Voedingsschema droog worden/spiermassa behouden!

**costina** · 21-08-2011, 19:55

Ik zou hem opschroeven naar 3300kcal dat deed ik ook met dat gewicht / bf. En we zijn dezelfde lengte, wat cardio erbij voegen en dan moet het goedkomen, op rustdagen eet je dan 2800kcal.
Minder koolhydraten en veel meer vetten toevoegen zou op de 80gr vet gaan zitten en de rest aan kh.

**Wasofski** · 21-08-2011, 19:56

Veel te weinig vetten zou nooit onder de 60gram gaan, vetten zijn nodig voor tal van functies.

De verdeling doe je eerder zo:
Voor het aantal gram eiwitten doe je je lichaamsgewicht x 2 - 2,5.
Voor je vetten een 20-30% van je behoefte

En dan speel je met de KH waardoor je zorgt een 500kcals boven/onder je behoefte uit te komen aan de hand van je doel.

**Onderkoffer** · 21-08-2011, 20:03

Doel is nog altijd spiermassa verkrijgen, maar wel droger worden.

Aan wat voor soort eten moet ik denken als ik meer vetten moet binnenkrijgen? Wat kan ik bijv toevoegen?

3300kcal? Is dat niet wat teveel als je vet wilt kwijtraken?

**maar7en8** · 21-08-2011, 20:07

Originally posted by Onderkoffer View Post

Doel is nog altijd spiermassa verkrijgen, maar wel droger worden.

Aan wat voor soort eten moet ik denken als ik meer vetten moet binnenkrijgen? Wat kan ik bijv toevoegen?

3300kcal? Is dat niet wat teveel als je vet wilt kwijtraken?

vetten halen uit;
olijfolie, noten, pindakaas, vette vis, avocado.

en 3300kcals is echt niet te veel als je minder gaat eten dan ga je spiermassa verliezen.

als je spiermassa wilt winnen en vet wil verliezen zou ik op onderhoud eten en afentoe wat cardio gaan doen bijv. HIIT na KT of LIIT voor je ontbijt.

**Wasofski** · 21-08-2011, 20:07

Olijfolie, nootjes, sommige vis soorten,eieren,pindakaas...

Zou beginnen zoals je het nu doet op 2400kcals en je kan later nog cardio toevoegen als het nodig is.

**costina** · 21-08-2011, 20:11

Juist nu je aan het beginnen bent moet je profiteren van het feit dat je spiermassa kan winnen en vet kan verliezen.

Ik zou voor zijn bf gaan voor; 3g eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 tot 1.5g vet per kg lichaamsgewicht. Koolhydraten is wat er over blijft hiervan.

Je verliest sowieso vet als je er cardio bij doet en je bent een beginner. Ik kan je een voorbeeld van mijzelf geven ik kom uit een situatie van iets van 21% ik denk zelf misschien wel 23%, 79kg en 1.77m, begon met trainen 3300kcal 4dagen in de week met 3 daarvan HIIT cardio. Werkte prima en zit nu op 17% vet bij 84kg 3 maanden later.

Wil niet zeggen dat dit perfect is voor jou, maar het is zeker aan te raden. Voeding voor vet moet je denken aan olijfolie, ongezouten noten, vis of soms doe ik ff Zaanse mayonaise. GEEN slechte vetten dus niet verzadigd, en die pilsjes moet je maar ff opofferen

**Onderkoffer** · 21-08-2011, 20:43

Ok. Ik heb de volgende aanpassingen gemaakt.

40 gram pindakaas toegevoegd
60 gram brood toegevoegd
50 gram gezouten cashewnoten toegevoegd ( net gelezen dat het zout wat erin zit goed voor je is. )
Om half 10 en om half 3 pak ik ipv 250 gram magere kwark 125 gram.
Wel pak ik nog voor het slapen die 250 gram.
Ik kom nu uit op:

3191kcal
225 eiwitten
383 koolhydraten
81 vetten

**costina** · 21-08-2011, 20:55

Originally posted by Onderkoffer View Post

Ok. Ik heb de volgende aanpassingen gemaakt.

40 gram pindakaas toegevoegd
60 gram brood toegevoegd
50 gram gezouten cashewnoten toegevoegd ( net gelezen dat het zout wat erin zit goed voor je is. )
Om half 10 en om half 3 pak ik ipv 250 gram magere kwark 125 gram.
Wel pak ik nog voor het slapen die 250 gram.
Ik kom nu uit op:

3191kcal
225 eiwitten
383 koolhydraten
81 vetten

Haal wat brood weg zodat je 500gram kwark heb voor het slapen, ziet er al beter verdeeld uit als je naar vetten kijkt. Alleen gezouten cashewnoten goed voor je???? eerste keer dat ik dit hoor.

**Onderkoffer** · 21-08-2011, 20:59

Net gelezen in muscle & fitness. Zou helpen bij krachttoename. Heel artikel aan zout toegewijd.

Heb dus het brood weer weggehaald en de kwark weer teruggezet.

Pindakaas dus gewoon met de eetlepel na binnenwerken?

Waarom dan voor het slapen de kwark verhogen van 250 na 500?

**costina** · 21-08-2011, 21:18

Originally posted by Onderkoffer View Post

Net gelezen in muscle & fitness. Zou helpen bij krachttoename. Heel artikel aan zout toegewijd.

Heb dus het brood weer weggehaald en de kwark weer teruggezet.

Pindakaas dus gewoon met de eetlepel na binnenwerken?

Waarom dan voor het slapen de kwark verhogen van 250 na 500?

De meeste doen 500g en nog ietsjes minder koolhydraten is niet erg met jou vetpercentage toch?
Verder ben je nu geloof ik wel klaar, ben het toch niet eens met die gezouten nootjes maargoed. Post even een trainingschema dat je volgt dan weet je gelijk dat je goed zit voor de komende maanden, probeer niet alleen je voedingschema te veranderen maar ook nu je spieren van een ander punt te pakken. Dus deed je bench press doe dan nu dumbell bench press.

**Onderkoffer** · 22-08-2011, 20:54

Originally posted by costina View Post

De meeste doen 500g en nog ietsjes minder koolhydraten is niet erg met jou vetpercentage toch?
Verder ben je nu geloof ik wel klaar, ben het toch niet eens met die gezouten nootjes maargoed. Post even een trainingschema dat je volgt dan weet je gelijk dat je goed zit voor de komende maanden, probeer niet alleen je voedingschema te veranderen maar ook nu je spieren van een ander punt te pakken. Dus deed je bench press doe dan nu dumbell bench press.

Trainingsschema is goed in orde hoor... Elke maand afwisselend..
Bedankt voor de reacties.
Eerste dag zit er bijna op en wel goed te doen opzich...

Voedingsschema droog worden/spiermassa behouden!