voedingschema in desperate need of help

[futurekill]

Laatse tijd wat serieuzer gaan eten ivm bulk.meer eieren,2x kwark per dag,2x kip met rijst per dag aantal shakes opgedreven,boterhammen met kip.Goed bezig dacht ik...Dacht ik bij mezelf toch maar eens uitrekenen of dit alles wel zo is.en ben er dus aan begonnen

Wat ik eet per dag,ik probeer om de 2-3 uur wat te eten weliswaar verschillende tijdstippen vanwege ploegensysteem,economisch werkloosheid, maar eet wel elke weekdag hetzelfde en in het weekend pas ik het zoveel mogelijk toe.

gewicht: 78,1
14% vh
1,79m groot

volgens voedingbehoefte.nl zijn mijn behoeften het volgende
2970+300 voor bulk dus 3270.
78,1 x 2,5 voor eiwitten-195 eiwitten
448gr Kh
66gr vetten

als ontbijt-onmiddelijk na het wakker worden
-banaan
-whey(whey perfection) 1scoop-28gr
-300ml halfvolle melk
-40gr ultrafine oats

2 maaltijden met rijst en kip per dag tijdens de ochtendshift is dit om 9u s'morgen en om 5-6u s'avond,late shift 11u30 en om 5u terug

250gr kipfilet,150gr zilvervliesrijst,300gr groenten(roerbak AH)en 4 eieren
dit is voor beide maaltijden samen berekend

-2x kwark half uur voor het slapen gaan en ook een bak als tussenmaaltijd.om iedere 2u iets binnen te krijgen

-4sneden volkoren brood belegd met kippewit eet ik bij mijn bak kwark die ik als tussenmaaltijd gebruik

-als 2e tussenmaaltijd nuttig ik nog een shake
again 300ml halfvolle melk,40gr oats,28gr whey
ivm werk is dit een gemakkelijke plaatsvervanger van een vaste maaltijd

als pre-workout strong en na de training nog een shake met 28 gr whey en 40gr oats

Dit kom ik uit
3222,9kcal-voor een bulk is dit goed
339,4 eiwitten---144,4 te veel(dacht zelf dat dit goed zat wegens geen vetophoping)maar neem er dus toch veel te veel op
Kh 332,4---115 te weinig
68,9 Vet wat dan ook weer goed zit

begon aardig wat aan te passen maar zit nu helemaal vast.krijg de eiwitten niet genoeg omlaag omdat mijn kcal,vet dan teveel zakken.en bij Kh omhoog brengen schieten die eiwitten ook terug omhoog

kan iemand mij hierbij helpen om dit op orde te krijgen telkens bij de aanpassingen klopt iets anders niet meer word er gek van.

[Wessle]

Volgens mij als je die 3 scheppen whey laat zakken ben je al 84gr eiwit kwijt ?
Weet de samenstelling van de jouwne niet maar mijn whey zegt 0kh en 0vet te hebben.
Nu ga ik er dan maar even van uit dat jij ook zo'n whey hebt..

Pak je ergens 2 gepofte aardappels tussendoor in de plaats. Is weer zo'n 70g KH erbij op 9g EW en 7g VET - 400kcal

Ipv 250 gram kipfilet 200 gram , ergens nog een banaantje tussen.

En zo kom je er wel toch ?

[futurekill]

2,5 carb en 1,4 vet per serving,heb dan geen snelle eiwitten meer voor s'ochtends en na de training?
daar kmlt bij dat ik net 4kg whey besteld heb

[Wessle]

Snelle eiwitten zijn niet zo het probleem als jij gedurende de dag je eiwitten binnen krijgt

Je weet dat je eiwitten in elke cel afgebroken (katabole staat) worden tijdens training ?
Deze worden weer opnieuw opgebouwd door eiwit ( anabole staat ) wat je later eet.

Zolang jij dus gedurende dag binnen krijgt wat je gesloopt hebt zit je goed.. en dat hoeft echt niet per se een uur na je training.

Als je dan vervolgens nog kwark neemt voor je gaat slapen , een traag opgenomen eiwit. Minimaliseer je ook weer de katabole staat. Dan sta je weer op , eet weer.. niks aan de hand.
Het is echt niet zo dat het lichaam maar constant z'n eigen spieren aan het opeten is waar zoveel mensen zo bang voor zijn.

Dat , buitenom krachttraining , zal iemand pas overkomen als die een goede 2 dagen niks gegeten heeft

Nu je dat weet , is het best kut dat je 4kg whey hebt besteld.. Misschien zou je kunnen overwegen het terug te sturen ? omwisselen voor een andere supp ?

Want geloof me als je zo al aan je eiwitten komt via je je normale voeding heb je echt geen whey nodig.

[stanleymarclar]

schrijf je voedingsschema wat overzichtelijker op man, je zit iigeval veel te hoog in eiwitten maar dit heb je zelf al door. 2 wheyshakes en 1 bak kwark eruit halen en voila eiwitten zullen weer ongeveer kloppen, oats allebei de keren verhogen en de hoeveelheid rijst verhogen. is toch niet zo moeilijk lijkt mij?

[futurekill]

oke bedankt voor de hulp mannen ben erin geslaagd min of meer alles om te zetten naar behoefte met shakes erbij
de 2 grote maaltijden blijven maar 200gr kip ipv 250
de zilvervliesrijst omhoog naar 200gr ipv 150
groenten hou ik hetzelfde

ik hou 2 shakes over en doe 60gr oats ipv 40
whey en melk blijft hetzelfde 300ml per shake en 1 scoop whey

2 bananen per dag ipv 1 +eventueel een appel

25gr amandelnoten voor het vet en kcal.

verspreid over de dag 400gr volkoren brood.voor mij is dit zonder beleg geen probleem en kan dit gemakkelijk tijdens het werk eten en ook thuis.

dan voor het slapengaan een blikje tonijn in eigen nat

hiermee kom ik op 3122,29kcal
231,31 eiw
435,6kH
59,25 vet

hiermee kom ik 200kcal bovenop mijn uitgerekende onderhoud.Als dit goed is let me know

[stanleymarclar]

Je zit alsnog redelijk hoog in eiwitten maar het is al stukken beter dan de eerste opzet qua ekv, je kan hiermee beginnen en dan kijk je hoe het gaat met deze hoeveelheden.

[futurekill]

Je zit alsnog redelijk hoog in eiwitten maar het is al stukken beter dan de eerste opzet qua ekv, je kan hiermee beginnen en dan kijk je hoe het gaat met deze hoeveelheden.

zit idd redelijk hoog.maar als je lichaamsgewicht x 3 doet dan klopt dit wat meer.heb ook een redelijke vlugge stofwisseling want heb het vorige schema een aantal weken aangehouden en qua vet is hier ook bijna niets aangekomen.daarbij is dit ook een lichte bulk