afvallen gecombineerd spieren

[Lenn1211]

ik wil a : afvallen
b : Spieren kweken.

ok ik heb gekeken wat ik mag kwa Kcal en dat is 2568 daar is nu al 500 Kcal vanaf gehaald.

ik heb uitgerekend wat ik eet op een dag:

Ochtend
0700 50 gram cruesli met 100 ml magere yoghurt= 229 Kcal
1000 1 sinasappel ongv 200 gr = 88 Kcal
1200 2 sneetjes volkoren met 2 plakken kipfilet = 193 Kcal

1500 1 sinasappel = 88 Kcal

1800 avondeten : aardap 200 gr = 156 Kcal
groenten ongv 200/300gr = afhankelijk van groente
vlees ongv 200/300 gr =

2100 1 grapefruit ongv 400 gr = 172 Kcal

totaal 926 Kcal

ik dacht dus altijd minder eten = afvallen maar niet dus

hoe kan ik het beter aanvullen?????????

ik zit te denken aan 100 gr walnoten per dag en in de ochtend een cracker met smeerkaas erbij verder heb ik niet zo'n goed idee wat ik nu het best erbij kan eten, misschien nog een bakje salade (sla ,komkommer, tomaat ,ui,paprika)

[Shredmaster]

brinta, rijst, aardappelen, havermout, volkoren brood, fruit. Als koolhydraatbronnen.
Koolvis, pangafilet,tonijn, kipfilet,kalkoenfilet, rosbief, biefstuk, eieren, magere kwark en shakes voor eiwitten.
olijfolie(koud over de sla bijv), noten/pinda's(ongezout), pindakaas, zalm voor de vetten.

Elke maaltijd eiwitten gelijk verdelen, voor het slapen gaan kwark met noten. Tussendoortje van alleen fruit is nutteloos. En laat ook de crackers met smeerkaas maar staan, is meuk.

[Shredmaster]

ontbijt: havermout, eiwitshake en stuk fruit
tussendoor: kwark met noten
lunch: brood met kipfilet/ pindakaas
tussendoor: blikje tonijn en olijfolie erover heen( eventueel salade met ui paprika etc)
avond: aardappel vlees en onbeperkt groente
voor slapen kwark met noten

zo moet je een flink stuk komen.

[Lenn1211]

Hey Thanx,

ik heb wel wat ideeen nu om het aan te vullen, en dan gewoon zorgen dat ik niet over de 2568 Kcal kom, verspreid over de dag eten.

[Shredmaster]

al zou ik langzaam opbouwen vanaf wat je nu eet. Lees even de stickies staat een stukje over van lage kcal naar normaal de overstap te maken.

[Lenn1211]

ok in ieder geval ga ik nu nog even aan de slag om een mooi schema te maken en dan kom ik morgen weer even om het hier op het forum te zetten.
dat geld ook voor als ik wat vragen heb,

bedankt tot nu toe in ieder geval ik kan effe vooruit