voedingsschema 'raad

[novicett]

Hey

Ik ben wim 24 jaar train al 3 jaar weeg 79kg op 1m76
graag had ik wat advies over mijn eetgewoontes
weet wel al redelijk wat over voeding maar graag wat raad
aangezien ik nog is mijn best wil doen om er goed op te letten

dit is een vb van hoe mijn eet-dag er dikwijls uitziet

ontbijt : omelet van 1 ei met 7 eiwitten gebakken in wat olijfolie
met een snee bruin volkoren brood 3 kleine tomaten
1 kom muesli met soja melk(grote kom)

tussendoortje: 1 appel, 1 kiwi

krachtTraining 1u (fietsen als opwarming naar de gym)

na training : 25gr whey protein

lunch : 4 sneden volkoren brood met paardenvlees en tonijn(eigen nat)
met wat ketchup
avondeten: 120 gr makreel (eigen nat) met prinsseboontjes en wat
tomatensaus
tussendoor: 1 yoghurt en wat notenmengeling(55gr) + 1 snee volkorenbrood
met confituur
cardiotraining 1 uur
erna: 1 shake 25 gr whey proteine

Zo komik plus minus aan 2500 calorïen en 150gr eiwit

natuurlijk als ik geen cardio doe zal dit wel 500kcal lager kunnen liggen
ook werkik s'nachts waardoor ik soms mijn trainingen anders moet indelen en ofcourse op een later uur ga slapen. De tijdstippen waarop ik kracht en cardio doen verschillen nogal
heb namelijk niet te veel tijd om te trainen
iets wat ik wel al weet en opnieuw mee ga beginnen is de kwark s'avonds
verder is het mijn bedoeling om droge spiermassa op te bouwen in zoverre dat dit mogelijk is, ik woog vroeger namelijk 105 kg, mainly fat en heb schrik om vet bij te krijgen

alvast bedankt

[Pinada]

En wat is behoefte? 2500 kcal lijkt me wat weinig om spiermassa op te gaan bouwen... En 150 gram eiwit vind ik ook aan de lage kant (zou inderdaad die bak kwark toe gaan voegen in ieder geval)... Probeer in ieder geval bij iedere maaltijd eiwitten te nemen (dus niet alleen fruit)... Confituur is jam? Lijken me een hoop overbodige suikers... Muesli zou ik vervangen door havermout of brinta...

Zet alles anders eens in een excel sheet, met per maaltijd de kcal, kh, eiwitten en vetten erbij... Krijg je (en wij) beter inzicht in de verdeling over de maaltijden heen, hoeveel tijd er tussen zit en hoeveel tijd er tussen je training en voeding zit (als je tenminste ook de tijdstippen van je training erbij zit, of in ieder geval hoe lang voor of na een training je iets eet/ drinkt)...

Daarnaast, hoe vaak train je per week?

[Falstyr]

Duur training is pointless. Als je van je spiermassa afwilt is dat de manier. Dus stop met 1 uur cardio. Doe gewoon 20mins High Intensity Interval Training. Ideaal om conditie op te bouwen en te behouden. Scheelt je weer 40mins verspilling op een dag.

2500kcal is weinig. Dat is een cut/afslank voor de meeste mannen. Zou het zeker verhogen naar de 3000. Je moet namelijk 200-300kcal boven onderhoud eten. en met jouw gegevens zou je minimaal 2700kcal als onderhoud moeten hebben zoals moi. En ik heb al een ruk metabolisme.

Met 80kg zit je aan 200gr (800kcal) eiwit per dag als benodigdheid.
3000kcal zorgt er voor dat je 100gr (900kcal) onverzadigd vet nodig hebt per dag.
En dat betekend dat je nog 1300kcal te besteden hebt aan koolhydraten. Dat 325gr.

Maar als je dat per dag eet ga je geheid aankomen, maar ook in vet. Dus raad ik je aan om een niet sportdag schema te maken van 2700kcal en een sportdag schema met 3000kcal.

Op de niet sportdag verhoog je de eiwitten richting de 250-260gr (1000kcal) en het onverzadigd vet richting de 120gr (1080kcal). En je verlaagd je koolhydraten zoveel mogelijk rond de 150gr (600kcal).

Zo zorg je er voor dat je lichaam op sportdagen ook daadwerkelijk alle koolhydraten als energiebron gebruikt om lang/intensief te trainen. Onverzadigd vet heb je nodig voor je testosteron en eiwitten voor herstel en shit.

[novicett]

En wat is behoefte? 2500 kcal lijkt me wat weinig om spiermassa op te gaan bouwen... En 150 gram eiwit vind ik ook aan de lage kant (zou inderdaad die bak kwark toe gaan voegen in ieder geval)... Probeer in ieder geval bij iedere maaltijd eiwitten te nemen (dus niet alleen fruit)... Confituur is jam? Lijken me een hoop overbodige suikers... Muesli zou ik vervangen door havermout of brinta...

Zet alles anders eens in een excel sheet, met per maaltijd de kcal, kh, eiwitten en vetten erbij... Krijg je (en wij) beter inzicht in de verdeling over de maaltijden heen, hoeveel tijd er tussen zit en hoeveel tijd er tussen je training en voeding zit (als je tenminste ook de tijdstippen van je training erbij zit, of in ieder geval hoe lang voor of na een training je iets eet/ drinkt)...

Daarnaast, hoe vaak train je per week?

hangt er echt vanaf hoeveel tijd ik heb normaal 4x per week krachttraing in split

[novicett]

Duur training is pointless. Als je van je spiermassa afwilt is dat de manier. Dus stop met 1 uur cardio. Doe gewoon 20mins High Intensity Interval Training. Ideaal om conditie op te bouwen en te behouden. Scheelt je weer 40mins verspilling op een dag.

2500kcal is weinig. Dat is een cut/afslank voor de meeste mannen. Zou het zeker verhogen naar de 3000. Je moet namelijk 200-300kcal boven onderhoud eten. en met jouw gegevens zou je minimaal 2700kcal als onderhoud moeten hebben zoals moi. En ik heb al een ruk metabolisme.

Met 80kg zit je aan 200gr (800kcal) eiwit per dag als benodigdheid.
3000kcal zorgt er voor dat je 100gr (900kcal) onverzadigd vet nodig hebt per dag.
En dat betekend dat je nog 1300kcal te besteden hebt aan koolhydraten. Dat 325gr.

Maar als je dat per dag eet ga je geheid aankomen, maar ook in vet. Dus raad ik je aan om een niet sportdag schema te maken van 2700kcal en een sportdag schema met 3000kcal.

Op de niet sportdag verhoog je de eiwitten richting de 250-260gr (1000kcal) en het onverzadigd vet richting de 120gr (1080kcal). En je verlaagd je koolhydraten zoveel mogelijk rond de 150gr (600kcal).

Zo zorg je er voor dat je lichaam op sportdagen ook daadwerkelijk alle koolhydraten als energiebron gebruikt om lang/intensief te trainen. Onverzadigd vet heb je nodig voor je testosteron en eiwitten voor herstel en shit.

Zou inderdaad nog wat mogen verhogen. Die cardiotraining kan ik toch niet missen (loopverslaving) hoor maar ga een vd uren vervangen door een hiit. ik weet niet of ik wel zoveel spiermassa bijwil ik weet wat ik wil is onmogelek en spiermassa en verscherpen maar ben juist geopereerd aan buik (overtollig vel weggesneden) ben als de dood om terug daar te verdikken
kijk nou naar sugar jackson de belgisch-ghanese bokser, die man loopt zomaar even 20km per dag 6op7 en komt toch best nog gespierd voorde dag http://www.sporza.be/polopoly_fs/1.2...2886572291.jpg

[GeneralIx]

Zoveel spiermassa kom je gegarandeerd niet bij hoor kerel. Zit daar echt maar niet over in de war.