2300kcal voedingsschema.

[Juan-h]

Goedenavond allemaal!

Ik heb vandaag de volgende stap genomen door een voedingsschema op te stellen, en ga vanaf Maandag 14-01 het voedingsschema invoeren. Tot noch toe lette ik wel op mijn voeding maar niet zo strak als met een voedingsschema.

Enkele stats alsvolgt:
Lengte: 1.88 cm
Gewicht: 79 kg.
Vet %: 8,5%
Leeftijd: 26

Doel is om nog droger te worden, en spiermassa aan te komen. Ik heb berekent dat mijn dagelijkse behoefte omstreeks de 2800kcal ligt en heb daarom een schema gemaakt op basis van 2300kcal.

Voedingsschema.

2300kcal
240gr. eiwitten = 960kcal (4kcal per gram)
60gr. vetten = 510kcal (9kcal per gram)
208gr. koolhydraten = 830kcal (4kcal per gram)


Maaltijd 1
150gr. 3 eieren 206.0.19.15
120gr. volkoren brood 3 sneeen 266.49.11.3
Totaal: 472.49.30.18

Maaltijd 2
Banaan 89.20.1.0
Whey shake 30gr 113.3.24.2
Totaal 202.23.25.2

Maaltijd 3
200gr. kipfilet 222.6.36.6
100gr. zilvervliesrijst (ongekookt) 354.74.8.3
200gr. broccoli 40.4.6.0
Totaal 616.84.50.9

Maaltijd 4
150gr. Blikje tonijn in nat 176.0.39.2
140gr. 2 tomaten 16.2.2.0
Totaal 192.2.41.2

Maaltijd 5
500gr. Magere franse kwark 260.20.45.0
30gr. Whey 113.3.24.2
75gr. Pinda's ongezouten 466.7.20.39
Totaal 839.30.89.41

472+202+616+192+839= 2321kcal
49+23+84+2+30= 188gr. koolhydraten
30+25+50+41+89= 235gr. eiwitten
18+2+9+2+41= 72gr. vetten

Zoals jullie zien zijn de vetten iets hoger, en de koolhydraten wat lager. Naar mijn idee is dit te verwaarlozen of zie ik dit verkeerd?

Graag jullie op- en aanmerkingen over het gehele schema! Thanks

[Gus]

Je bent bij je shake de melk er bij vergeten te zetten, tenzij je het met water mixt. Ook zijn 3 sneeen brood geen 120 gram maar eerder 100 gram. Een snee weegt namelijk zo'n 30-35 gram

[Juan-h]

Je bent bij je shake de melk er bij vergeten te zetten, tenzij je het met water mixt. Ook zijn 3 sneeen brood geen 120 gram maar eerder 100 gram. Een snee weegt namelijk zo'n 30-35 gram

Klopt, de whey shake neem ik met water. De tweede portie whey doe ik door de kwark. Zal me boterhammen nog eens nawegen!

[Teddek]

Droger worden op 8,5% en vvm bouwen op -500kcal?

[pescatore]

Droger worden op 8,5% en vvm bouwen op -500kcal?

Mogguh...

Ja dat bedacht ik me ook al, gaat m niet worden, TS

[antma]

Maar wel eindelijk eens een net schema van iemand die kennelijk zijn huiswerk heeft gedaan, @ts waarom niet gewoon op onderhoud eten, je kan dan vvm winnen en eventueel vet verliezen.

[flater2]

he,
ik ga vanaf maandag een log beginnen voor dagelijkse voeding in combinatie met trainingslog , ik wil even mede delen dat je beter op onderhoudt kunt eten en hard blijven trainen.

ik zelf 1.80 80kg 22jaar schat mijn VP op 25%. Mijn behoefte is 2307kcal, en eet een 2100kcal op een dag.
eet is in de avond een karbonaatje dan wissel ik me voeding, om toch rond de 2100 te blijven.
vanavond eet ik kipfilet, scheelt 200kcal, dus heb ik 4 cracottes mee. zo compenseer ik de kcals in me schema.

punt is, dat -500kcal echt teveel is wil.je ook vvm winnen. beter op onderhoud a -150kcal gaan zitten.

[Juan-h]

Mogguh...

Ja dat bedacht ik me ook al, gaat m niet worden, TS

Daar dacht ik zelf ook al aan, echter heb ik er niet genoeg verstand van om precies te weten hoe dit dan wel moet? Eerst cutten en dan op onderhoud of meteen wat hoger gaan zitten?

[antma]

Ga gewoon gezond eten op die 2800 kcal, val je vet af en vvm aan zit je goed, wordt je vet verlagen.

[Juan-h]

Maar wel eindelijk eens een net schema van iemand die kennelijk zijn huiswerk heeft gedaan, @ts waarom niet gewoon op onderhoud eten, je kan dan vvm winnen en eventueel vet verliezen.

Bedankt voor de positieve reactie, het vet verliezen staat voor mij nu bovenaan. Zeker ivm de aankomende zomer ookal duurt dat nog even. Vandaar dat ik dacht iets onder mijn behoefte te gaan zitten.

[Juan-h]

he,
ik ga vanaf maandag een log beginnen voor dagelijkse voeding in combinatie met trainingslog , ik wil even mede delen dat je beter op onderhoudt kunt eten en hard blijven trainen.

ik zelf 1.80 80kg 22jaar schat mijn VP op 25%. Mijn behoefte is 2307kcal, en eet een 2100kcal op een dag.
eet is in de avond een karbonaatje dan wissel ik me voeding, om toch rond de 2100 te blijven.
vanavond eet ik kipfilet, scheelt 200kcal, dus heb ik 4 cracottes mee. zo compenseer ik de kcals in me schema.

punt is, dat -500kcal echt teveel is wil.je ook vvm winnen. beter op onderhoud a -150kcal gaan zitten.

Interessant! Bedankt voor de tip, ik ga m volgen!

[Teddek]

Je staat toch op 8,5% of ben je en 1 vergeten

[Juan-h]

Je staat toch op 8,5% of ben je en 1 vergeten

Klopt! 8,5%

[Teddek]

Wat valt er af te vallen dan? straks ben je een skinnyboy met een 6pack.

[Rawis]

Met je huidige stats zal ik eerder wat boven onderhoud gaan zitten en kijken wat de resultaten zijn, aan de hand daarvan kan je nog altijd droppen met kcal.