Voedinsschema

[Phreak]

He luitjes,

Voor mijn gevoel sta ik de laatste tijd een beetje stil, ik zit al een tijd op hetzelfde gewicht en er komt niets meer bij.
Ik verander 1x per 4/6 weken mijn traininsschema, dus daar kan het volgens mij niet aan liggen. Misschien ligt het aan de voeding.....  wie heeft er tips ??

stats
179 cm
81,3 kg
bf 12,8 %

ik wil niet vetter gaan eten want ik wil me bf niet nog verder omhoog jagen. (ben mijn hele leven mager geweest, 6-8%, dus dit is voor mij al heel wat)

Thanks in advance bro's

Hier ist ie:
6.30 whey shake met 300 ml halfvolle melk

7.00 uur 150gr havermout + halfvolle melk ( en 1 eetlepel lijnzaadolie brrrrr….)
500ml magere yoghurt (vifit)
spectrum vitamine pil

10.00 uur 4 bruine boterhammen met beleg (kipfilet/kalkoenfilet/kaas/ham)

12.30 uur kop soep
500 ml magere kwark (vifit)
glas melk

15.30 uur 4 bruine boterhammen met beleg (kipfilet/kalkoenfilet/kaas/ham)

18.30 uur groente, aardappelen en minimaal 150 gr vlees (bierstuk, kip, karbonaad) of rijst met kip maaltijd of spaghetti/macaroni
2 a 3 glazen melk

20.30 uur 140 gr. Tonijn (uit het blikje )

21.00 uur Trainen (tijdens trainen, water met 60 gr dextrose)

22.30 uur Postworkout whey shake met halfvolle melk

23.00 uur slaapje doen  

[Curiosio]

Ik zou `s morgens ook een eiwit-shake toevoegen.
Kun daar de lijnzaadolie doorheen doen dan proef je het niet.

Greets...

[Triple X]

en bij de boterham hoeveel vlees doe je erop?? want je moet die broodjes gewoon dik beleggen als je er maar 1 plakje opdoet krijg je niet zoveel eiwitten binnen dus gewoon dubbel beleggen heb je bij die maaltijd ook alw eer wat meer eiwitjes binnen.

[Shannasse]

Het ziet er niet verkeerd uit hoor...
Hou je jezelf hier ook echt netjes aan of smokkel je wel eens?

Je zou bij die maaltijd van 12.30 nog wat vaster voedsel zoals brood kunnen doen, is wel behoorlijk vloeibaar allemaal.
Het is misschien wel handing om even uit te rekenen hoeveel kcal dit zijn en hoe de verdeling is. En uiteraard hoeveel je volgens verschillende berekeningen nodig zou hebben om te kunnen groeien, dan kun je veel beter inschatten hoe of wat.

[palmtje]

Zou inderdaad 's morgens een eiwitshake toevoegen ,alsook een lepel eiwitten in je kwark 's middags.
Ook direct na je training wat koolhydraten, banaan ofzo en die druivensuiker zou ik ook na mijn training nemen, en dan een goed haluurtje later maar een eiwitshake.
Wat neem je verder nog van supplementen?Glutamine,creatine,vloeibare amino's???
CU

[Phreak]

@Mr C. De ochtend shake heb ik inmiddels toegevoegd

@Dino, goeie tip bro, kzal voortaan me boterhammetjes beleggen met een complete koe  

@Miss S. ik probeer me zo strikt mogelijk aan me dieet te houden, ik heb dan ook express geen smokkeldag ingevoerd. Ik moet wel eerlijk bekenne dat ik af en toe een maaltijdje mis, dit komt vaak door werk of school....  Met dit warme weer merk ik echter wel dat eten een stuk moeilijker gaat, heb een stuk minder honger. Ik zal binnenkort een kalorieen berekening posten...

@palmtje, me enigste supplement is de whey proteine van mdouble you. Nog aanraders om dit aan te vullen??

Ik heb een keer gehoord dat je lichaam niet meer als 30 gram eiwit per 3 uur kan opnemen/verwerken. Het eiwit wat je extra eet zal dan ook verloren gaan, dit zal verbrandt worden of omgezet in vet worden. Klopt dit of is dit een fabeltje??

Alvast bedankt voor de tips bro's, en dame uiteraard

Groeten

[Shannasse]

Een smokkeldag invoeren is juist wel een goed idee hoor Phreak.  

Ten eerste is ieder dieet een stuk makkelijker en langer vol te houden als je weet dat er 1 dag in de week een soort 'beloning' volgt.
Ten tweede is het altijd goed om je lichaam op scherp te houden.
Met name als je op een cutting dieet zit mag een smokkeldag eigenlijk niet ontbreken, niet dat je jezelf op die dag vol moet stouwen met allerlei ongezond voer hoor. Maar eet wel beduidend meer dan op andere dagen, dit voorkomt dat je lichaam denkt dat het uitgehongerd wordt en houdt dus je verbranding lekker hoog...
Ook in een bulkdieet kan een smokkeldag erg prettig en nuttig zijn. Je kunt op die dag bijvoorbeeld ook juist minder eten dan op andere dagen.

Probeer trouwens om echt zo min mogelijk maaltijden over te slaan. Probeer ze anders op zijn minst te vervangen door iets, al is het maar een appel ofzo. Verre van perfect maar veel beter dan niets eten!
Met het warme weer wil het nog wel eens helpen om wat meer salades enzo in te voegen, dat eet wat makkelijker weg zelfs als het warm is.

Succes verder en ben benieuwd naar je calorie berekening.  

[Phreak]

het duurde even wat langer als verwacht, want al ie voedingswaardes opzoeken is nog best wel een werkje....
Ik heb m eindelijk af, maar ik vindt m nogal hoog uitgevallen, ik vermoede dat ik op een dag rond de 180 gram eiwit zou zitten. Ik vraag me af of ik niet iets fout gedaan heb.....

hier ist ie: eiwit/koolhydraten/vet/kcal

7.00 uur Whey shake 31,4 16 4 328

7.30 uur 150gr havermout + halfvolle melk ( en 1 eetlepel lijnzaadolie brrrrr….) 20,8 106,7 22,5 905
500ml magere yoghurt (vifit) 16 55,5 6 350
spectrum vitamine pil J
Totaal 36,8 162,2 28,5 1255

10.00 uur 4 bruine boterhammen 13,3 60 5,3 330
beleg (kipfilet/kalkoenfilet/kaas/ham) 20 1 7 141
Totaal 33,3 61 12,3 471

12.30 uur kop soep
500 ml magere kwark (vifit) 35 22,5 0 250
glas melk 6,2 9,4 3,1 90
Totaal 41,2 31,9 3,1 340

15.30 uur 4 bruine boterhammen 13,3 60 5,3 330
beleg (kipfilet/kalkoenfilet/kaas/ham) 20 1 7 141
Totaal 33,3 61 12,3 471

18.30 uur avondmaal ( 500gr Andijvie + 200gr aardappelen+ 150 gr biefstuk) 54,5 40,5 4,5 410
of rijst met kip maaltijd
of spaghetti/macaroni
Totaal 54,5 40,5 4,5 410

20.30 uur 140 gr. Tonijn (uit het blikje J) 36,4 0 2 163,8
Totaal 36,4 0 2 163,8

21.00 uur Trainen (tijdens trainen, water met 60 gr dextrose) 0 55,2 0 223,2
Totaal 0 55,2 0 223,2

22.30 uur Postworkout whey shake met halfvolle melk (25 gr + 300 ml) 31,4 16 4 328
Totaal 31,4 16 4 328

23.00 uur slaapje doen

Totaal 298,3 gram eiwit 443,8 gram koolhydraten 70,7 gram vet 3990 kcal

[Phreak]

Als ik dit zo zie, dan kan het volgens mij niet aan me voeding liggen... (volgens de sticky van Axor B. moet ik rond de 3200 kcal zitten wil ik toenemen in spiermasse én lichaamsgewicht)

Ik slaap minimaal 8 uur per dag, en wissel me trainingsschema regelmatig af. Train 3x in de week en ga altijd tot falen...
(borst/biceps, benen/schouders/kuiten, rug/triceps)

ben twee maanden geleden geswitcht van borst/triceps, rug/biceps

Waarom wordt ik dan niet meer zwaarder.... ?
Ik wil groeien!!

groeten...  

[Curiosio]

Hoeveel setjes en reps doe je per spiergroep?

Greets...

[Phreak]

ik maak per oefening 3 sets van 12-10-8/10-8-6 herhalingen, afhankelijk van hoeveel ik er uit kan persen.... (ga in de laatste 2 sets altijd tot falen...)

groeten

[Curiosio]

Niks mis mee.
Hoeveel sets doe je per spiergroep?

Greets...

[Phreak]

ik maak per spiergroep 3 sets, behalve bij benen daar doe ik vier sets voor.

Als voorbeeld:
Borst:
Peckdek 12-10-8
Incline dumbbell flyes 10-8-6
Incline dumbbell press 10-8-6

Voor benen maak ik dan:
Squat 10-8-6
Leg extension 10-8-8
Leg press 10-8-6
Leg curl 10-8-8

groeten