Mijn Voedingsschema

[2faster12]

Ik train nu al redelijk lang, maar heb t een tijdje niet heel serieus genomen, de laatste 2 maanden ben ik zeer serieus. heel erg verdiept in alles, ik heb het veel gevraagd 4 daags schema nu helemaal onder de knie en ik begin te zien dat me lichaam mooier word als het ware, heb veel plezier in het verdiepen en het trainen.

heb ook een voedingschema gemaakt, ik zou willen weten wat jullie ervan vinden en verbeteringen zijn Uiteraard welkom!

wat informatie over mij:
17 jaar,
ongeveer rond de 10% bodyfat
72kilo
1.81
geen sixpack maar je ziet wel de vorming een beetje zegmaar.
ik probeer iets onder me kcal die ik dagelijks nodig heb te eten/drinken,
zodat ik sterker en gespierder word en je alles veel beter gaat zien doordat ik minder vet krijg, dus minder snelle suikers (fruit), en geen slechte vetten.
regelmatig eten.

tussendoor drink ik veel water, verspreid over de dag 2/3 liter wel!

dit is wat ik dagelijks eet en drink, daarom zie je ook ham/kaas (dat ik dus de dag zelf kies waar ik zin in heb je moet wel natuurlijk afwisseling hebben.

Ochtend(8:00)
1 vitaminepil heb een slechte weerstand + een L-Lysine+vitamine pil voor mijn koortslip waar ik af en toe last van heb en door die pil juist niet.
2 glazen melk (400ml)
1stuk fruit voor de snelle suikers.
4 sneetjes volkoren brood met ham/kaas28+/kipfilet.

eind ochtend(11:00)
muesli met melk, (naturel muesli zonder suiker)
met magere yoghurt of een boterham met ham/kaas28+/kipfilet
en een glaasje melk erbij nog.

middag(13:00)
glas melk,
een boterham met ham/kaas28+/kipfilet

midden middag (15:00)
glas melk
broodje met ham/kaas28+/JAM/kipfilet)
of muesli in plaats van dat.

Avondeten(18:00)
wat me moeder maakt, met groenten natuurlijk en een goed bord waar ik vol van zit. dus bijvoorbeeld pasta of kip met rijst of boerenkool of aardappelen met groente met vlees.
met een glaasje water en melk.

later in de avond(21:00)
Magere kwark met soms een broodje als ik honger heb met jam of kaas of ham of kipfilet.

ik eet bijna geen chips, koekjes, fastfood. dat vermijd ik zoveel mogelijk!

ik hoop dat ik nog meer van jullie kan leren en jullie mij hierbij kunnen helpen.
want ik zelf denk dat het nog niet helemaal goed is.

p.s heb vakantie nu(reden dat ik laat slaap en werk 's avonds van 6 tot 12 meestal rond die tijd.) (ik slaap btw genoeg zo'n 8 tot 10 uur per nacht)

[Ellie]

Natuurlijk kunnen we je helpen bij het maken van het schema. Mijn eerste vraag is: heb je berekend wat je voedingsbehoefte is? In de voedingssticky staat een Excelsheet met een zeer handige invulhulp en een behoeftencalculator. Vul die sheet eens in met je huidige stats, dan rolt je behoefte aan cal/eiwit/vet/kh er uit. Vul dan de producten uit je huidige schema in, ik denk dat je dan al meteen je eigen conclusies zult trekken

Tip: duik nog even wat verder onze voedingssticky's in, daar wordt ook verteld op welke tijdstippen je het beste dingen kunt eten

Als je wilt weten waar je het schema wel mee kunt invullen heb ik hier een samenvatting:

Eiwitbronnen:

· Mager vlees (kip, rund, kalkoen), onbewerkt

· Vis, alle soorten mits onbewerkt
· Magere zuivel: melk, kwark, yoghurt (geen smaakjes, fruitbereiding of zoetstoffen aan toe gevoegd)
· Eieren
· Plantaardige bronnen: noten, granen, peulvruchten, soja (zijn geen volwaardige bronnen, er moet gecombineerd worden dan)


Langzame koolhydraatbronnen:

· Pasta, volkoren
· Volkoren brood
· Zilvervliesrijst
· Peulvruchten
· Groenten

Snelle koolhydraten:

· Wit brood/witte pasta/witte rijst
· Fruit (liefst alleen ’s morgens en rondom training)
· Gezoete producten (chocomel, mueslireep, sportdrank: alleen rondom training, dan is het nuttig)

Vetbronnen

· Oliën
· Noten (ongebrand, ongezouten)

· Vette vis
· Zaden (denk aan zonnebloempitten, lijnzaad, sesam)

· Eieren
· Pindakaas

Te vermijden producten:
Producten met veel verzadigd vet (vette zuivel zoals alle kaassoorten, vet vlees)
Sterk gezouten, gemarineerde, of gepaneerde producten
Fruitbereidingen zoals jam, "vruchten"yoghurt, vruchtensap. Dit laatste geeft bijna net zo veel suikers als frisdranken.
Frisdranken en sapjes, ook de light-varianten.

[2faster12]

wat een snelle reactie!

ik zal het ff uitwerken en zo nodig aanpassen, helaas moet ik nu werken tot 12 dus ik kijk er vannacht na !