Voedingsschema

[D-Men]

Hallo mensen van bodynet,

Hierbij nog een keer mijn veranderde voedingsschema. Heb er een beetje minder van gemaakt en ook wat meer vet erin gedaan. Lees en laat het horen

08.00 uur
Half bakje magere naturel kwark + 2 schijfjes ananas
1 bruin broodje + 2 plakjes kipfilet
1 Banaan
Gekookte ei
0.5 liter water

09.30 uur Trainen tot 11.30 uur
200ml melk + eiwitpoeder + dextrose (direct na de training)

12.30 uur
2 bruine broodjes + 2 plakjes kipfilet + komkommer
1 blikje tonijn op water
1 handje noten
0.5 liter water

15.00 uur
2 kopjes Basmatirijst + 100 gr gehakt + champignons +saus
200 gram groente (broccoli)
1 Banaan
0.5 literwater

16.30 uur trainen (Cardio) tot 18.00 uur

18.00 uur
2 bruine broodjes + 2 plakjes kipfilet
restant basmatirijst
0.5 liter water

21.00 uur
200 ml magere melk + proteïne shake
fruit
Gekookte ei

23.00 uur
Half bakje kwark + 2 schijfjes ananas


Totaal
Kcal : +- 2400 Gram
Eiwit : +- 200 Gram
Koolhr : +- 250 Gram
Vet Totaal : +- 100 Gram
Vet verz : +- 25 Gram

Dit is een geschatte aantal. Ik weet niet precies hoeveel het nou echt is maar dit is in de richting.

Is dit genoeg voedsel voor een man van 1.93 die 103kg weegt en 21% vet heeft. En die 's morgens echt lekker hard traind voor spiermassa, en 's avonds lekker een uur tot 1,5 uur cardio doet voor het afvallen.

Laat het me even weten,

[Been]

totaal zit je nu op 2700 kcal

eiwit 29,6% koolh 37% en vet 33%

ik denk als de door jou opgegeven totalen kloppen je in verhouding niet goed zit.

een goede verhouding is bijv.

eiwit 20% koolh 60% en vet 20%

[XeNoGeaR]

je moet meer eten meer call...jouw behoefte legt op die lengte en die gewicht.zeker op de 3800+ call...dus als je ong 4000 call per dag zou moeten hebben.....zou ik zeker boven de 3000 call gaan zitten..of je moet af willen vallen dan ist ander verhaal..

Greetz

[Shannasse]

Je zult toch echt eerst moeten weten wat je behoefte exact is voordat je kunt bepalen of het genoeg is of niet...
Staan meerdere links hier op het forum waarmee je dat kunt uitrekenen, zou het zeker ff doen.

De verhoudingen zoals je ze hebt kunnen op zich wel, zit behoorlijk laag in de koolhydraten maar dat hoeft geen probleem te zijn. Hoop wel dat je jezelf realiseert dat spieren opbouwen én afvallen niet goed samengaan. Uiteraard moet je ook krachttraining doen naast de cardio maar het is meer gericht op behoud dan op bouwen.
Voor bouwen moet je namelijk boven je behoefte zitten, voor afvallen eronder...

Reken dus ff je behoefte uit en bepaal vervolgens ook wat de grootste prioriteit is, massa winnen of vet verliezen. Dan kun je pas goed beoordelen of je schema goed is.
Ziet er overigens zeker niet verkeerd uit.  

[D-Men]

Hallo,

Het is een schema om af te vallen. Dus heb ikminder vet enzo gedaan. En kan idd mij Koolhr wel even opkrikken naar meer. En me vet ietslaten zakken.

Ik doe 's morgens krachttraining en 's avonds die ik lichte training en een uurtje tot een 1,5 uur cardio.

Het gaat mij erom dat me bf van de 21% naar de +- 15á16% gaat.

Nou ik probeer het gewoon en hoop dat het gaat lukken. Ik neem aan dat de rest van het schema goed is kwa eten en producten?

Grt

[Mr. Symmetry]

Gettingbig: goed bezig!

[Shannasse]

Blijf erbij dat je even je behoefte uit moet rekenen, zelfs om af te vallen wil je daar namelijk niet té ver onder zitten.
Gaat te gemakkelijk ten koste van je spiermassa dan.
Of het genoeg is weet ik dus niet maar ziet er verder zoals gezegd zeker niet verkeerd uit.  

[Been]

ik zou iets meer koolh nemen en minder vet
je vet zit echt wel te hoog als het klopt wat je nu opgeeft
volgens mij klopt het niet ik dat je met dit schema 100 gram vet binnen krijgt en maar zo weinig koolh.

[harold]

Afvallen doe je niet met minder vet eten maar de totale kcal naar beneden brengen. Vetten zijn net zo belangerijk als koolhydraten en eiwitten, maar uiteraard wel in goede verhoudingen. Hier een stukje over vetten al eerder geplaatst.

heb een stukje over vetten van het net afgeplukt. Ik had hem volgens mij al een keer geplaatst, maar bij deze nog een keer..

Zonder vet geen spieropbouw.

De vetopname houden de meeste bodybuilders zo laag mogelijk, 30-40 g per dag maximaal. Je wilt tenslotte spieren opbouwen en geen vet. Bovendien is te veel vet ongezond. Hetgeen nog maar eens aantoont dat voedingsvetten zoals tevoren alom, inclusief in het bodybuilding, als een boosdoener beschouwd worden waarmee men het best maar niets te maken kan hebben. Meestal is de vetaanvoer dan ook veel te laag en zonder een duidelijke verhoging van de vetopname, met name in de vorm van onverzadigde, essentiële vetzuren, wordt verder ook geen noemenswaardige spiermassa opgebouwd.Terwijl ik het meen in alle ernst. Wie zo snel mogelijk spierweefsel erbij wilt krijgen moet zijn vettoevoer goed sturen, zowel wat de kwantiteit als wat de kwaliteit aangaat. Vetten spelen voor de spieropbouw in een belangrijke rol omdat ze nodig zijn voor de opbouw van prostaglandine en testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline. Vetten versnellen verder de lichamelijke regeneratie, ze hebben een anti-katabole werking en het zijn uitstekende energieleveranciers. Wat het samenspel van vettoevoer en testosteronproductie en een vrije testosteronspiegel aangaat zijn er ondertussen een hele reeks studies die staven dat een voeding die uit 35% vet bestaat een veel hogere testosteronwaarde in het bloed tot gevolg heeft dan wanneer de hele hoeveelheid calorieën slechts bestaat uit 10 - 20% vet. Hierbij is het echter belangrijk om een onderscheid te maken tussen de verschillende bestaande voedingsvetten. Vet is niet hetzelfde als vet, want er zijn goede en slechte vetten. Tot de slechte variant behoren de verzadigde vetzuren die behalve energie het lichaam alleen maar slechts leveren en die medeverantwoordelijk zijn voor het ontstaan van arteriosclerose, verstopte aders etc. Deze vetten vindt men in eerste instantie in boter, kaas, worst, frieten, vette melk enz. Men spreekt hier ook van zogenaamde verstopte vetten. De consumptie daarvan moet zo laag mogelijk worden gehouden omdat ze de spieren zoals gezegd behalve energie niets te bieden hebben en op het gezondheidsaspect zullen we maar beter niet nader ingaan.

De goede vetsoorten daarentegen zijn de onverzadigde vetzuren, waarvan één subgroep ons bijzonder interesseert. Hier is sprake van de onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam zelf niet kan vormen en die in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor de beschreven positieve eigenschappen met betrekking tot spiergroei, testosteron, insulinegevoeligheid, prostaglandines (dit zijn een groep op hormonen lijkende substanties die een brede reeks fysiologische functies sturen, zoals het metabolisme, gladde spierwerking, en zenuwoverdracht), anti-katabolisme en versnelde regeneratie. Deze onverzadigde, essentiëlevetzuren heten in het vakjargon linolzuur (omega-6-vetzuur) en linoleenzuur (omega-3-vetzuur). En precies daarvan heeft u elke dag een fatsoenlijke portie nodig als u zo snel mogelijk spiermassa op wilt bouwen. Hoeveel vet in totaal per dag is ideaal voor een optimale spiergroei en hoe groot moet het aandeel onverzadigde, essentiële vetzuren zijn? Ik stel voor dat u dagelijks 1,5 g vet per kilogram van uw lichaamsgewicht consumeert. Voor een atleet met een gewicht van 90 kg betekent dit een opname van 135 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 1200 calorieën. Al naargelang stofwisselingstype en totale calorieëntoevoer van het individu ligt het dagelijkse vetaandeel van de voedingsopname volgens mijn aanbeveling rond 25-35%. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet toegevoerd worden in de vorm van onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. als linol- en linoleenzuur. Hiermee rijst de vraag naar goede, natuurlijke levensmiddelen die rijk zijn aan deze onverzadigde vetzuren. Goede bronnen zijn verschillende soorten vis (zalm, sardientjes, makreel), noten (walnoten, pinda's), en vloeibare olies (lijnzaadolie, zonnebloemolie, canolaolie, nachtkaarsenolie). Ik ben me er doorgaans van bewust dat de hier opgesomde levensmiddelen niet perse voor de meest smakelijke en meest geliefde culinaire lekkernijen doorgaan, maar wie mooi wilt zijn moet lijden. Aangezien veel bodybuilders sowieso elke dag 1-2blikken tonijn naar binnen werken moet het niet al te moeilijk zijn het blik tonijn te vervangen door ingeblikte zalm en sardientjes. Bovendien druk ik u op het hart om u in de reformwinkel een grote fles koudgeperste lijnzaadolie (Engels: Flaxseed Oil) te gaan halen omdat dit naast de genoemde vissoorten de beste linol- en linoleenzuurbron is. Neem bij elke maaltijd een extra eetlepel koudgeperste lijnzaadolie tot u, ofwel in de vorm van saladedressing, gewoon zo van de lepel of gemengd in uw proteïnedrink. Daarnaast nog een blik zalmfilet per dag, een handvol walnoten en uw lichaam is reeds voorzien van een goede portie spieropbouwende essentiële vetzuren. Het is wel van belang de fles in het donker op te slaan omdat licht de kwaliteit razendsnel aantast, hetzelfde geldt voor contact met zuurstof, je kunt de aangebroken fles het beste bewaren in de koelkast of in een koele, donkere kelder. Ik ben er zeker van dat als u deze gemakkelijk in de praktijk te brengen adviezen gedurende de komende twee maanden gewetensvol ter harte neemt, u meer spiermassa op zult bouwen dan in de weken ervoor.

Ook de alom bekende levertraan is erg gezond. De meervoudig onverzadigde vetzuren die ook levertraan bezit, hebben een positief effect op hart– en vaatziekten. Dat bleek wel uit een onderzoek onder een groep vrouwen die een maand lang levertraan slikte. Het triglyceridegehalte in hun bloed daalde met maar liefst 26-36 %. En dat is prima voor een gezond cholesterolgehalte. Voor de milieuactivisten onder ons, levertraan komt van de kabeljauw en niet uit de lever van de walvis zoals de meesten veronderstellen.

[KeepItReal]

EETMETER

Voer hier alles in en je kunt precies zien hoeveel kcal. enz. je met dit schema hebt.

Laat de uitkomst ff weten.

[D-Men]

Citaat[/b] (KeepItReal @ Feb. 03 2005,21:08)]EETMETER

Voer hier alles in en je kunt precies zien hoeveel kcal. enz. je met dit schema hebt.

Laat de uitkomst ff weten.

Hoi,

Ik heb me eten in de voedingsmiddelentabel gedaan. Die heb ik ook van bodynet af.

Dus ik denk dat het wel goed zit zo. Ik neem wat meer Koolhr en dan laat ik het even zo. Ik wil tenslotte afvallen, dus iets minder vet en iets meer Koolhr. En haal dat handje noten weg, dat is de boosdoener voor al dat vet.

Ik hoop dat het zo beter is.

Grt

[Been]

suc6 dan maar

[D-Men]

Bedankt.

[Testo]

Graag gedaan!