Mijn eetschema

[kefjuh]

Volgens mij ben ik #123456789 die graag wat adviezen wil over mijn voedingsschema, maar dit betekent volgens mij dat er aardig wat goede adviezen (of heel veel vragen zijn) worden gegeven.

Ik ben 17 jaar, weeg 87 en mijn vetpercentage is rond de 22% (gemeten op de sportschool, elektronisch, kan volgens mij dus nog wel wat af). Oei dus, hoor ik je zeggen.

Ik wil dus graag wat afvallen en tegelijkertijd wat spiermassa opbouwen. Ik weet dat dit niet de meest ideale manier is, maar om alleen cardio te doen op de sportschool vind ik saai (en zonde van m'n geld).

Kom 'tie dan:

Leeftijd: 17
Lengte (cm): 186
Totale lichaamsgewicht (kg): 86,0
Vetpercentage: 22,0%
VVM: 67,1

Volgorde: calorieën - eiwitten - koolhydraten - vetten

7.30 uur
Twee boterhammen met boter, kipfilet en een appel
321 - 11 - 38 - 14

10.30 uur
1 boterham met boter en kipfilet
131 - 5 - 12 - 7

13.00 uur
Drie boterhammen met boter en kipfilet
392 - 15 - 37 - 20

16.00 uur
Eén banaan (of ander stuk fruit: druiven, appel etc.)
124 - 1 - 30 - 0

17.30 - 18.00 uur
Avondeten (geschat op 500 kcal.) (wat de pot schaft) met yoghurt en twee glazen melk
738 - 24 - 30 - 6

19.00 uur
Whey Shake met melk
168 - 30 - 12 - 3

Loop van de avond (tussen 8 en 10)
Kwark (met siroop, ik denk dat deze voedingswaarden te verwaarlozen zijn?)
112 - 20 - 7 - 0

Totalen
Hieronder staan de totalen, erachter staan tussen haakjes mijn ideale voedingswaarden volgens de methode van Katch-McArdle.

Totaal kcal: 2031 (2251)
Totaal eiwit: 106 (168)
Totaal koolhydraten: 166 (282)
Totaal vet: 50 gram (67)

Mijn vragen

• Is dit een goede basis?
• Met wat kan ik mijn voedingsschema aanvullen, zodat ik toch op die ideale waarden uitkom?
• Kan ik binnen nu en twee weken een afgetraind lichaam hebben met six pack zoals ze op die reclames beloven?

Iedereen die mij antwoord geeft wil ik alvast heel hartelijk danken voor zijn inspanningen!

PS: Die laatste vraag, hoe ik geen antwoord op. Iedereen weet dat je dan tenminste 3 weken bezig bent!

[Viking18]

hoe laat train je? wat voor boter gebruik je?

Verder: fruit eruit (banaan na training zou nog kunnen), 1 glas melk in de ochtend max, liefst natuurlijk geen siroop maar dat is aan jou.

Eiwitten op 200 gram gaan zitten, vetten 80 gram en rest aan koolhydraten. Volgens mij heb je stickies niet zo goed gelezen als je zei maar ik mats je

[kefjuh]

Thanks voor je advies.

Het trainen is verschillend, omdat ik studeer en werk heb ik vaak afwisselende tijden. De ene keer ga ik 's ochtends al, de andere keer 's avonds.

Boter is gewoon halvarine.

En het maken van een voedingsschema is ineens heel wat anders dan het lezen van de stickies, haha.

Wat zou jij me adviseren zodat ik mijn eiwitten omhoog kan krijgen? 's ochtends een eitje op brood?

[Been]

Je zou de "fruit" maatijd kunnen vervangen door vette vis of tonijn voor de eiwitte ne n goede vetten.

Smorgens een shake er bij eventueel

[kefjuh]

okee, dankjewel! en voor mijn pitamientjes moet ik zeker een goede multivitamine kopen?
Een blikje tonijn op waterbasis valt ook onder die vette vis, toch?

Ik zit nu in de bus, ik ga er vanmiddag gelijk mee aan de slag!

[Wasofski]

Wat is je kcal behoefte?

Tonijn is volgens mij geen vette vis, maar doe er dan olijfolie over, dit zijn wel goede vetten

[kefjuh]

mijn caloriebehoefte is 2251.

[kefjuh]

Ik ben weer even bezig geweest:

Leeftijd: 17
Lengte (cm): 186
Totale lichaamsgewicht (kg): 86,0
Vetpercentage: 22,0%
VVM: 67,1

Volgorde: calorieën - eiwitten - koolhydraten - vetten

7.30 uur
Vier boterhammen - kipfilet - boter
523 - 20 - 49 - 27

10.30 uur
Eén boterham met kipfilet en boter
131 - 5 - 12 - 7

13.00 uur
Drie boterhammen met kipfilet en boter
392 - 15 - 37 - 20

16.00 uur

17.30 uur
Yoghurt + twee glazen melk
238 - 24 - 30 - 6

19.00 uur
Whey (30g) met melk
168 - 30 - 12 - 3

19.30 uur
50 gram ongezouten pinda's
315 - 14 - 6 - 26

21.30 uur
kwark (200g)
112 - 20 - 7 - 0

Totalen:
Kcal: 1923
Eiwit: 129
Koolhydraten: 153
Vet: 89

Volgens dit Excel bestand heb ik nu teveel vet (22g) en te weinig eiwitten en koolhydraten (39 en 139 te weinig). Het avondeten heb ik hier niet bij opgeteld.

Het eten van vette vis iedere dag is voor mij echt geen optie, heeft iemand misschien andere ideeën daarvoor? En wat vinden jullie van mijn "verbeterde" schema?

Heb ik nog één vraag: ik werk in een cafetaria, wat betekent dat ik of pas om drie uur 's middags eet, of om +/- 8 uur 's avonds. Kan ik dan in één keer alles op eten wat ik nog moet inhalen, of is het toch beter te proberen (stiekem) op de vaste tijden te eten?

[Lukas]

Je kan indien je een grote maag zou hebben wel degelijk alles binnenkrijgen wat moet door 3 keer per dag te eten. Je kan ook visoliecapsules innemen, alleen omega 3, omega 6 zit al genoeg in de voeding. Zou 500 g kwark eten 's avonds, of kwark vervangen door een omelet.
Je hebt te weinig eiwitten, veel te weinig vetten en te veel koolhydraten.

[kefjuh]

Thanks voor je feedback. 's Avonds een omeletje bakken? Of deze verhuizen naar de ochtend? En wat is je punt met de visoliecapsule?

[Lukas]

Thanks voor je feedback. 's Avonds een omeletje bakken? Of deze verhuizen naar de ochtend? En wat is je punt met de visoliecapsule?

Visoliecapsules neemt iedereen hier, ook omdat je schreef dat vette vis niet te doen was voor jou? Of lees ik verkeerd? Ik weet wel dat visoliecapsules geen vervanging zijn voor vette vis. Zou dat omelet 's avonds toch binnenwerken, krijgt je lichaam eiwitten gedurende de nacht. Je kan ook meerdere keren per dag eieren eten hoor. Als het niet begint tegen te steken tenminste.

[kefjuh]

Oh, op die manier! Maar, je zegt dat het geen vervanging is voor vette vis, het blijkt dus wel te "helpen"?

Meerdere keren eieren eten per dag is ook niet echt een optie, omdat ik studeer. Als ik de hele dag op school rondloop, is het vrij moeilijk een lekker omeletje te bakken :P. Daarom denk ik dat het makkelijker zou zijn om het eitje naar de ochtend te verschuiven en dan 's avonds een hele bak kwark te eten (500g, zoals je zei).

Wat raad je me verder aan om mijn vetten te verhogen en mijn koolhydraten naar beneden te doen? Sowieso minder brood voor minder koolhydraten, denk ik?

[Lukas]

Oh, op die manier! Maar, je zegt dat het geen vervanging is voor vette vis, het blijkt dus wel te "helpen"?

Meerdere keren eieren eten per dag is ook niet echt een optie, omdat ik studeer. Als ik de hele dag op school rondloop, is het vrij moeilijk een lekker omeletje te bakken :P. Daarom denk ik dat het makkelijker zou zijn om het eitje naar de ochtend te verschuiven en dan 's avonds een hele bak kwark te eten (500g, zoals je zei).

Wat raad je me verder aan om mijn vetten te verhogen en mijn koolhydraten naar beneden te doen? Sowieso minder brood voor minder koolhydraten, denk ik?

Visolie is een goede aanvulling.
Tracht toch zoveel mogelijk vette vis te eten, kan gerust zalm tussen boterham zijn, eet je volkorenbrood? In avocado zitten redelijk wat vetten. Paar lepels olijfolie of lijnzaadolie per dag. In noten zitten ook vetten.

[Lukas]

PS, je kan toch hardgekookte eieren meenemen naar school?

[kefjuh]

Ok, dan ga ik ze morgen gelijk kopen! Ja, ik eet volkorenbrood. Over lijnzaadolie heb ik gelezen dat het slecht is voor mannen..?

Pinda's eet ik rond half 8 volgens dit schema.

Ik heb overigens mijn avondeten niet bij het schema geteld, daar zitten natuurlijk ook vetten in, afhankelijk van wat ik eet die avond.