Hulp bij aanpassen voedingschema

[JWIJ]

Goedenavond allemaal,

bijgevoegd vind je mijn eetschema waar ik na het lezen van sticky's twee weken mee bezig ben geweest. Ik kom er nu niet echt meer uit, dus snak naar hulp van de meer ervaren voedingsmensen hier.

Hier enkele stats van mij:
Leeftijd: 23
Lengte: 1.79
Gewicht: 72.2
BMI: 22.5
Vetpercentage: 16.2

Als ik via de calculator mijn voedingsbehoefet uitreken komt daar het volgende uit:
Kcal: 2722
Eiwitten: 133
Koolhydraten: 411
Vetten: 60

Mijn doel is om in massa aan te komen, waardoor ik dus moet kiezen om rond de 3200 Kcal te gaan zitten. Zoals je op het schema kunt zien tel ik het hardlopen (350) en fitnessen (975) daarbij op, waardoor ik op 4525 Kcal uit moet komen. Ik raak in de knoei om dat aantal te verkrijgen, ook gezien het feit dat ik op het juiste aantal eiwitten, koolh en vetten uit moet komen.

Ik hoop dat jullie tips hebben waarmee ik aan de slag kan en zo mijn voedingschema eindelijk af kan ronden.

[moscomau]

Ik zou 100gr noten erbij doen en een aantal eieren erbij.

Whey shake en een wheigt gainer er bij gooien ff kijken of je er dan aan zit.

En waarom zou je gaan hardlopen als je massa aan wilt komen?!?

[moscomau]

En je kwark opschuiven na ''voor t slapen gaan''

En een extra maaltijd na je training er in gooien, met dextrose en whey shake gewoon met vollemelk.
Een ei of 3 er bij handje noten 50gr.

[Emagix]

Je spreadsheet klopt niet. Je telt de verkeerde getallen bij elkaar op waardoor de totalen ongeveer twee keer zo hoog uitvallen. Ik kom op 2400 kcal in je schema.

Begin eens met ophogen naar 3200. Met 4 sneeën brood en een heel blikje tonijn om 3 uur kom je al een heel eind in die richting.

[JWIJ]

Hartelijk dank voor de reacties zover, daar kan ik weer mee aan de slag! Ik ga vanavond even kijken wat er fout is aan m'n spreadsheet!

@moscomau: ik ben aan het hardlopen om een beetje fit te zijn voor het voetbalseizoen komend jaar! Heeft hardlopen veel invloed op het aankomen van massa? MIj kijkt het verstandig dan iets meer Kcal bovenop die 3200 te gooien om deze met harlopen te verbranden.

Gr

[Sancho]

4200 kcal voor een eerste bulk met jouw gewicht is TE veel. Ik zou beginnen met een 3500.

Daarnaast zou ik niet te veel gaan hardlopen als je spiermassa wilt aanzetten.

[JWIJ]

Dit is het aangepaste schema! Mij valt op dat ik erg hoog zit met eiwitten. Ik vraag me af of dit een groot probleem is, aangezien ik de meeste eiwitten binnenkrijg na het fitnessen 's avonds (en dus daarna vrijwel geen beweeging meer heb) en dus voor het slapen gaan. Het Kcal zit eindelijk wel op de goed waarde. Kan ik met dit schema aan de slag?