Mijn eerste voedingsschema

[VanKuip]

Niet erbij doen, als je die uit het stickie pakt... Vul je activiteitsfactor dan even in.

[Truncatemaster]

Truncat maak je eigen post, en stel je eerst even netjes voor

Hoi InfineGhost. Excuus maar heb eigenlijk nooit eerder iets op een forum geplaatst en was gewoon benieuwd naar reacties/adviezen n.a.v. mijn schema. Is hier in elke geval veel interessante info te lezen. Door de titel van dit item leek het mij een goede plek mijn schema te plaatsen.

[niet_hier]

Weet iemand nog het antwoord op deze vraag?

Ik heb net mijn vet% berekend (29%). Volgens de Excelsheet uit de stickie is mijn onderhoud dan 3022 kcal en bij de cut moet ik 2720 nemen. Ik doe ook nog dagelijk 45 minuten cardio erbij. Moet ik die verbrande kcal dan optellen bij mijn onderhoud? Oftewel meer eten? (bijv. 3100 ipv 2720)

Dat ligt er een beetje aan hoe je dat "onderhoudsniveau" hebt berekend. De formules die ik gezien heb berekenen eerst je BMR. Dat is de hoeveelheid energie die je per etmaal verbruikt als je volledig inactief bent, dus 24 uur slaapt. Vervolgens wordt dat vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. En die factor hangt af van wat je dagelijks doet. De uitkomst is dan je dagelijkse hoeveelheid kcal die je verbruikt, en wat dus je onderhoudsniveau is.
De moeilijkheid met deze aanpak is het bepalen van de juiste activiteitsfactor. Hier maken de meeste mensen een schatting.
Als jij ook een dergelijke formule hebt gebruikt, en in die activiteitsfactor hebt meegenomen dat je vaak cardio doet, dan is het onderhoudsniveau al gecompenseerd voor je cardio activiteiten.

[Sotter]

Ah, ja. Goed punt. Ik moest inderdaad mijn activiteitsfactor invullen in de excelsheet. Wel een beetje lastig te bepalen. Ik doe 6/7 keer per week 50 minuten cardio en volgende week begin ik met 4 x per week KT. Dus dan moet ik 1 van deze nemen denk ik?

act. factor
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen p/w
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen p/w

In ieder geval bedankt voor de reacties!

[maar7en8]

wanneer train je?

voor en na het sporten vetten vermijden en de meeste koolydraten eten voor en na het sporten en bij het ontbijt. bij elke maaltijd genoeg eiwitten.
ik zou op trainingsdagen iets meer eten dan op rustdagen. als je onderhoud bijvoorbeeld 3000kcals is eet dan op trainingsdagen 3000kcals en op rustdagen 2500-2600kcals
de EKV verhouding ziet er wel goed uit.
wel volkorenbrood eten he(liever zilvervliesrijst)
in de avond zou ik geen aardappelen nemen, neem zilvervliesrijst of volkorenpasta of geen van beide maar gewoon stuk vlees met groente en olie of noten.

[Sotter]

wanneer train je?

KT gaat gebeuren op de avond gevolgd door cardio. Is het beter om op de rustdagen wel of geen cardio te doen? Ik moet best veel vet verliezen (BF 30%).

voor en na het sporten vetten vermijden en de meeste koolydraten eten voor en na het sporten en bij het ontbijt. bij elke maaltijd genoeg eiwitten.

Oke goed om te weten over die verdeling. Maar waarom is het beter om vetten rond het sporten te vermijden?

de EKV verhouding ziet er wel goed uit.
wel volkorenbrood eten he(liever zilvervliesrijst)

Ik wist niet dat er echt verschil was tussen volkoren en tarwebrood. Weer wat geleerd.

in de avond zou ik geen aardappelen nemen, neem zilvervliesrijst of volkorenpasta of geen van beide maar gewoon stuk vlees met groente en olie of noten.

Bedankt voor je bericht, ik heb er zeker wat aan

[niet_hier]

Ah, ja. Goed punt. Ik moest inderdaad mijn activiteitsfactor invullen in de excelsheet. Wel een beetje lastig te bepalen. Ik doe 6/7 keer per week 50 minuten cardio en volgende week begin ik met 4 x per week KT. Dus dan moet ik 1 van deze nemen denk ik?

act. factor
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen p/w
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen p/w

In ieder geval bedankt voor de reacties!

Het moet niet of 1,55 of 1,75 zijn. Als jouw activiteitenfactor er tussenin ligt dan vul je 1,65 in in het schema. Of ieder ander getal wat jou toepasselijk lijkt.

Je schrijft in je openingspost dat dit je eerste voedingsschema is. Daaruit concludeer ik dat je er nog niet zo heel veel ervaring mee hebt. En dus ook nog niet precies weet wat je onderhoudsniveau werkelijk is. Die formules zijn slechts benaderingen. In plaats van lang na te denken of je 1,55 of 1,75 zult nemen doe je er verstandiger aan om gewoon te beginnen en volgens dat schema te eten. Je dient dan enige weken je gewicht en maten bij te houden en dan kan je na verloop van tijd zien of je schema goed is of niet. En vervolgens ga je "fine tunen": een beetje meer van dit, een beetje minder van dat.
Als je dat niveau bereikt hebt dat je weet wat jouw onderhoudsniveau is, kan je gaan overwegen om twee schema's te maken: eentje voor dagen waarop je sport, en eentje voor dagen waarop je niet sport. Echter, zolang je je echte onderhoudsniveau nog niet kent, heeft het maken van deze verfijning niet veel zin (is mijn mening).

[Sotter]

@niet_hier: Ja, dat is inderdaad wat ik nu wat aan het doen ben. Een paar weken dit schema aanhouden en kijken hoe het zich ontwikkelt.

Wel een gepuzzel zeg, nog steeds. Ik zit zo snel om mijn target. En dan heb ik nog steeds een hongergevoel als de volgende maaltijd nadert. Daarom heb ik nu rijst toegevoegd voor morgen (ipv brood), misschien dat meer een vol gevoel geeft heb ik gelezen.

Hierbij mijn schema even aangepast voor morgen. Wel een dagje met veel eieren (avondeten is ook gekookt ei). Tussen 18:00 en 22:30 staat er helemaal geen maaltijd. Is dit goed om te doen of juist niet (tussen die tijden heb ik 50 min. cardio)?

[niet_hier]

Wel een gepuzzel zeg, nog steeds. Ik zit zo snel om mijn target. En dan heb ik nog steeds een hongergevoel als de volgende maaltijd nadert. Daarom heb ik nu rijst toegevoegd voor morgen (ipv brood), misschien dat meer een vol gevoel geeft heb ik gelezen.

Ga je nu door dit schema minder eten dan je voorheen deed? In dat geval is het niet zo vreemd dat je af en toe een hongergevoel hebt. Je lichaam moet dan nog wennen. Maar dit gaat vrij snel over.

Hierbij mijn schema even aangepast voor morgen. Wel een dagje met veel eieren (avondeten is ook gekookt ei). Tussen 18:00 en 22:30 staat er helemaal geen maaltijd. Is dit goed om te doen of juist niet (tussen die tijden heb ik 50 min. cardio)?

De lengte van de pauze tussen twee maaltijden hoef je niet al te veel zorgen over te maken. Er zijn twee "scholen" wat betreft eetfrequentie. De ene zegt dat het heel precies komt en dat je iedere x uur moet eten. De andere zegt dat het niet zoveel uitmaakt wanneer je eet, zolang je maar iedere dag aan je dagtotaal komt. Ik denk dat de waarheid er een beetje tussin ligt. Het is verstandig om je eiwitten netjes verspreid over de dag te eten. Je lichaam heeft de hele dag eiwitten nodig voor het aanmaken van nieuw (spier)weefsel. En je lichaam kan eiwitten niet opslaan, ze moeten dus uit je voeding komen. Vandaar dat een constante aanvoer van eiwitten belangrijk is. Qua vetten en, met name, koolhydraten komt het veel minder precies. Als je een tijdje een tekort aan energie hebt uit koolhydraten uit voeding, dan gebruikt je lichaam even wat meer "reserve energie" uit je vetcellen.
Maar ook dit is een van die onderwerpen waar je je in het begin niet al te veel zorgen over hoeft te maken. Later, als je jezelf veel beter kent, kan je altijd nog gaan experimenteren om uit te vinden wat jou het beste ligt.

[Sotter]

Mooie uitleg, bedankt!

Wel leuk om te zien dat er nu daadwerkelijk wat gewicht afgaat volgens de weegschaal. I know, niet teveel op de weegschaal afgaan maar het geeft echt een goede motivatie

[niet_hier]

Je zult zien dat je in het begin relatief snel gewicht verliest, en dat dat na verloop van tijd minder snel gaat. De reden is dat je in het begin ook overtollig vocht verliest en niet alleen lichaamsvet.

[Sotter]

Oh? Hoe kan dat dan, dat je overtollig vet verliest?

Zometeen voor het eerst weer naar de sportschool voor het eerst krachttraining in maanden (ik doe cardio normaal gesproken thuis op de stepper). Ik zal eens zien of ze daar wel losse gewichten hebben. Wel heel veel apparaten maar ik ben er dus achter gekomen dat ik beter aan de losse gewichten kan.

Ik heb nu maar een bak kwark genomen in verband met de eiwitten voor de training. Of is dat geen goede zet?

[niet_hier]

Ik had het niet over vet, maar over vocht.

Eiwitten eten voor een krachttraining heeft niet zo veel zin. Wat je nodig hebt voor een krachttraining is voldoende energie. Met andere woorden: voldoende koolhydraten. De eiwitten heb je nodig na een krachttraining, zodat je lichaam de spieren kan herstellen die je gebruikt hebt tijdens de training. Echter, omdat je beschrijft dat vandaag je eerste krachttraining is, is het allemaal niet zo kritisch. Later, als je intensiever krachttraining doet (zwaardere gewichten, dichter bij je limiet), komt het wat preciezer.

[Sotter]

Ik had het niet over vet, maar over vocht.

Eiwitten eten voor een krachttraining heeft niet zo veel zin. Wat je nodig hebt voor een krachttraining is voldoende energie. Met andere woorden: voldoende koolhydraten. De eiwitten heb je nodig na een krachttraining, zodat je lichaam de spieren kan herstellen die je gebruikt hebt tijdens de training. Echter, omdat je beschrijft dat vandaag je eerste krachttraining is, is het allemaal niet zo kritisch. Later, als je intensiever krachttraining doet (zwaardere gewichten, dichter bij je limiet), komt het wat preciezer.

Ja overtollig vocht bedoelde ik. Hoe kan dat dan?

En bedankt voor al je uitleg man Wordt allemaal een stuk duidelijker.

[niet_hier]

Er zijn vele redenen waarom je lichaam vocht vasthoudt. En natuurlijk heeft je lichaam ook vocht nodig voor velerlei processen. Een overmaat aan vocht ontstaat vaak als je teveel koolhydraten eet. En dus, als je de hoeveelheid koolhydraten vermindert, zal je lichaam reageren door minder vocht vast te houden.
Dit betekent niet dat je minder moet gaan drinken! Het klinkt tegenstrijdig, maar om af te vallen moet je veel drinken. Daar komt de vuistregel 2 a 3 liter vocht (water, thee, koffie, melk, wat dan ook) per dag vandaan.