Newby Voedingsschema en wat vragen

[paulcliosport]

Nou ik heb me net al voorgesteld dus maar gelijk ff een schema gemaakt (althans geprobeerd)
Ik ben 183 groot en weeg 83kg, volgens een online vetpercentage calculator zit ik nu rond de 18% , ikzelf heb het idee dat dit nog iets hoger ligt, althans zo voelt het hahaha
Mijn dagelijkse caloriebehoefte staat in het schema.
Ik fitness al 2 jaar en ben al 20kg kwijtgeraakt, maar dit is voornl met dieeten gecombineerd gegaan en nu blijf ik een beetje hangen op dit gewicht! Ik deed voornamelijk alleen maar cardio en krachtttraining op apparaten, maar denk omdat ik te weinig en verkeerd at dat m'n spiermassa amper gegroeid is!
Nu wil ik dus verantwoord eten, afgewogen en de juiste producten kiezen om iets onder mijn verbuik te zitten. Ik wil eigenlijk gewoonweg nog wat vet kwijtraken en in spiermassa groeien, ik hoef geen bodybuilder te worden maar gewoon meer vorm zeg maar.
Ik wil me dus ook meer storten op krachttraining en was aan dit schema aan het denken: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html
Ik wil ma tot en met vrijdag gaan en waarschijnlijk s'morgens 08.30 (dan gaat de sportschool pas open) anderhalf uurtje per dag gaan.
Is dit een goed schema voor iemand die begint? En als je deze oefeningen gedaan hebt is het dan aan te raden om er nog eens een half uur/3 kwartier cardio aan vast te plakken ivm spierafbraak?
Ik heb me aardig ingelezen maar zit nog met heel veel onbeantwoorde vraagjes maar die bewaar ik wel ff totdat iemand mijn schema gezien en bekritiseerd heeft.

Het schema zelf heb ik gemaakt vanuit producten die ik momenteel al veel eet alleen nu wat meer zeg maar. Het enige moeilijke wordt denk ik het avondeten, omdat ik een eigen zaak heb, vrij druk ermee bezig ben en mijn vriendin voornamelijk kookt zal ik goed moeten opletten wat ik dagelijks geserveerd krijg en daar rekening mee moeten houden hoeveel en wat ik eet.

Is whey iets waar ik nu al aan moet gaan denken trouwens?

Genoeg gepraat nu, hier mijn schema en graag jullie mening!

[AnonyMouse]

hoi newby,

ik heb naar je vragen en eetschema gekeken.
allereerst zul je een keuze moeten maken.vet kwijtraken of spiermassa aanzetten.in jouw geval zou ik een cutschema aanhouden,aangezien je jezelf te vet voelt.daarna kun je weer spiermassa gaan bouwen.

wat mij opvalt aan je voedingsschema is dat je veel te weinig eiwitten eet.en ja,ik zou zeker whey toevoegen.ook sommige producten vermijden(volle melk,kaas).

maak van je 0730 ontbijt een lekkere shake met whey+brinta en(magere)melk.evt een appel erbij.begin je de dag meteen goed!

je 1030 maaltijd .kaas vervangen voor 100gram kipfilet.

1530.tsja,ik zou toch echt die ontzettende berg pindakaas verwisselen voor zoiets als rosbief of een ander mager broodbeleg.(wel zeker 100 gram)

1830 maaltijd zou ik 150/200 gram groenten bij doen.(of zilvervliesrijst ipv aardappelen)

1930 daar wil jij kwark nemen als Pre-workout.ik zou zeggen,neem lekker een whey-shake en bewaar de kwark voor je laatste (bed)maaltijd.evt met een drupje lijnzaadolie.

voor de rest lijkt je trainingsschema in orde.je wilt anderhalf uur trainen.dus maximaal een uur krachttraining en zou dan mooi 30 minuutjes cardio toevoegen.

Succes!

[AnonyMouse]

hoi,nog een kleine toevoeging

ik was even in de war omdat er s'avonds een workout stond op je exel.ik zag pas later dat je van plan bent s'ochtends te gaan trainen.om 0830 om precies te zijn.nou dat lijkt mij prima.dat is er mooi al ruim een uur verstreken na je ontbijt van 0730.in dat geval zou je kunnen overwegen de avond-wheyshake te laten vervallen en dan gewoon die bak kwark als laatste maaltijd nemen.

[paulcliosport]

Hartelijk bedankt voor je duidelijke reactie, ik heb mijn schema inmiddels wat aangepast en ben benieuwd of ie zo wel in orde is, ik ga uiteraard meedere schema's maken om wat variatie erin te krijgen, dit is meer om te kijken of mijn productkeuze juist en of ik het voedingsschema principe een beetje snap!

Hier mijn aangepast schema'tje

[AnonyMouse]

Puik schema hoor!

ik heb nog een paar tips.

1)ik zou toch echt voor magere melk gaan ipv halfvol.smaakt echt prima.

2)1300 uur.tonijn in olie vervangen voor tonijn op waterbasis.( ik maak het lekkerder met wat citroensap/azijn en kruiden)laat evt de yoghurt weg en beperkt tot 1 stuks fruit.

succes!

[emilio75]

Je zit juist te laag in je vetten, dat is nadeling voorje hormoonhuishouding en werkt spiergroei tegen. Dus gewoon minimaal ophogen tot wat in het schema staat. Van vet wordt je niet vet, van teveel kcal wordt je vet.

[paulcliosport]

Puik schema hoor!

ik heb nog een paar tips.

1)ik zou toch echt voor magere melk gaan ipv halfvol.smaakt echt prima.

2)1300 uur.tonijn in olie vervangen voor tonijn op waterbasis.( ik maak het lekkerder met wat citroensap/azijn en kruiden)laat evt de yoghurt weg en beperkt tot 1 stuks fruit.

succes!

Oeps dacht dat ik hem in magere melk had verandert

Ik kom nu uit op het gewenste aantal kcal aangezien ik wat vet kwijt wil, zal ik toch wat in spiermassa/kracht toenemen aangezien mijn voedingsschema nu veel beter is als wat het voorheen was?

[emilio75]

Zit nu even wat langer te kijken en met die 2200Kcals ga je het niet redden. Ga nou maar gewoon op onderhoud zitten of net eronder. Met 18% zul je dan echt wel vet blijven verbranden en spiermassa gainen. Ben bang dat dit niet het gewenste resultaat gaat opleveren, dus.....

[dynobet]

Je hebt waarschijnlijk langdurig veel te weinig gegeten (en daarbij veel sport gedaan). ZO verlies je uiteraard lichaamsgewicht en vet, maar ook spiermassa.

Je behoefte zou ongeveer rond de 2900 kcal moeten liggen (inclusief de training met dit schema, maar zonder cardio). Ik betwijfel echter dat je ook maar in de buurt komt van deze verbranding, omdat je al langere tijd veel te weinig hebt gegeten.

wat ik je zou aanraden is om als volgt te gaan eten:

week 1:
kcal 2000, e200, k175, v55

week 2:
kcal 2200, e225, k200, v55

week 3:
kcal 2400, e225, k225, v66

week 4:
2600 kcal, e250, k250, v66

week 5:
2800 kcal, e250, k275, v77

week 6:
3000 kcal, e250, k300, v88

week 7 + 8:
3200 kcal, e250, k350, v88

Nu denk je vast: Ja daag ik ga veel meer eten en dan ga ik flink aankomen of iets dergelijks. maar dit is echt niet het geval. kijk bijvoorbeeld eens in deze log.

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...ramon-3-a.html

deze persoon is nu al 3 weken steeds meer aan het eten als hij voorheen deed, en is nu al in die weken 2.7 kilo verloren, en sterker geworden.
-------------------------

Na die 8 weken van het opbouwen van je kcal en het optimaliseren van je stofwisseling, ga je cutten (afvallen) op 2600 kcal:
kcal 2600, e225, k250, v77

Het lijkt me verstandig om de komende twee maanden GEEN cardio te doen. En je puur en enkel bezig houden met het UB/LB schema. als je eenmaal echt gaat cutten, kun je 2x per week een 45 minuutjes cardio toevoegen.

succes.

[AnonyMouse]

Emilio heeft gelijk,ik had niet goed naar je cijfers gekeken.je zit idd te laag in je vetten.
wat ik zelf doe is namelijk bij sommige maaltijden een theelepeltje lijnzaadolie toevoegen.zoals bijvoorbeeld bij de ochtend shake en bak kwark.kan dus ook heel goed om je tonijn smeuiger mee te maken.
ik zie nu trouwens dat je weinig vet hebt staan bij je 1830 maaltijd.ik neem aan dat je wel wat olijfolie gebruikt voor je kipfilet en of aardappelen?

om op je laatste vraag te komen.
zolang je net onder je onderhoud eet zal je niet aankomen in spiermassa.wat wel gebeurt ism met de krachtraining en cardio is dat jouw vetpercentage naar beneden gaat.(en je jouw aanwezige spieren behoud)
zodra je tevreden bent kun je jouw voedingschema gaan aanpassen.de calorieinname verhogen en spiermassa gaan winnen.

[emilio75]

Zoals Dyno zegt idd rustig opbouwen en je zult waarschijnlijk wel gelijk spier gaan gainen, je lichaam zal je vet als energiebron gaan aanwenden en de eiwitten gaan gebruiken voor spierbouw. Dit gaat lastiger bij een laag VP, maar zal bij jou voorlopig geen probleem zijn. Je zult dus vet af gaan vallen, maar je VVM/spiermassa zal toenemen en dat is precies wat je wilt bereiken.

[paulcliosport]

Bedankt voor de super reactie's! Ik ga het schema dan aanpassen zoals Dynobet het zegt. Voor mijn gevoel zal het wel wennen zijn om geen cardio te doen