Opbouw voedingsschema

**Viranelly** · 05-06-2011, 16:41

Hoelaat train je?

In de avond zou ik sowieso bakje kwark ipv. appel eten voor extra eiwitten.

De jus 's ochtends vervangen met die appel die je normaal gesproken 's avonds eet

samen met brinta/havermout en melk, aangezien je nu bijna geen eiwitten eet 's ochtends.

**Supernatural** · 05-06-2011, 16:49

2x train ik rond 12 uur 'S middags en 1x 'S avonds rond 8 uur.

Skaten doe ik ook 'S avonds (meestal uurtje na het avond eten).

Inderdaad brinta, dat at ik vroeger echt altijd (basischool leeftijd) wie weet vind ik het nu wel weer iets. Ga het morgen gelijk kopen.

Hoe zit het met muslie/cruslie? Zit daar nog iets goeds in, of is dat allemaal neppe suiker troep?

**Viranelly** · 05-06-2011, 16:55

Cruesli is troep en er bestaan goede muesli soorten maar die zijn lang niet zo voedzaam als Brinta.

En als je twee keer per dag trained vind ik dat je veel meer moet eten.

Sowieso rond je training veel eiwitten en voldoende koolhydraten eten.

Denk aan boterhammen met tonijn of zilvervliesrijst met kip.

Als je nou niet zo actief was dan gaf ik je het advies om alleen KH te eten wanneer je het nodig hebt (ontbijt/training) maar met twee keer per dag training heb je het bijna altijd wel nodig (behalve dan voor je naar bed gaat).

**Supernatural** · 05-06-2011, 16:57

Ik heb het niet zo duidelijk getypt volgens mij..

Ik bedoelde meer dat ik 3 a 4x per week train, waarvan 2x 'S ochtends en 1x 'S avonds

.. Poeh 2x per dag trainen dat trek ik niet haha.

**Supernatural** · 06-06-2011, 16:06

Ik heb mijn schema aangepast (per dag).

Hoe krijg ik zo'n excelbestandje ingevoegd? Want een printscreen is niet echt handig meer

**xBrian** · 06-06-2011, 16:17

Bedoel je exel bestand toevoegen? zoja
click op beheer bijlagen en dan bladeren

**Supernatural** · 06-06-2011, 16:55

Yeah gelukt

Die eiwit shakes kun je die ook met kwark of water aanmaken? Ik heb ze niet in mijn voedingsschema staan omdat ik liever geen melk eet/drink..(en ik ook al melk in de brinta heb..)

Of is zo'n shake niet per definitie nodig?

Attached Files

Voedingsschema1.xls (25.0 KB, 8 x bekeken)

**maar7en8** · 06-06-2011, 17:00

Originally posted by Supernatural View Post

Yeah gelukt

Die eiwit shakes kun je die ook met kwark of water aanmaken? Ik heb ze niet in mijn voedingsschema staan omdat ik liever geen melk eet/drink..(en ik ook al melk in de brinta heb..)

Of is zo'n shake niet per definitie nodig?

1200kcals!!!!!!!! ben je op sonia´s crash dieet ofzo

**talalelh15** · 06-06-2011, 17:03

Als jij geen melk drinkt omdat je bang voor suikers, kan je nu kiezen alpro soya ongezoet. Zijn alle suikers uitgehaald maar vetten en eiwitten zitte er nog in. Gebruik het atm ook lekker mixen, dan smaakt die nog.

Kijk zo ff naar je voedingsschema. Maar als ik het zo hoor 1300 kcal is te weinig. je hebt minimaal al 1200 nodig ongeveer. Dus zou op 1600-1700 kcal

**talalelh15** · 06-06-2011, 17:07

ff wat sidenootjes voor je schema

- gewone pindakaas gebruiken?, waarom biologische? omdat je dat zelf wilt of andere reden
-neem maar wat extra eieren. vetten zijn te laag
- brinta kan je gwn met die ongezoete alpro soya neme
-tussendoor geen kwark nemen, is niet perse nodig en onnodige suikers imo
-appel sochtend nemen
- Mischien kan je wat meer warmere maaltijden nemen, iets van lekker kip of vis of iets?
- savonds kan je dan gewoon 500 gram kwark nemen of tonijn

**Supernatural** · 06-06-2011, 19:53

Wauw thanks! Hier kan ik echt wat mee.

Alpro is inderdaad een goed idee. Ik drink liever geen melk omdat mijn huid daar heel sterk op reageert.

Biologisch is wat ik hier toevallig heb staan.. Heb vandaag die van Calve gekocht voor als die andere op is. (Ik geef qua vlees wel altijd de voorkeur aan biologisch trouwens, al die troep die die beesten krijgen wil ik niet in mijn lichaam)

Ja inderaad Kcal is echt nog te laag! Ik weet alleen niet waar ik het allemaal laten moet. Ik heb het de afgelopen jaren echt veel te weinig gegeten en ik ben bezig met de opbouw

.. Kan ik die extra Kcal beter eten tijdens de tussendoor momenten of meer tijdens de 3 grotere maaltijden?

Nog 1 vraag over de vetten. Volgens die meter in dat sticky moet ik 47 gram vetten eten. Daar zit ik dan toch goed aan.. Moet dat echt meer.. Ik wil juist vet lozen

haha.

Ik ga het schema weer even bijwerken!

**talalelh15** · 06-06-2011, 19:56

Originally posted by Supernatural View Post

Wauw thanks! Hier kan ik echt wat mee.

Alpro is inderdaad een goed idee. Ik drink liever geen melk omdat mijn huid daar heel sterk op reageert.

Biologisch is wat ik hier toevallig heb staan.. Heb vandaag die van Calve gekocht voor als die andere op is. (Ik geef qua vlees wel altijd de voorkeur aan biologisch trouwens, al die troep die die beesten krijgen wil ik niet in mijn lichaam)

Ja inderaad Kcal is echt nog te laag! Ik weet alleen niet waar ik het allemaal laten moet. Ik heb het de afgelopen jaren echt veel te weinig gegeten en ik ben bezig met de opbouw

.. Kan ik die extra Kcal beter eten tijdens de tussendoor momenten of meer tijdens de 3 grotere maaltijden?

Nog 1 vraag over de vetten. Volgens die meter in dat sticky moet ik 47 gram vetten eten. Daar zit ik dan toch goed aan.. Moet dat echt meer.. Ik wil juist vet lozen

haha.

Ik ga het schema weer even bijwerken!

Na dat je je schema verder hebt bijgewerkt kan ik weer verder kijken. Maar 47 gram is best weinig, ik weet dat je een vrouw bent. Maar meer vetten eten betekent niet dat je dikker word he. Het zijn goede vetten en die helpen je vet te verliezen+ je zit er sneller vol door en heb niet zo snel honger. Dus je kan bijvoorbeeld een maaltijd in je schema zetten met tonijn,sla en olijfolie erin heerlijk.

Meer kcal maakt eigenlijk niet uit, ik denk dat je ver komt met bepaald bijvoegen die ik daarboven al melde

**Ellie** · 06-06-2011, 20:06

Probeer de volgende link eens: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding
Gebruik de laatste formule om je onderhoud te berekenen, en trek daar eens 300 tot 500 calorieën af. Ga echter nooit heel dicht of onder je BMR zitten, kies er dan liever voor om een minder groot calorieëntekort te nemen of ga meer cardio doen voor meer verbruik.

Overigens vind ik 44 gram vet wel erg weinig, ik zou toch wel 60 gram aanhouden. Je hebt namelijk gezonde vetten zoals visvet en noten nodig. Vet is wel calorierijk, maar als je dan toch de keuze moet maken zou ik eerder minder kh gaan nemen dan minder vet.

Nu moeten de ervarenen hier me even corrigeren als ik het fout zeg, maar was het niet zo dat juist een teveel aan kh zorgt voor meer vetopslag?

**Supernatural** · 06-06-2011, 20:14

Activiteitsniveau heb ik 2 gekozen (ik doe verder niets aan beweging - ook niet op mijn werk o.i.d.) - Ik train gemiddeld 3(,5) keer per week

Je LBM (kg) 47
Je BMR 1385
Je onderhoud 1904

Dus het beste zou ik tussen de 1400 en 1600 Kcal kunnen gaan zitten.

Ik ben benieuwd naar dat KH verhaal.. ik hoop echt dat ik de juiste verdeling Eiwit/KH/Vet kan vinden.

Opbouw voedingsschema