Kcal nodig uitrekenen

[SteefDK]

Uit mijn ervaring weet ik dat het volgende goed werkt, niet alleen bij mijzelf maar ook bij anderen. Gebruik mijzelf als voorbeeld.

Gewicht omrekenen in pounds.
93 kg = 205 lbs

205x11 = 2251kcal Aantal kcal om de motor stationair te laten branden.

Dan voor het rijden, scheuren en driften_
Scheelt per leeftijdsgroep, en lichaamstype.

Lichaamsbouw (<20, 20-30, 30-40, 40-50 jaar etc)
Ectomorph (x1,55, x1,5, x1,45, 1,4)
Mesomorph (x1,5, x1,45, x1,4, x1,35)
Endomorph (x1,45, x1,4, x1,35, x1,30)

Zelf ben ik een endomorph van 23, dus 2251x1,4=3151 = onderhoud.

Voor afvallen x0,8, voor aankomen x1,2. Indien je meer als 250 gram tot 1kg per week afvalt of aankomt, kcal verhogen/verlagen met 100kcal. Wekelijks kijken naar progressie en de berekening aanpassen!

Qua verdeling EKV pak ik het als volgt aan:
Gewicht in pounds x1,5 voor eiwitten
Gewicht in pounds x0,5 voor vetten
Overige kcal aanvullen met KH, waarbij alle koolhydraten voor 18:00 gegeten worden.

EKV verdeling voor mij (ben momenteel aant cutten)
E = 205x1,5 = 307gram = 1228kcal
K = 2521 - 1228 - 918 = 372/4= 93gram
V = 205x0,5 = 102gram = 918kcal

Hopelijk hebben jullie hier wat aan, werkt voor mij en mijn opleving iig.

[talalelh15]

Jup komt goed uit...ik kom voor bulking op 3267 uit. onderhoud 2722. Merk persoonlijk dat ik bij 3200 niet goed aankomen dus zit nu op 3400.

[Marcel1]

ik kom met mijn gegevens
90kg
ecto
18 jaar
aankomen

uit op 4060kcal. wat voor mij wel behoorlijk weinig is. dus voor mij klopt deze niet zo goed. ik moet zeker naar de 4500 kcal voor de bulk

maar ik denk dat het voor de meeste mensen wel ongeveer klopt. alleen het vetpercentage wordt niet gevraagd. en dat maakt een enorm verschil

[SteefDK]

ik kom met mijn gegevens
90kg
ecto
18 jaar
aankomen

uit op 4060kcal. wat voor mij wel behoorlijk weinig is. dus voor mij klopt deze niet zo goed. ik moet zeker naar de 4500 kcal voor de bulk

maar ik denk dat het voor de meeste mensen wel ongeveer klopt.

Dit is wel gebaseerd om echt heel minimaal vet aankomen. Maar het is inderdaad bij sommige zo dat ze echt stukken meer nodig hebben dan gemiddeld. Vandaar wekelijks evalueren en aanpassen

[dynobet]

Ik hanteer dit:

Gewicht in kilo x 24 is BMR.

BMR x activiteitsfactor is onderhoud.
---------------------------------------

Activiteitsfactor is afhankelijk van heel veel factoren. Ligt meestal rond de:

1.1-1.2 - geen training kantoorbaan

1.2-1.3 - licht aktieve baan OF kantoorbaan + 1-2x training.

1.3-1.4 - actieve baan OF kantoorbaan + 2-3 x training OF licht aktieve baan + 1-2 x training.

1.4-1.5 - kantoorbaan + 3-4 x training OF licht aktieve baan + 2-3 x training OF actieve baan + 1-2 x training.

1.5-1.6 - etc etc etc

[SteefDK]

Ik hanteer dit:

Gewicht in kilo x 24 is BMR.

BMR x activiteitsfactor is onderhoud.

Hanteerde ik ook, maar merk dat zeker door rekening te houden met lichaamstype er betere uitkomsten zijn. Ligt dichter bij de werkelijk behoefte naar hoe ik het ervaar.

[dynobet]

Hanteerde ik ook, maar merk dat zeker door rekening te houden met lichaamstype er betere uitkomsten zijn. Ligt dichter bij de werkelijk behoefte naar hoe ik het ervaar.

Jij houd geen rekening ermee of iemand 2 of 3 -4-5-6 maal per week traint. En geen rekening ermee of iemand op kantoor of school zit, of een fysieke baan heeft. Ik denk dat die factoren zwaarder meewegen.

Activiteitsfactor vaststellen is tricky, en zowel hoeveelheid training, als dagelijkse activiteit door werk als hobby's als lichaamstype etc beïnvloed deze factor.

Belangrijkste is het te gebruiken als indicatie. En dan na enkele weken fine tunen op basis van de resultaten.

[SteefDK]

Jij houd geen rekening ermee of iemand 2 of 3 -4-5-6 maal per week traint. En geen rekening ermee of iemand op kantoor of school zit, of een fysieke baan heeft. Ik denk dat die factoren zwaarder meewegen.

Activiteitsfactor vaststellen is tricky, en zowel hoeveelheid training, als dagelijkse activiteit door werk als hobby's als lichaamstype etc beïnvloed deze factor.

Belangrijkste is het te gebruiken als indicatie. En dan na enkele weken fine tunen op basis van de resultaten.

Geef ik je 100% gelijk in. Wellicht dat ik het nog verder kan onderzoeken waarbij ook rekening wordt gehouden met training en activiteit.
Indien er personen geïnteresseerd zijn, je kunt me een berichtje sturen waarbij je de uitkomst van mijn berekening stuurt, samen met je hoeveelheid trainingen per week, wat voor werk je doet en de kcal die daadwerkelijk nodig hebt.

[Swekie]

Goed topic SteefDK, ik kom via jou methode op 3400 kcal om te bulken wat een eind in de goede richting is. En Dynobet bedankt voor wederom een prachtig stuk informatie, ik ga mijn onderhoud op verschillende dagen eens berekenen.

[niet_hier]

Ik hanteer dit:

Gewicht in kilo x 24 is BMR.

BMR x activiteitsfactor is onderhoud.
---------------------------------------

Gebruik je het volledige lichaamsgewicht, of de vetvrije massa?

[Hsadeghi]

Hey, ik heb met deze berekening uitgerekend wat mijn behoefte is dat klopt ongeveer wel..

Ben 72 kg --> 159 lbs * 11= 1749 kcal
1749 * 1,45= 2536 kcal
2536 * 1,2(bulk) = 3043 kcal

159 * 1,5(eiwit) = 238 gram eiwit
159 * 0,5 (vet). = 80 gram vet.
Echter in mijn huidige voedingsschema zit ik op 188 gram eiwit. Dit is 23% van mijn voeding en de berekening is gebasseerd op 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (72*2.5= 180 gram)

Als ik daar 238 gram van maak betekent dat 3,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Is dat niet teveel? Dat is namelikk ongeveer 35% van mijn totale hoeveelheid.

238* 4 = 1072 kcal.
1072 van 3034 = 35%

Ik zou graag jullie mening willen weten... Niet dat ik strax te weinig of juist teveel aan eiwitten binnen ga krijgen

[maar7en8]

voor mij werkt het niet.
ik zou 3000kcals moeten eten om aan te komen volgens deze methode.
ik zit nu op 3300kcals maar kom nog niet aan