Hulp bij voedingsschema

[DaViDa]

Hoi,

Ik ben hier eigenlijk niet zo ver mee. Maar ik heb al het een en ander gevolgd over spiermassa opbouwen waar op te letten met eten etc. Nu wil ik graag ook beginnen met al deze dingen en hoop dat een van jullie me kan helpen met een goed voedingsschema die ik voor mezelf kan toepassen. Ik heb al bepaalde gegevens berekent via jullie topics en dit zijn ze dan:

Vetpercentage: 10.8%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2387 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 137 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 53 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 341 Gram

Deze heb ik via de calculator gemeten die jullie aanboden vanaf een voedingsbehoefte site. Ik streef uiteraard naar een zichtbaar strakke buik (Sixpack) en armspieren.

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen

Alvast bedankt!

(Eventueel trainingsadvies graag!)

[gain is pain]

Klopt niks van 2300 kcal met sporttoeslag?

[DaViDa]

Klopt niks van 2300 kcal met sporttoeslag?

Hoi ik doe nu thuisoefeningen met buikspieren en halters enzovoort. Ik heb gewoon beginner gedaan? Welke zou ik moeten kiezen?

[DaViDa]

Sorry heb hem nu uiteraard gezet op sporttoeslag mijn fout! Ik kom hiermee op:

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2785 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 137 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 62 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 420 Gram

[marnop]

strakke sixpack ga je niet redden hiermee. veel teveel KH en te weinig eiwitten.
Die koolhydraten zullen je dik maken tenzij je genoeg cardio gaat doen.

Hoe oud ben je en hoeveel weeg je?

[DaViDa]

strakke sixpack ga je niet redden hiermee. veel teveel KH en te weinig eiwitten.
Die koolhydraten zullen je dik maken tenzij je genoeg cardio gaat doen.

Hoe oud ben je en hoeveel weeg je?

Ik ben 20 jaar. Ik weeg 69 KG. Elk advies meegenomen om mijn doel te halen!

Alvast bedankt!

[Shredmaster]

Alleen armen en buik trainen slaat nergens op en gaat niet werken.
Fullbody in de sportschool is beter.

[Roy P]

Sowieso hoger in eiwitten lager in koolhydraten. Je zult ook veel en veel meer gainen als je een sportschool zoekt, maar dat is je eigen keuze.

[Doris1981]

MAW aan die calculator heb je dus geen reet?
Waarom eiwitten omhoog laat hem eerst zo maar groeien lijkt me.
Volgens mijn zit hij nu al op +/- 2gr eiwit per 1 kg VVM.

[marnop]

zijn doel is droge spiermassa en eventueel nog wat cutten(wil buikblokjes zien), vandaar dat eiwitten en vetten omhoog kunnen en KH wat omlaag.

eiwitten zijn nu 1,9gr p/kg bw (2,2 p/kg VVM), mag naar de 2,5 p/k BW wordt dan 172,5gr ewitten per dag.
vetten (goede vetten) mogen 10 gram omhoog om je test spiegels hoog te houden.
Is ongeveer 200 nuttige calorieën. Die mogen van de KH afgetrokken worden.

iig, wat al gezegd is, nooit alleen buik en/of armen trainen. Je hebt een veel beter effect als je alles traint. Dus fullbody. armen, benen, borst, rug, traps, buik en onderrrug. alles trainen. Dat geeft hogere test aanmaak en hogere GH aanmaak, dus groei je overall beter.

[DaViDa]

Tot zover klinkt het allemaal onbekend voor mij. Kan iemand me alsjeblieft erop wijzen hoeveel ik dan nodig heb om mijn doel te behalen? En op basis daarvan dan eventueel een voedingsschema voor de hele week maken?

Alvast bedankt

[Roy P]

Je behoefte is 2785 kcal, dus ga rond de 2300-2400 kcal zitten. Even in een Excel bestand (zelf) een voedingsschema opstellen met de K/E/V waarden, daarna kunnen wij deze verbeteren. We kunnen niet voor iedereen kant-en-klare voedingsschema's opstellen helaas.