het begin is er toch?

[MMA Mike]

Voedingsschema:

ontbijt: (soms rond 9-10 uur) als ik moet werken is dit al rond 7:

2 hele eieren 1 eiwit

10:00:
noodlesoepje

12:00:

150 gram rijst witte of zilvervlies rijst en ongeveer 200 gram kip

14:00:

blikje vis (soms makreel meestal tonijn in olie) 2 sneetjes geroosterd brood

17:00 - 18:00

rijst kip net als 12:00 en dan nog groente erbij

20:00:

na de training eiwit shake

22:30:

voor het slapen gaan bak kwar meestal 250 gram als ik honger heb eet ik de hele bak leeg 500g


dit is nog geen 100% goed voedingsschema maar het is een begin denk ik

[MMA Mike]

ik weeg 74 ben 1,75 groot en een vet% van 11,4

[dynobet]

komop, wees even eerlijk tegen jezelf. Dit is gewoon een opsomming van producten, maar geen voedingsschema.

hoeveel kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten heeft elke maaltijd? hoeveel is dat in het totaal over de hele dag gezien? (alle maaltijden opgeteld).

wat is je doel?

[MMA Mike]

maaltijd 1: 330 kcal 21g eiwit 27g vet 1,5 g koolhydraten

maaltijd 2:

maaltijd 3: 550 kcal 66g eiwit 10g vet

maaltijd 4: 377kcal 26g eiwit 12g vet 34 koolhydraten

Maaltijd 5: zie 3 + 61 kcal 3.7g eiwit en 0 vet 11 koolhydraten(dit zijn groenten)

Kwark 273 kcal 30g eiwit 0% vet 18 koolhydraten

zonder shake is dit 2200 kcal 200 g eiwit 62g vet 160 koolhydrate

[axel1994]

maaltijd 1: 330 kcal 21g eiwit 27g vet 1,5 g koolhydraten

maaltijd 2:

maaltijd 3: 550 kcal 66g eiwit 10g vet

maaltijd 4: 377kcal 26g eiwit 12g vet 34 koolhydraten

Maaltijd 5: zie 3 + 61 kcal 3.7g eiwit en 0 vet 11 koolhydraten(dit zijn groenten)

Kwark 273 kcal 30g eiwit 0% vet 18 koolhydraten

zonder shake is dit 2200 kcal 200 g eiwit 62g vet 160 koolhydrate

Wat is je doel?
Want om te groeien zul je meer moeten eten.

[MMA Mike]

doel is meer spiermassa

[axel1994]

doel is meer spiermassa

Dan zul je toch meer moeten eten.

Dit is een geweldige post geschreven door dynobet

[MMA Mike]

okee duidelijk dan zal ik ergens meer moeten toevoegen zal dan voornamelijk t ontbijt en de 12 uurs maaltijd worden

[dynobet]

Jouw caloriebehoefte zou (in theorie) rond de 2700-2800 kcal moeten liggen. Dit is dus een mooi uitgangspunt om mee te beginnen.

Van jouw kcal, en ekv klopt geen donder. maargoed, ik zie dat je wel graag wil, dus help ik je op weg.

Voedingsschema:

Maaltijd 1:
2 hele eieren
1 eiwit
2 snee volkoren brood

Maaltijd 2:
banaan

Maaltijd 3:
100 gram zilvervlies rijst (gekookt is dit rond 250g).
200 gram kip
200g groenten
10ml olijfolie (om kip en groenten in te bakken)

Maaltijd 4:
blikje vis (soms makreel meestal tonijn in olie)
2 sneetjes geroosterd brood

Maaltijd 5:
100 gram zilvervlies rijst (gekookt is dit rond 250g).
200 gram kip
200g Groenten
10ml olijfolie (om kip en groenten in te bakken)

maaltijd 6:
30g eiwit shake

Maaltijd 7:
500g magere naturel kwark
40g walnoten

Het schema zoals ik het nu heb opgezet, bevat ongeveer 2800 kcal.
240g eiwitten, 260g koolhydraten, 88g vetten. Ik heb ervoor gezorgd dat het schema zoveel mogelijk op je oude schema lijkt, maar met hier en daar wat aanpassingen en toevoegingen.

Begin met een dergelijk schema voor een maandje, en kijk naar de resultaten/effecten. Kom je goed aan in kracht op de sportschool? etc etc. bevallen de resultaten, ga je zo verder na die maand.

Merk je te weinig effect, zul je na deze maand verder wat moeten ophogen qua kcal (+250 kcal). bijvoorbeeld een halve liter melk erbij. dan kijk je opnieuw naar een maandje. zo blijf je elke maand kijken hoe het gaat, en past je voeding daarop aan.

succes

[marnop]

mijn mening,
maaltijd 2 banaan is geen maaltijd. Is naar mijn mening sowieso te weinig omdat ontbijt ook al karig is.
Als het ontijt klein is dan moet maal 2 liever wat groter zijn.
van maaltijd 3 en 5 van beiden 25% afhalen en naar maaltijd 2 schuiven plus de walnoten.
Maaltijd 6 nog KH er bij doen. zoals bijv brinta.


zo zou ik het doen. Met een meer evenredige verdeling over de dag.

[dynobet]

mijn mening,
maaltijd 2 banaan is geen maaltijd. Is naar mijn mening sowieso te weinig omdat ontbijt ook al karig is.
Als het ontijt klein is dan moet maal 2 liever wat groter zijn.
van maaltijd 3 en 5 van beiden 25% afhalen en naar maaltijd 2 schuiven plus de walnoten.
Maaltijd 6 nog KH er bij doen. zoals bijv brinta.


zo zou ik het doen. Met een meer evenredige verdeling over de dag.

klopt. las het ook verkeerd. ik las dat hij om 9-10 uur ontbijt, en dan om 10 uur maaltijd twee neemt (kort erop). Maar dit is dus blijkbaar maar soms (meestal staat hij om 7 uur op).

Dan is het wellicht beter om een deel van een maaltijd verder op de dag bij maaltijd twee toe te voegen. verkeerd gelezen.

[MMA Mike]

thnx dit is erg helpvol

[seppeeex]

kzat ook met het zelfde probleem meer eten is de boodschap misshien moet je even zeggen welk lichaamstype je hebt ecto endo meso dan kan je beter een schema vormen je moet tijd insteken en regelmatig aanpassen maar het is echt noodzakelijk