-----1-----13---0

Tussendoor s'ochtends 11:30
1 gekookt ei----------------------------50 g-------75-----7------0----5
1 glas halfvolle melk--------------------150 g-------70-----5------7----2

Lunch 13:00
2 lichtbruine boterhammen achterham----100 g------210----11----34---6
1 lichtbruine boterham honing-------------50 g------135-----3----28---1
1 lichtbruine boterham kaas 20+-----------55 g------100----10----16---3
1 lichtbruine boterham pindakaas----------50 g------180-----7----18---9
1 glas halfvolle melk---------------------150 g-------70------5-----7---2
1 appel---------------------------------120 g-------60------0----14---0

Tussendoor s´middags 15:00
2 plakken ontbijtkoek met pindakaas-------65 g-------225-----6----32---9
1 glas siroop-----------------------------35 g--------85------0----21--0
1 banaan-------------------------------100 g--------90------1----20--0

Avondeten 18:00 (varieert per keer, vb)
Aardappelen gekookt---------------------300 g-------230-----7----50--0
Sperziebonen gekookt--------------------150 g--------40-----3-----8--0
Vissticks gebakken------------------------75 g--------180----12--10--10
1 schaaltje magere yoghurt---------------150 g--------50-----6----6---0
1 glas water-----------------------------150 g---------0------0----0---0

Tussendoor S'avonds
1 glas halfvolle melk-----------------------150 g--------70-----5----7--2
1 schaaltje kwark-------------------------150 g--------150----17---5--7

Totaal
------------------------------------2595 g------2974---142--418---84

Water is niet overal vermeld maar ik drink +/- 2.5 liter per dag

Is dit een goed schema, om te trainen en met spiermassa aan te komen? ik dacht zelf dat het vetpercentage iets te hoog was, is dat zo?
Ik hoop dat jullie verbeteringen kunnen aangeven, zodat het een beter schema wordt.

Reacties zijn welkom!

[Royke]

Zoals ik al zei... je hebt te weinig eiwitten in je schema... zo ga je geen 10 kilo massa erbij krijgen.

Vervang die lichtbruine boterham door grof volkoren
vervang de jam/honing en hagelslag door: kipfilet/kalkoenfilet/tonijn

[paulusdeboskabouter]

Oke dat ga ik veranderen dan, op hoeveel gram eiwitten moet ik uitkomen ongeveer?

[GeneralIx]

Oke dat ga ik veranderen dan, op hoeveel gram eiwitten moet ik uitkomen ongeveer?

Zie voedingssticky.

[de sterkste ophaler]

Zorg wel dat je magere eiwitbronnen neemt zoals magere melk ipv de halfvolle variant. De enige vetten die ruim vertegenwoordigd moeten zijn zijn de enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren uit vis, olijfolie, noten en zaden. De verzadigde vetzuren die je binnen krijgt uit rundsvlees zijn voldoende, maar voeg er niks extraas aan toe.

[paulusdeboskabouter]

oke bedankt voor de tip, oh ja nog een vraag: Weet iemand een drankje wat ik gerust met melk af kan wisselen? ik denk dat de melk me namelijk na een tijdje de neus uit komt

[de sterkste ophaler]

oke bedankt voor de tip, oh ja nog een vraag: Weet iemand een drankje wat ik gerust met melk af kan wisselen? ik denk dat de melk me namelijk na een tijdje de neus uit komt

Ja, water. Dat kun je altijd zorgenloos drinken. Dus ook thee en koffie. Alleen wordt je nogal nerveus als je teveel koffie gaat drinken. Thee levert dat probleem niet. Vruchtensappen leveren te veel suikers dus dat raad ik je af (behalve bij het ontbijt of vlak na een training.). Gewone frisdrank is ook not done, met uitzondering van de light varianten dan.

[paulusdeboskabouter]

OKe en mag je melk eigelijk ook bij de dagelijke behoefte van 2,5 liter water rekenen?

[paulusdeboskabouter]

Ik heb inmiddels een aantal veranderingen doorgevoerd en wilde vragen of hij zo helemaal goed is, ik kom uiteindelijk uit op:

Kcal: 3222 terwijl mijn dagelijke behoefte energie eigelijk 2337 Kcal is
Eiwitten: 175,7 gram (is dit genoeg als ik door bulken 10kg wil aankomen)
Koolhydraten: 513,5 gram (Ik heb het idee dat dit een beetje veel is)
Vetten: 58 gram (oke toch?)

Verder wilde ik nog weten of ik dit schema nu elke dag kan gebruiken ook als ik niet train, ik ben namelijk van plan 3 dagen in de week te gaan trainen op zondag, dinsdag en donderdag en vraag me af of ik dit ook op de zogenaamde 'rustdagen' kan eten?

Alvast bedankt voor de moeite

[paulusdeboskabouter]

Verder wilde ik ook nog weten:
* Ik heb geen rekening gehouden met vitamines in mijn schema is dit erg? Want ik weet nu niet of ik de juiste vitamines binnenkrijg en of ze in de juiste hoeveelheden zijn.

[de sterkste ophaler]

Neem maar een goeie multi vitamine aan het begin van de dag en aan het eind van je training. Eet ook voldoende groenten per dag. Probeer om zeker bij 3 van de 6 maaltijden wat groenten te eten. Elke keer 200 tot 300 gram is voldoende. Verder kun je ook bij het ontbijt en de pre workout shake wat fruit eten. Dit alles zou je voldoende vitamines en mineralen moeten leveren om goed te trainen en te herstellen. Vitamines beschermen je ook tegen ziektes als je jezelf verzwakt door hard te trainen. Let er dus op!

[Royke]

Ik heb inmiddels een aantal veranderingen doorgevoerd en wilde vragen of hij zo helemaal goed is, ik kom uiteindelijk uit op:

Kcal: 3222 terwijl mijn dagelijke behoefte energie eigelijk 2337 Kcal is
Eiwitten: 175,7 gram (is dit genoeg als ik door bulken 10kg wil aankomen)
Koolhydraten: 513,5 gram (Ik heb het idee dat dit een beetje veel is)
Vetten: 58 gram (oke toch?)

Verder wilde ik nog weten of ik dit schema nu elke dag kan gebruiken ook als ik niet train, ik ben namelijk van plan 3 dagen in de week te gaan trainen op zondag, dinsdag en donderdag en vraag me af of ik dit ook op de zogenaamde 'rustdagen' kan eten?

Alvast bedankt voor de moeite

Je neemt 3x per dag een whey shake ?? Weet niet of dit wel zo goed is...
Moet zeggen dat ik het je niet precies durf te vertellen, maar ben het nog niet in 1 voedingsschema hier tegengekomen.

Verder ziet je schema er wel vrij goed uit, als heb ik er zelf wat meer vetten bijgegooid, zeker in de bulk om massa te kweken. Kan je later altijd nog droog trainen

[MasterTuning]

Je neemt 3x per dag een whey shake ?? Weet niet of dit wel zo goed is..

meeste verpakkingen staat het aangegeven... en volgens mij staat er over het algemeen 1-4 per dag.. en de meeste hier nemen als ik het goed heb.. 1 voor en 1 na de training

[Royke]

meeste verpakkingen staat het aangegeven... en volgens mij staat er over het algemeen 1-4 per dag.. en de meeste hier nemen als ik het goed heb.. 1 voor en 1 na de training

Yep... bij mij op de verpakking staat ook 2x daags
al neem ik hem vaak alleen maar na de training...

[Pinada]

meeste verpakkingen staat het aangegeven... en volgens mij staat er over het algemeen 1-4 per dag.. en de meeste hier nemen als ik het goed heb.. 1 voor en 1 na de training

Volgens mij bij ontbijt en na de training... Ach, gezeik in de marge