totaalplan komende maand cutten

**niet_hier** · 01-07-2012, 04:14

Krachttraining en cardio hoeven elkaar niet in de weg te zitten. Het is niet zo dat je een keuze moet maken: of cardio, of krachttraining. Wat voor soort krachttraining je doet hangt af van wat je doel is. Hetzelfde geldt voor cardio.
Krachttraining kan ondersteunend zijn voor een ander doel, bijvoorbeeld het voetballen wat je noemt. Op websites als deze is krachttraining "ondersteunend" om een mooi fysiek te bereiken want dat is het ultieme doel van een bodybuilder.
Cardio is een goede trainingsvorm om je uithoudingsvermogen te trainen. Het is goed voor je hart en voor je longen. En het vergroot de hoeveelheid zuurstof die je bloed kan vervoeren naar je spieren. Daarnaast is cardio een goed middel om vetmassa te verliezen.
Al met al moet je dus even voor jezelf nagaan waarom je cardio wilt doen, en waarom je krachttraining wilt doen. En dan de inhoud van die trainingen aan deze doelen aanpassen.
Een goede voeding is een heel ander verhaal. Ook hiervoor geldt dat het ondersteunend is voor je doelstellingen. Naast dat het natuurlijk de sleutel is tot een goede gezondheid.
Een derde aspect, wat vaak over het hoofd gezien wordt, is voldoende rust. Het gebeurt nog wel eens dat mensen "de tijd hebben" en dan als een idioot gaan trainen en vervolgens merken dat ze volledig vastlopen omdat ze onvoldoende rusttijd inlassen. En dan heb ik het niet over een uurtje meer slapen per nacht. Voldoende rust houdt in dat je voldoende dagen inlast waarop je geen sport bedrijft.

**pescatore** · 01-07-2012, 04:49

Basicly is het primaire doel vet verliezen (ik zit nu boven de 20% dat vind ik echt te veel) en conditioneel niks inleveren deze zomer. De KT is op dit moment dus bedoeld als middel om vet te verliezen, zonder vvm in te leveren. Maar zoals gezegd op dit moment groeit mijn vvm (pas een maand bezig) ondanks alle cardio en dat smaakt ook wel naar meer. Ik zoek dus naar een goeie balans. Op dit moment heeft een lager vetpercentage echter prioriteit, maar ik hoop stiekem, als dat mogelijk is van beide walletjes te eten

Ik probeer op zaterdag en zondag niet te sporten overigens.

Dit geldt tevens voor mijn voedingschema. Ik heb echt al een hoop rotzooi uit mijn dagelijkse eetpatroon gegooid maar ik wil eigenlijk ook hier een optimaal rendement halen, zeker gezien het verstandig samenstellen van je eten geen enkele moeite kost, je hoeft het enkel op te eten. Ik heb 2 weken lopen schuiven en meten (zie bijlage 1e post) en ik hoop dat mijn waardes nu binnen de normen vallen en passen bij mijn dagelijkse training.

Tnx voor je reactie iig!

**dynobet** · 01-07-2012, 06:43

ik denk niet dat jouw kcal behoefte maar rond de 2700-2800 ligt,
als je paar maal per week voetbalt (2-3?), 5x per week cardio En 3x per week krachttraining.

Op zo weinig voeding met zoveel cardio/activiteit, ga je waarschijnlijk geen VVM opbouwen, maar eerder roofbouw op je eigen lichaam plegen. Ik heb nu geen tijd om je te helpen, maar wat je nu wil gaan doen werkt gewoon niet.

**pescatore** · 01-07-2012, 12:25

Oh, das niet best

.

Voetbal ligt momenteel trouwens stil hoor tot augustus, vandaar dat ik probeer deze cardio te doen in plaats daar van. Als het seizoen weer begint vervalt het hardlopen en de HIIT dan ook, dat doe ik momenteel om geen conditionele achterstand op te lopen en fit te blijven. Ik voel me er sterk en prima bij tot dusver maar ik heb begrepen dat jij nogal wat kennis hebt op dit gebied Dynobet dus ik ben een en al oor.

Dacht dat ik met sport-tax dat daar rekening mee had gehouden maar kennelijk vergis ik me.

**marnop** · 01-07-2012, 13:15

Ik zou de eiwitten en vetten sowieso wat omhoog gooien voor beter herstel en obouw van spiermassa.
van de 3x KT zou ik van 2 trainingen een crossfit variant maken.

crossfit filmpjes zijn volop te vinden op youtube.

**pescatore** · 01-07-2012, 13:37

Het uiteindelijke doel is uiteindelijk wel mijn vvm te vergroten laat ik daar duidelijk in zijn, ik zit echter een beetje in een spagaat lijkt het wel. Ik kan er wel wat cardio uit trappen als het echt nodig is denk ik.

Ik lees erg gemengde berichten/onderzoeken over crossfit trouwens (ben al een tijdje als een malle aan het proberen zoveel mogelijk te weten te komen over krachtsport/vetverlies/cardio). Wat zijn de voor- en nadelen van crossfit dan in mijn geval denk je?

**pescatore** · 01-07-2012, 13:54

Een voorbeeld: Science of Running: Crossfit endurance, Tabata sprints, and why people just don’t get it

**pescatore** · 02-07-2012, 03:35

Ik heb de cal en de vetten wat verhoogd door er een whey shake op KT dagen direct na mijn training te zetten. Dit brengt mijn cal naar 2530, e236, k218, v72 (bijlage) In hoeverre speelt het een rol dat ik wss een stuk minder gewicht pak per oefening dan de meeste mensen, althans op dit forum, qua kcal verbruik als het dat al doet tenminste?

Dat crosstraining zie ik niet zo zitten btw, in zo verre dat ik zelf geen argumenten kan verzinnen hiervoor. Tevens heb ik besloten 1 cardio sessie uit mijn schema te trappen. Iemand een idee of het handiger is een HIIT of een LIT te verwijderen?

Ik heb nu 3 x 25 gram whey op trainingdagen in mijn schema. Probleem?

Bedankt voor de reacties tot dusver btw, waar rook is is vuur dus er zal wss wel een en ander bijgesteld moeten worden lijkt me

**dynobet** · 02-07-2012, 07:41

Wat dacht je van het volgende:

2x per week 8km hardlopen (gemiddelde intensiteit) EN 1x per week HIIT. Dat is ruim voldoende voor het verbeteren van je conditie.

3x per week (UB/LB schema uit stickys). De ene week LB/UB/LB de andere week UB/LB/UB. altijd een dag rust pakken na een trainingsdag. Verdiep je wel goed in alle oefeningen en hoe je deze correct uitvoert. dat kost je in het begin wat tijd en moeite, maar daar heb je uiteindelijk de rest van je leven profijt van.
-----------------

Qua voeding:
Begin gewoon eens zoveel te eten als wat je "onderhoud" zou moeten zijn. Ook terwijl je eet op onderhoud kun je vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen. zeker omdat je nog beginner bent op gebied van KT.

kcal 2700: e250, k250, v77

doe dit een maand of twee en kijk wat er verandert in je lichaam. Gewicht is daarbij niet een zeer betrouwbare factor. Gebruik liever de spiegel, foto's en meet je buikomtrek en laat eventueel met een huidplooi meter een aantal punten meten. als de milimeters omlaag gaan op een bepaald punt, ben je daar vet aan het verliezen (vaak is de buik een van de eerste plekken, vandaar meten van buik/taille omvang).

Je zult sowieso vet verliezen en spiermassa opbouwen als beginnende krachtsporter. Zeker met de hoeveelheid sport die jij doet. Ik sport de helft en eet 30% meer, en ik val af qua vet%.

Na die twee maanden kijk je naar de resultaten. waren ze goed? ga je nog een tijdje zo verder. Als je hebt gemerkt dat er toch dingen zijn die beter kunnen, kun je je voeding daarop aanpassen.

succes

**marnop** · 02-07-2012, 08:20

prescatore, wanneer begint jouw voorbereiding of hoever voor de competitie beginnen je trainingen en oefenwedstrijden? Welke klasse voetbal je eigenlijk?

Ik zou toch af zien van de pure fitness/krachttrainingen en die ene keer HIIT per week. En iets meer richting je betaalde sport carriëre trainen. Dus toch iets van fullbody workouts en crossfit voorlopig en combineren met wat interval trainingen. Als de competitie weer begonnen is dan langzaamaan verder opbouwen in krachttrainingen. Omdat je dan een betere balans kan zoeken in je voetbal trainingen vs krachttrainingen.
Je krachttrainingen ook gedoseerd aanpakken net als de voetbaltrainingen, dus de intensiteit variabel houden.

Heb er verder ook weinig verstand van hoor, ben ook maar een prutser geweest als betaalde voetbaltrainer die veel junioren als kampioen naar A categorie bracht en divisie jeugd trainertje......naast jarenlang ervaring in krachttraining.

**pescatore** · 02-07-2012, 13:19

@Marnop Ik speel geen betaald voetbal hoor. Ik speel op dit moment hoofdklasse en ben al 29 dus veel aspiraties heb ik ook niet meer. Maar als je ergens centjes voor krijgt moet je het wel serieus nemen en ik ben sowieso wel erg fanatiek. De voorbereiding begint eind juli maar ik stroom een weekje later in. Ik moet het echt van mijn techniek en inzicht hebben en ben zoals mijn teamgenoten gekscherend altijd zeggen conditioneel verrassend sterk en snel voor een papzak

Ik ben ook geen onbekende met hard trainen qua cardio. Ik heb 800m onder de 2 min gelopen dus ik ben wel redelijk bekend met mijn eigen lichaam en wat het kan handelen wat betreft intensiteit, KT is gewoon een heel ander beestje waar ik, net als voeding eigenlijk (nog) niet bekend mee ben.

Maar ik wil gewoon iets aan mij uiterlijk doen ik ben 93kg bij 1.80m en ik word niet gezellig ronder zoals andere mensen, ook geen dik hoofd maar krijg echt van die lokale speklagen en daar ben ik wel klaar mee. Het is ook iets van de laatste 2/3 jaar. Het moet er gewoon af, klaar! Ik word er ook niet jonger op.

Ik wil niet om hulp vragen en dan stronteigenwijs gaan zitten doen maar ik heb gewoon besloten mijn lichaam een beetje te upgraden (ook naast vetverlies) door middel van KT. Dit kan prima icm met voetbal ik heb het veel mensen zien doen maar het is idd even zoeken naar de juiste afstelling en zelf me er in verdiepen. Daarnaast zijn er op dit forum ook een aantal mensen die veel kennis bezitten zoals jij, en dit delen. Ik hoop dit op voorlopig andere vlakken ook voor mensen te kunnen doen.

Ik weet ook nog niet wat mijn nieuwe voedingschema in combinatie met mijn "normale" week door het jaar heen doet. Het zit nu eenmaal in mijn hoofd en ik wil het gewoon proberen maar dan wel op de meest verstandige en efficiente manier. Daarnaast is er geen crosstraining in mijn crap-ass gym hahah maar daar is natuurlijk wel een mouw aan te passen. Maar nogmaals waarom crosstraining?

Ik neem je aanbevelingen zeker mee en ga deze week proberen een gebalanceerde indeling te maken voor de komende weken en kijken wat het doet. Dan kan ik altijd nog tweaken toch? Bedankt iig man, word echt gewaardeerd

**pescatore** · 02-07-2012, 13:38

@dynobet
Laat ik voorop stellen dat aan de hand van reacties die ik ontvang van mensen die veel meer kijk op hebben dan ik begrijp dat mijn huidige aanpak niet de juiste is. Ik geloof dit ook en ben van mening dat er wat moet veranderen.

Het gekke is dat het wél werkte tot dusver. Ik vind cardio ook gewoon leuk om te doen, heerlijk stukje lopen op het gemak. Ik doe ook zittend werk en ook nog thuis dus basicly doe ik de hele dag qua fysieke inspanning niks. Ik barst dan ook vaak van de energie en heb daardoor snel de neiging om een uurtje te gaan lopen.

Op zich klinkt het vrij logisch wat je zegt. Ik snap alleen niet zo goed waarom ik op mijn onderhoud moet gaan zitten (als ik er bijv 300 kcal onder ga zitten weet ik na 2 maanden toch ook wat mijn onderhoudsniveau daadwerkelijk is).

En wat zijn de voordelen van UB/LB tov van FB waar men kennelijk toch enthousiast over is voor beginners zoals ik (ik heb t uit de zomer sticky gehaald)?

Ik wil best iets blind aannemen en uitvoeren hoor van mensen zoals jij die er veel meer van weten dan ik maar ik ben gewoon benieuwd naar de mechanismen van dit soort dingen, hoe ze werken. Bedankt voor je tijd en moeite

**marnop** · 02-07-2012, 15:09

Cross fit bevat een erg brede range van trainingen, oefeningen en variëteiten.

Meeste wordt gedaan op medium en high reps en veel in circuitvorm. Er zijn veel oefeningen bij die een krachtexplosie vragen, met snelheid en techniek.
Dat maakt het imo ideaal om naast een sport als voetbal te doen en helemaal in aanloop naar een nieuw seizoen. Maar je doet dus ook de normale gangbare krachttraining/BB oefeningen. Maar met een andere benadering.

Ook dit is cross training:
Dana Linn Bailey - IFBB Physique Pro Takes On Cross-Training! - YouTube

Cross-Training Workout: BIG 4 - YouTube

**pescatore** · 02-07-2012, 17:17

Originally posted by marnop View Post

Cross fit bevat een erg brede range van trainingen, oefeningen en variëteiten.

Meeste wordt gedaan op medium en high reps en veel in circuitvorm. Er zijn veel oefeningen bij die een krachtexplosie vragen, met snelheid en techniek.
Dat maakt het imo ideaal om naast een sport als voetbal te doen en helemaal in aanloop naar een nieuw seizoen. Maar je doet dus ook de normale gangbare krachttraining/BB oefeningen. Maar met een andere benadering.

Ook dit is cross training:
Dana Linn Bailey - IFBB Physique Pro Takes On Cross-Training! - YouTube

Cross-Training Workout: BIG 4 - YouTube

I like what I see

totaalplan komende maand cutten