Voedings schema ;)

[Michaelp]

Hallo ik zit al een tijdje op dit forum maar heb me nog nooit geregistreerd.

Heb me al voorgesteld in het forum maar nog eventjes ben michael 22 jaar uit de omgeving dordrecht.

Ik ben 7 maanden geleden begonnen met hardlopen zonder eigenlijk een voedings schema te maken, maar gewoon gezonder te gaan eten en ik ben van 140 kilo naar 84-85 kilo gegaan met nu een middenomtrek van 88cm en een lengte van 1,78m

Mijn week ziet er als volgt uit
Ik fiets elke dag behalve Za/Zo 40minuten heen en terug van het treinstation, daarnaast doe ik het volgende aan sport.

Ma: 20min HIIT hardlopen 2:1
Di: rust
Wo: 10x 2min sprinten en wandelen
Do: rust
Vr: Duurloop 30-40 minuten
Za: rust
Zo: rust

Nu wil ik al een tijdje echt naar de sportschool toe en dit ga ik overmorgen ook echt doen, mijn week gaat er dan zo uit zien

40 minuten fietsen van en naar het station
40 minuten fietsen van en naar de sport school

Ma: 20min HIIT hardlopen 2:1
Di: sportschool - krachttraining
Wo: 10x 2min sprinten en wandelen
Do: sportschool - krachttraining
Vr: Duurloop 30-40 minuten
Za: sportschool - krachttraining
Zo: rust

Mijn probleem
Ik val niet meer af, ik blijf maar tussen de 84 en 85 zitten dit is al maanden zo, mijn voeding was niet echt goed dus dit was toe aan een drastische verandering.

Wat ik tot nu toe gegeten heb is

07:00 40 gram havermout/300 gram melk
13:00 2x boterham met kip of pindakaas
18:00 200-500 gram groente of 40-50 gram salade met dressing en een stuk vlees van ongeveer 100 gram altijd rund of kip.

dit komt niet eens dichtbij een goed dieet en het is ook geen verassing dat ik nu nergens meer kom, ik heb geen vooruitgang meer met hardlopen en de kilos gaan er niet meer af.

Het nieuwe schema
07:00 - 40gram havermout/300 gram melk
09:00 - 500ml water
10:00 - 2x Volkoren boterham + 4x gekookt ei of 4x eieren in een omelet
11:00 - 500ml water
12:00 - 50gram ongezoute noten + 2x volkoren boterham belegd met 150gram kipfilet
14:00 - 500ml water
15:00 - 1x volkoren boterham belegd met 100 gram tartaar
17:00 - 500ml water
18:00 - 200gram of meer groente + 150 gram kipfilet
19:00 - 500ml water
21:00 - 450-500 gram magere kwark
al het vlees of ei is gebakken met een miniscuul beetje olijfolie

Mijn onderhoud is ongeveer 2900-3000kcal denk ik zo
dus 500kcal minder heb ik het volgende nodig
255 gram eiwitten nodig
100 gram onverzadigt vet
145 gram koolhydraten

het schema hierboven heeft het volgende als totalen
2400 Kcal
235g eiwitten
155g koolhydraten
84g vetten
20g verzadige vetten
37g enkelvoudig onverzadigde vetzuren
22g meervoudig onverzadigde vetzuren

hiernaast wil ik ook nog 1-2 visolie capsules en 1 multivitamine tablet nemen elke dag.

Zo wat een verhaal zeg ;D, ik heb de zomersticky gelezen voordat iemand het vraagt =p ik zou het super vinden als iemand hier feedback op kan geven thx alvast =D.

[Michaelp]

woops de visolie capsules moet zijn per maaltijd 2-3

[Falstyr]

Je sport niet. Je doet bezigheids therapie. Voeg kracht training toe.
En dan als je kracht sport doet...ipv die 200gr groenten een 75-100gr rijst nemen.

Verder ziet het er wel goed uit.

[chopard]

Voedings schema

Hoi Michael,

heb je schema gelezen, wat me opvalt is dat je vrij hoog zit met je onderhoudfase, is ongeveer 30 x je lichaamsgewicht, in jou geval ongeveer 2520 calorieen. Om gewicht te verliezen kun je hier 500 calorieen onder gaan zitten. Kom je op 2020 calorieen. Wat betreft je eiwit inname, die vind ik vrij hoog. Voor intensieve sporters zou die ongeveer 1.8 tot 2.2 keer je droog gewicht moeten zijn. Gezien je lengte,gewicht en je taille afmeting zou ik eerder denken aan 170 gram eiwitten. Verder moet 55% van je voeding bestaan uit koolhydraten. Kom dan op ongeveer 270 gram aan koolhydraten. Wat betreft het vet in je voeding die moet omlaag als je wil afvallen. Eigenlijk moet je experimenteren en kijken hoe je lichaam erop reageerd.

Hoop dat je hier iets aan hebt.

[Michaelp]

hmm wat jij zegt chopard is het totale omgekeerde van wat ik gelezen heb , snap em nu nie meer koolhydraten zijn toch niet goed voor je als je kilos kwijt wilt en wat betreft men onderhoud ik weet het niet hoor maar 3x in de week naar de sportschool + 3x in de week hardlopen + 10x 40 minuten fietsen is dat 2500 kcal? o_o ja mijn hele doel is op dit moment afvallen zonder al te veel spier te verliezen ik dacht dat ik goed zat.

[Falstyr]

Mooie poging...maar nee. Helft wat je zegt klopt niet, eigenlijk alles niet. Je maakt gebruikt van achterhaalde informatie. Je klinkt net als me collega instructeurs die ook info van 50 jaar geleden gebruiken :P

1. Zijn onderhoud ligt niet enorm hoog. En je kan niet zeggen dat het x30 je gewicht is. Je hebt ook te maken met dagelijkse activiteiten. Mensen van het "ectomorf" type hebben van nature al snel een hoger onderhoud van rond de 4000kcal terwijl een endomorf als mij voorheen genoeg had aan 2200kcal. Hoeveelheid spiermassa beinvloed ook de hoeveelheid kcal die je nodig hebt. Kortom wat jij zegt van x30 slaat nergens op.

2. 170gr eiwitten? Kom op zeg. Ten zij je 60kg weegt ofzo is dat genoeg, maar anders heb je meer nodig. En dan niet 1.x maar je zit zo op 2-3gr. Met 70kg kun je gemakkelijk 200gr nemen.

3. Gebruik van percentages om koolhydraten te verdelen? Kom op zeg. De idioot die dat verzonnen heeft verdiend een nekschot. Je moet gewoon beginnen met je eiwitten te besteden qua kcal. Dan 30% van de kcal aan onverzadigd vet besteden. Wat er dan nog aan kcal overblijft besteed je aan de koolhydraten. Wil je aankomen eet je meer koolhydraten, wil je afvallen eet je minder. Al die idiote calculators die beweren dat mensen 300-400+gr aan koolhydraten moeten eten zijn van de pot gerukt. 200-220gr is voor de meesten op een dag genoeg qua koolhydraten.

4. Vetten minderen? Niet opgelet in de les dat vetten je testosteron en metabolisme en spierbehoud optimaliseren? Of te wel dat je het nodig hebt voor alles wat goed is? En dat je tijdens afvallen niet onder de 60gr moet komen. Liever nog wat hoger als blijkt dat je qua koolhydraten boven de 220gr zit op een dag. Wil je aankomen of op onderhoud blijven is 30% van je kcal aan vetten de beste optie.

5. Het enige wat hij nog aan zijn schema qua voeding kan doen is zorgen dat er 35gr minder eiwitten word genomen en 35gr meer koolhydraten.

6. Alleen cardio en rennen is niet goed voor afvallen. Het is verneukeratief voor je knieen en zou het minimaliseren in je schema. Daarnaast zul je met cardio alleen eindigen als een kleinere doch nog steeds ie**************** mollige versie van jezelf. Je moet kracht training doen om uiteindelijk een strakker atletisch lichaam te behouden en je verbranding te stimuleren.

[Michaelp]

thats what i thought =p, meer koolhydraten zouden in de vorm van bijvoorbeeld rijst kunnen zijn zoals jij zij, maar geen groente is wel jammer vind dat altijd wel lekker wat minder ei zou kunnen en minder kwark vind dat allebij niet zo super.

[Falstyr]

Rijst geeft meer energie afgifte voor een kracht training. Dus vandaar. Ik wissel zelf ook af. Rust dagen neem ik lading groenten en sportdagen rijst.

[Michaelp]

hmm als ik van de 4 eieren 2 eieren maak en dan later op de middag 1 boterham extra bij het tartaartje neem kom ik uit op de volgende totalen

2250kcal
223 eiwit
172 koolhydraten
71 vetten
47 onverzadigd :/ <- dit is te weinig? iemand een tip of is dit goed zo?

[Michaelp]

Zo de eerste dag dat ik zoveel gegeten heb, het voelt echt heel onnatuurlijk om dit allemaal naar binnen te stouwen en zat echt overvol! ik heb 2 eieren minder gedaan wat meer havermout en minder melk door de havermout en 1 extra boterham om 15:00.

zit ondertussen te wachten om men visolie caps die nog niet verstuurd zijn ik ben er echt zeer benieuwd naar, na hoe lang en wat voor effect het heeft ik lust geen vis en heb dus nog nooit dit soort dingen binnengekregen.

[Falstyr]

Je vetten zijn goed op die 2250 kcal. Van beetje verzadigd vet ga je niet doet. Het zet om in vrije testosteron dus no problem.

[Michaelp]

Oke dat is nice, ik ga dit maar eens een maand uitproberen kijken hoe men lichaam hier op reageert wil die laatste verdomde kilos eraf hebben thx Falstyr voor al je feedback tot nu toe greatly apreciated.

[Michaelp]

hm net ff gewogen en gemeten enzo, ben nu 1 week bezig met zo te eten en ben 1cm dikker geworden en 1,3 kilo zwaarder dan vorige week. ik hoop niet dat dit fout gaat ik blijf wel doorgaan op goeie hoop hehe :P.

[Falstyr]

Kijk het nog 3 weken aan. Anders wat zakken in je kcal.
Vermoedelijk heb je nu lading vocht terug gekregen en is die 1cm omdat je meer eet.

[Michaelp]

Ja dat dacht ik ook Falstyr, ik weeg en meet wel elke zondag ik wil het een beetje in de gaten houden, ik ga gewoon rustig door tot de maand over is en dan als het nodig is wat dingen aanpassen.

Ik heb trouwens eens alles ingevuld op eetmeter2002, daar komen toch iets andere waardes uit heb hem als bijlage erbij gedaan. Vanochtend toch ff stiekem gemeten en 85cm taille .