Mijn eerste voedingsschema

[Thommyt]

Dag iedereen.

Ik ben sinds een tijdje weer hard aan het trainen( 2 x in de week Muay thai en 1á2 x in de week kracht / cardio ) om een paar (15/20 is het streven ) kilo's kwijt te raken. Uiteraard is de basis van een gezond lichaam en afvallen goed en gezond eten.
Dat is nou juist hetgeen waar ik erg mee aan het stoeien ben. Wat moet ik eten, hoeveel moet ik binnen krijgen om af te kunnen vallen. Heb nog al snel de neiging om ''te wienig '' te eten en mezelf een beetje uit te hongeren om zo snel kilo's kwijt te raken ( snel resultaat )maar ik ben er iig al achter dat dat voor de langere termijn niet gaat werken. ( veel stickys gelezen en uiteraard ook het grote zomersticky )

Klein stukje uit mijn verleden. Ik heb vroeg erg veel teamsport gedaan. Begonnen met voetbal maar al snel overgestapt naar veldhockey. Trainde toen 6 dagen in de week waarvan doordeweeks 4 x 2 uur training en zaterdag en zondag wedstrijd van 1,5 uur. Ben hier toen mee gestopt en direct ook gaan studeren in Utrecht. Heb hier toen onwijs genoten van het studentenleven ( bier, erg veel bier en pizza's) en ben toen in een jaar tijd zo'n 15 kilo aangekomen. ( van 82 naar 97 kg ) Mijn streven is dus om weer naar de 80/85 kg te gaan.

Hier een paar stats:
Leeftijd : 26 jaar
Gewicht : 103 KG
Lengte : 183 CM
Taille omtrek : 113 CM Ja ik heb een buik
Omtrek bovenarmen ( ontspannen gestrekt ): 40 CM omtrek
Bovenbenen : 65 cm omtrek
Van L schouder naar R schouder : 51 cm

Nu wil ik dus zoals boven al aangegeven kilo's kwijtraken maar toch wel spiermassa behouden. Uiteraard snap ik dat je ook spiermassa kwijt gaat raken als je af gaat vallen maar wil dit proberen te minimaliseren.

Geef direct toe dat ik niet iedere dag hetzelfde eet als avondeten. Ochtend en de rest wel!

Meestal is de standard wel rijst maar wil ook wel eens afwisselen met aardappelen/puree of macaroni. Ook is het niet iedere avond standard kip. Dit wissel ik af met mager rundvlees of vis( panga , talapia, op zaterdag haring op de markt ). Groetes varieren ook van roerbakgroenten tot doperwten, avocado's en worteltjes.

Lijkt me niet erg om dit af te wisselen zowel rijst met aardappels als vlees en vis en verschillende soorten groenten als het maar ongeveer dezelfde verhoudingen zijn toch?

Graag zou ik advies willen over mijn voedingsschema die ik op dit moment volg. Drink nu ook standard 1 ( 35 gr ) shake met water en brinta ( 35 gr in de morgen). Middag ook nog 1 shake ( 35 gr) en avond ook zonder brinta. Gebruik Dedicated van de body en fitshop met 250ml water. ( dedicated stond niet in de lijst maar volgens mij is whey Protein ongeveer hetzelfde qua voedingsstoffen.)

Wat zouden jullie mij aanraden als je bovenstaand gelezen hebt en mijn voedingspatroon hebt gezien?

Snap van mijn kant dat ik hier vrij leek in ben. Probeer zoveel mogelijk te lezen en informatie in te winnen van fora, stickys en personen die er al wat langer mee bezig zijn.

Hoor het graag van jullie.
Thnx alvast voor de info!

Greets,
Thommy

[Thommyt]

Vetpercentage vergeten

Vetpercentage vergeten te vermelden maar kon het niet meer aanpassen dus vandaar maar zo.

Vetpercentage utgerekend via sit en is 29.5 %
( of dit klopt geen idee. laat het binnekort wel x op de sportschool meten )

[fitvandaag]

Als je nu niet erg getraind bent hoef je helemaal niet zo bang te zijn om spiermassa te verliezen. Dat kan erg meevallen
Blijft vooral de hoofd spiergroepen goed trainen, kort en zwaar, vergeet de kleine bijoefeningen, voor jouw doel zijn die nu niet belangrijk.
Eet ruim proteine, en beperk je koolhydraten, eet ook ruim groente ed. Qua vetten zorg dat je goede vetten binnenkrijgt, vette vis, olijfolie, noten.
Drink ruim water.

Ga geen calorieen tellen, pas je voeding aan, en weeg jezelf 1 x per week. Als je redelijk wat cardio werk doet is een refeed misschien handig. (korte periode van koolhydraatladen).
Neem de tijd, maar weer serieus, in 4/5 maanden kun je helemaal op gewicht zijn.

Voor een refeed heb ik hier meer geschreven: www.fitvandaag.com/Refeeding.html

[Thommyt]

Nog 1 ding vergeten te melden.
Gebruik ook nog Fatburners van Roxylean
Iedere ochtend 1 op de lege maag.

[eet_als_een_zwijn]

Vetpercentage vergeten te vermelden maar kon het niet meer aanpassen dus vandaar maar zo.

Vetpercentage utgerekend via sit en is 29.5 %
( of dit klopt geen idee. laat het binnekort wel x op de sportschool meten )

Volgens mij klopt dit totaal niet volgens die berekeningtools... Ik heb er zo al gehad die aan 48.7% vet zaten, beste is een nauwkeurige huidplooimeter of idd in een sportschool, het beste is eigenlijk voor dit te laten bepalen door een sportdokter of eventueel de huisarts

[niet_hier]

Dat voedingsschema ziet er qua macro's niet slecht uit. Hoe lang volg je dit al? Zie je al resultaten?

[Thommyt]

@ niet hier,

Volg dit nu ongeveer 4/5 weken. Zie zeker wel resultaat. Moet eerlijk bekennen dat de eerste 3 weken ik zelf geen resultaat zag en sinds een week ik dat wel degelijk zie.
Sterker nog ik ben de eerste 3 weken 2 kilo aangekomen.

Heb me zelf aangenomen dat ik maximaal nog maar 1 x in de week op de weegschaal mag gaan staan omdat dit anders erg frustrerend kan werken.
Daarnaast meet ik 1 x in de week mijn taille en armen om zo te kunnen kijken in hoeverre ik goed bezig ben

@ Fitvandaag,

Zou helemaal geweldig zijn als ik binnen 4/5 maanden mijn streefkilo's kwijt ben! Wat betreft spieren denk ik dat ik die al zeker wel heb. Heb niet mijn hele leven stilgezeten en was voorheen wel vaker te vinden in de sportschool. Daarnaast veel kracht gedaan bij o.a. muay thai en veldsport. ( opdrukken, planken, buikspieren enz enz)

[fitvandaag]

Dat kan gewoon, je moet aan de slag en dan wekelijk kijken hoe het voor je werkt, indien nodig je schema een beetje aanpassen, je moet wekelijks een beetje vooruitgang boeken.
Goed nadenken over waar je mee bezig bent is net zo belangrijk als domweg trainen en dieeten.

[niet_hier]

@ niet hier,

Volg dit nu ongeveer 4/5 weken. Zie zeker wel resultaat. Moet eerlijk bekennen dat de eerste 3 weken ik zelf geen resultaat zag en sinds een week ik dat wel degelijk zie.
Sterker nog ik ben de eerste 3 weken 2 kilo aangekomen.

Mooi, dus het schema lijkt voor je te werken. Gewoon doorgaan en niet ongeduldig worden. Pas als het schema niet meer werkt hoef je te gaan nadenken wat je zou kunnen veranderen.

[Thommyt]

@ iedereen

Kleine update:
Voedingsschema lijkt voor mij goed te werken.
Eerste weken wel aangekomen zoals ik al verteld heb.Denk dat ik meer spiermassa aan het opbouwen was dan vet aan het verbranden. Sinds 3 weken goed aan het afvallen. De eerste week 2 kilo eraf en 4 cm buikomtrek. 2e week ( 2 weken geleden dus ) in 1 week tijd 1 kilo afgevallen en 1,5 cm buikomtrek en de laatste week 1 cm buikomtrek eraf maar helaas maar 0.2 kilo afgevallen ( etentjes gehad e.d. waardoor ik even van het voedingsschema af ben geweken.) Ff goed een klap met de platte hand in me gezicht gekregen dus. Nu weer strak aanhet voedingsschema!

Thnx voor de tips en de adviezen!

jullie horen binnekort weer meer

Greets,
Thommy

[niet_hier]

Maak je geen zorgen: het is vrij normaal dat je in de eerste weken relatief veel gewicht verliest en dat het daarna langzamer gaat. Dat is ook de reden dat geadviseerd wordt om het schema minimaal zes weken vol te houden. De reden voor het snelle verlies in de eerste weken is dat je veel vocht verliest. Pas daarna begin je het (langzamere) vetverlies te zien.