Voedingsschema bulk

[Jonas Compernolle]

Dag iedereen

Ik ben nieuw op dit forum en heb na enige research een voedingschema samengesteld. Mijn doel is om aan spiermassa te winnen, ik heb namelijk in oktober een ernstige knieblessure opgelopen (meniscus en kruisband door en een bandletsel). Ben nu 4 maand verder en zou stilaan terug willen beginnen iop te bouwen. Binnen 5 maand zou ik terug klaar moeten zijn om competitie te spelen Mijn sport is krachtbal, de meesten onder jullie waarschijnlijk onbekend
Ik moet er natuurlijk geen tekeningetje bij maken dat na 4 maand stil zitten, met krukken lopen, .. mijn spiermassa niet bepaald is toegenomen.
Ik ben 18 jaar oud en 1m75 groot. Voor mijn blessure woog ik 74kg, ondertussen is dit 75kg maar ik vermoed dat mijn vetpercentage wel redelijk wat is toegenomen. Binnenkort plaats ik ook eens foto's en begin ik te werken aan m'n trainingsschema. Ik zit nu nog in de examens dus ik volg m'n schema nog niet echt, het is eerder toekomstgericht.

7u: 2 eieren + 2 boterhammen + 1 potje magere yoghurt met fruit in
10u: Whey smoothie (appel, ananas, kwark, fruitsap met Whey bij)
12u: 2 boterhammen & 2 sandwichen met kipfilet, smeerkaas of salami.
15u: wat kipfilet met puree + whey smoothie (nu met banaan)
18u: wat de pot schaft, meestal aardappelen met vlees en wat groenten.
22.30: 500g kwark

Ik ben dus maar een beginner, vandaar mijn vraag: wat moet hier echt uit en wat moet er echt bij?
Mijn doel is dus niet om een echt massieve bodybuilder te worden, maar toch deftig te groeien. Kunnen deze whey smoothies kwaad? Ik at vroeger al geregeld zo'n smoothies omdat het lekker is en je gemakkelijk fruit binnenkrijgt zo, en aangezien het met whey lekkerder is dan gewoon in melk of water, had ik het daar maar bijgedaan.

Alle tips zijn welkom !

[sendenbanane]

Heeel belangrijk, als eerst moet je Voedingsschema opstellen.. kan je vinden bij de stickys

owjah en aan de hand van je dagelijkse voedingsbehoefte kan je voedingsschema opstellen

[Jonas Compernolle]

Hierzo m'n voedingsschema
Het is verre van perfect waarschijnlijk, maar vandaar dat ik 'm hier ook zet hé.
Alvast bedankt!

[sendenbanane]

laat ik hiermee alvast beginnen, ik heb alleen gekeken wat je at etc.

1.wanneer je net wakker bent drink dan 20gr whey, want je lichaam heeft het nodig doordat toen je sliep geen proteïnen binnen heeft gekregen

2.ananas zou ik zelf niet aan beginnen want vindt dat er teveel suiker in zit

3.je hoeft niet echt veel fruit te eten. 2 stuks per dag is goed genoeg, maar kan je niet zeggen welk je beter zou kunnen eten, voor of na de training (maar wel voor- of na)
bijvoorbeeld banaan is goed na de training want er zit suiker in dat snel wordt opgenomen

4.Voor het slapen gaan absoluut geen dextrose gaan nemen, wel knap als je alsnog zou kunnen slapen. en ook hetzelfde voor banaan. (voor het slapen gaan alleen kwark eeten)

en gewoon een tip van mij voor jou voor in de rustdagen: neem avocado want bevat goeie vetten, en veel vetten wat je dan juist nodig hebt.

Rustdag moet KH omlaag ongeveer 100gr, en eiwit met vetten omhoog tot je onderhoudsniveau, maar je bulkt dus vormt niet echt probleem.
Alleen bulken is +500kcal boven je behoeften (maar weet je waarschijnlijk al)

PS: let niet op mijn nederlands! haha ik weet