Klein beetje hulp & advies

**Ellie** · 05-07-2011, 08:09

Originally posted by Nars View Post

Beste fanatiekelingen,

Ik ben momenteel nog met het sonja bakker

dieet bezig maar daarmee ga ik stoppen aan het eind van de maand om zelf mijn cut schema op te stellen. Hierover had ik een paar kleine vraagjes.

Het is heel verstandig dat je stopt met die Sonja Bakker-onzin, gelukkig heb jij het licht gezien

(Nu de rest van Nederland nog even) Ik zou niet direct beginnen met cutten, omdat je lichaam nu op de hongersnoodstand staat. Mensen die een dergelijke dieetgeschiedenis hebben adviseren we vaak eerst om minstens een maand op onderhoud te gaan eten. Dit is zodat de stofwisseling kan wennen aan de nieuwe hoeveelheid voedsel.

Uiteraad heb ik de sticky`s gelezen, je kan het dan ook meer als advies zien.

1. Ik heb als eerste mijn toekomstige een momente bepaald, is deze ok of valt hier nog wat aan te rommelen? Ziet er goed uit, mooi regelmatig verdeeld. Neem aan dat je dan 's avonds traint? Dan komen er op trainingsdagen dus nog 2 kleine maaltijden bij: de voor- en natrainingsmaaltijd.
  
  05:30
  07:00
  09:00
  11:30
  14:00
  17:30
  22:00
2. Volgens de calculator heb ik een nu een behoefte van 3150 Kcal met 187 gram eiwitten, 70 gram aan vetten en 445 gram aan koolhydraten. Dat gewicht en lichaamsvet is het probleem niet en de sporttoeslag ook niet want ik ben beginner maar het werktoeslag weet ik niet precies wat ik in moet vullen. Met mooi weer ga ik namelijk op de fiets naar het werk, een rit van 45 min ongeveer en bijna 15 kilometer, voor de rest zit ik achter de pc met af en toe een loopiej. Wat kan ik hier het beste invullen?

Ga in dit geval voor een werktoeslag van het allerlichtste niveau, het fietsen mag je rekenen onder de sporttoeslag als je het meerdere keren per week doet. Die behoefte is je onderhoud, werk daar eens eerst een maandje op voordat je begint te cutten.

omdat ik nu gemiddel 1200 kcal binnenkrijg ga ik het langzaam opbouwen met 150 kcal per keer, in de sticky staat hou dit een paar dagen vol, wat adviseren jullie mij? 3,4,5 dagen?

Ik zou die periode zelf nogal kort maken zodat je snel op je onderhoud zit, 3 dagen moet genoeg zijn.

Goed dat je jezelf zo goed voorbereidt trouwens, zo kun je wel zien wie er echt voor gaat en wie niet

**Nars** · 05-07-2011, 08:21

Ellie bedankt voor je snelle reactie. Ik doe deze maand nog even met mijn vriendin mee omdat ze dat fijn vind maar zoals ik aangeef is dit me laatste maand.

Ik probeer 5 dagen in de week naar me werkt te fietsen en wil 3 dagen in de week kt gaan doen en 3 dagen in de week cardio.

Ik heb gezocht naar info over het eten voor en na de training maar kan niets vinden? heb je een link of kun je me iets meer hierover vertellen?

Als ik 5 dagen in de week 15 km heen en 15 km terug, 3 dagen kt en 3 dagen cardio doe welke sporttoeslag moet ik dan invullen?

**Ellie** · 05-07-2011, 08:42

Originally posted by Nars View Post

Ellie bedankt voor je snelle reactie. Ik doe deze maand nog even met mijn vriendin mee omdat ze dat fijn vind maar zoals ik aangeef is dit me laatste maand.

Ik probeer 5 dagen in de week naar me werkt te fietsen en wil 3 dagen in de week kt gaan doen en 3 dagen in de week cardio.

Ik heb gezocht naar info over het eten voor en na de training maar kan niets vinden? heb je een link of kun je me iets meer hierover vertellen?

Als ik 5 dagen in de week 15 km heen en 15 km terug, 3 dagen kt en 3 dagen cardio doe welke sporttoeslag moet ik dan invullen?

Nou, zet je vriendin dan straks ook lekker op een voedingsschema

Daar heeft ze veel meer aan dan aan dit. Ken je het boekje Afvallen met Krachttraining van Robbert Wolters? Dit gaat vrij specifiek in op vrouwen die willen afvallen en bevat ook oefeningen voor thuis (de meeste vrouwen moeten nogal een drempel over om in de sportschool te gaan krachttrainen, tussen alle brede buffels).

Fietsen van en naar je werk is prima, kt ook, alleen de cardio lijkt me wat overbodig. Je kunt cardio ook zeer efficiënt doen: direct na je kt nog even 10-20 min een intervaltraining. Dan zit je namelijk al in je vetverbrandingszone, terwijl het bij gewone cardio altijd een periode van ongeveer 30 minuten duurt voordat je aan je vet begint. Te veel cardio is ook nadelig voor de spiergroei.

Het is gebruikelijk om te trainen min. 2 uur na je laatste grote maaltijd (met complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst). 30-60 minuten voor de training neem je dan nog een snelle koolhydraatbron, zoals een banaan of een beetje sportdrank. Tijdens de training gebruik je geen voeding meer, je training duurt hooguit 5 kwartier met daarna als je nog wilt de intervaltraining. Direct daarna ga je eiwitten en koolhydraten aanvullen. Dit kan met een wheyshake met dextrose, maar ook met een sportdrank en een eiwitrijk voedingsmiddel. Sommigen nemen ook chocolademelk met dextrose.

Je hebt hier de voedingscalculator gebruikt zoals die in de voedingssticky staat? Dan kies je voor beginner. Je kunt het echter ook met een andere methode uitrekenen: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding In de laatste formule van deze site gebruik je dan als activiteitsniveau niveau 3 (3-5x per week sporten (fietsen is hierbij meegerekend dan)). Daar zie je ook je BMR staan, dat is de behoefte die je nodig hebt om je lichaam te onderhouden in pure rust. Daar zitten jullie allebei nu ver onder (kan ik je nu alvast garanderen), jullie lichamen zijn dus op dit moment bezig om spiermassa af te breken. Geen wonder dat mensen van dat dieet alleen maar gaan jojo-en.

**Nars** · 05-07-2011, 09:56

Beste ellie,

Nogmaals bedankt voor je reacties.
Ik heb besloten om deze week nog sonja te gaan doen en aankomende maandag naar mijn behoefte toe te werken. Hoe kan ik het beste mijn vetpercentage meten? door een prof of zelf met meetlint? Zou je misschien paar tips voor me hebben betreffende de voeding? ik moet dan de totaal delen en dat weer eraf halen. Ik heb de sticky gelezen maar of ik snap het niet helemaal of ik zie door de bomen het bos niet meer. Kwark om 10 uur heb ik al. Maar ik kan er geen wijs uit worden wat ik nou de andere maaltijden moet aanhouden. Is het verstandig om elke dag hetzelfde te eten of moet hier variatie inzitten? moet ik ook nog suplementen kopen? ik zie veel whey langskomen en andere suplementen. Mijn doel is om een gezond vetpercentage te bereiken (ongeveer 12%) en een strakker lichaam ala arie boomsma

Alvast bedankt en stel het zeer op prijs dat je me erop gewezen heb dat sonja bakker slecht is

**marnop** · 05-07-2011, 10:36

Nars....vandaag nog stoppen met bakkeren....please?
Elke dag die je bakkert is een dag te lang.
Gooi de ontbijtkoek er uit en eet lekker een paar eieren, lekker eten wat je nodig hetb om spiermassa goed vast te houden en daarnaast vet te verliezen. Niet beiden verliezen...of meer spiermassa verliezen dan vet, zoals je elke keer weer ziet in SOS Sonja op TV.
Sleep je vrouwtje mee naar de sportschool en zet haar op een fitness apparaat, werken met gewichten, spieren tonen en vet verbranden, goed in shape komen, fitter en sterker met een beter fysiek(figuur) en veel lager vetpercentage.

succes he.

**marnop** · 05-07-2011, 10:46

Originally posted by Ellie View Post

Nou, zet je vriendin dan straks ook lekker op een voedingsschema

Daar heeft ze veel meer aan dan aan dit. Ken je het boekje Afvallen met Krachttraining van Robbert Wolters? Dit gaat vrij specifiek in op vrouwen die willen afvallen en bevat ook oefeningen voor thuis (de meeste vrouwen moeten nogal een drempel over om in de sportschool te gaan krachttrainen, tussen alle brede buffels).
.

Ben het roerend met je eens, lekker krachttrainig doen, fitness om vet af te breken en een betere fysiek en fitheid te krijgen.

wat betreft die brede buffels in de sportschool..........je zal nog niet op 1% komen gemiddeld voor wat brede buffels betreft.
We hebben dacht ik een paar miljoen fitnessers in NL en slechts een paar duizend BB'ers, waarvan slechts een klein deel echt groot is. Bij ons in het dorp, ruim 300leden geen BB'er, in een sportschool waar ik train een stuk of 700leden slechts 2 grotere jongens, andere sportschool iets van 350leden ook maar een paar iets groter dan gemiddeld. Dus gemiddeld echt flink veel minder dan 1%.

Dus de drempel kan wel weggehaald worden.

**Nars** · 05-07-2011, 11:31

allen bedankt,

Ik draai helemaal om en dit is mijn laatste dag sonja !!!

Ik ben sobieso niet van plan om een bodybuilder te worden. een grote jongen ben ik al, alleen in de lengte. Mijn doel is zoals ik ook in mijn voorstelronde aangaf een strak figuurtje met een gezond voedingspatroon en een goeie vetpercentage.

**Nars** · 05-07-2011, 12:04

Nou dan ga ik maar eens proberen een schema in elkaar te zetten.

mijn gemiddelde kcal zijn nu 1200 dus ik ga proberen een schema van 1350 kcal in elkaar te knutselen.

Ik ben in dubio... welke kcal moet ik aan gaan houden?

ik kom er niet helemaal uit maar volgens de sheet een cut schema van 3236 kcal?

**Nars** · 05-07-2011, 12:47

Ik heb een begin schema toegevoegd, kan iemand deze voor mij beoordelen?

**marnop** · 05-07-2011, 12:49

Ja begin maar met 3200cal. dan minimaal 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vetten per kilo lichaamsgewicht en de rest mag je aanvullen met koolhydraten.

Het is even zoeken naar de juiste voeding, maar je komt er wel uit als je eenmaal even bezig bent. En er staan zat voorbeeldschema's op het forum, gewoon een paar aanklikken en je weet genoeg.

Probeer brood een beetje te vermijden, liever een extra maaltijd van rijst met vis of kip en groente ipv brood. Eet bij je ontbijt lekker een paar gekookte eieren. Als je brood eet, liefst magere vleessoorten op brood, zelf gebraden kipfilet is bijvoorbeeld erg lekker en erg goed. Of een lekker stukje gebakken vis of uit een blikje, is ook prima.

Probeer meer keren per dag een maaltijd te nemen, liever 6x per dag genoeg eten dan 3x te weinig of te veel.

Veel water drinken, je mag gaan opbouwen naar een liter of 4 per dag. Meer water drinken is minder vocht vasthouden op plekken waar het niet moet. Je mag ook lekker komkommer eten, peterselie en bleekselderij om extra vocht af te voeren. Misschien ook handig voor je vrouw, vrouwen houden vaak van rauwkost e.d., dus vochtafdrijven? Veel komkommer, bleekselderij, peterselie en wat sla, kipfilet er doorheen en een ei, lekker en gezond en goed als bijgerecht of tussendoortje.

Alles waar suiker in zit.....weg er mee, niet nemen.
Fruit mag je wel gewoon hebben, appels, sinaasappels e.d., geen probleem.
Je mag wat melk drinken, ook geen probleem, let wel op alle calorietjes tellen mee, ook van melk en van fruit.

Denk dat je hier al een stuk verder mee kan.

succes.

**marnop** · 05-07-2011, 12:51

je had al een schema gemaakt, zie ik.
Ik kom er straks nog ff op terug.

**Ellie** · 05-07-2011, 13:50

Wat Marnop al aangeeft: de vetten mogen dan naar 120 g en de eiwitten dan naar 300 g. De kwark voor het slapen gaan mag wel wat meer zijn, veel mensen hier nemen daar 500 g van. Overigens hoort iets als een Evergreen niet thuis in een schema, dit is typisch zo'n product met een gezond imago maar een bak suiker.

**okidoki71** · 05-07-2011, 13:55

Originally posted by Nars View Post

Ik heb een begin schema toegevoegd, kan iemand deze voor mij beoordelen?

Zoals Marnop al zei, begin eerst op ongeveer 3250 kcal...en ga trainen als een beest, uurtje krachttraining met 20 min. hiit cardio erachter aan, bodybuilder word je niet zomaar, dus daar hoef je niet bang voor te zijn, daar komt heel wat meer bijkijken.
wat betreft je schema zijn je eiwitten te laag en je kh's te hoog, beter een verdeling als deze aanhouden:

Eiwitten op 325 gram = 1300 kcal
Vetten op 120 gram = 1080 kcal
Kh's op 225 gram = 900 kcal

**Nars** · 05-07-2011, 14:02

Het is nog aardig pittig zo`n schema in elkaar te zetten

Klein beetje hulp & advies