Tweet
Hey bners! ik ben van plan om een cleanbulk eetschema te volgen, het doel is om mijn vet percentage zomin mogelijk te laten stijgen en dus vetvrijemassa aankomen. Tips zijn meer dan welkom!!
Mijn gegevens zijn :
-16 jaar
-190 cm
- VP 15%
- 70kg
Verder train ik 4 keer per week met dag 1: borst/triceps , dag 2: rug/biceps dag 3 : benen 4: buik schouders.
Mijn onderhoud 2700 kcal, op trainingsdagen wil ik dan 3200kcal eten en op rustdagen 2900.
Mijn voedinsschema :
Rustdagen : 210 gram eiwitten.
278 gram koolhydraten.
105 gram vetten.
Trainingsdagen : 210 gram eiwitten.
353 gram koolhydraten.
105 gram vetten.
Ontbijt :
1 schep whey perfection . 22 / 2,5 / 1,4
85 gram Havermout . 9 / 51 / 6,8
Totaal : 31 / 54 / 8 – 412 kcal.
Kleine pauze :
3 boterhammen . 8 / 44 / 2,7
15 gram kalkoenfilet . 3 / 0 / 0
2 ei – eiwitten . 8 / 0 / 0
Totaal : 19 / 44 / 2,7 – 276 kcal.
Grote pauze :
3 boterhammen . 7 / 44 / 2,7
3 ei – eiwitten . 12 / 0 / 0
Totaal : 19 / 44 / 2,7 – 276 kcal.
Na school :
100 gram koolvis . 15 / 0 / 0
75 gram rijst . 6 / 56 / 0
Totaal : 21 / 56 / 0 – 308 kcal.
Avondmaal :
100 gram kipfilet . 23 / 0 / 0
70 gram rijst . 5 / 51 / 0
15 ml knoflooksaus . 0 / 1 / 5
1 eetlepel olijfolie . 0 / 0 / 9
Totaal : 28 / 52 / 14 – 446 kcal.
Avondmaaltijd 1 :
100 gram ongezouten pinda’s . 0 / 10 / 52
130 gram tonijn . 30 / 0 / 0
15 ml knoflooksaus . 0 / 1 / 5
Totaal : 30 / 11 / 57 – 677 kcal.
Avondmaaltijd 2 :
90 gram sardines . 20 / 0 / 13
1 ei incl. eigeel . 7 / 0 / 6
Totaal : 27 / 0 / 19 – 279 kcal.
Kwark :
500 ml kwark . 40 / 21 / 0
Totaal : 40 / 21 / 0 – 244 kcal.
op trainingsdagen 70 gram rijst voor de training extra en na de training whey perfection met water.
Mijn gegevens zijn :
-16 jaar
-190 cm
- VP 15%
- 70kg
Verder train ik 4 keer per week met dag 1: borst/triceps , dag 2: rug/biceps dag 3 : benen 4: buik schouders.
Mijn onderhoud 2700 kcal, op trainingsdagen wil ik dan 3200kcal eten en op rustdagen 2900.
Mijn voedinsschema :
Rustdagen : 210 gram eiwitten.
278 gram koolhydraten.
105 gram vetten.
Trainingsdagen : 210 gram eiwitten.
353 gram koolhydraten.
105 gram vetten.
Ontbijt :
1 schep whey perfection . 22 / 2,5 / 1,4
85 gram Havermout . 9 / 51 / 6,8
Totaal : 31 / 54 / 8 – 412 kcal.
Kleine pauze :
3 boterhammen . 8 / 44 / 2,7
15 gram kalkoenfilet . 3 / 0 / 0
2 ei – eiwitten . 8 / 0 / 0
Totaal : 19 / 44 / 2,7 – 276 kcal.
Grote pauze :
3 boterhammen . 7 / 44 / 2,7
3 ei – eiwitten . 12 / 0 / 0
Totaal : 19 / 44 / 2,7 – 276 kcal.
Na school :
100 gram koolvis . 15 / 0 / 0
75 gram rijst . 6 / 56 / 0
Totaal : 21 / 56 / 0 – 308 kcal.
Avondmaal :
100 gram kipfilet . 23 / 0 / 0
70 gram rijst . 5 / 51 / 0
15 ml knoflooksaus . 0 / 1 / 5
1 eetlepel olijfolie . 0 / 0 / 9
Totaal : 28 / 52 / 14 – 446 kcal.
Avondmaaltijd 1 :
100 gram ongezouten pinda’s . 0 / 10 / 52
130 gram tonijn . 30 / 0 / 0
15 ml knoflooksaus . 0 / 1 / 5
Totaal : 30 / 11 / 57 – 677 kcal.
Avondmaaltijd 2 :
90 gram sardines . 20 / 0 / 13
1 ei incl. eigeel . 7 / 0 / 6
Totaal : 27 / 0 / 19 – 279 kcal.
Kwark :
500 ml kwark . 40 / 21 / 0
Totaal : 40 / 21 / 0 – 244 kcal.
op trainingsdagen 70 gram rijst voor de training extra en na de training whey perfection met water.
Comment