eetschema voor een vrouw

[Sammy75]

Hallo allemaal!

Ik fitness inmiddels 1,5 jaar, maar het laatste half jaar gaat het echt de bodybuildkant op. Tot 5 weken geleden trainde ik 3x per week full body, maar door steeds zwaarder trainen herstelde ik tussen de trainingen niet genoeg meer. Nu doe ik een 3-daags splitschema van Martin Noppert en dat bevalt veel beter! Ik bemerk nu al echt verbetering.
Ik hou me al langer aan een zelf opgesteld eetschema, maar vraag me af of ik hier wellicht nog wat aan kan verbeteren. Ik groei wel, maar minder hard dan ik zou willen. Maar ja, ik ben een vrouw van 35 dus ik kan mezelf niet vergelijken met mijn mannelijke medebodybuilders!

Het feit dat ik vrouw ben maakt natuurlijk erg veel uit voor het schema. Dat schema heb ik bijgevoegd en is verdeeld over 2 tabbladen: niet-trainingsdag en trainingsdag.

Schiet maar raak en help deze fanatieke vrouw de winter door!!!

[erik1982]

Ik vind dat het er al aardig goed uitziet. Je kiest goede producten uit.

Wat ik zelf zou veranderen zijn de maaltijden die alleen bestaan uit kwark (behalve de laatste). Daar zou ik wat koolhydraten toevoegen. Je kunt wat schuiven met brood bijvoorbeeld. Verder zou je er nog fruit bij kunnen doen, 1 appel per dag is wat karig.

[Sammy75]

Oh, wel handig om erbij te vermelden dat ik 1.72 lang ben en 57,5 kg. weeg. Mijn vetpercentage zit rond 14 (ik ben niet aan het cutten maar aan het cleanbulken).

[Sammy75]

Ik vind dat het er al aardig goed uitziet. Je kiest goede producten uit.

Wat ik zelf zou veranderen zijn de maaltijden die alleen bestaan uit kwark (behalve de laatste). Daar zou ik wat koolhydraten toevoegen. Je kunt wat schuiven met brood bijvoorbeeld. Verder zou je er nog fruit bij kunnen doen, 1 appel per dag is wat karig.

Meer fruit? Tja, voor de vitamines is het inderdaad heel belangrijk, maar de suikers erin houden me dan weer tegen... Wat zou jij dan voorstellen, al een stuk fruit eten bij mijn eerste kwarkmaaltijd (waar ik nu aan zit )?

[nibor76nl]

wat is je gewicht nu momenteel eigenlijk en wat is jou behoefte?

wat zou het verschil zijn in voeding tussen mannen en vrouwen ?

je zit erg hoog in je eiwitten en redelijk laag in koolhydraten en vetten..

Drinkontbijt zou ik zoiezo al vervangen voor echte Brinta of Havermout..
Kaas vervangen voor pindakaas...

[Ellie]

Top hoor Sammy Ziet er netjes uit. Ik zit alleen eens even te kijken of je aantal calorieën niet te laag is. Als ik even deze calculator er bij pak heb je met een massa van 57,5 kg en een VP van 14% en een activiteitsfactor van 1,55 (3-5x per week) een onderhoud van 2248. Zou je willen bulken, dan zou je wellicht rond de 2500 willen gaan zitten.

[Sammy75]

wat is je gewicht nu momenteel eigenlijk en wat is jou behoefte?

wat zou het verschil zijn in voeding tussen mannen en vrouwen ?

je zit erg hoog in je eiwitten en redelijk laag in koolhydraten en vetten..

Drinkontbijt zou ik zoiezo al vervangen voor echte Brinta of Havermout..
Kaas vervangen voor pindakaas...

Tja, ik vind havermout met yoghurt en whey enorm lekker, maar dan moet ik 10 minuten eerder m'n bed uit en ik slaap al te weinig, zeker voor een sporter... Maar je hebt wel gelijk dat dat wel beter zou zijn.

Ik doe normaal wat kaas op m'n brood omdat dat lekker smaakt bij het eitje. Maar ik kan inderdaad ook gewoon pindakaas erop doen en het eitje er gewoon bij doen.

Het verschil tussen mannen en vrouwen is zo een paar honderd kcal hoor, dat scheelt echt aardig wat. Zie het bericht van Ellie, dat is een goeie link zeg!!

[erik1982]

Meer fruit? Tja, voor de vitamines is het inderdaad heel belangrijk, maar de suikers erin houden me dan weer tegen... Wat zou jij dan voorstellen, al een stuk fruit eten bij mijn eerste kwarkmaaltijd (waar ik nu aan zit )?

Fruit is onmisbaar in een goed dieet. Zeker wanneer je hard traint vraag je veel van je lichaam. 2 à 3 stuks fruit is in mijn ogen een must!
Citrusfruit bevat veel vitaminen en mineralen, dat zou een goede keuze zijn. Ik ben een voorstander om koolhydraten meer in de ochtend te plannen, dus het extra fruit bij de eerste kwarkmaaltijd.

[erik1982]

Het verschil tussen mannen en vrouwen is zo een paar honderd kcal hoor, dat scheelt echt aardig wat. Zie het bericht van Ellie, dat is een goeie link zeg!!

Ik denk dat hij de voeding opzich bedoeld en niet de hoeveelheid
Inderdaad de kaas vervangen!

[Sammy75]

Top hoor Sammy Ziet er netjes uit. Ik zit alleen eens even te kijken of je aantal calorieën niet te laag is. Als ik even deze calculator er bij pak heb je met een massa van 57,5 kg en een VP van 14% en een activiteitsfactor van 1,55 (3-5x per week) een onderhoud van 2248. Zou je willen bulken, dan zou je wellicht rond de 2500 willen gaan zitten.

Hey bedankt! Leuk om te lezen dat een vrouw het al best goed vindt! Goeie link ook zeg, heel nuttig! Tja, misschien moet ik inderdaad wat meer eten. Die van Nibor was goed: de kaas vervangen door een lekker dikke laag pindakaas. Dat scheelt al, eens kijken hoeveel... Wat zou jij zelf veranderen?

Ik vind het best moeilijk om een goed evenwicht te vinden. Ik wil genoeg eten om mijn spieren te kunnen laten groeien, maar ik wil zo min mogelijk vet aankomen... Delicate grens...

[maar7en8]

Fruit is onmisbaar in een goed dieet. Zeker wanneer je hard traint vraag je veel van je lichaam. 2 à 3 stuks fruit is in mijn ogen een must!
Citrusfruit bevat veel vitaminen en mineralen, dat zou een goede keuze zijn. Ik ben een voorstander om koolhydraten meer in de ochtend te plannen, dus het extra fruit bij de eerste kwarkmaaltijd.

fruit is zeker belangrijk maar vergeet niet dat groente over het algemeen nog een stuk belangrijker is. zeker broccoli is in mijn ogen bijna een must om minstens 2 a 3x per week te eten. en elke dag minimaal 3 a 400 gram groente.

[erik1982]

fruit is zeker belangrijk maar vergeet niet dat groente over het algemeen nog een stuk belangrijker is. zeker broccoli is in mijn ogen bijna een must om minstens 2 a 3x per week te eten. en elke dag minimaal 3 a 400 gram groente.

Absoluut! Ik ga ervan uit dat de groente in de avond maaltijd zit.

[Sammy75]

Fruit is onmisbaar in een goed dieet. Zeker wanneer je hard traint vraag je veel van je lichaam. 2 à 3 stuks fruit is in mijn ogen een must!
Citrusfruit bevat veel vitaminen en mineralen, dat zou een goede keuze zijn. Ik ben een voorstander om koolhydraten meer in de ochtend te plannen, dus het extra fruit bij de eerste kwarkmaaltijd.

Appels schijnen weer goed te zijn voor de vetverbranding, vandaar dat ik 's middags graag een appeltje eet. Jouw verhaal klinkt overigens heel logisch, ik loop na het posten van dit bericht dan ook meteen naar de kantoorkeuken om iets uit de fruitschaal te pakken! Dan heb ik gelijk ook wat meer kcal te pakken, waarmee ik ook gelijk Ellie's punt meepak!

Ik begrijp uit alle reacties dat mijn eiwithoeveelheden wel prima zijn?

[Sammy75]

fruit is zeker belangrijk maar vergeet niet dat groente over het algemeen nog een stuk belangrijker is. zeker broccoli is in mijn ogen bijna een must om minstens 2 a 3x per week te eten. en elke dag minimaal 3 a 400 gram groente.

Ik ben echt DOL op broccoli... Ik eet het niet dagelijks, maar wel ongeveer 2x per week.

[Ellie]

Je eiwitbehoefte mag je schatten op 2,5-3 g keer je VVM. Jouw VVM is 49,45 kg (jaloers!), je mag dus rekenen op 125-150 g eiwitten per dag. Daar voldoe je ruim aan.