Tweet
Bron: Het Ketogeen diëet -
Deel 1:
[quote]
Het Ketogeen Dieet
Inleiding en begrippen
Bij een ketogeen dieet wordt de koolhydraatinname beperkt en vang je dit tekort op met een verhoogde hoeveelheid vetten. Wanneer dit gebeurt, zal je lichaam ketonen aanmaken uit vetten, welke gebruikt kunnen worden als energiebron. Bij een toegenomen hoeveelheid ketonen in je bloed spreken we over de metabolische toestand ketose. Om ketose verder uit te leggen gaan we eerst de werking van glycogeen, insuline en glucagon verder bekijken.
Glycogeen is opgeslagen glucose dat aangesproken kan worden door je spieren om intense inspanningen te leveren. Je lichaam heeft glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Bij een gebrek aan koolhydraten in je dieet, zullen deze voorraden stilaan uitgeput geraken.
Insuline is een opslaghormoon. De aanwezigheid van glucose in je bloed, meestal door het nuttigen van een koolhydraatrijke maaltijd, gaat voor aanmaak van insuline zorgen. Insuline zorgt ervoor dat glucose en andere voedingsstoffen in je bloed, goed opgenomen kunnen worden in je cellen. Insuline is dus belangrijk bij spiergroei aangezien je spieren enkel groeien wanneer ze de nodige voedingsstoffen krijgen. Helaas heeft insuline als nadelig effect dat het ook vetten zal opslagen, en sterker nog, vetverbranding tegengaat. Bij een gebrek aan koolhydraten in je dieet, gaat je insulinepeil de hele dag door laag zijn waardoor je vetverbranding constant verhoogd zal zijn.
Glucagon is een afbraakhormoon. Het is de antagonist van insuline en wordt, net als insuline aangemaakt in de Pancreas. Glucagon zal ervoor zorgen dat, wanneer koolhydraten voor langere periodes gemeden worden, je leverglycogeen afgebroken wordt naar glucose om energie te leveren. Wanneer je voorraden leverglycogeen opgebruikt zijn, zal je lichaam de ketonenproductie verhogen waardoor je in ketose geraakt. De lever zal dan vrije vetzuren omzetten naar ketonen, welke gebruikt kunnen worden als energiebron.
Het oerdieet
Het wordt algemeen aangenomen dat de primitieve mens een jager / verzamelaar was. Hij bewoog de hele dag en at voornamelijk knollen, bladeren van planten, zaden, bessen en eieren, af en toe vlees en zelden het zoete fruit van vandaag de dag. Het oerdieet, dat door de eerste mensen miljoenen jaren lang is gegeten, had daarom nauwelijks een verhoging van het glucoseniveau in het bloed tot gevolg. In de herfst was er echter zoet fruit in overvloed beschikbaar. De oermens at zo veel mogelijk vers fruit. Met als gevolg dat de glucosewaarden in het bloed enorm toenamen. Een overvloedige consumptie van snel verteerbare koolhydraten (zoet fruit) en de daarbij horende hoge glucose en insulinewaarden in het bloed waren voor het lichaam van de oermens een signaal dat de winter in aantocht is en dat het hoog tijd was om vet op te slaan en dik te worden.
Het menselijk lichaam werkt qua spijsvertering al miljoenen jaren zo. Er is daarom geen enkele reden om aan te nemen dat dit nu anders zou zijn. Een overvloedige consumptie van snel verteerbare vezelarme koolhydraten veroorzaakt hoge insulinespiegels waardoor overgewicht ontstaat. Je lichaam denkt, net als dat van de oermens, dat de winter voor de deur staat en begint vet op te slaan, en je wordt dik.
Enkele voorbeelden van diëten die ontworpen zijn om de eetgewoontes van onze voorouders te simuleren zijn bvb Atkins, South Beach en het proteïnedieet, waarvan het Atkins dieet waarschijnlijk het meeste roem vergaard heeft. Dr. Atkins boekte enorm veel succes met zijn dieet om de simpele reden dat het werkt. Desondanks sloeg hij erin enorm veel critici, vooral bestaande uit voedingsexperts en gezondheidsgoeroes, op stang te jagen. De reden hierachter is dat het dieet ingaat tegen alles wat deze voedingswetenschappers al jaren predikten, namelijk vetvrij eten. Vetten zouden ongezond zijn en aan de basis liggen van vetwinst. Steeds meer recente studies tonen echter aan dat Atkins het wel degelijk bij het rechte eind heeft. Dankzij de anti-vet revolutie van de jaren ’80 lijken steeds meer mensen slachtoffer te worden van diabetes en hartaandoeningen. Uiteindelijk zijn zelfs deze voedingsexperts en gezondheidsgoeroes hun mening over koolhydraatarme diëten aan het bijschroeven.
Een van de belangrijkste redenen waarom het dieet nog steeds zoveel aanhang heeft is dat het, eens je de inintiatiefase voorbij bent, zo gemakkelijk vol te houden is aangezien je weinig honger hebt en op termijn veel minder trek in zoetigheden krijgt. Je hebt, voor een dieet met een calorietekort trouwens enorm veel energie en je verliest al snel veel vocht waardoor je droger lijkt.
Het dieet heeft echter als nadeel dat het niet zo gemakkelijk te combineren is met intensieve sporten. Doordat het oorspronkelijk een sportonvriendelijk dieet was, kwam Lyle McDonald met een alternatief op de proppen. In zijn boek “The Ketogenic Diet” haalt hij 3 varianten aan van het dieet:
Het Standard Ketogenic Diet (SKD)
Het Atkins dieet. Je gaat volledig zero carb zonder uitzonderingen. Het is succesvol in de VS aangezien het dikwijls beschreven wordt als een dieet voor luie mensen. Je lichaam heeft namelijk zo goed als geen koolhydraten nodig, zolang je geen zware inspanningen moet leveren. In rust en bij zeer relaxte inspanningen, gaat je lichaam namelijk enkel vetten aanspreken als energiebron. Pas wanneer je explosieve inspanningen levert of aan cardio doet met een hartslag boven 140, ga je spierglycogeen aanspreken als energiebron. Dan is het belangrijk dit spierglycogeen geregeld op te laden zodat we geen spierafbraak krijgen op termijn.
Het Targeted (of Timed) Ketogenic Diet (TKD)
Het TKD komt overeen met het SKD maar zal de inname van koolhydraten toelaten rondom je training. Dit klinkt logisch en aanlokkelijk aangezien je jezelf, zeker tijdens de eerste weken van een koolhydraatarm dieet, nogal futloos en moe voelt, en je hoogstwaarschijnlijk hunkert naar die koolhydraten. Indien dit het geval is, heeft je lichaam de metabolische wisseling naar vetten nog niet volledig volbracht en zal het steeds proberen terug te vallen naar carbs als energiebron. Aangezien je de inname hiervan beperkt, zal je dipjes krijgen. Snelle koolhydraten voor je training zullen voor zulke dipjes zorgen en kunnen je training negatief beïnvloeden. Bovendien zal je lichaam op zulke momenten sneller energie proberen te halen uit spieren via gluconeogenese door het omzetten van eiwitten naar glucose. Dit komt omdat je lichaam niet went aan het gebruiken van ketonen als energiebron en dan maar elders glucose gaat zoeken.
Een TKD doe je dus best wanneer je reeds een tijdje in ketose zit en op de hoogte bent hoe je lichaam reageert op carbs. Het is aan te raden pre-workout trage, complexe carbs te nemen, die niet zozeer energie leveren tijdens je workout, maar gebruikt kunnen worden om post-workout je spierglycogeen terug aan te vullen. Bij een TKD doe je namelijk geen refeed en ben je dus afhankelijk van de carbs rondom je training om je spieren terug op te laden. Vaak zal de PWO shake dextrose bevatten, die enkele minuten later al zal pieken. Zo wordt een insulinepiek gecreëerd, die eiwitten, vitaminen en de pre-workout carbs in je cellen pompt.
Het Cyclic Ketogenic Diet (CKD)
Het CKD is het populairst en geeft theoretisch gezien ook de beste resultaten. Dit dieet zullen we ook verder in detail bespreken. Het houdt in dat je tijdens weekdagen gewoon volgens het principe van een SKD eet, zo goed als zero carb dus. Tijdens je weekend ga je dan 24-36 uur koolhydraten laden. Dit is geen junkdag maar eerder een gecontroleerde refeed die je metabolisme een boost geeft, je spierglycogeen oplaadt en een insulinepiek creëert met spieropbouw als doel.
Dit type dieet kan zowel toegepast worden om af te vallen/cutten als spiermassa te winnen/bulken. Het CKD is echter eerder geschikt om te cutten. Een gelijkaardig dieet, “The Anabolic Diet” (= AD) van Dr. Mauro Di Pasquale legt meer de nadruk op bulken.
De gedachte achter het CKD is eenvoudig. Koolhydraten in het eten zorgen ervoor dat de Pancreas insuline gaat produceren. Dit hormoon heeft als functie om onder andere glucose en eiwitten op te slaan in je spieren maar ook overtollige calorieën op te slagen als vet. Een verhoogd insulinepeil creëert dus de perfecte omgeving voor vetopslag. Aangezien het niet logisch is vet te verliezen terwijl je lichaam in een opslag fase zit, is het aan te raden je insulinepeil laag te houden. Daarom is het elimineren van koolhydraten ook zo logisch.
Nu realiseert je lichaam dat er geen koolhydraten zijn om energie uit te halen dus moet het iets anders vinden: vet. Op het moment dat je lever geen glycogeen meer heeft gaat het ketonen produceren uit vetzuren. De aanmaak van ketonen uit vet noemt men “ketose”. Met behulp van ketostix kan je controleren of je in ketose zit. Het werkt als een plasstrip. Gewoon erover heen plassen of dompelen in opgevangen urine en bij verkleuring heb je ketonen in je urine.
Tijdens een caloriebeperkt dieet, hoog in vetten en proteïne, zal het lichaam zowel vetten uit voeding als lichaamsvet aanspreken als energiebron en proteïne gebruiken voor spierherstel. Op deze manier werkt het dieet dus eerder spiersparend. Alhoewel hier nog geen wetenschappelijk onderzoek naar verricht is, zijn er resultaten van hen die dit al toepassen die aantonen dat spieren ontzien worden met dit dieet. Waar moet het lichaam immers anders energie vandaan halen in een vetverbrandingsfase dan van lichaamsvet?
Even ter vergelijking: Wanneer je relatief hoog in carbs blijft tijdens een klassiek dieet gaat je lichaam willen vasthouden aan koolhydraten als primaire energiebron. Bij een verminderde calorie-inname gaat je lichaam naar andere koolhydraatbronnen zoeken en spiereiwit omzetten naar carbs voor energie door gluconeogenese. Eens je jezelf volledig aangepast hebt aan ketogeen dieet zal dit niet gebeuren. Je lichaam zal dan namelijk energie halen uit vetten, welke altijd voldoende beschikbaar zijn.
Caloriebehoefte uitrekenen
Beginnen met een dieet doe je steeds met een voedingsschema. Je moet je vetvrije lichaamsgewicht weten. Niet je totale gewicht. Dus als je 100 kg weegt met 20% vet, dan is je vetvrije massa 80 kg (vetvrije massa = Lean Body Mass = LBM). Vermenigvuldig dit met 2,2 en je hebt het aantal grammen dat je moet eten aan eiwitten per dag. Zorg ervoor dat je minstens 2,2 gram per kilo LBM eet. Dat is belangrijk voor het herstel van je trainingen en voor een goede stikstof balans om spieren te behouden. Vervolgens vermenigvuldig je dit met 4 en je hebt het aantal die je haalt uit eiwitten. In ons voorbeeld 176 gram of 704 calorieën. Dat is 30% van je dagelijkse calorie-inname.
Koolhydraten hoef je niet te bereken, het aantal gram dat je maximaal zal eten is 20gram wat gelijk staat aan 80 calorieën. Dit is maximum 5% van je dagelijkse calorie-inname. De overgebleven calorieën (65%) haal je uit vet. Hier gaat het om: je moet vet eten om vet te verbranden. Op een andere manier werkt het niet. Er zijn veel voordelen van het vet dat je op deze manier binnenkrijgt. Je voelt je voller, want vetmetabolisme duurt langer, dus het stilt je honger beter. Het is natuurlijk ook lekker, en het verlaagt het glucose niveau waardoor insuline zo goed als verdwijnt waardoor vetverbrandingshormonen hun werk kunnen doen.
Pas wel op bij de berekening van je calorieën. Vetten zijn calorierijk en bevatten bijgevolg 9 calorieën per gram in tegenstelling tot proteïne en carbs (4 calorieën per gram). In het voorbeeld blijft er nog 65% over van je totale calorie-inname wat overeenkomt met ongeveer 1530 calorieën ofwel 170g vet. Je totale energie-inname is dan 1530 + 80 + 704 = 2314 calorieën.
Indien je dit liever niet uitrekent kan je gebruik maken van de CKD Calculator. Deze handige tool geeft niet alleen je calorie-inname weer, maar rekent je BMR uit aan de hand van de Harris-Benedict methode en houdt dus ook rekening met je activiteitsfactor, lengte en leeftijd, waardoor het iets nauwkeuriger zou moeten zijn. Bijkomend voordeel is dat het je een schatting geeft, hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens je refeed.
Voedingsschema opstellen
Nu je je caloriebehoefte kent kan je beginnen met het samenstellen van een voedingsschema. Voedingsschema’s zijn zeer handige hulpmiddelen die ervoor zorgen dat je niet afdwaalt van je caloriebehoefte. Toch hebben ze één groot nadeel. Dag in dag uit eet je hetzelfde, wat op termijn niet vol te houden is. Ik ben van mening dat je beter een 20-tal maaltijden samenstelt met ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en koolhydraat/eiwit/vet-verhouding, die je geregeld eet. Deze maaltijden pas je dan toe in je voedingsschema naargelang je zelf zin hebt in iets. Maaltijden kunnen beter apart in detail uitgerekend worden.
Het is aan te raden elke 3 uur te eten, 5 tot 6 maaltijden per dag zijn dus ideaal. Natuurlijk moet je rekening houden met je vooraf uitgerekende macro’s (30prot/5carb/65vet) en energiebehoefte en verdeel je best alles gelijk over deze maaltijden. Naargelang je zelf wil, kan je misschien rondom je training en ’s ochtends wat meer eten, aangezien je op die momenten de verhoogde energie-inname kan gebruiken. Let er dan wel op dat je de calorieën van de andere maaltijden wat omlaag schroeft, zodat je totale energiebehoefte niet verandert.
Meerdere maaltijden hebben als voordeel dat je metabolisme verhoogt, wat meer vetverbranding tot gevolg heeft. Ook zal je minder lang moeten wachten tussen maaltijden wat de drang naar tussendoortjes vermindert. Je energiepeil blijft stabiel dus je ondervindt minder schommelingen en dipjes. Ook is de inname van eiwitten elke 3 uur anabool, wat je spiermassa alleen maar ten goede komt, wat indirect dan ook weer je vetverbranding verhoogt. Kleinere maaltijden zorgen er trouwens voor dat je maag minder hoeft uit te zetten, wat op termijn zal zorgen voor een kleinere maag, wat de honger zou moeten onderdrukken.
Voedingskeuze
Wat kan je nu eten tijdens een ketogeen dieet? Alles behalve koolhydraten, simpel toch? In tegenstelling tot wat velen denken hoeft een dieet helemaal niet saai te zijn. Een ketogeen dieet is een feest, je mag namelijk allerlei lekkers eten. Alles wat ooit ouders gehad heeft mag je opeten, dus ben je een vlees- of viseter, is dit dieet echt iets voor jou.
Eet steeds een eiwit- vet- en vezelbron. Bvb kaas (eiwit + vet) met amandelen (eiwit + vezels), Paardenvlees (eiwit + vet) met sla (vezels) en mayonaise (vet), … Hieronder vind je een lijst met enkele voorbeelden.
Rood vlees: Rijk aan proteïne en cholesterol. Rood vlees is de basis van een ketogeen dieet. Het helpt spieropbouw & vetverlies en voorziet je van energie. Het grootste deel van je dieet komt best uit rood vlees. Enkele voorbeelden: Paardenvlees, rund, varken, lam, hamburgers, gedroogd vlees, spek, worst, salami, ham, …
Gevogelte: Wit vlees is minder vet maar is nog steeds een goede eiwitbron. Je kan het eten omwille van variëteit, maar vergeet niet dat je dierlijke vetten nodig hebt. Het donkere vlees en de huid eten is een optie. Enkele voorbeelden: Kip, kalkoen, eend, gans, hamburgers (gevogelte), fazant, …
Vis: Rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Vette vis kan je helpen vet te verliezen en verhoogt je testosteron. Vis is een betere keuze als gevogelte. Indien je niet van vis houdt, neem dan visolie supplementen. Enkele voorbeelden: Ansjovis, haring, makreel, zalm, sardines, forel, baars, tonijn, …
Schelpdieren: Idem als vis. Enkele voorbeelden: Krab, kreeft, mosselen, garnalen, inktvis (niet gepaneerd!), zeevruchten, …
Zuivel: Eieren zijn naast rood vlees de beste bron van eiwitten en verzadigde vetten. Kaas is ook een goede keuze. Eet hele eieren en kaas voor snacks, kaas bvb boven op vlees & groenten. Enkele voorbeelden: Eieren, alle soorten kaas, slagroom (niet-gesuikerde), whey-shake (alhoewel een shake niet echt nodig is met al dat vlees), …
Vetten: Onmisbaar in dit dieet, alhoewel vetinname uit vast voedsel ideaal is, zal je dit sowieso moeten aanvullen met extra vetbronnen om je macro’s te behalen. Later gaan we vetten verder in detail bekijken. Enkele voorbeelden: Visolie, lijnzaadolie, boter, olijfolie, kokosolie (bak vlees in kokosolie of boter), …
Noten: Ideale snack, rijk aan eiwit en vet. Maar bevatten ook koolhydraten dus eet ze met mate. Enkele voorbeelden: Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, pijnboompitten, walnoten, …
Groenten: Werken hongerstillend aangezien ze goed vullen en laag zijn in calorieën. Al uw maaltijden zouden groenten moeten bevatten. Vooral groene groenten, die zijn rijk aan vezels en helpen de spijsvertering. Pas op met een grote hoeveelheid rode groenten zoals tomaten, wortelen, rode paprika, rode kool, want deze bevatten meer koolhydraten. Peulvruchten moeten vermeden worden aangezien deze veel koolhydraten bevatten. Enkele voorbeelden: Asperges, avocado, spruitjes, broccoli, bloemkool, kool, selder, cichorei, komkommer, knoflook, sla, paddenstoelen, olijven, uien, paprika, spinazie, …
Fruit: Bevatten koolhydraten dus wordt best weggelaten tijdens de week of slechts in beperkte mate geconsumeerd. Enkel bessen (aardbeien, bosbessen, zwarte bessen, frambozen, …) en watermeloen mag tijdens weekdagen genomen worden zolang je oppast dat je de toegelaten hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt.
Smaakstoffen: Je moet natuurlijk kunnen genieten van je eten. Voeg kruiden toe aan je gerechten. Specerijen en kruiden mogen gebruikt worden zoveel je wil. Enkele voorbeelden: Azijn, mayonaise, specerijen (let op de koolhydraten), kruiden, …
Drank: Vermijdt suiker bevattende dranken zoals vruchtensap en frisdrank. Alcohol kan ook best gemeden worden aangezien het suiker bevat maar kan je bvb wel drinken tijdens je weekend. Enkele voorbeelden: Water, groene thee, light-frisdrank (alhoewel deze geen suiker bevatten, kan je ze best mijden aangezien een overvloed van light-producten nog steeds je insulinepeil omhoog kan brengen), …
Verborgen suikers en soorten vetten
Waarop moet je letten tijdens een ketogeen dieet? Pas vooral op voor verborgen suikers en transvetten. Op de verpakking van de meeste producten kan je steeds de samenstelling terugvinden. Verborgen suikers zijn gemakkelijk terug te vinden. Indien je ergens dextrose of maltodextrine terugvindt op een verpakking blijf je er best af. Ook zullen deze producten dan hoger zijn in carbs. Vlees of vis dat meer dan 2gr carbs heeft / 100gr laat je best links liggen. Wanneer je inkopen doet kan je dus best een keer grondig de verpakkingen bestuderen. Zwan worstjes bvb hebben dikwijls +/- 7gr carbs terwijl een gelijkaardig goedkoop huismerk maar 0,5gr heeft. Zulke dingen leer je uit ervaring maar het kan enige tijd in beslag nemen. Wanneer je dus voor de eerste keer inkopen doet, trek je er best enkele uren voor uit, zodat je rustig je tijd kan nemen.
Transvetten zijn iets moeilijker terug te vinden. Tegenwoordig staan ze ook meer en meer op verpakkingen. Transvetten zijn vloeibare onverzadigde vetzuren die via een chemisch proces omgezet worden in geharde vetten. Deze geharde vetten zijn voor de voedingsindustrie heel interessant omdat ze goedkoop zijn, goede functionele eigenschappen hebben en minder snel oxideren. Maar ze zijn heel ongezond. Eigenlijk kan ons lichaam niet goed overweg met transvetten. Zo kunnen de tranvetten door onze enzymes niet worden omgezet in signaalstoffen die belangrijk zijn voor de regeling van het immuunsysteem en ontstekingsprocessen. Ze veranderen ook de eigenschappen van onze celmembranen waardoor cellen slechter met elkaar kunnen communiceren. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en verhogen de kans op hart- en vaatziektes.
In de jaren 60 en 70 werden margarines enorm populair als gezonde en cholesterolvrije vervanger van boter. Maar nu blijkt dat de transvetzuren, die ontstaan tijdens de hydrogenatie van plantaardige vetten, het cholesterolgehalte juist doen stijgen. Het goede nieuws is dat margarineproducenten, weliswaar stiekem, bezig zijn om het transvetgehalte te verlagen, vooral door gebruik te maken van natuurlijk harde vetten zoals palmvet. Ook vloeibare plantaardige oliën, zoals slaolie, zijn gedeeltelijk gehydrogeneerd om de houdbaarheid te verlengen en bevat dus transvetten. In de Verenigde Staten zijn voedingsproducenten verplicht om het transvetgehalte te vermelden op de verpakking en sommige steden, zoals New York, verbieden zelfs dat snackbars, restaurants en pizzeria's voedsel verkopen met transvetten!
Laat je nu echter niet afschrikken door die transvetten. De grootste bron van transvetten zal je terugvinden in margarine en frituurolie. Onbewerkte producten echter zullen niet gemakkelijk transvetten bevatten en dit zijn dan ook de producten die je het meeste zal consumeren. Deze vetten zijn net gezond. Zelfs verzadigde vetten kunnen in dit dieet in grote hoeveelheden geconsumeerd worden. In tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven brengen verzadigde vetten zowel je goede als slechte cholesterol omhoog en balanceren dus weliswaar elkaar uit. Verzadigde vetten zorgen voor een toename van je testosteron en zijn essentieel voor het slagen van dit dieet. Het is dankzij transvetten dat verzadigde vetten onterecht een slechte reputatie gekregen hebben.
Mono-onverzadigde en polyonverzadigde vetten brengen enkel je goeie cholesterol omhoog. Even vermelden dat een grote hoeveelheid polyonverzadigde vetten het aantal vrije radicalen in je lichaam kan verhogen, wat dan weer in verband kan gebracht worden met kanker. Het grootste deel van je vetten komt dus best uit mono-onverzadigde en verzadigde vetzuren tijdens een ketogeen dieet.
Een handige site om te checken welke vetzuren een product bevat is http://www.nutritiondata.com. Een steak bvb bevat meer mono-onverzadigde als verzadigde vetzuren, wat dus niet nadelig hoeft te zijn voor je cholesterol. Het zijn meestal de sausjes die een steak ongezond maken. Goede salami bevat bvb ook meer onverzadigde als verzadigde vetzuren. Kaas daarentegen gaat weer meer verzadigde vetzuren bevatten maar zoals eerder reeds gezegd hoeft dit niet nadelig te zijn aangezien verzadigde vetzuren je cholesterol in balans houden. Het is echter wel aan te raden zoveel mogelijk verzadigde en mono-onverzadigde vetzuren te combineren, simpelweg omdat mono-onverzadigde vetzuren zo gezond zijn.
Een voorbeeld van een voedingsschema vind je in de bijlage (Voedingsschema.xls)
Ook bestaan er templates om gemakkelijk voedingsschema’s samen te stellen:
http://rs169.rapidshare.com/files/91887410/eetschema.xls
http://www.true-natural-bodybuilding.com/graf/diet-plan-true-natural-bodybuilding.xls
Ben je op zoek naar de voedingswaarde van bepaalde producten kan je volgende sites raadplegen:
http://www.voedingswaardetabel.nl/
http://vanveltom.com/voedingswaardetabel.htm
[quote]
Deel 1:
[quote]
Het Ketogeen Dieet
Inleiding en begrippen
Bij een ketogeen dieet wordt de koolhydraatinname beperkt en vang je dit tekort op met een verhoogde hoeveelheid vetten. Wanneer dit gebeurt, zal je lichaam ketonen aanmaken uit vetten, welke gebruikt kunnen worden als energiebron. Bij een toegenomen hoeveelheid ketonen in je bloed spreken we over de metabolische toestand ketose. Om ketose verder uit te leggen gaan we eerst de werking van glycogeen, insuline en glucagon verder bekijken.
Glycogeen is opgeslagen glucose dat aangesproken kan worden door je spieren om intense inspanningen te leveren. Je lichaam heeft glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Bij een gebrek aan koolhydraten in je dieet, zullen deze voorraden stilaan uitgeput geraken.
Insuline is een opslaghormoon. De aanwezigheid van glucose in je bloed, meestal door het nuttigen van een koolhydraatrijke maaltijd, gaat voor aanmaak van insuline zorgen. Insuline zorgt ervoor dat glucose en andere voedingsstoffen in je bloed, goed opgenomen kunnen worden in je cellen. Insuline is dus belangrijk bij spiergroei aangezien je spieren enkel groeien wanneer ze de nodige voedingsstoffen krijgen. Helaas heeft insuline als nadelig effect dat het ook vetten zal opslagen, en sterker nog, vetverbranding tegengaat. Bij een gebrek aan koolhydraten in je dieet, gaat je insulinepeil de hele dag door laag zijn waardoor je vetverbranding constant verhoogd zal zijn.
Glucagon is een afbraakhormoon. Het is de antagonist van insuline en wordt, net als insuline aangemaakt in de Pancreas. Glucagon zal ervoor zorgen dat, wanneer koolhydraten voor langere periodes gemeden worden, je leverglycogeen afgebroken wordt naar glucose om energie te leveren. Wanneer je voorraden leverglycogeen opgebruikt zijn, zal je lichaam de ketonenproductie verhogen waardoor je in ketose geraakt. De lever zal dan vrije vetzuren omzetten naar ketonen, welke gebruikt kunnen worden als energiebron.
Het oerdieet
Het wordt algemeen aangenomen dat de primitieve mens een jager / verzamelaar was. Hij bewoog de hele dag en at voornamelijk knollen, bladeren van planten, zaden, bessen en eieren, af en toe vlees en zelden het zoete fruit van vandaag de dag. Het oerdieet, dat door de eerste mensen miljoenen jaren lang is gegeten, had daarom nauwelijks een verhoging van het glucoseniveau in het bloed tot gevolg. In de herfst was er echter zoet fruit in overvloed beschikbaar. De oermens at zo veel mogelijk vers fruit. Met als gevolg dat de glucosewaarden in het bloed enorm toenamen. Een overvloedige consumptie van snel verteerbare koolhydraten (zoet fruit) en de daarbij horende hoge glucose en insulinewaarden in het bloed waren voor het lichaam van de oermens een signaal dat de winter in aantocht is en dat het hoog tijd was om vet op te slaan en dik te worden.
Het menselijk lichaam werkt qua spijsvertering al miljoenen jaren zo. Er is daarom geen enkele reden om aan te nemen dat dit nu anders zou zijn. Een overvloedige consumptie van snel verteerbare vezelarme koolhydraten veroorzaakt hoge insulinespiegels waardoor overgewicht ontstaat. Je lichaam denkt, net als dat van de oermens, dat de winter voor de deur staat en begint vet op te slaan, en je wordt dik.
Enkele voorbeelden van diëten die ontworpen zijn om de eetgewoontes van onze voorouders te simuleren zijn bvb Atkins, South Beach en het proteïnedieet, waarvan het Atkins dieet waarschijnlijk het meeste roem vergaard heeft. Dr. Atkins boekte enorm veel succes met zijn dieet om de simpele reden dat het werkt. Desondanks sloeg hij erin enorm veel critici, vooral bestaande uit voedingsexperts en gezondheidsgoeroes, op stang te jagen. De reden hierachter is dat het dieet ingaat tegen alles wat deze voedingswetenschappers al jaren predikten, namelijk vetvrij eten. Vetten zouden ongezond zijn en aan de basis liggen van vetwinst. Steeds meer recente studies tonen echter aan dat Atkins het wel degelijk bij het rechte eind heeft. Dankzij de anti-vet revolutie van de jaren ’80 lijken steeds meer mensen slachtoffer te worden van diabetes en hartaandoeningen. Uiteindelijk zijn zelfs deze voedingsexperts en gezondheidsgoeroes hun mening over koolhydraatarme diëten aan het bijschroeven.
Een van de belangrijkste redenen waarom het dieet nog steeds zoveel aanhang heeft is dat het, eens je de inintiatiefase voorbij bent, zo gemakkelijk vol te houden is aangezien je weinig honger hebt en op termijn veel minder trek in zoetigheden krijgt. Je hebt, voor een dieet met een calorietekort trouwens enorm veel energie en je verliest al snel veel vocht waardoor je droger lijkt.
Het dieet heeft echter als nadeel dat het niet zo gemakkelijk te combineren is met intensieve sporten. Doordat het oorspronkelijk een sportonvriendelijk dieet was, kwam Lyle McDonald met een alternatief op de proppen. In zijn boek “The Ketogenic Diet” haalt hij 3 varianten aan van het dieet:
Het Standard Ketogenic Diet (SKD)
Het Atkins dieet. Je gaat volledig zero carb zonder uitzonderingen. Het is succesvol in de VS aangezien het dikwijls beschreven wordt als een dieet voor luie mensen. Je lichaam heeft namelijk zo goed als geen koolhydraten nodig, zolang je geen zware inspanningen moet leveren. In rust en bij zeer relaxte inspanningen, gaat je lichaam namelijk enkel vetten aanspreken als energiebron. Pas wanneer je explosieve inspanningen levert of aan cardio doet met een hartslag boven 140, ga je spierglycogeen aanspreken als energiebron. Dan is het belangrijk dit spierglycogeen geregeld op te laden zodat we geen spierafbraak krijgen op termijn.
Het Targeted (of Timed) Ketogenic Diet (TKD)
Het TKD komt overeen met het SKD maar zal de inname van koolhydraten toelaten rondom je training. Dit klinkt logisch en aanlokkelijk aangezien je jezelf, zeker tijdens de eerste weken van een koolhydraatarm dieet, nogal futloos en moe voelt, en je hoogstwaarschijnlijk hunkert naar die koolhydraten. Indien dit het geval is, heeft je lichaam de metabolische wisseling naar vetten nog niet volledig volbracht en zal het steeds proberen terug te vallen naar carbs als energiebron. Aangezien je de inname hiervan beperkt, zal je dipjes krijgen. Snelle koolhydraten voor je training zullen voor zulke dipjes zorgen en kunnen je training negatief beïnvloeden. Bovendien zal je lichaam op zulke momenten sneller energie proberen te halen uit spieren via gluconeogenese door het omzetten van eiwitten naar glucose. Dit komt omdat je lichaam niet went aan het gebruiken van ketonen als energiebron en dan maar elders glucose gaat zoeken.
Een TKD doe je dus best wanneer je reeds een tijdje in ketose zit en op de hoogte bent hoe je lichaam reageert op carbs. Het is aan te raden pre-workout trage, complexe carbs te nemen, die niet zozeer energie leveren tijdens je workout, maar gebruikt kunnen worden om post-workout je spierglycogeen terug aan te vullen. Bij een TKD doe je namelijk geen refeed en ben je dus afhankelijk van de carbs rondom je training om je spieren terug op te laden. Vaak zal de PWO shake dextrose bevatten, die enkele minuten later al zal pieken. Zo wordt een insulinepiek gecreëerd, die eiwitten, vitaminen en de pre-workout carbs in je cellen pompt.
Het Cyclic Ketogenic Diet (CKD)
Het CKD is het populairst en geeft theoretisch gezien ook de beste resultaten. Dit dieet zullen we ook verder in detail bespreken. Het houdt in dat je tijdens weekdagen gewoon volgens het principe van een SKD eet, zo goed als zero carb dus. Tijdens je weekend ga je dan 24-36 uur koolhydraten laden. Dit is geen junkdag maar eerder een gecontroleerde refeed die je metabolisme een boost geeft, je spierglycogeen oplaadt en een insulinepiek creëert met spieropbouw als doel.
Dit type dieet kan zowel toegepast worden om af te vallen/cutten als spiermassa te winnen/bulken. Het CKD is echter eerder geschikt om te cutten. Een gelijkaardig dieet, “The Anabolic Diet” (= AD) van Dr. Mauro Di Pasquale legt meer de nadruk op bulken.
De gedachte achter het CKD is eenvoudig. Koolhydraten in het eten zorgen ervoor dat de Pancreas insuline gaat produceren. Dit hormoon heeft als functie om onder andere glucose en eiwitten op te slaan in je spieren maar ook overtollige calorieën op te slagen als vet. Een verhoogd insulinepeil creëert dus de perfecte omgeving voor vetopslag. Aangezien het niet logisch is vet te verliezen terwijl je lichaam in een opslag fase zit, is het aan te raden je insulinepeil laag te houden. Daarom is het elimineren van koolhydraten ook zo logisch.
Nu realiseert je lichaam dat er geen koolhydraten zijn om energie uit te halen dus moet het iets anders vinden: vet. Op het moment dat je lever geen glycogeen meer heeft gaat het ketonen produceren uit vetzuren. De aanmaak van ketonen uit vet noemt men “ketose”. Met behulp van ketostix kan je controleren of je in ketose zit. Het werkt als een plasstrip. Gewoon erover heen plassen of dompelen in opgevangen urine en bij verkleuring heb je ketonen in je urine.
Tijdens een caloriebeperkt dieet, hoog in vetten en proteïne, zal het lichaam zowel vetten uit voeding als lichaamsvet aanspreken als energiebron en proteïne gebruiken voor spierherstel. Op deze manier werkt het dieet dus eerder spiersparend. Alhoewel hier nog geen wetenschappelijk onderzoek naar verricht is, zijn er resultaten van hen die dit al toepassen die aantonen dat spieren ontzien worden met dit dieet. Waar moet het lichaam immers anders energie vandaan halen in een vetverbrandingsfase dan van lichaamsvet?
Even ter vergelijking: Wanneer je relatief hoog in carbs blijft tijdens een klassiek dieet gaat je lichaam willen vasthouden aan koolhydraten als primaire energiebron. Bij een verminderde calorie-inname gaat je lichaam naar andere koolhydraatbronnen zoeken en spiereiwit omzetten naar carbs voor energie door gluconeogenese. Eens je jezelf volledig aangepast hebt aan ketogeen dieet zal dit niet gebeuren. Je lichaam zal dan namelijk energie halen uit vetten, welke altijd voldoende beschikbaar zijn.
Caloriebehoefte uitrekenen
Beginnen met een dieet doe je steeds met een voedingsschema. Je moet je vetvrije lichaamsgewicht weten. Niet je totale gewicht. Dus als je 100 kg weegt met 20% vet, dan is je vetvrije massa 80 kg (vetvrije massa = Lean Body Mass = LBM). Vermenigvuldig dit met 2,2 en je hebt het aantal grammen dat je moet eten aan eiwitten per dag. Zorg ervoor dat je minstens 2,2 gram per kilo LBM eet. Dat is belangrijk voor het herstel van je trainingen en voor een goede stikstof balans om spieren te behouden. Vervolgens vermenigvuldig je dit met 4 en je hebt het aantal die je haalt uit eiwitten. In ons voorbeeld 176 gram of 704 calorieën. Dat is 30% van je dagelijkse calorie-inname.
Koolhydraten hoef je niet te bereken, het aantal gram dat je maximaal zal eten is 20gram wat gelijk staat aan 80 calorieën. Dit is maximum 5% van je dagelijkse calorie-inname. De overgebleven calorieën (65%) haal je uit vet. Hier gaat het om: je moet vet eten om vet te verbranden. Op een andere manier werkt het niet. Er zijn veel voordelen van het vet dat je op deze manier binnenkrijgt. Je voelt je voller, want vetmetabolisme duurt langer, dus het stilt je honger beter. Het is natuurlijk ook lekker, en het verlaagt het glucose niveau waardoor insuline zo goed als verdwijnt waardoor vetverbrandingshormonen hun werk kunnen doen.
Pas wel op bij de berekening van je calorieën. Vetten zijn calorierijk en bevatten bijgevolg 9 calorieën per gram in tegenstelling tot proteïne en carbs (4 calorieën per gram). In het voorbeeld blijft er nog 65% over van je totale calorie-inname wat overeenkomt met ongeveer 1530 calorieën ofwel 170g vet. Je totale energie-inname is dan 1530 + 80 + 704 = 2314 calorieën.
Indien je dit liever niet uitrekent kan je gebruik maken van de CKD Calculator. Deze handige tool geeft niet alleen je calorie-inname weer, maar rekent je BMR uit aan de hand van de Harris-Benedict methode en houdt dus ook rekening met je activiteitsfactor, lengte en leeftijd, waardoor het iets nauwkeuriger zou moeten zijn. Bijkomend voordeel is dat het je een schatting geeft, hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens je refeed.
Voedingsschema opstellen
Nu je je caloriebehoefte kent kan je beginnen met het samenstellen van een voedingsschema. Voedingsschema’s zijn zeer handige hulpmiddelen die ervoor zorgen dat je niet afdwaalt van je caloriebehoefte. Toch hebben ze één groot nadeel. Dag in dag uit eet je hetzelfde, wat op termijn niet vol te houden is. Ik ben van mening dat je beter een 20-tal maaltijden samenstelt met ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en koolhydraat/eiwit/vet-verhouding, die je geregeld eet. Deze maaltijden pas je dan toe in je voedingsschema naargelang je zelf zin hebt in iets. Maaltijden kunnen beter apart in detail uitgerekend worden.
Het is aan te raden elke 3 uur te eten, 5 tot 6 maaltijden per dag zijn dus ideaal. Natuurlijk moet je rekening houden met je vooraf uitgerekende macro’s (30prot/5carb/65vet) en energiebehoefte en verdeel je best alles gelijk over deze maaltijden. Naargelang je zelf wil, kan je misschien rondom je training en ’s ochtends wat meer eten, aangezien je op die momenten de verhoogde energie-inname kan gebruiken. Let er dan wel op dat je de calorieën van de andere maaltijden wat omlaag schroeft, zodat je totale energiebehoefte niet verandert.
Meerdere maaltijden hebben als voordeel dat je metabolisme verhoogt, wat meer vetverbranding tot gevolg heeft. Ook zal je minder lang moeten wachten tussen maaltijden wat de drang naar tussendoortjes vermindert. Je energiepeil blijft stabiel dus je ondervindt minder schommelingen en dipjes. Ook is de inname van eiwitten elke 3 uur anabool, wat je spiermassa alleen maar ten goede komt, wat indirect dan ook weer je vetverbranding verhoogt. Kleinere maaltijden zorgen er trouwens voor dat je maag minder hoeft uit te zetten, wat op termijn zal zorgen voor een kleinere maag, wat de honger zou moeten onderdrukken.
Voedingskeuze
Wat kan je nu eten tijdens een ketogeen dieet? Alles behalve koolhydraten, simpel toch? In tegenstelling tot wat velen denken hoeft een dieet helemaal niet saai te zijn. Een ketogeen dieet is een feest, je mag namelijk allerlei lekkers eten. Alles wat ooit ouders gehad heeft mag je opeten, dus ben je een vlees- of viseter, is dit dieet echt iets voor jou.
Eet steeds een eiwit- vet- en vezelbron. Bvb kaas (eiwit + vet) met amandelen (eiwit + vezels), Paardenvlees (eiwit + vet) met sla (vezels) en mayonaise (vet), … Hieronder vind je een lijst met enkele voorbeelden.
Rood vlees: Rijk aan proteïne en cholesterol. Rood vlees is de basis van een ketogeen dieet. Het helpt spieropbouw & vetverlies en voorziet je van energie. Het grootste deel van je dieet komt best uit rood vlees. Enkele voorbeelden: Paardenvlees, rund, varken, lam, hamburgers, gedroogd vlees, spek, worst, salami, ham, …
Gevogelte: Wit vlees is minder vet maar is nog steeds een goede eiwitbron. Je kan het eten omwille van variëteit, maar vergeet niet dat je dierlijke vetten nodig hebt. Het donkere vlees en de huid eten is een optie. Enkele voorbeelden: Kip, kalkoen, eend, gans, hamburgers (gevogelte), fazant, …
Vis: Rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Vette vis kan je helpen vet te verliezen en verhoogt je testosteron. Vis is een betere keuze als gevogelte. Indien je niet van vis houdt, neem dan visolie supplementen. Enkele voorbeelden: Ansjovis, haring, makreel, zalm, sardines, forel, baars, tonijn, …
Schelpdieren: Idem als vis. Enkele voorbeelden: Krab, kreeft, mosselen, garnalen, inktvis (niet gepaneerd!), zeevruchten, …
Zuivel: Eieren zijn naast rood vlees de beste bron van eiwitten en verzadigde vetten. Kaas is ook een goede keuze. Eet hele eieren en kaas voor snacks, kaas bvb boven op vlees & groenten. Enkele voorbeelden: Eieren, alle soorten kaas, slagroom (niet-gesuikerde), whey-shake (alhoewel een shake niet echt nodig is met al dat vlees), …
Vetten: Onmisbaar in dit dieet, alhoewel vetinname uit vast voedsel ideaal is, zal je dit sowieso moeten aanvullen met extra vetbronnen om je macro’s te behalen. Later gaan we vetten verder in detail bekijken. Enkele voorbeelden: Visolie, lijnzaadolie, boter, olijfolie, kokosolie (bak vlees in kokosolie of boter), …
Noten: Ideale snack, rijk aan eiwit en vet. Maar bevatten ook koolhydraten dus eet ze met mate. Enkele voorbeelden: Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, pijnboompitten, walnoten, …
Groenten: Werken hongerstillend aangezien ze goed vullen en laag zijn in calorieën. Al uw maaltijden zouden groenten moeten bevatten. Vooral groene groenten, die zijn rijk aan vezels en helpen de spijsvertering. Pas op met een grote hoeveelheid rode groenten zoals tomaten, wortelen, rode paprika, rode kool, want deze bevatten meer koolhydraten. Peulvruchten moeten vermeden worden aangezien deze veel koolhydraten bevatten. Enkele voorbeelden: Asperges, avocado, spruitjes, broccoli, bloemkool, kool, selder, cichorei, komkommer, knoflook, sla, paddenstoelen, olijven, uien, paprika, spinazie, …
Fruit: Bevatten koolhydraten dus wordt best weggelaten tijdens de week of slechts in beperkte mate geconsumeerd. Enkel bessen (aardbeien, bosbessen, zwarte bessen, frambozen, …) en watermeloen mag tijdens weekdagen genomen worden zolang je oppast dat je de toegelaten hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt.
Smaakstoffen: Je moet natuurlijk kunnen genieten van je eten. Voeg kruiden toe aan je gerechten. Specerijen en kruiden mogen gebruikt worden zoveel je wil. Enkele voorbeelden: Azijn, mayonaise, specerijen (let op de koolhydraten), kruiden, …
Drank: Vermijdt suiker bevattende dranken zoals vruchtensap en frisdrank. Alcohol kan ook best gemeden worden aangezien het suiker bevat maar kan je bvb wel drinken tijdens je weekend. Enkele voorbeelden: Water, groene thee, light-frisdrank (alhoewel deze geen suiker bevatten, kan je ze best mijden aangezien een overvloed van light-producten nog steeds je insulinepeil omhoog kan brengen), …
Verborgen suikers en soorten vetten
Waarop moet je letten tijdens een ketogeen dieet? Pas vooral op voor verborgen suikers en transvetten. Op de verpakking van de meeste producten kan je steeds de samenstelling terugvinden. Verborgen suikers zijn gemakkelijk terug te vinden. Indien je ergens dextrose of maltodextrine terugvindt op een verpakking blijf je er best af. Ook zullen deze producten dan hoger zijn in carbs. Vlees of vis dat meer dan 2gr carbs heeft / 100gr laat je best links liggen. Wanneer je inkopen doet kan je dus best een keer grondig de verpakkingen bestuderen. Zwan worstjes bvb hebben dikwijls +/- 7gr carbs terwijl een gelijkaardig goedkoop huismerk maar 0,5gr heeft. Zulke dingen leer je uit ervaring maar het kan enige tijd in beslag nemen. Wanneer je dus voor de eerste keer inkopen doet, trek je er best enkele uren voor uit, zodat je rustig je tijd kan nemen.
Transvetten zijn iets moeilijker terug te vinden. Tegenwoordig staan ze ook meer en meer op verpakkingen. Transvetten zijn vloeibare onverzadigde vetzuren die via een chemisch proces omgezet worden in geharde vetten. Deze geharde vetten zijn voor de voedingsindustrie heel interessant omdat ze goedkoop zijn, goede functionele eigenschappen hebben en minder snel oxideren. Maar ze zijn heel ongezond. Eigenlijk kan ons lichaam niet goed overweg met transvetten. Zo kunnen de tranvetten door onze enzymes niet worden omgezet in signaalstoffen die belangrijk zijn voor de regeling van het immuunsysteem en ontstekingsprocessen. Ze veranderen ook de eigenschappen van onze celmembranen waardoor cellen slechter met elkaar kunnen communiceren. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en verhogen de kans op hart- en vaatziektes.
In de jaren 60 en 70 werden margarines enorm populair als gezonde en cholesterolvrije vervanger van boter. Maar nu blijkt dat de transvetzuren, die ontstaan tijdens de hydrogenatie van plantaardige vetten, het cholesterolgehalte juist doen stijgen. Het goede nieuws is dat margarineproducenten, weliswaar stiekem, bezig zijn om het transvetgehalte te verlagen, vooral door gebruik te maken van natuurlijk harde vetten zoals palmvet. Ook vloeibare plantaardige oliën, zoals slaolie, zijn gedeeltelijk gehydrogeneerd om de houdbaarheid te verlengen en bevat dus transvetten. In de Verenigde Staten zijn voedingsproducenten verplicht om het transvetgehalte te vermelden op de verpakking en sommige steden, zoals New York, verbieden zelfs dat snackbars, restaurants en pizzeria's voedsel verkopen met transvetten!
Laat je nu echter niet afschrikken door die transvetten. De grootste bron van transvetten zal je terugvinden in margarine en frituurolie. Onbewerkte producten echter zullen niet gemakkelijk transvetten bevatten en dit zijn dan ook de producten die je het meeste zal consumeren. Deze vetten zijn net gezond. Zelfs verzadigde vetten kunnen in dit dieet in grote hoeveelheden geconsumeerd worden. In tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven brengen verzadigde vetten zowel je goede als slechte cholesterol omhoog en balanceren dus weliswaar elkaar uit. Verzadigde vetten zorgen voor een toename van je testosteron en zijn essentieel voor het slagen van dit dieet. Het is dankzij transvetten dat verzadigde vetten onterecht een slechte reputatie gekregen hebben.
Mono-onverzadigde en polyonverzadigde vetten brengen enkel je goeie cholesterol omhoog. Even vermelden dat een grote hoeveelheid polyonverzadigde vetten het aantal vrije radicalen in je lichaam kan verhogen, wat dan weer in verband kan gebracht worden met kanker. Het grootste deel van je vetten komt dus best uit mono-onverzadigde en verzadigde vetzuren tijdens een ketogeen dieet.
Een handige site om te checken welke vetzuren een product bevat is http://www.nutritiondata.com. Een steak bvb bevat meer mono-onverzadigde als verzadigde vetzuren, wat dus niet nadelig hoeft te zijn voor je cholesterol. Het zijn meestal de sausjes die een steak ongezond maken. Goede salami bevat bvb ook meer onverzadigde als verzadigde vetzuren. Kaas daarentegen gaat weer meer verzadigde vetzuren bevatten maar zoals eerder reeds gezegd hoeft dit niet nadelig te zijn aangezien verzadigde vetzuren je cholesterol in balans houden. Het is echter wel aan te raden zoveel mogelijk verzadigde en mono-onverzadigde vetzuren te combineren, simpelweg omdat mono-onverzadigde vetzuren zo gezond zijn.
Een voorbeeld van een voedingsschema vind je in de bijlage (Voedingsschema.xls)
Ook bestaan er templates om gemakkelijk voedingsschema’s samen te stellen:
http://rs169.rapidshare.com/files/91887410/eetschema.xls
http://www.true-natural-bodybuilding.com/graf/diet-plan-true-natural-bodybuilding.xls
Ben je op zoek naar de voedingswaarde van bepaalde producten kan je volgende sites raadplegen:
http://www.voedingswaardetabel.nl/
http://vanveltom.com/voedingswaardetabel.htm
[quote]
Comment