Half voedingschema?

**claymore** · 22-02-2010, 18:46

ben je beginner? neem dan best eerst een full body workout 3x per week om een goede basis op te bouwen. gebruik compound oefening zoals bench press, squats, deadlifts, shoulder press, etc. Je doet teveel buikspieroefeningen. schrap die 3de sessie maar.

Die 50min. fitness, is dat enkel gewichttraining of ook cardio?

een voedingsschema is toch wel handig, en ik raad het je toch ook aan om er een te maken. Bereken eerst je dagelijkse behoefte, en tel er dan 300-500 calorieen bij om massa te kweken. zo ben je zeker dat je alle nodige voedingsstoffen binnen hebt om massa te kweken. Doe je gewicht in kg x 2-2.5 voor het aantal gram eiwit, neem 30% van je voeding als GEZONDE vetten en de rest spendeer je aan koolhydraten.

ennehh, cola is rotzooi... drink water en melk. drink je melk liefst bij je ontbijt of na je workout met wat whey proteine. en wat je voeding ook nog betreft, als je resultaat wilt zien zul je voeding moeten kopen.. spieren groeien niet uit lucht.

**wilbret** · 22-02-2010, 19:01

dat is 50 mins puur fitness, wel de pauzes tussen elke sessie (30-40 sec meestal) Cardio doe ik niet aan. het gaat mij puur om kracht en massa trainen..

Ik heb net ff via zn website uitgerekent wat ik nodig heb voor calorien ofzo.

Gegevens:
Leeftijd: 20
Gewicht dit moment: 62
Lengte: 180

er staat dat als ik niks doe ik 1600 calorieen verbrand, en met 3-5x sporten ik op 2600 calorieen uitkom.

dus zegmaar dat ik 3000 calorieen per dag moet eten? en op trainings dagen eet ik ongeveer 80-90 gram eiwitten en 50 gram snelle suikers (dextrose) maar dit laatste alleen en uitlsuitend na volledige trainingen.

Heb je nog tips met welk voedsel ik snel aan deze 3000 calorieen kan komen>?

en welke dranken zou ik ook kunnen nemen inplaats van cola? vind water erg vies en melk doe ik nu ong 400-500 MG per dag. zou vruchtensap? of appelsap? ijsthee ook kunnen?

Groeten.

Originally posted by claymore View Post

ben je beginner? neem dan best eerst een full body workout 3x per week om een goede basis op te bouwen. gebruik compound oefening zoals bench press, squats, deadlifts, shoulder press, etc. Je doet teveel buikspieroefeningen. schrap die 3de sessie maar.

Die 50min. fitness, is dat enkel gewichttraining of ook cardio?

een voedingsschema is toch wel handig, en ik raad het je toch ook aan om er een te maken. Bereken eerst je dagelijkse behoefte, en tel er dan 300-500 calorieen bij om massa te kweken. zo ben je zeker dat je alle nodige voedingsstoffen binnen hebt om massa te kweken. Doe je gewicht in kg x 2-2.5 voor het aantal gram eiwit, neem 30% van je voeding als GEZONDE vetten en de rest spendeer je aan koolhydraten.

ennehh, cola is rotzooi... drink water en melk. drink je melk liefst bij je ontbijt of na je workout met wat whey proteine. en wat je voeding ook nog betreft, als je resultaat wilt zien zul je voeding moeten kopen.. spieren groeien niet uit lucht.

**claymore** · 22-02-2010, 19:11

gewoon geen frisdrank kerel. water is het beste. als je niet voldoende water drinkt zul je niet groeien. niet zeuren, gewoon zuipen, ik heb het ook moeten leren.

je eiwitten moet je opvoeren tot minimum 130 gram. haal die uit eieren, vlees, vis, gevogelte, kwark.
koolhydraten haal je uit complexe bronnen zoals havermout, bruin brood (maar jij eet dat niet graag), bruine pasta/rijst, quinoa. enkel na je training en bij je ontbijt kun je snelle suikers eten. bv stukje fruit, dextrose.
eet ook voldoende groenten voor vitaminen.
en vetten haal je uit olijfolie, vette vis, noten (ongezouten), pindakaas.

3000 cal is goed. als je te snel vet bij komt, doe dan minder calorieen. kom je niet bij doe meer. ga voor 0.5 kg per week. kan bij jou sneller gaan door beginner gains.

lees even de zomersticky door.

**wilbret** · 22-02-2010, 19:48

waar staat die zomer sticky?

Originally posted by claymore View Post

gewoon geen frisdrank kerel. water is het beste. als je niet voldoende water drinkt zul je niet groeien. niet zeuren, gewoon zuipen, ik heb het ook moeten leren.

je eiwitten moet je opvoeren tot minimum 130 gram. haal die uit eieren, vlees, vis, gevogelte, kwark.
koolhydraten haal je uit complexe bronnen zoals havermout, bruin brood (maar jij eet dat niet graag), bruine pasta/rijst, quinoa. enkel na je training en bij je ontbijt kun je snelle suikers eten. bv stukje fruit, dextrose.
eet ook voldoende groenten voor vitaminen.
en vetten haal je uit olijfolie, vette vis, noten (ongezouten), pindakaas.

3000 cal is goed. als je te snel vet bij komt, doe dan minder calorieen. kom je niet bij doe meer. ga voor 0.5 kg per week. kan bij jou sneller gaan door beginner gains.

lees even de zomersticky door.

**wilbret** · 22-02-2010, 21:24

Persoonlijke informatie:

Man, 20 jaar
62 KG
180L

heb via websites uitgerekent dat ik 2700 calorieen nodig ben en zn 120 gram eiwitten. met deze kennis heb ik geprobeert een schema te maken, met in gedachte dat mijn moeder dus kookt en ik niet altijd op schema kan werken , 5-6 maaltijden gaat zobiezo niet lukken bij mij maar ik zal het indelen in 3-4 tijdschemas.

Dit schema zal ik 5 dagen per week volgen (op zaterdag niet en op zondag wellicht half/half) daarnaast slik ik ook verschillende vitamines AD, Vitamine B e.d

Ik train nu ongeveer 1-2 uur na het avond eten, is dit goed of zal ik dit voor het avondeten doen?

Smorgens:

2 sneetjes brood met kipfilet + glas melk
TIJD: 08:00-10:00

360 kcal
22.4g eiwit
12 vet totaal
4.6 vet verz
khd 40

Smiddags:
TIJD:12:00-15:00

50 gram zonnebloem pitten
125 gram kwark met 30 gram muesli
1 banaan
2 glas half volle melk

Cal: 1010
eiwit: 50 G
vet tot: 54
vet verz: 18
KhD: 79

Savonds:
TIJD: 20:00-24:00

150G kwark met 30 G muesli en een blikje tonijn op olie

CAL 647
eiwit: 52
vet tot: 33
vet verz: 14
KhD: 51

TOTAAL zonder avondeten:

CAL: 2200 +-
EIWIT: 125.6
vet: 103
vet verz: 40
KhD: 245

Avondeten!:
TIJD: 17:00-18:00

hierbij zal het varieren tussen het volgende:

150 gr aardappels (gekookt) met 125 spinazie/brocolli/wortels/bloemkool
met misschien kipfilet (dan + 150 cal + 30 eiwit) en een glas melk

cal: 700
eiwit: 43.6
vet tot: 24
vet verz: 12
KhD: 77.6

OF

pizza

CAL: 600
EIWIT: 14
vet tot: 30
vet verz: 15
KhD: 60

OF

Spaghetti (400 GR)

CAL: 380
Eiwit: 12
vet: 4
KhD: 76

OF

lasagna (200 gr)

470 CAL
EIWIT: 21
vet tot: 33
vet verz: 15
KhD: 30

Het totaal zal dus uitkomen op zn 2700-2900 cal en zn 140 G eiwitten. Maar op trainingsdagen neem ik ook 50G dextrose en 30 G Whey eiwitten dus dan zal ik meer eiwitten eten.

Wat vinden jullie van dit schema? ik ben een beginner dus flambeer me niet gelijk op de BBQ

Groeten!

**Wasofski** · 22-02-2010, 21:42

Hier zomersticky voor moest je hem nog niet gevonden hebben:http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html

Waarden lijken mij vrij onwaarschijnlijk, je behaald zoveel kcal met zo weinig eten.

**wilbret** · 22-02-2010, 21:52

Ik heb deze test gedaan: CALORIETELLER.nl - Online calorieenteller De calorieteller Calorieen tellen

Alle basis dingen ingevoert behalve het avond eten dus:

2 sneetjes bruinbrood
4 plakjes kipfilet
1 banaan
450 ML melk
450 ML frisdrank
300 G kwark
60 G muesli
50 G Zonnebloem pitten
100 G tonijn op water

daarop kwam zn 2200 calorien uit en 118G eiwitten en 209 KhD..

Kan best zijn dat je gelijk hebt hoor, maar dit stond op internet dus vandaar.. weet je wellicht een betere website?

Originally posted by Wasofski View Post

Hier zomersticky voor moest je hem nog niet gevonden hebben:http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html

Waarden lijken mij vrij onwaarschijnlijk, je behaald zoveel kcal met zo weinig eten.

**Wasofski** · 22-02-2010, 22:05

Als ik de waardes op de producten zelf kan aflezen doe ik dat en als ze er niet opstaan zoek ik ze op op deze site:Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten

**GeneralIx** · 22-02-2010, 22:25

@ Claymore
Definieer genoeg water?

**Shredmaster** · 22-02-2010, 22:28

Voetbal je? of fiets je veel?

**wilbret** · 22-02-2010, 22:36

Heb het uitgerekent met de website die je me gaf:

300 G Half volle kwark: cal 300/ eiwit G;36
50 G zonnebloem pitten: cal: 310/ eiwit G:12,4
1 banaan cal: 82/ eiwit G:1.2
450 ML melk: cal: 207 eiwit G:15
135 G tonijn uit blik: cal 250 en 31G eiwit
50 gram kipfilet cal: 70 en 8G eiwit
60 Gram muesli: 218 CAL en 6G eiwit
70 Gram brood 170 cal 6G eiwit
500-1000 ML cola zal op zn 400 cal zitten.

nu kom ik uit op zn 2000 calorieen en zn 115G eiwitten ;p (1600 zonder de frisdrank)

dus zn 200 calorien minder dan van voedingsteller.

Originally posted by Wasofski View Post

Als ik de waardes op de producten zelf kan aflezen doe ik dat en als ze er niet opstaan zoek ik ze op op deze site:Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten

**wilbret** · 22-02-2010, 22:37

Nop niet meer,

wil wel gaan schaatsen 1x in de 2 weken (2-3 uurtjes lang)

ik ga dus ook mn benen en rug erbij trainen. ga morgen naar de super mijn volledige voedsel schema kopen en opnieuw een schema maken voor thuis fitness.

Originally posted by Shredmaster View Post

Voetbal je? of fiets je veel?

**Shredmaster** · 23-02-2010, 10:24

Nee ik dacht al, want als je voetbalt hoef je je benen niet te trainen.

Waarom koop je een voedingsschema? maak er ééntje.
Of bedoel je dat je je voer gaat halen....

**Wasofski** · 23-02-2010, 11:37

Ik denk dat hij bedoelt dat hij de voeding gaat kopen, hij heeft net een schema gemaakt. 400kcal(=100g suiker) haal je uit frisdrank en dit zijn simpele suikers, hier heeft je lichaam niet veel aan, probeer ipv frisdrank water te drinken en haal die 400kcal uit complexe koolhydraten (brood, rijst, pasta,...)

Half voedingschema?