Geen energie

[blue_eye]

Mensen ben nu een kleine maand met een andere job bezig en het is op zich geen intensieve job, maar ik sta wel heel de dag recht en moet hier en daar eens wat dingen verplaatsen, maximum 40 kg maar dat is ook niet elke dag.

Heb nu al 2-3 weken amper energie zelfs niet om gewoon de dag door te komen, voel me enorm slap, knikkende knieën, enz.

Ben 1m85 en 80 kg op 11-12% en ben aan het cutten.

Ik eet al 3 weken hetzelfde en dit is het volgende:

Smorgens: havermout 50 gr 250 ml magere melk + 30 gr whey

Smiddags: 200 gr kipfilet, 100 gr gerookte zalm, 100 gr tonijn, 100 gr makreel, 200 gr broccoli, 30 gr cashew noten en 100 gr ananas uit blik.

Bij het thuis komen, shake + 100 gr havermout + 400 ml magere melk

Trainen

Savonds: 200 gr kipfilet + 200 gr broccoli + 100 gr gerookte zalm.

voor slapen: 500 gr magere kwark.

kcals: 2359
e:328
k:201
v:50

Mijn onderhoud is 2600

En om te cutten raadt het excel bestand aan om op 2340 te zitten

Daar zit ik dus maar het probleem is ik voel mij echt super slecht overdag, zoals hierboven al gezegd, knikkende knieën (precies suiker te kort), geen energie, niks.

Wat zouden jullie aanraden? Ik zit in de cut en ik hou momenteel 50/30/20 aan.

Graag hoor ik het van jullie want ik voel me echt super slecht heel de dag door.

[Jurvg]

probeer wat lager in de eiwitten te gaan en iets hoger in de koolhydraten, misschien dat dat wel werkt. je eiwit is namelijk erg hoog, en kh zijn niet al te hoog (je hersenen hebben al snel rond de 100-150 gram nodig..)

[IronWilly]

Heb je vitamine B complex geprobeerd en gingseng pillen werkt goed bij mij als het gezond wilt houden.
Maar wat ik meestal doe bij cut is dexaprine nemen en caffeine pillen op werk of school dan hou ik het makkelijker vol dan zonder stimulanten.

en precies wat jurvg zei je zit te hoog in eiwitten.

Lichaamsgewicht: 80 KG
Lichaamsvet percentage: 12 %
Vet-vrije massa(VVM): 70.4 KG
80*0.88
Basisbehoefte: 1689.6 Kcal
70.4*24
Sporttoeslag: 169 Kcal
1689.6*0.1
Werktoeslag: 844.8 Kcal
1689.6*0.5
Totale toeslag behoefte: 500 Kcal
1689.6*500
------- +
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3203 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 155 Gram
70.4*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten: 71 Gram
(3203*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 486 Gram
(3203-(71*9)-(155*4))/4

bron: http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php

[blue_eye]

Heb je vitamine B complex geprobeerd en gingseng pillen werkt goed bij mij als het gezond wilt houden.
Maar wat ik meestal doe bij cut is dexaprine nemen en caffeine pillen op werk of school dan hou ik het makkelijker vol dan zonder stimulanten.

en precies wat jurvg zei je zit te hoog in eiwitten.

Lichaamsgewicht: 80 KG
Lichaamsvet percentage: 12 %
Vet-vrije massa(VVM): 70.4 KG
80*0.88
Basisbehoefte: 1689.6 Kcal
70.4*24
Sporttoeslag: 169 Kcal
1689.6*0.1
Werktoeslag: 844.8 Kcal
1689.6*0.5
Totale toeslag behoefte: 500 Kcal
1689.6*500
------- +
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3203 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 155 Gram
70.4*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten: 71 Gram
(3203*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 486 Gram
(3203-(71*9)-(155*4))/4

bron: Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten

Ik zit in de cut, dus ik dacht dat eiwitten wel omhoog mochten en kh sowieso omlaag moesten. Misschien zit ik nu wel heel laag maar 486 gram kh in de cut lijkt mij enorm veel. Welke activiteitsfactor heb je genomen, want ik sta wel heel de dag recht maar ik moet geen zware dingen heffen. Zo heel af en toe eens maar komt niet zo vaak voor. Ik heb activiteitsfactor 1.375 genomen omdat ik die 1.2 wel heel licht vond, maar hoger zou ik het ook niet nemen.

Trouwens die ekv waarden heb ik berekend met excel file, en daar staat in dat magere kwark 49 gr eiwitten bevat voor 500 gr wat dus in mijn geval al niet klopt want volgens het potje zou het ongeveer 29 gr eiwitten hebben. Maar in totaal kom ik wel zeker rond de 200-220 gr eiwitten. Weet niet of dit te veel is?

[Knulletje]

Je mist de rijst bij de voeding kerel.

[dynobet]

kcals: 2359
e:328
k:201
v:50

Mijn onderhoud is 2600

Ik heb al jouw producten opgezocht in een kcal tabel, en ik kom uit op:
kcal: 2858, e328, k168, v91.

die 50g vetten kan uiteraard nooit kloppen. je makreel heeft al 25-30g vetten, 200g gerookte zalm is al 20g vetten, 30g cashew noten is 15g vet. 150g havermout bevat 10g vet. dan zitten wel al op 70-75g. exclusief olie/boter om in te bakken, en wat tag along fats bij kipfilet, tonijn en whey.

de koolhydraten kom ik uit op 168 (ik heb post workout shake enkel 30g whey gerekend). mits je ook nog dextrose neemt, moet je die bij deze 168 optellen.
---------------------------------

In de cut zijn voor jou een 200g eiwitten ruim voldoende (in de bulk overigens ook). qua koolhydraten zou ik je een 250g aanraden (mits je veel/vaak traint eerder 300). qua vetten is het afhankelijk van jouw kcal behoefte en wat die nou echt is. jij zegt 2600, ik geloof er geen bal van.

Hoe kom je aan die 2600? is dit uit een formule? of heb je dit ervaren aan de hand van persoonlijke ervaring?

wat gebeurt er bijvoorbeeld de laatste twee drie weken met je lichaamsgewicht op je huidige schema? als dat gezakt is, ligt je kcal behoefte boven de 2850 (blijkbaar).

wellicht moet je dus niet op een 2300 kcal cutten, maar eerder op een 2600-2800. Moet je wel zorgen dat de kcal in je schema ook kloppen, anders heb je daar weer weinig aan.
----------------------------

Hoe zit het met je training, heb je dat aangepast op het cutten? volume per training en/of trainings frequentie aangepast? Hoevaak train je per week (please zeg niet 5x of meer per week). wellicht is het de combinatie van veel te veel eiwitten, te weinig koolhydraten EN overtraining.

hoe ben je in gods naam op het idee gekomen om zo te gaan cutten?

[marnop]

behoefte omhoog aanpassen door je KH te verhogen(zv rijst toevoegen), eiwitten kunnen wat omlaag. En eet ook een maaltijd tussen ontbijt en middag......
en vervang de blik ananas door verse en evt ander vers fruit er bij.

zoals je nu eet is waardeloos...wat heb je gedaan die 2 jaar dat je hier lid bent?

[blue_eye]

Ik heb al jouw producten opgezocht in een kcal tabel, en ik kom uit op:
kcal: 2858, e328, k168, v91.

die 50g vetten kan uiteraard nooit kloppen. je makreel heeft al 25-30g vetten, 200g gerookte zalm is al 20g vetten, 30g cashew noten is 15g vet. 150g havermout bevat 10g vet. dan zitten wel al op 70-75g. exclusief olie/boter om in te bakken, en wat tag along fats bij kipfilet, tonijn en whey.

de koolhydraten kom ik uit op 168 (ik heb post workout shake enkel 30g whey gerekend). mits je ook nog dextrose neemt, moet je die bij deze 168 optellen.
---------------------------------

In de cut zijn voor jou een 200g eiwitten ruim voldoende (in de bulk overigens ook). qua koolhydraten zou ik je een 250g aanraden (mits je veel/vaak traint eerder 300). qua vetten is het afhankelijk van jouw kcal behoefte en wat die nou echt is. jij zegt 2600, ik geloof er geen bal van.

Hoe kom je aan die 2600? is dit uit een formule? of heb je dit ervaren aan de hand van persoonlijke ervaring?

wat gebeurt er bijvoorbeeld de laatste twee drie weken met je lichaamsgewicht op je huidige schema? als dat gezakt is, ligt je kcal behoefte boven de 2850 (blijkbaar).

wellicht moet je dus niet op een 2300 kcal cutten, maar eerder op een 2600-2800. Moet je wel zorgen dat de kcal in je schema ook kloppen, anders heb je daar weer weinig aan.
----------------------------

Hoe zit het met je training, heb je dat aangepast op het cutten? volume per training en/of trainings frequentie aangepast? Hoevaak train je per week (please zeg niet 5x of meer per week). wellicht is het de combinatie van veel te veel eiwitten, te weinig koolhydraten EN overtraining.

hoe ben je in gods naam op het idee gekomen om zo te gaan cutten?

Bedankt voor de reactie in ieder geval ook al was het niet echt een super positieve maar blijkbaar moest ik wel eens wakker geschud worden.

Ik heb een excel bestand gebruikt en die gegevens heb ik hier dan gepost. Ik heb leeftijd, lengte, totaal lichaamsgewicht, vetpercentage ingegeven en activiteitsfactor 1.375 en dan komt dat programma uit op 2608 kcal onderhoud, BMR 1897, cutten 2347 kcal, bulken 2869 kcal.

Dus ik ging ervan uit dat dit juist was.

Ik train momenteel 4 keer per week, gewoon hetzelfde als ervoor en probeer ook dezelfde gewichten te nemen wat niet altijd lukt maar qua training heb ik niet echt super veel veranderd.

Trainingsschema:

Benen

Schouders, traps en armen.

Rust

Rug

Rust

Borst

Rust

Na mijn Schouders,traps armen training doe ik cardio 20-30 min crosstrainer en na borst ook nog eens cardio 20-30, dit is puur conditie dat ik doe omdat ik vind dat mijn conditie op niets trekt en ik vind het ook leuk om te doen.

Train ook 2 keer per week op rust dagen buik.

Ben op die 3 weken tijd 2 kg afgevallen.

Zal morgen alle kcals en ekv waarden opschrijven die op de verpakking staan en zo uitrekenen hoeveel ik van alles heb en hier nog eens posten. Dan weet ik het min of meer exact ipv met het excel bestand.

En ik zal dan vanaf morgen meer gaan uit testen met eten en zien wat het doet met mijn lichaam ipv op getalletjes te focussen.

Vanaf morgen hou ik dus 200 gr eiwitten aan en maximum 80 gr vetten? En 300 gr koolhydraten? Dan kom ik min of meer uit op 2700 kcal. Of denk je dat dit te hoog is in vetten in de cut?

Als mijn onderhoud dan 2800 kcal is gecombineerd met kt en cardio dan creëer ik nog altijd een tekort en dan zou het ook moeten lukken.

Ben bereid om dingen te proberen en als ik weer bij kom maakt niet uit want een warme zomer zal het toch niet meer worden, maar op deze manier kan het toch niet verder, want voel me moe, slap, suf, geen energie enz.

Dus morgen laat ik hier weten wat de exacte ekv zijn die op de verpakking staan en ik had een fout gemaakt bij het maken van voedingsschema, ik eet dus geen havermout maar brinta. Volgens de verpakking zit er 2.1 gr vet per 100 gr in.

[blue_eye]

behoefte omhoog aanpassen door je KH te verhogen(zv rijst toevoegen), eiwitten kunnen wat omlaag. En eet ook een maaltijd tussen ontbijt en middag......
en vervang de blik ananas door verse en evt ander vers fruit er bij.

zoals je nu eet is waardeloos...wat heb je gedaan die 2 jaar dat je hier lid bent?

Ik at hiervoor helemaal anders maar had eens zin om andere dingen te eten vandaar deze keuzes qua voeding. Hiervoor at ik altijd kip met rijst of kip met broccoli en zalm, of pangasiusfilet, kalkoenfilet.

Maar een soort van slaatje van tonijn, makreel, ananas, zalm, kipfilet vond ik echt super lekker en gemakkelijk om te maken dat ik het ben blijven eten maar het is een eiwit rijke maaltijd met super weinig kh in. En vond dit wel ideaal in de cut maar blijkbaar is dit dus niet waar. Ach ja, kan er alleen maar van leren hé.

Qua spiermassa moet ik wel zeggen dat ik ben bij gekomen, want ik sta nu veel voller. Maar qua energie is het 2 keer niets.

[blue_eye]

Je mist de rijst bij de voeding kerel.

Ja ik at smorgens en savonds al brinta dus ik dacht dat ik al genoeg kh at in de cut maar blijkbaar dus niet.

[best-diary]

complexe koolhydraten neem je die in ?

[marnop]

Ik at hiervoor helemaal anders maar had eens zin om andere dingen te eten vandaar deze keuzes qua voeding. Hiervoor at ik altijd kip met rijst of kip met broccoli en zalm, of pangasiusfilet, kalkoenfilet.

Maar een soort van slaatje van tonijn, makreel, ananas, zalm, kipfilet vond ik echt super lekker en gemakkelijk om te maken dat ik het ben blijven eten maar het is een eiwit rijke maaltijd met super weinig kh in. En vond dit wel ideaal in de cut maar blijkbaar is dit dus niet waar. Ach ja, kan er alleen maar van leren hé.

Qua spiermassa moet ik wel zeggen dat ik ben bij gekomen, want ik sta nu veel voller. Maar qua energie is het 2 keer niets.

De spiermassa wordt ook idd wel goed gevoed, euhhh krijgt de juiste bronnen.... maar de timing is niet optimaal zo en je lichaam moet energie uit de eiwitbronnen gebruiken, wat ook een hoop energie kost.
Daarom een beetje KH toevoegen, eiwitten mogen best wel iets omlaag, maar iig beter verdelen over de dag. Zoveel in 1 keer werkt niet.

[dynobet]

Bedankt voor de reactie in ieder geval ook al was het niet echt een super positieve maar blijkbaar moest ik wel eens wakker geschud worden.

Ik heb een excel bestand gebruikt en die gegevens heb ik hier dan gepost. Ik heb leeftijd, lengte, totaal lichaamsgewicht, vetpercentage ingegeven en activiteitsfactor 1.375 en dan komt dat programma uit op 2608 kcal onderhoud, BMR 1897, cutten 2347 kcal, bulken 2869 kcal.

Dus ik ging ervan uit dat dit juist was.

Ben op die 3 weken tijd 2 kg afgevallen.

Je bent in 3 weken 2 kilo afgevallen. zal deels vocht, deels vet zijn. maar dat betekent dat jij op een 2800 kcal goed afvalt (en op basis van wat jij zegt, ligt jouw onderhoud (met de hoeveelheid KT + cardio, en het werk wat je nu doet), waarschijnlijk rond de 3200. 2800 kcal is dus een mooi uitgangspunt om te cutten voor jou.

Zal morgen alle kcals en ekv waarden opschrijven die op de verpakking staan en zo uitrekenen hoeveel ik van alles heb en hier nog eens posten. Dan weet ik het min of meer exact ipv met het excel bestand.

En ik zal dan vanaf morgen meer gaan uit testen met eten en zien wat het doet met mijn lichaam ipv op getalletjes te focussen.

Vanaf morgen hou ik dus 200 gr eiwitten aan en maximum 80 gr vetten? En 300 gr koolhydraten? Dan kom ik min of meer uit op 2700 kcal. Of denk je dat dit te hoog is in vetten in de cut?

Ik denk dat hetgeen jij hierboven beschrijft goed is om te cutten voor jou. eventueel neem je een 25g meer eiwitten. e225, k300, v80.

Je glycogeen voorraden zullen op dit moment erg leeg zijn (door je low carbs + veel training de laatste tijd). Dit betekent dat je gewicht de eerste dagen wel wat zal stijgen, door verhoogde glycogeen opslag. Over twee weken pak je het gewicht wat je dan weegt (gemiddelde van een paar dagen eventueel). Je houd dan een maand deze kcal en macro's aan, en kijkt dat wat dit met jouw lichaam op dit moment doet. wordt je droger en/of val je af, dan weet je dat je goed zit qua voeding en kcal. zo niet, kun je wat dingen aan gaan passen (wat ik niet denk dat nodig zal zijn).


Als mijn onderhoud dan 2800 kcal is gecombineerd met kt en cardio dan creëer ik nog altijd een tekort en dan zou het ook moeten lukken.

Ben bereid om dingen te proberen en als ik weer bij kom maakt niet uit want een warme zomer zal het toch niet meer worden, maar op deze manier kan het toch niet verder, want voel me moe, slap, suf, geen energie enz.

Dus morgen laat ik hier weten wat de exacte ekv zijn die op de verpakking staan en ik had een fout gemaakt bij het maken van voedingsschema, ik eet dus geen havermout maar brinta. Volgens de verpakking zit er 2.1 gr vet per 100 gr in.

zie het rode. kcal onderhoud kun je het beste vast stellen door te kijken naar wat er gebeurt over een bepaalde periode. Niet door een formule te gebruiken. een formule is leuk om een indicatie te geven, maar vanuit daar moet je kijken naar de metingen/feiten, en dan kun je steeds preciezer je kcal onderhoud vaststellen. En vervolgens je voeding verder aanpassen zodat je zo efficient mogelijk toewerkt naar jouw doel.

[blue_eye]

Ok, ik had mijn eten al klaar gemaakt voor vandaag, maar dat was dus weer hetzelfde als wat ik heel de maand al aan het eten ben dus heb een deel weg gedaan en wat vervangen dus het is nog niet helemaal goed maar vanaf morgen begin ik dus met een heel nieuw voedingsschema maar voor vandaag ging het niet omdat ik dan te veel eten moest weg gooien.

Wat ik dus vandaag heb gegeten.

Smorgens: 100 gr brinta + 400 ml magere melk + 30 gr whey

Smiddags: 100 gr pasta + (alles wat ik de dag ervoor had klaargemaakt en dat ik dus niet kon weg gooien) 130 gr pagasius filet, 50 gr kalkoenfilet, 30 gr tonijn, 50 gr gerookte zalm 50 gr makreel.

Tussendoor: I know het trekt op niks maar ik was op het werk en er was niks anders: 2 chocotoff's + dubbele wafel met boter.

Savonds: 300 gr gehaktballen met 1 ei in en chapelure (varkenvlees) + 200 gr krieken (i know pure suiker, maar het voelde wel enorm goed aan)

Shake: 30 gr whey + 400 ml magere melk.

Trainen

500 gr kwark

Ik moet zeggen, had al een stuk meer energie overdag, nog niet volledig wat het moest zijn maar kon ook niet want de voedingskeuze was ook niet super, maar voelde me al een stuk beter.

Ik denk dat ik nu rond de 200 gr koolhydraten zat, maar ik voel dat het nog wel iets meer mag zijn, maar denk dat opbouwen beter is dan meteen naar de 250-300 te gaan.

Qua eiwitten zit ik ook al een stuk lager als ervoor en vetten weet ik niet maar zal denk ik ook wel ok zijn.

Vanaf morgen begin ik met het echte voedingsschema als er nu nog opmerkingen zijn wat ik nog kan doen of wat ik nog moet laten, laat maar weten.

Ben na het werk ook nog gaan zwemmen en wat ik gemerkt heb is dat ik heel vol stond, zag wel alleen maar de 4 bovenste buikspieren, de onderste waren verdwenen, maar had wel net gegeten, dus kan daar aan liggen. Maakt op zich niet uit dat die buikspieren wat weg zijn, energie is voor de moment belangrijker.

[marnop]

Eet nou tussen je ontbijt en middag wat man........ je eet als ontbijt 100gr pap en in de middag 100gr pasta, is totaal 200 gram maak daar 3x 70 gram van in KH bronnen. trust me, is beter. Werkt beter voor je energie en voor je bf% verlaging. En liever zilvervliesrijst dan pasta. Geldt ook voor je eiwitbronnen, verdeel het over meer maaltijden. Zoveel in 1 keer heeft geen nut.