TIPS voedingsschema

[Ferdy_1]

Hey allemaal,

Mijn doel is om een wat betere fysiek te krijgen met o.a een licht zichtbaar sixpack. Na een tijdje op de site rond te hebben gekeken heb ik volgens mij een redelijk voedings schema om mee te beginnen opgesteld. Verder ben ik 18 jaar oud, weeg ik 75 kg en ben ik 1.87 meter lang. Heb alleen een klein buikje dat ff weg moet. Ik doe 4 keer per week aan cardio (wielrennen, hardlopen voor minstens 1 à 1.5 uur) en ga zo'n 3 keer per week naar de sportschool om buikspieren te trainen (arm en beenspieren ook).

Ik heb stickys gelezen en kwam tot dit schema:

Voedingsschema:
Ontbijt rond 9.00 uur:
2 x bruine boterhammen met beleg (400 Kcal) (koolhydraten)
1x Glas jus d'orange (evt.)
1 x Ei (82 Kcal) (eiwitten)
Tussendoor 1 rond 11.00:
1 x bruine boterhammen met pindakaas (200 Kcal) (koolhydraten & eiwitten / onverzadigde vetten)
Lunch rond 13.00 uur:
2 x Bruine boterhammen met beleg (vleeswaren / 400 Kcal) (koolhydraten & eiwitten / onverzadigde vetten)
óf
1 x Gebakken aardappellen (in olijfolie) (250 Kcal) (vooral koolhydraten)
Tussendoor 2 rond 15.00 uur:
1 x Stuk Fruit (50 Kcal)
Tussendoor 3 rond 17.00 uur:
1 x bruine boterham met pindakaas (200 Kcal)
Avondeten rond 19.00 uur:
Wat de pot schaft (750 Kcal) (2x p week vis en groente)
Tussendoor 4 rond 20.30 uur:
1 x Stuk Fruit (50 Kcal)

Moet ik meer eten of juist minder? meer eiwitten of meer koolhydraten? Dit zijn dingen waar ik geen echt antwoord op kon vinden.
Graag feedback en tips graag!
MVG!

[Mauke]

Je eet een ei, 2keer pindakaas en vlees bij het avondeten, denk je dat je daarmee genoeg eiwitten binnen krijgt?

Verder is het wel een aardig schoon schema hoor, maar verre van effectief

Maak het schema mbv het excel bestand wat hiervoor op dit forum staat.

[Ferdy_1]

hmm ok, en als ik bij de lunch die boterhammen met filet americain + eiwit van een ei eet. Komt dat beter in de richting?

Voorderest wat voor eiwitrijken tussendoortjes/maaltijden zijn er?

[Ferdy_1]

Schema aangepast, fruit veranderd door boterham met filet en een beker melk erbij in de ochtend. Is dit een goeie basis om enigzins af te vallen en een licht sixpack te krijgen? Ik wil dus geen zieke bodyuilders buik maar gwn een licht sixpack:P

Voedingsschema:
Ontbijt rond 9.00 uur:
2 x bruine boterhammen met pindakaas en filet americain (350 Kcal)
1 x Glas jus d'orange (evt.)
1 x Glas melk
1 x Ei (82 Kcal)
Tussendoor 1 rond 11.00:
1 x bruine boterhammen met pindakaas (200 Kcal)
Lunch rond 13.00 uur:
2 x Bruine boterhammen met filet americain / kipfilet (vleeswaren / 350 Kcal)
Tussendoor 2 rond 15.00 uur:
1 x bruine boterham met pindakaas (200 Kcal)
Tussendoor 3 rond 17.00 uur:
1 x bruine boterham met filet americain (150 Kcal)
Avondeten rond 19.00 uur:
Wat de pot schaft (750 Kcal)
Tussendoor 4 rond 20.30 uur:
1 x Stuk Fruit (50 Kcal)

[Erikjager]

fruit in de avond is geen puik plan als je je buikje weg wilt werken. beter ruil je deze in voor 500 gr magere (franse) kwark, dan kom je ook beter aan je eiwitten.

Zelf ben ik ook een buikje aan het wegwerken en ik eet inmiddels geen enkel fruit meer ( neem tegenwoordig multi-vitamine tabletten om dat te compenseren), in fruit zit namelijk een hoop suiker en dat dien je te mijden als je wil afvallen.

[Ferdy_1]

hmm ok, kwark is dus een optie, zijn er ook nog andere dingen die je kan eten in de avond ipv kwark met eiwitten? iets van yoghurt/vla ofzo?

[xBrian]

Je eet te weinig, hoeveel heb je kcal heb je nodig? hoeveel ekv?
Neem wat meer eieren/kip/vis/noten (ongezouten) nog wat groenten erbij.

Rijst+kipfilet voor/na je training.
Magere kwark voor je naar bed gaat ipv stuk fruit, geen yogurt of vla

Maar het belangrijkste is dat je je kcal behoeften + ekv uitrekend.

Kijk anders op het forum naar andere schema's en pas wat dingen toe.

[Ferdy_1]

kheb d'r een aantal geprobeerd Kcal berekenen, opdeze site ( Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding ) met de harrald-benedict formule kom ik uit op:

BMR: 1906 Onderhoud: 2946
Kwil afvallen dus cutten hoeveel zal ik eten>

[Ferdy_1]

Voedingsschema:
Ontbijt rond 9.00 uur:
2 x bruine boterhammen met pindakaas en filet americain (350 Kcal)
1 x Glas jus d'orange (evt.)
1 x Glas melk
1 x Ei (82 Kcal)
3 x vitamine tabletten
Tussendoor 1 rond 11.00:
1 x bruine boterhammen met pindakaas (200 Kcal)
Lunch rond 13.00 uur:
2 x Bruine boterhammen met filet americain / kipfilet (vleeswaren / 350 Kcal)
Tussendoor 2 rond 15.00 uur:
1 x bruine boterham met pindakaas (200 Kcal)
Tussendoor 3 rond 17.00 uur:
1 x bruine boterham met filet americain (150 Kcal)
Avondeten rond 19.00 uur:
Wat de pot schaft (750 Kcal)
Tussendoor 4 rond 20:30
Magere yoghurt
Dit is het aangepaste schema met meer eiwit. Is het met deze hoeveelheid mogelijk een lichte sixpack te gaan kweken? Hoeft dus geen bodybuilder te zijn!

BMR: 1906 Onderhoud: 2946

[maar7en8]

je eet nog steeds veel te weinig
begin de dag met brinta met melk en een banaan.

eet een paar eieren meer en neem kwark inplaats van yoghurt.
beleg je boterham dubbel met kipfilet en gooi een hanje noten door je kwark in de avond. verdubbel het aantal boterhammen bij de lunch en je komt wat dichter in de buurt bij je behoefte.

succes,

[Ferdy_1]

hmm ok bedankt, maar nog steeds een raar idee dat je veel moet eten om af te vallen...

[Bodypopje]

hoi Ferdy,

ja ik vind het ook erg wennen ,maar ik kan je verzekeren dat het wel werkt!
Zeker als ik lees dat jij regelmatig cardio doet langer dan 1 uur en fitness doet.

je kan bijvoorbeeld als extra tussendoortje bij je boterham filet americain een handje ongebranden en ongezouten amandelen nemen.
Of 1 boterham pindakaas vervangen voor iets van zalm of tonijn icm eiwitten en goede vetten.
In pindakaas zit namelijk suiker en dat zet aan.

Je moet inderdaad ook die excel sheet invullen.
Dan kun je precies zien hoeveel eiwitten en koolhydraten je per maaltijd binnen krijgt. Verder kun je dan schuiven en passen en meten om op je onderhoud (of wat lager, cutten) uit te komen.

Succes!

[xBrian]

hoi Ferdy,

ja ik vind het ook erg wennen ,maar ik kan je verzekeren dat het wel werkt!
Zeker als ik lees dat jij regelmatig cardio doet langer dan 1 uur en fitness doet.

je kan bijvoorbeeld als extra tussendoortje bij je boterham filet americain een handje ongebranden en ongezouten amandelen nemen.
Of 1 boterham pindakaas vervangen voor iets van zalm of tonijn icm eiwitten en goede vetten.
In pindakaas zit namelijk suiker en dat zet aan.

Je moet inderdaad ook die excel sheet invullen.
Dan kun je precies zien hoeveel eiwitten en koolhydraten je per maaltijd binnen krijgt. Verder kun je dan schuiven en passen en meten om op je onderhoud (of wat lager, cutten) uit te komen.

Succes!

Pindakaas is prima te doen hoor, zit volgens mij geen suikers in.
Zoveel mensen hier op het forum eten pindakaas.

[inferno_0666]

hmm ok bedankt, maar nog steeds een raar idee dat je veel moet eten om af te vallen...

Dat klopt, het is even wennen. Maar het gaat er natuurlijk om wat je eet.

Forumleden Nars en xBrian hebben veel nuttige praktijkervaring op dit gebied, dus het is voor jou wellicht nuttig om hun berichten even door te lezen.

[Mushrambo]

Ferdy, je eet in elke maaltijd wel brood. Misschien moet je dat eens vervangen door een bord havermouth of brinta. Verder zou je het ook kunnen vervangen door wat rijst of pasta met vlees. en zorg dat je elke maaltijd goed eet, dus dat wil zeggen dat je niet 1 broodje pindakaas eet, maar neem er, zoals maar7en8 al zegt, bijvoorbeeld 3.

Succes!