Hulp gevraagd!

[sporterke]

Hallo,
Ben een voedingsschema aan het opstellen
Ik ben een vrouw en mijn doel is vetverlies en strak worden

Na mijn training eet ik meestal een half uurtje later groenten met kip of kalkoen of vis met lepel olie.

Nu lees ik dat je best na je training een wheyshake inneemt met dextrose?
Zoja hoeveel Dextrose juist?
En moet ik die schake dan nemen en mijn avondmaaltijd niet meer eten of direct na training schake met dextrose en half uurtje erna mijn avondmaaltijd?

[sporterke]

Nog vergeten wat kan ik het beste nemen als tussendoortje van 15u? ook iets gemakkelijk want ben dan nog aan het werken begin met mijn training meestal dan rond 17u

[de sterkste ophaler]

Als je de zomersticky leest worden al je vragen daarin beantwoord.
Overigens is het direct na de training beter om snelle suikers en snelle eiwitten via een shake te nemen dan vast voedsel te nemen. Dat is voor je lichaam makkelijker op te nemen rond die tijd.
Neem na een uur na je shake pas een vaste maaltijd. De maaltijd zoals jij hem net beschreef is dan ideaal.
Her en der op het forum staan veel tips voor goede tussendoortjes. Kies daar naar hartelust uit.

Overigens: De hoeveelheid dextrose die je in moet nemen is ook afhankelijk van de trainingsduur- en intensiviteit. Maar gemiddeld wordt er zo rond de 40-60 gram simpele koolhydraten genomen. Bij zeer zware trainingen is dat ongeveer 100 gram dextrose.

[sporterke]

Thanks!
Voor de goede raad als ik mijn avondeten(groenten+eiwitten) eerst eet en dan ga trainen is dat ook goed?
Hoe lang moet ik wachten na mijn maaltijd om krachttraining te beginnen?
En neem dan die shake met dextro na mijn training en voor ik slapen ga kwark ook goed want moet op tijd gaan slapen om half vijf gaat mijn wekker dus heb niet zo veel tijd s'avonds over om nog 3 maaltijden te nemen(Shakemet dextro,groenten met eiwitten,kwark)
Shake met water of melk?

[Knulletje]

Sporterke. Je meld erbij, ik ben een vrouw.... Leuk om te weten, maar veranderd niets aan de voeding, training, en rust hoor......

[Falstyr]

Wat voor mannen geld is hetzelfde als voor vrouwen. Enig verschil is dat vrouwen minder kcal eten omdat ze van nature minder spiermassa bezitten en dus minder verbruiken op een dag.

Het meest ideale is 60-90mins voor de work-out een stevige maaltijd met eiwitten en koolhydraten. Groenten zijn niet voldoende als koolhydraten dus neem wat rijst of aardappelen er bij.

15-20mins voor het sporten een eiwitshake van 30-40gr om het cortisol tijdens de work-out te drukken.

direkt na het sporten je lichaamsgewicht maal 0.8gr aan dextro. Je kunt dan eventueel nog een 30-40gr whey nemen, maar dat is optioneel. Het gaat hier puur om de suikers.

Alle shakes met water maken.

60-90mins na het sporten een eiwit/koolhydraat maaltijd zoals die groenten met vlees. Als je genoeg vlees neemt kun je de kwark verplaatsen naar een ander moment op de dag...als een tussendoortje.

Als tussendoortjes heb je een bak magere kwark met wat handjevol noten, een blik tonijn met wat noten. Kortom allerlei eiwit/vet maaltijden.

[sporterke]

Hey bedankt heb er al veel uitgehaald uit je informatie!

Nog wel een vraagje mag ik noten of olie of eieren toevoegen bij mijn maaltijden van rijst of brood of havermout?
Hier twijfel ik nog over omdat ik lees dat je enkel vetten mag toevoegen bij groenten en eiwitten maar zie veel schema's voor cut die er wel vetten bij toevoegen
Moet aan een 60 gram vetten komen en wou dat te verdelen onder 5 maaltijden is dus 12gram per maaltijd

[ballon]

Volgens mij ben je goed bezig

[Knulletje]

Natuurlijk mag je dat... Zolang je zorgt dat, het in jouw voeding schema past.. Als je iets toevoegt kijk je past het erin... Al doe je olie noten en eieren in je rijst, als het maar past.. Maakt het niets uit... Vetten heb je nodig

[sporterke]

oke bedankt! nu kan ik verder met mijn schema