Mijn eerste voedingsschema

**Rickbeen** · 10-01-2012, 23:10

Originally posted by Sotter View Post

Hallo!

Ik ben een nieuwe user en ik ben ik hier sinds een tijdje aan het rond kijken. Nu ben ik begonnen met mijn eerste voedingsschema. Mijn doel is vet verliezen (10 kilo). Mijn stats staan in het excel bestand.

Hiernaast doe ik 5 x per week 45 minuten cardio (steppen) en een beetje krachttraing (niet veel omdat ik niet veel aankan, het gaat hier om push-ups, sit-ups etc. gewoon thuis).

Ik hoop dat jullie mij advies kunnen geven over mijn eerste voedingsschema. Vooral het avondeten vind ik lastig, omdat dat steeds heel anders is.

Alvast bedankt!

Gr. Steven

Vul ff de excelsheet in die bij de sticky's van voedingsschema staat.
Hagelslag eruit, vervangen voor kipfilet.
Ontbijtkoek en krentebol eruit, onnodige suikers.
In je avondeten zit volgensmij nooit 100 gram eiwitten.
Wat is je behoefte? Daar 500 kcal onder gaan zitten. Dan zit je goed.

**Sotter** · 10-01-2012, 23:17

Originally posted by Rickbeen View Post

Vul ff de excelsheet in die bij de sticky's van voedingsschema staat.
Hagelslag eruit, vervangen voor kipfilet.
Ontbijtkoek en krentebol eruit, onnodige suikers.
In je avondeten zit volgensmij nooit 100 gram eiwitten.
Wat is je behoefte? Daar 500 kcal onder gaan zitten. Dan zit je goed.

Bedankt voor je bericht

Die excel sheet uit de stickie werkt helaas niet goed op mijn computer

Kipfilet is een goeie ja. Die zet ik er in.
Avondeten moet inderdaad rond de 50/60 zitten volgens mij.

Mijn 'target' heb ik wel uitgerekend en daar moet ik me dan ongeveer aan houden toch? Dat is zo'n 400 kcal minder dan mijn behoefte,

**Rickbeen** · 11-01-2012, 15:40

Originally posted by Sotter View Post

Bedankt voor je bericht

Die excel sheet uit de stickie werkt helaas niet goed op mijn computer

Kipfilet is een goeie ja. Die zet ik er in.
Avondeten moet inderdaad rond de 50/60 zitten volgens mij.

Mijn 'target' heb ik wel uitgerekend en daar moet ik me dan ongeveer aan houden toch? Dat is zo'n 400 kcal minder dan mijn behoefte,

Wat wil je? Aankomen? Afvallen?

**Sotter** · 11-01-2012, 15:59

Vet kwijtraken.

**Sotter** · 11-01-2012, 18:35

Ik ben ook van plan om de volgende producten toe te voegen:

- Gekookte eieren (hoeveel is goed, en wanneer het best eten?)
- Sla (erbij op brood? Kom vaak niet op mijn nodige groentebehoefte bij het avondeten)
- Blikje makreel op water (wanneer het beste te eten?)

Ik hoop dat iemand antwoorden op deze vragen kan geven. Heb al veel gezocht maar kan niet echt goede antwoorden vinden.

Alvast bedankt!

**Rickbeen** · 11-01-2012, 20:17

Originally posted by Sotter View Post

Ik ben ook van plan om de volgende producten toe te voegen:

- Gekookte eieren (hoeveel is goed, en wanneer het best eten?)
- Sla (erbij op brood? Kom vaak niet op mijn nodige groentebehoefte bij het avondeten)
- Blikje makreel op water (wanneer het beste te eten?)

Ik hoop dat iemand antwoorden op deze vragen kan geven. Heb al veel gezocht maar kan niet echt goede antwoorden vinden.

Alvast bedankt!

Afslanken, 500 kcal onder je behoefte gaan zitten. Als je er mee onder gaat zitten, raak je teveel spiermassa krijgt. Ga na je krachttraining cardio doen, dan verbrand je veel vet.

Eieren kun je gewoon op brood doen, gewoon bij een brood maaltijd.
Sla kan, maar het zijn lege koolhydraten he. Sla bestaat voor 90% uit water.
blikje makreel of tonijn is goed. Kun je ook gewoon op je brood doen.

**Sotter** · 11-01-2012, 20:43

Bedankt voor je bericht. Wordt gewaardeerd!
Dat van de sla wist ik niet! zal eens wat anders zoeken dan.

Maar krachttraining voor mij is op dit moment slechts:
-10 pushups
-8 situps
-nog wat andere oefeningen waar ik mijn lichaamsgewicht gebruik

Ik ga dan steeds door tot ik niet meer kan, niet veel dus. Maar heeft dat ook zin om voor de cardio te doen of maakt dat weinig uit omdat het niet veel voorstelt (nouja, voor mij dan weer wel)

**Sotter** · 12-01-2012, 13:43

Dit is mijn voedingsschema van vandaag. Is dit al beter? Vooral i.v.m de 21:30 maaltijd.

Attached Files

Voedingschemav3.xls (41.5 KB, 22 x bekeken)

**Rickbeen** · 12-01-2012, 17:18

Originally posted by Sotter View Post

Bedankt voor je bericht. Wordt gewaardeerd!
Dat van de sla wist ik niet! zal eens wat anders zoeken dan.

Maar krachttraining voor mij is op dit moment slechts:
-10 pushups
-8 situps
-nog wat andere oefeningen waar ik mijn lichaamsgewicht gebruik

Ik ga dan steeds door tot ik niet meer kan, niet veel dus. Maar heeft dat ook zin om voor de cardio te doen of maakt dat weinig uit omdat het niet veel voorstelt (nouja, voor mij dan weer wel)

Soepstengel eruit, dan istie goed.
De krachttraining is goed, maar doet het dan bijvoorbeeld 5x 10 pushups..

**niet_hier** · 13-01-2012, 14:56

Begrijp ik het goed dat je doel qua vetten 91 gram per dag is? En dat je uitkomt op 126 gram per dag? Als dat zo is, waarom zoveel meer dan je doel is?

**Sotter** · 13-01-2012, 16:18

Dat klopt, daar ben ik nu wat mee aan het puzzelen.Maar ik bedacht me net ineens iets:

Ik heb net mijn vet% berekend (29%). Volgens de Excelsheet uit de stickie is mijn onderhoud dan 3022 kcal en bij de cut moet ik 2720 nemen. Ik doe ook nog dagelijk 45 minuten cardio erbij. Moet ik die verbrande kcal dan optellen bij mijn onderhoud? Oftewel meer eten? (bijv. 3100 ipv 2720)

**Truncatemaster** · 14-01-2012, 10:51

Graag reacties op mijn voedingsschema,

Lengte: 1.80
Gewicht: 75 kilogram
Vetpercentage: 14%

Mijn schema is gebaseerd op een inname van 30% vetten, 44% koolhydraten, 26% eiwitten bij een inname van 3050 kilocalorieën.

Mijn doel is droge spiermassa en streef gewicht is 80 kilo na 3 maanden en 85 na een half jaar.

Ontbijt 08:30

300 milliliter magere kwark
6 eetlepels lijnzaadolie (30 gram)
1 gekookt kippe-ei zonder eigeel (50gram)
700 milliliter water
1 volkoren boterham (40gram)
Tartex (15gram)
1 banaan (100gram)

Tussendoor 10:30

2 appels met schil (240gram)
700 milliliter water
2 volkoren boterhammen (80 gram)
30+ kaas (30gram)

Lunch 12:30

400 milliliter water
0.5 rode paprika (40gram)
50gram komkommer
0.5 stuk tomaat (35gram)
75gram ijsbergsla
300 gram tofu
2 eetlepels olijfolie (30 milliliter)
1 stuks banaan (100gram)

Tussendoor 15:00

2 stuks appel met schil (240gram)
100gram rauwkost (paprika, wortel, radijs, komkommer)
1 volkoren boterham (40gram)
Marmite of pindakaas (15gram)
700 milliliter water

18:00 trainen (3 maal per week met dag rust ertussen)
voor trainen neem ik een banaan
na trainen neem ik 1 stuks sinaasappel (120gram) + 30 gram 100% proWhey Superior

Avondeten 19:30

150 gram tofu
250 gram sperziebonen
150gram zilvervliesrijst

Tussendoor 21:30

100 gram notenmix (pecan, macademia, cashew, pistache zonder zout)

Naast bovenstaande voeding neem ik de volgende supplementen:

- MultiHealth complete (B6, B12, foliumzuur, ijzer, zink en koper) 2 tabletten bij avondmaal
- proCEE creatine ethyl ester tijdens onderhoudsfase (week 1-6) 3 capsules per dag voor ontbijt. Op trainingsdagen nog 3 na training.
proBCAAs 3 tabletten bij ontbijt en 3 bij avondeten.
- proWhey Superior 30 tot 40 gram direct na training. Op niet trainingsdagen tussen de maaltijden. Altijd met water.

**InfineGhost** · 14-01-2012, 11:04

Truncat maak je eigen post, en stel je eerst even netjes voor

**Sotter** · 14-01-2012, 16:33

Weet iemand nog het antwoord op deze vraag?

Ik heb net mijn vet% berekend (29%). Volgens de Excelsheet uit de stickie is mijn onderhoud dan 3022 kcal en bij de cut moet ik 2720 nemen. Ik doe ook nog dagelijk 45 minuten cardio erbij. Moet ik die verbrande kcal dan optellen bij mijn onderhoud? Oftewel meer eten? (bijv. 3100 ipv 2720)

Mijn eerste voedingsschema