verhouding e/k/v bulken

**okidoki71** · 30-09-2011, 11:52

Of je nou aan het cutten of bulken bent geslagen:

eiwitten op 3 gram per kg vvm
vetten op 1 tot 1,5 gram per kg vvm
kh's aanvullen tot gewenste hoeveelheid kcal

**marnop** · 30-09-2011, 12:58

als basis 35-35-30.
Lekker hoog in eiwitten en vetten en knallen maar, lekker groeien zonder gelijk heel erg vet te worden.
Je hoeft namelijk niet vet te worden om goed te groeien.
Wet niet hoeveel bf je nu hebt?

**ruud1990** · 30-09-2011, 13:43

ik denk zo rond de 12 - 14% vet ongeveer het is een tijdje terug dat het is gemeten met een huidplooimeter.
Zoon apparaat die de vetpercentage meet door gewicht leeftijd en lengte dat is niet nauwkeurig en die hebben ze bij de sportschool.
ik zit nu 28/49/20 dit is dus helemaal verkeert voor te bulken en om niet echt vet te worden??

**dynobet** · 30-09-2011, 14:06

je hebt geen % nodig. Je hebt een absolute hoeveelheid nodig aan ekv.

stel jij hebt 250g eiwitten nodig.
bij een inname van 2500 kcal is 250g, 40% van de totale inname.
bij een inname van 3500 kcal is 250g, rond de 30%.

hetzelfde geld voor koolhydraten en vetten.
---------------------------

richtlijnen van okidokie kan ik me wel in vinden.

**marnop** · 30-09-2011, 14:07

Ja koolhydraten zijn veel te hoog nu. Zoveel gebruik je waarschijnlijk niet niet, dus ga je heel snel extra vet aanzetten.

Voorbeeldje verhoudingen door een maatje van me die ik nu aan het helpen was met zijn schema:

De berekeningen moest hij allemaal zelf doen dus ik pak even wat quotes van hem.:
Bulkschema 3277kcal
3277/6 = 547kcal per maaltijd
3277-30% = 983 kcal uit eiwit = 245 gram eiwit
3277-43% = 1409 kcal uit koolhydraten = 352 gram koolhydraten
3277-30% = 983 kcal uit vet = 109 gram vet

deze verhoudingen uitgerekend kom ik op 3375kcal

En hij maakte er later na wat anwijzingen dit van :

dit wou ik ongeveer gaan eten..

rijst wit bereid 600gr
571kcal 15 gr eiwit 120 gr koolhydraten 2.0 gr vet
tartaar 200gr
254kcal 43 gr eiwit 0.0 gr koolhydraten 9.0 gr vet
makreel 400gr
976kcal 96 gr eiwit 0.0 gr koolhydraten 67 gr vet
eitjes 5 stuks gekookt
462kcal 38 gr eiwit 2.1 gr koolhydraten 33 gr vet
kwark 500gr
250kcal 45 gr eiwit 18.5 gr koolhydraten 1.5 gr vet
aardappels gekookt 200gr
170kcal 5.2 gr eiwit 37 gr koolhydraten 0.0 vet
brinta 50gr
183kcal 6 gr eiwit 37 gr koolhydraten 1.2 gr vet
bruin brood 100gr
250kcal 9.5 gr eiwit 45 gr koolhydraten 3.5 gr vet
whey shake 56gr
214kcal 50 gr eiwit 2.2 gr koolhydraten 0.5 gr vet

totaal nu 3330kcal 307 gr eiwit 262 gr koolhydraten 117 gr vet

------ +++++++++ ------------+++++++++++ ---------

Je zou hier een beetje eiwitten nog kunnen vervangen eventueel voor KH, maar echt nodig is het niet gelijk. Al heb ik zelf de E en de KH wat meer gelijk aan elkaar.

succes.

**ruud1990** · 30-09-2011, 14:26

Dat gaat mij nooit lukken 100 gram rijst en 150 gr kip krijg ik nog maar net binnen heb ik anderhalve liter water bij nodig
Makreel dat gaat er egt niet in en ik heb afgelope week weight gainer 5 kg gekocht wat dus een miskoop is achteraf gezien.
Is dit niet op een andere manier op te lossen met het schema wat ik nu heb??

**marnop** · 30-09-2011, 14:53

hmmmm moet ik je schema weer opzoeken, zal wel even kijken.
Maar welke gainer heb je dan? Zijn wel makkelijke calorietjes.
Melk drinken werkt ook voor de cal en lekker hoog in vetten loopt het ook hard op.

Je hoeft trouwens maar een gram of 300 per dag aan rijst te hebben dan zit je al aan de 1050 cal en dat verdelen over de dag is 6 porties van 50gram. Of vervang wat door brood oid.
Makreel vervangen voor andere vis of vlees.

Als je een shake maakt met extra KH er in dan loopt het ook aardig op zonder extra te moeten eten.

**dynobet** · 30-09-2011, 14:58

je weegt 75kg. je gaf in een topic aan dat je wilt dat je huidige eetschema rond de 3350 kcal uitkomt.

aan 3g eiwitten per kg lichaamsgewicht heb je ruim voldoende. dit komt neer op een 225g (900 kcal).

dan blijft er 2450 kcal over om te verdelen over de koolhydraten en vetten. De ene persoon verdraagt grote hoeveelheden koolhydraten heel goed, en de ander merkt dat hij te snel vet wordt bij grote hoeveelheden koolhydraten. Dit is afhankelijk van oa het lichaamstype (meso, ecto endo), vetpercentage, genetische aanleg en dergelijke. (zo eet Gleke hier op het forum 600g koolhydraten per dag. hij groeit hard en blijft droog. Vele anderen kunnen zulke hoeveelheden koolhydraten niet goed verdragen. Dit is een kwestie van uitproberen).

Ikzelf ben erachter gekomen, dat ikzelf sneller vet werd in een bulk bij zeer hoge koolhydraten inname. Ik heb met koolhydraatinname in een bulk geexperimenteerd. Inname varieerde van 200g-500g. Persoonlijk reageerde ik het beste op een 250-350g.
-------------------------------------

Stel je gaat uit van een 350g. dan is dit 1400 kcal. dan blijft er 1050 kcal over voor vetten = 116g.

je zou dan uitkomen op: e225, k350, v117.
dat is een aardig schema om mee te beginnen.

je doet dit een aantal weken. vervolgens kijk je eens naar het verschil als je 50g extra koolhydraten per dag neemt en daarvoor 22g vetten minder. (zodat totale kcal inname gelijk blijft). Bevalt dit beter, en is het resultaat beter, dan reageert jouw lichaam beter op koolhydraten. je bent dan insuline gevoeliger. Als het niet goed bevalt, probeer je eens 300g koolhydraten en verhoogt de vetten naar 139g. Dan kijk je vervolgens hoe dit bevalt. zo leer je zelf wat het beste bij jou past.
--------------------------------

Jouw schema (uit ander topic) vind ik persoonlijk verre van optimaal.
kijk nou eens naar de schema,s van andere die dit goed kunnen. Wat eten zij (koolhydraten eiwitten vetten, snel/langzaam koolhydraten/eiwitten), wanneer eten zij dit (ontbijt, voor training, no training, voor slapen).

probeer dan zelf eens een goed schema te maken.

**ruud1990** · 30-09-2011, 17:34

Bedankt voor de reacties.
Ik heb de weight gainer maxx mass 5000 ik kwam erachter dat er creatine in de gainer zat ik weet niet of dit erg is want ik gebruik hiernaast ook nog eens creatine pre workout van maxxtreme hier zitte 4 soorte creatine's door elkaar gemixt: tri creatine malate, ethyl malate , ethyl esther en monohydrate.
Verder zitten hier heeft de gainer de volgende voedingswaarde per dosering 40gram: 151kcal 8,4eiwit 28kh 0,52vet
Ik zou ook gewoon boterhammen aan kunnen houden en 100 a 150 gram rijst?

Wat is verder voordelig en eiwit, vet rijk vlees of vis?? (veel vis lust ik niet).

Dynobet: jij zegt dat 225gram eiwitten genoeg is in tegenstelling tot Marnop die zegt dat ik juist weer meer eiwitten moet eten als ik het goed begrijp??

Als bijvoorbeeld 225gr eiwitten genoeg zou zijn en je gaat uitproberen met ik zeg maar wat bijvoorbeeld 400gr kh en 100gr vet en je komt erachter dat je te vet word moet je dan de vetten verhogen en de kh verlagen??
Het lijkt me juist als je meer vet eet dat je dan ook meer vet aan komt??

Wie kan de kh het beste verdragen de meso, ecto of de endo??

**Marcel1** · 30-09-2011, 17:45

een ecto kan haast onbeperkt Koolhydraten eten

een meso minder

en een endo nog minder

**dynobet** · 30-09-2011, 17:59

Bedankt voor de reacties.
Ik heb de weight gainer maxx mass 5000 ik kwam erachter dat er creatine in de gainer zat ik weet niet of dit erg is want ik gebruik hiernaast ook nog eens creatine pre workout van maxxtreme hier zitte 4 soorte creatine's door elkaar gemixt: tri creatine malate, ethyl malate , ethyl esther en monohydrate.
Verder zitten hier heeft de gainer de volgende voedingswaarde per dosering 40gram: 151kcal 8,4eiwit 28kh 0,52vet
Ik zou ook gewoon boterhammen aan kunnen houden en 100 a 150 gram rijst?

De vraag is wat voor een soort koolhydraten in je weightgainer zitten. Is het een complex carb gainer met complexe koolhydraten, of een weightgainer waar voornamelijk suikers als koolhydraatbron inzitten. Als het voornamelijk suikers zijn, zou ik deze weightgainer niet gebruiken, ga je te snel vet mee aanzetten. (je hebt hem al gekocht, dus neem aan dat je hem toch op wil maken, ook als er voornamelijk suikers inzitten. In dat geval zou je op trainingsdagen na de training een shake hiervan kunnen nemen).

Wat is verder voordelig en eiwit, vet rijk vlees of vis?? (veel vis lust ik niet).

Kipfilet, kalkoen, runderlappen, rundertartaar, kabeljouw, tilapia. (er is nog veel meer).

Dynobet: jij zegt dat 225gram eiwitten genoeg is in tegenstelling tot Marnop die zegt dat ik juist weer meer eiwitten moet eten als ik het goed begrijp??

Je hebt in geen geval meer eiwitten nodig als 3g per kg lichaamsgewicht. Marnop heeft niet gezegd dat je meer eiwitten moet gaan eten, hij zei in zijn eerste post dat je "lekker hoog in eiwitten" moest gaan. In zijn eropvolgende post kan ik ook nergens lezen dat je meer als dit nodig zou hebben.

Als bijvoorbeeld 225gr eiwitten genoeg zou zijn en je gaat uitproberen met ik zeg maar wat bijvoorbeeld 400gr kh en 100gr vet en je komt erachter dat je te vet word moet je dan de vetten verhogen en de kh verlagen??

Ja, je gaat dan terug naar 350g kh en 117g vetten. dit houd je weer even aan. eventueel kun je daarna ook een keer experimenteren met 300g kh en 140g vet. uiteindelijk weet je wat het beste bij jou past. dit blijf je dan aanhouden.

Het lijkt me juist als je meer vet eet dat je dan ook meer vet aan komt??

nee dat is niet zo.

Wie kan de kh het beste verdragen de meso, ecto of de endo??

ecto beste, dan meso, dan endo.

succes ermee

**ruud1990** · 02-10-2011, 13:56

bedankt voor de reacties,

Hopelijk zal het me nu wel lukken om een goed voedingschema te maken als ik hem klaar heb post ik hem wel weer.

Mvg Ruud

**ruud1990** · 08-10-2011, 15:19

Ik heb alles nog een keer rustig doorgelezen en heb nog een paar laatste aanpassingen aan mijn schema gemaakt.
Dit nieuwe schema ga ik vanaf maandag volgen.
Ik zit nu kwa e/k/v op 29/42/29 en 3368 kcal ik geloof dat dit wel goed moet zijn.
In elk geval ga ik dit proberen mocht ik er te vet van worden dan probeer ik nog wat minder kh te eten en als ik niet snel genoeg aan kom kan ik het kh nog wat verhogen.
In elk geval bedankt voor alle hulp en ik houd jullie op de hoogte

Mvg Ruud.

Attached Files

voedingschema nieuw.xls (358.5 KB, 29 x bekeken)

**zespak** · 30-01-2012, 19:16

eet je geen groente en fruit dan kerel?

verhouding e/k/v bulken