Voedingsschema goed?

**Falstyr** · 13-04-2009, 08:56

3 maanden = circa 12 weken
zal zo'n 9kg verliezen en wat spiermassa aanzetten.
14-15% lichaamsvet is een redelijk doel in zo'n tijdsbestek.

Eetschema
Ook voor jouw geld het insuline verhaaltje. Hoe hoger het vet%, hoe minder er gemaakt wordt en hoe slechter je voeding verteerd wordt. Zeker mbt koolhydraten. Dus zo laag mogelijk gaan zitten, maar dat je nog genoeg hebt om te kunnen sporten en alles zonder duf gevoel/hoofdpijn.

Je behoefte is 2800kcal zeg je. Dan ga je met dit schema 2100 per dag eten. Dat is te weinig. Je kan dit hanteren als een niet sportdag en een ander eetschema maken van rond de 2400-2500kcal wat je op sportdagen eet.

80gr koolhydraten per dag is erg weinig denk ik. Je kan het proberen en laat het ons weten. Zou zelf rond de 150-175gr gaan zitten. Of op sportdagen net onder de 200gr en op niet sportdagen die 80gr of nog minder aanhouden.

Je hebt 26gr vet op een dag volgens je opzet. Dit is niet voldoende om je testosteron produktie voldoende te laten werken voor je. Probeer dit richting de 60gr te krijgen. Meer ongezoute noten en vette vis eten dus.

Kom je pas om 10.00 uit de bed? Anders is die maaltijd erg laat. Probeer binnen 45min. van wakker worden een maaltijd weg te eten. Whey met kwark werkt niet echt. Probeer een complexe koolhydraat bron te eten met whey. Dus havermout met choco whey en water met eventueel een handje rozijnen en klaar.

Je 11:00 maaltijd is te groot qua kcal. Probeer deze te verspreiden over de 2 maaltijden er om heen die veel lager zitten.

70gr Dextrose na de work-out is te veel. 30gr is meer dan genoeg voor de meeste mensen. Net zoals 25-30gr whey ipv 40-50gr.

De maaltijd na de work-out vind ik beetje groot qua kcal. Zou zo'n maaltijd liever voor het sporten plaatsen en dan een wat kleinere voor het slapen/na het sporten. Verplaats die 150gr sperziebonen van 22:00 naar de tonijn om 15:00 bijvoorbeeld.

Vitamine C neem je wel veel. 1 per dag is voldoende. Daarnaast nog een multi vitamine & mineralen en klaar.

Sportschema
Tja...hoop niet dat je het in die volgorde gaat doen, want dat is beetje vaag. Persoonlijk zou ik geen isolatie oefeningen doen voor biceps/triceps. Te kleine spiergroepen die niet verbranden en met compound oefeningen doe je dit meer. Ook kun je met dat soort oefeningen nog steeds veel massa op de armen kweken.

1. Squat - Maakt niet uit als het niet los kan op je gym. Doe het desnoods in de Smith
2. Leg Curl
3. Bench Press
4. Decline Press
5. DB Shoulder Press
6. Chin-ups smalle grip
7. Bent over Row
8. Plank Hold

Oefening 1 en 2 zijn been oefeningen. 1 er van is gericht op quadriceps en de ander op hamstrings. Bedoeling is dat je deze oefeningen afwisseld met anderen. Tweede trainingsdag in de week kun je dan Deadlift doen samen met Lunges of Leg Extention.

Oefening 3 en 4 zijn borst oefeningen. Bench Press moet je er altijd inhouden, maar de Decline Press kun je varieren met elke andere oefening die je wilt doen voor de borst.

Oefening 5 is een schouder oefening. Deze kun je varieren met militairy press, push press, overhead press of af en toe zelfs met lateral raises om de zijkanten wat meer aandacht te geven. De voor en achterste kop van de schouders pak je met borst/rug oefeningen dus hoef je geen variatie voor te gebruiken.

Oefening 6-7 zijn rug oefeningen. Chin ups doe je met handpalm naar je toe en smalle grip. Hierdoor gebruik je ook voldoende biceps. Je kunt dit ook doen met Lat pull down en dezelfde grip hanteren. Zelf zou ik voor chin ups gaan en dan opbouwen qua herhalingen. Als je in het begin nog niet veel kan kun je het nog afronden met de lat machine. Af en toe varieren met DB Row of Seated Row kan. De andere oefening is Bent over Row en kun je varieren met T-Bar Row. Of als je even zin hebt in totaal iets anders zijn Upright Row en shrugs wel een lichtere afwisseling om de voorgaande rug oefening mee af te ronden.

Oefening 8 is gericht op je core. Niet alleen de buik, maar de gehele "riem" om je middel. Plank Hold pakt die gehele "riem" aan in het begin. Het is een oefening gebaseerd op tijd/uithoudings vermogen en niet op een x aantal reps per set. 4 sets van 60sec en als je dat red leg je een schijf van gewicht op je rug.

**GeneralIx** · 13-04-2009, 09:36

Mooie reply Falstyr.

**de sterkste ophaler** · 13-04-2009, 09:53

Niks aan toe te voegen idd...

**Sancho** · 13-04-2009, 22:34

Ik mis ook nog trage eiwitten zoals kwark voor het slapen. Dan weet ik niet als die MCT Olie iets speciaals is, maar ik zou die schrappen na de training.

Voor de rest: zie Falstyr

**arjanvanmeer** · 14-04-2009, 12:14

uitgebreide leerzame reply!

**boebaa** · 14-04-2009, 16:31

Je zegt dat dit schema kan gebruiken als niet sportdag maar kom je dan niet aan van die whey shakes?
Ja kom pas 10 uur uit me bed zal me schema even aanpassen.
En thnx voor de leerzame reply

**Sancho** · 14-04-2009, 16:45

Shakes spelen geen rol. Eiwitten moet je altijd zelfde houden. Het zijn de kh die moeten wisselen

Voedingsschema goed?