Voedingsschema (ik eet te veel!!! hoe erin te snijden?)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Voedingsschema (ik eet te veel!!! hoe erin te snijden?)

    Mijn statistieken zijn de volgende: 25 jaar, 178 cm lang en 71 kg. Vetpercentage zal rond de 13% liggen als ik kijk naar vergelijkbare foto's.

    Ik train drie keer per week een uur lang intens fullbody. Doe 2x per week soort cardio-achtig gewichtheffen (meer de beweging leren vooralsnog, de cursus is net begonnen) en verder voetbal ik 2x per week als het niet sneeuwt.

    Goed, hier komt het schema.


    Ontbijt:
    50 gr chiazaad (250 kcal 15g vet 8 g eiwit 22g kh)
    met 250g franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
    en 40g gemixte noten (250 kcal 7g eiwit 14 g vet 23g kh)
    Banaan (125 kcal 1 g eiwit 0g vet 26g kh)
    Boterham pindakaas (180 kcal 4 g eiwit 10 g vet 16 g kh)
    Boterham rosbief (260 kcal 14g eiwit 5 g vet 15 g kh)
    Eiwitshake (20g) met melk (225kcal 4g vet 28g eiwit 12g kh)

    Totaal ontbijt: 1441kcal 85g vet 67g eiwit 124kh
    (Dit is wel even schrikken nu ik het nareken! - misschien de boterhammen en noten skippen? Ontbijt duurt ook beetje lang met wegwerken.)

    Lunch:
    2x boterham pindakaas (360 kcal 8 g eiwit 20 g vet 32g kh)
    2x boterham kipfilet Colorado (186kcal 31g kh 10 g eiwit 3 g vet
    Peer (52kcal 1g eiwit 0g vet 12 gkh )

    Totaal lunch: 598 kcal 19g eiwit 23g vet 65g kh

    Tussendoor:
    Twee boterhammen met 40g tonijn totaal (210 kcal 18 eiwit 5g vet 30g kh)
    Twee stuks fruit (170kcal 2g eiwit 0g vet 38g kh)

    Totaal tussendoortje 1:
    380kcal 20 g eiwit 5g vet 68g kh

    Avondeten:
    Tracht hier stevige maaltijden neer te zetten (pasta's, stamppot, of uit eten)
    Nu bijv. 50g Basmati rijst (60kcal 1g eiwit 0g vet 15g kh)
    Met sausje (100kcal 3g eiwit 2g vet 16 g kh)
    Bosuitjes (90kcal 5g eiwit 0g vet 21g kh)
    200g kipflet (220kcal 26g eiwit 3g vet 0g kh)
    50g champignons (8 kcal 1g eiwit 0g vet 0g kh)

    Totaal avondeten: 479 kcal 36 g eiwit 5g vet 52g kh

    250g Franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
    Met 50g havermout (170kcal 6g eiwit 4g vet 30 g kh)
    40g gemixte noten (250 kcal 7g eiwit 14 g vet 23g kh)

    Totaal toetje: 570 kcal 38g eiwit 18g vet 63g kh
    (Ik schrik hier weer van die noten, denk dat het verstandig is om te minderen op pindakaas en gemixte noten! )

    Voor het slapengaan:
    Twee eieren (140 kcal 14g eiwit 10g vet 0g kh)
    Twee boterhammen met 100g tartaartje of kipflet (250kcal 16g eiwit 3g vet 30g kh)
    Eiwitshake (20g) met melk (225kcal 4g vet 28g eiwit 12g kh)

    Totaal eindmaaltijd: 615 kcal 58g eiwit 17g vet 42g kh

    Tussendoor drink ik aardig wat water.

    TOTAAL PER DAG: 4083 kcal
    242g eiwit 153g vet 414g kh
    (Holy shit!!! Ik had geen flauw idee dat ik zoveel kcal per dag naar binnen werkte. Zag overal dat meeste mensen denken dat ze veel eten en het niet doen en daarom ben ik beetje doorgeschoten...)

    Mijn doel? Aankomen in spiermassa en gedefinieerder worden. Wil naar de 75 kg minstens en een stuk sterker worden. Recentelijk begin ik eindelijk weer zwaarder en sterker te worden dan in mijn tienerjaren en dit wil ik doorzetten.

    Voor ik begon met mijn eetschema en harder en vaker trainen (vanaf 1 januari) woog ik nog 67.5kg dus ik ben 3.5kg aangekomen in anderhalve maand. Ik ben in een maand echt een heel stuk vooruit gegaan in kracht en kreeg veel opmerkingen over dat ik breder en gespierder ben geworden. Alhoewel anderen ook weer zeggen dat ik wat dikker ben (wat mij ook opvalt als ik zit heb ik een beetje een buikje en ik heb net twee foto's vergeleken met twee weken verschil, en daar is de recentste toch echt een beetje met een speklaagje!). Mijn sixpack is net niet zichtbaar als ik hem aanspan en dat vind ik jammer.

    Mijn voornaamste doelstelling is dus gespierder en gedefinieerder worden. Ik zie nu ik zelf naar mijn eetschema eet dat ik veels te veel eet. Ik moet naar 2700 kcal toe met mijn lengte en gewicht om spiermassa te groeien volgens een goed artikel dat ik las op bb.com. Verder kloppen de verhoudingen ook niet: wil naar 2700 kcal met 40:40:20 ratio dus zo'n 200g eiwit 200g kh en 100g vet?)

    Dingen die ik zelf zie ter verbetering zijn het minderen op de boterhammen (eet er zo'n 12 per dag en dat is teveel koolhydraten - die kipfilet 's avonds hoeft niet op brood), en minder noten en pindakaas vanwege de vetten en gigantische hoeveelheden kcals.

    Ik hoor graag tips hoe me dieet te verbeteren van jullie!

  • #2
    Voor het slapengaan zeker geen boterhammen enzo, gewoon 500gr kwark naar binnen stoppen

    Comment


    • #3
      ratio's berekenen op basis van aantal kcal, niet aantal grammen, vet levert 9kcal op per gram en kh en eiw 4.
      Daarnaast, ga minimaal zitten op; 30% van je voeding aan vetten zitten. 2 - 2,5gr eiwit per kg bodyweight. de rest van je kcal opvullen met wat jij zelf het fijnst vind werken. Persoonlijk ben ik van mening dat boven de 250-300gr koolhydraten sowieso overkill is als krachtsporter zolang je niet enorme hoeveelheden cardio doet. je verbruikt gewoonweg niet zoveel energie.
      maar als je de minimums haalt die ik net aangaf kun je de rest opvullen met wat je fijn vind werken. als je 2700 kcal wil gaan eten zou je dus uitkomen op

      minimaal:
      2 x 71kg = 142gr eiwitten (142*4 = 568 kcal)
      2700*30%= 810 kcal/9gr = 90 gram vetten (dus 810 kcal)
      2700 - 810 - 568 = 1322 kcal over die je op kan vullen naar gewillen
      ikzelf zit graag wat hoger in vetten en eiwitten, merk dat ik hierop beter ga
      maar dit is zelf uitproberen wat voor jou het fijnst werkt.

      Comment


      • #4
        Kwark en knijpvuist hartelijk dank voor jullie input. Ik ben wezen sleutelen en heb nu het volgende:

        25 jaar
        178 cm
        71 kg
        Vetpercentage 13%-18%

        Ontbijt:

        25gr chiazaad (125kcal 8g vet 5g eiwit 11g kh)
        met 250g franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
        en 30g gemixte noten (190 kcal 5g eiwit 11 g vet 17g kh)
        Banaan (125 kcal 1 g eiwit 0g vet 26g kh)
        Eiwitshake (15g) met melk (200kcal 4g vet 23g eiwit 12g kh)

        Totaal ontbijt:790 kcal 59 g eiwit 23 g vet 76g kh

        Lunch:
        Boterham pindakaas (200 kcal 8 g eiwit 12g vet 17 g kh)
        Boterham rosbief (260 kcal 14g eiwit 5 g vet 15 g kh)
        2x boterham kipfilet Colorado (180 kcal 11g eiwit 3g vet 31g kh)
        Peer (52kcal 1g eiwit 0g vet 12 gkh )
        Glas melk (150kcal 9g eiwit 4g vet 13g kh)

        Totaal lunch: 842 kcal 43g eiwit 24 g vet 88g kh

        Tussendoor:
        100g kipfilet (110kcal 21g eiwit 3g vet 0g kh)
        Twee stuks fruit (170kcal 2g eiwit 0g vet 38g kh)

        Totaal tussendoortje 1:
        280kcal 23g eiwit 3g vet 38g kh

        Avondeten:
        Tracht hier stevige maaltijden neer te zetten (pasta's, stamppot, of uit eten)
        Nu bijv. 50g Basmati rijst (60kcal 1g eiwit 0g vet 15g kh)
        Met sausje (100kcal 3g eiwit 2g vet 16 g kh)
        Bosuitjes (90kcal 5g eiwit 0g vet 21g kh)
        200g kipflet (220kcal 26g eiwit 3g vet 0g kh)
        50g champignons (8 kcal 1g eiwit 0g vet 0g kh)

        Totaal avondeten: 479 kcal 36g eiwit 5g vet 52g kh

        Voor het slapengaan:
        Twee eieren (140 kcal 14g eiwit 10g vet 0g kh)
        250g Franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
        +Eiwitpoeder (15g) (60kcal 14 g eiwit 0g vet 0g kh)
        40 g tonijn (42 kcal 10g eiwit 0g vet 0g kh)

        Totaal eindmaaltijd:392 kcal 63g eiwit 10 g vet 10g kh

        Water is tussendoor de voornaamste drank
        .

        TOTAAL PER DAG: 2783 kcal 224 g eiwit 65g vet 264g kh
        RATIO EIWIT: KH: VET

        4: 4.3 : 2.6

        Comment


        • #5
          Ik zou graag wat hoger in de eiwitten en vetten gaan zitten in ruil voor koolhydraten, maar zou nu eventjes niet weten hoe ik dit voor elkaar krijg. Misschien iemand een tip om iets te wisselen met een product waar ik geen weet van heb?

          Ben in ieder geval erg tevreden met de aanpassingen en zit nu op de 2700 kcal die ik wilde en de ratio's komen aardig overeen!

          Comment


          • #6
            In sojamelk zitten volgensmij veel eiwitten en vetten maar weinig koolhydraten. Je moet wel opletten dat je er een koopt waar niet te veel andere rommel in zit
            BP:1x130 SQ:1x200 DL:1x225 @85kg

            Comment


            • #7
              Ik kan niet editten, maar zie dat ik de boter op brood en olijfolie met bakken ben vergeten. Nu komen de ratio's anders uit, maar kom ik wel aan de vetten aangeraden door kwarkkrawk. Ik heb om aan de gewenste kcal te komen een boterham eruit gehaald bij de lunch, en de noten bij het ontbijt (die kan ik nog gebruiken op dagen dat ik te weinig heb gegeten).



              25 jaar
              178 cm
              71 kg
              Vetpercentage 13%-18%

              Ontbijt:

              25gr chiazaad (125kcal 8g vet 5g eiwit 11g kh)
              met 250g franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
              Banaan (125 kcal 1 g eiwit 0g vet 26g kh)
              Eiwitshake (15g) met melk (200kcal 4g vet 23g eiwit 12g kh)

              Totaal ontbijt:600 kcal 54 g eiwit 12 g vet 60g kh

              Lunch:
              Boterham pindakaas (200 kcal 8 g eiwit 12g vet 17 g kh)
              Boterham rosbief (260 kcal 14g eiwit 5 g vet 15 g kh)
              1x boterham kipfilet Colorado (90 kcal 8g eiwit 3g vet 15g kh)
              4x boter op brood (68 kcal 8 g vet 0g eiwit 0g kh)
              Peer (52kcal 1g eiwit 0g vet 12 gkh )
              Glas melk (150kcal 9g eiwit 4g vet 13g kh)

              Totaal lunch: 820 kcal 40g eiwit 32 g vet 72g kh

              Tussendoor:
              100g kipfilet (110kcal 21g eiwit 3g vet 0g kh)
              Twee stuks fruit (170kcal 2g eiwit 0g vet 38g kh)

              Totaal tussendoortje 1:
              280kcal 23g eiwit 3g vet 38g kh

              Avondeten:
              Tracht hier stevige maaltijden neer te zetten (pasta's, stamppot, of uit eten)
              Nu bijv. 50g Basmati rijst (60kcal 1g eiwit 0g vet 15g kh)
              Met sausje (100kcal 3g eiwit 2g vet 16 g kh)
              Bosuitjes (90kcal 5g eiwit 0g vet 21g kh)
              200g kipflet (220kcal 26g eiwit 3g vet 0g kh)
              50g champignons (8 kcal 1g eiwit 0g vet 0g kh)
              Olijfolie (150kcal 14g vet 0g eiwit 0g kh)

              Totaal avondeten: 629 kcal 36g eiwit 19g vet 52g kh

              Voor het slapengaan:
              Twee eieren (140 kcal 14g eiwit 10g vet 0g kh)
              250g Franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
              +Eiwitpoeder (15g) (60kcal 14 g eiwit 0g vet 0g kh)
              40 g tonijn (42 kcal 10g eiwit 0g vet 0g kh)

              Totaal eindmaaltijd:392 kcal 63g eiwit 10 g vet 10g kh

              Water is tussendoor de voornaamste drank
              .

              TOTAAL PER DAG: 2721 kcal 216 g eiwit 76g vet 232g kh
              EIWIT: KH: VET
              4: 4.3 : 3.1



              Goed, ik hoor graag commentaar op dit laatste eetschema!

              /edit
              Bedankt GuusD ik zal de melk vervangen door sojamelk en reken het later dan nog een keer door. Nu slapen want het maken van een dieet moet niet ten koste gaan van me nachtrust!

              Comment


              • #8
                Originally posted by DO_YOU_EVEN_LIFT View Post
                Ik zou graag wat hoger in de eiwitten en vetten gaan zitten in ruil voor koolhydraten, maar zou nu eventjes niet weten hoe ik dit voor elkaar krijg. Misschien iemand een tip om iets te wisselen met een product waar ik geen weet van heb?

                Ben in ieder geval erg tevreden met de aanpassingen en zit nu op de 2700 kcal die ik wilde en de ratio's komen aardig overeen!

                Je hoefd zeker niet hoger in eiwit(je zit te hoog zelfs)
                Chaka Chaka Boy

                Comment


                • #9
                  Okee ik eet nu drie weken het laatste schema met 2700kcal en ik ben in die tijd 1 kilo afgevallen. Betekent dit dat ik te weinig eet?

                  Ik merk dat mijn vetpercentage omlaag is gegaan in deze drie weken. Ik ben wel wat sterker geworden (ondanks een rustweek).

                  Ik sport dus twee keer intensief met voetbal en drie keer intensief met gewichtheffen/krachttraining. Misschien verbrand ik meer calorieen?

                  Dien ik op trainingsdagen meer calorieen te eten? (Bijvoorbeeld wel twee boterhammen voor het sporten?) Ik hoor het graag!

                  Comment


                  • #10
                    Ga je eens een beetje inlezen dmv de sticky's

                    Je hebt namelijk geen idee wat je doet en vergelijtk alles met wat een ander doet !

                    Van jou lichaam is er maar 1, zorg dat jij daarvan weet wat je moet doen

                    Ennuh trouwens..

                    176 en 71 kg

                    zou maar eens "echt " gaan eten ipv al die rommel

                    Comment


                    • #11
                      Je hebt namelijk geen idee wat je doet en vergelijtk alles met wat een ander doet !

                      Van jou lichaam is er maar 1, zorg dat jij daarvan weet wat je moet doen

                      Yes, dat besef ik. Het lijkt mij verstandig om op trainingsdagen meer te eten.

                      zou maar eens "echt " gaan eten ipv al die rommel
                      Over welke rommel heb je het precies? En wat bedoel je met "echt" eten? Heb de indruk dat je het voedingsschema niet heb gelezen, en zo wel hoor ik graag opbouwende kritiek in de zin met wat ik kan veranderen!

                      Comment

                      Sidebar top desktop

                      Collapse

                      Actieve discussies

                      Collapse

                      Working...
                      X