Tweet
Mijn statistieken zijn de volgende: 25 jaar, 178 cm lang en 71 kg. Vetpercentage zal rond de 13% liggen als ik kijk naar vergelijkbare foto's.
Ik train drie keer per week een uur lang intens fullbody. Doe 2x per week soort cardio-achtig gewichtheffen (meer de beweging leren vooralsnog, de cursus is net begonnen) en verder voetbal ik 2x per week als het niet sneeuwt.
Goed, hier komt het schema.
Ontbijt:
50 gr chiazaad (250 kcal 15g vet 8 g eiwit 22g kh)
met 250g franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
en 40g gemixte noten (250 kcal 7g eiwit 14 g vet 23g kh)
Banaan (125 kcal 1 g eiwit 0g vet 26g kh)
Boterham pindakaas (180 kcal 4 g eiwit 10 g vet 16 g kh)
Boterham rosbief (260 kcal 14g eiwit 5 g vet 15 g kh)
Eiwitshake (20g) met melk (225kcal 4g vet 28g eiwit 12g kh)
Totaal ontbijt: 1441kcal 85g vet 67g eiwit 124kh
(Dit is wel even schrikken nu ik het nareken! - misschien de boterhammen en noten skippen? Ontbijt duurt ook beetje lang met wegwerken.)
Lunch:
2x boterham pindakaas (360 kcal 8 g eiwit 20 g vet 32g kh)
2x boterham kipfilet Colorado (186kcal 31g kh 10 g eiwit 3 g vet
Peer (52kcal 1g eiwit 0g vet 12 gkh )
Totaal lunch: 598 kcal 19g eiwit 23g vet 65g kh
Tussendoor:
Twee boterhammen met 40g tonijn totaal (210 kcal 18 eiwit 5g vet 30g kh)
Twee stuks fruit (170kcal 2g eiwit 0g vet 38g kh)
Totaal tussendoortje 1: 380kcal 20 g eiwit 5g vet 68g kh
Avondeten:
Tracht hier stevige maaltijden neer te zetten (pasta's, stamppot, of uit eten)
Nu bijv. 50g Basmati rijst (60kcal 1g eiwit 0g vet 15g kh)
Met sausje (100kcal 3g eiwit 2g vet 16 g kh)
Bosuitjes (90kcal 5g eiwit 0g vet 21g kh)
200g kipflet (220kcal 26g eiwit 3g vet 0g kh)
50g champignons (8 kcal 1g eiwit 0g vet 0g kh)
Totaal avondeten: 479 kcal 36 g eiwit 5g vet 52g kh
250g Franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
Met 50g havermout (170kcal 6g eiwit 4g vet 30 g kh)
40g gemixte noten (250 kcal 7g eiwit 14 g vet 23g kh)
Totaal toetje: 570 kcal 38g eiwit 18g vet 63g kh
(Ik schrik hier weer van die noten, denk dat het verstandig is om te minderen op pindakaas en gemixte noten!
)
Voor het slapengaan:
Twee eieren (140 kcal 14g eiwit 10g vet 0g kh)
Twee boterhammen met 100g tartaartje of kipflet (250kcal 16g eiwit 3g vet 30g kh)
Eiwitshake (20g) met melk (225kcal 4g vet 28g eiwit 12g kh)
Totaal eindmaaltijd: 615 kcal 58g eiwit 17g vet 42g kh
Tussendoor drink ik aardig wat water.
TOTAAL PER DAG: 4083 kcal 242g eiwit 153g vet 414g kh
(Holy shit!!! Ik had geen flauw idee dat ik zoveel kcal per dag naar binnen werkte. Zag overal dat meeste mensen denken dat ze veel eten en het niet doen en daarom ben ik beetje doorgeschoten...)
Mijn doel? Aankomen in spiermassa en gedefinieerder worden. Wil naar de 75 kg minstens en een stuk sterker worden. Recentelijk begin ik eindelijk weer zwaarder en sterker te worden dan in mijn tienerjaren en dit wil ik doorzetten.
Voor ik begon met mijn eetschema en harder en vaker trainen (vanaf 1 januari) woog ik nog 67.5kg dus ik ben 3.5kg aangekomen in anderhalve maand. Ik ben in een maand echt een heel stuk vooruit gegaan in kracht en kreeg veel opmerkingen over dat ik breder en gespierder ben geworden. Alhoewel anderen ook weer zeggen dat ik wat dikker ben (wat mij ook opvalt als ik zit heb ik een beetje een buikje en ik heb net twee foto's vergeleken met twee weken verschil, en daar is de recentste toch echt een beetje met een speklaagje!). Mijn sixpack is net niet zichtbaar als ik hem aanspan en dat vind ik jammer.
Mijn voornaamste doelstelling is dus gespierder en gedefinieerder worden. Ik zie nu ik zelf naar mijn eetschema eet dat ik veels te veel eet. Ik moet naar 2700 kcal toe met mijn lengte en gewicht om spiermassa te groeien volgens een goed artikel dat ik las op bb.com. Verder kloppen de verhoudingen ook niet: wil naar 2700 kcal met 40:40:20 ratio dus zo'n 200g eiwit 200g kh en 100g vet?)
Dingen die ik zelf zie ter verbetering zijn het minderen op de boterhammen (eet er zo'n 12 per dag en dat is teveel koolhydraten - die kipfilet 's avonds hoeft niet op brood), en minder noten en pindakaas vanwege de vetten en gigantische hoeveelheden kcals.
Ik hoor graag tips hoe me dieet te verbeteren van jullie!
Ik train drie keer per week een uur lang intens fullbody. Doe 2x per week soort cardio-achtig gewichtheffen (meer de beweging leren vooralsnog, de cursus is net begonnen) en verder voetbal ik 2x per week als het niet sneeuwt.
Goed, hier komt het schema.
Ontbijt:
50 gr chiazaad (250 kcal 15g vet 8 g eiwit 22g kh)
met 250g franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
en 40g gemixte noten (250 kcal 7g eiwit 14 g vet 23g kh)
Banaan (125 kcal 1 g eiwit 0g vet 26g kh)
Boterham pindakaas (180 kcal 4 g eiwit 10 g vet 16 g kh)
Boterham rosbief (260 kcal 14g eiwit 5 g vet 15 g kh)
Eiwitshake (20g) met melk (225kcal 4g vet 28g eiwit 12g kh)
Totaal ontbijt: 1441kcal 85g vet 67g eiwit 124kh
(Dit is wel even schrikken nu ik het nareken! - misschien de boterhammen en noten skippen? Ontbijt duurt ook beetje lang met wegwerken.)
Lunch:
2x boterham pindakaas (360 kcal 8 g eiwit 20 g vet 32g kh)
2x boterham kipfilet Colorado (186kcal 31g kh 10 g eiwit 3 g vet
Peer (52kcal 1g eiwit 0g vet 12 gkh )
Totaal lunch: 598 kcal 19g eiwit 23g vet 65g kh
Tussendoor:
Twee boterhammen met 40g tonijn totaal (210 kcal 18 eiwit 5g vet 30g kh)
Twee stuks fruit (170kcal 2g eiwit 0g vet 38g kh)
Totaal tussendoortje 1: 380kcal 20 g eiwit 5g vet 68g kh
Avondeten:
Tracht hier stevige maaltijden neer te zetten (pasta's, stamppot, of uit eten)
Nu bijv. 50g Basmati rijst (60kcal 1g eiwit 0g vet 15g kh)
Met sausje (100kcal 3g eiwit 2g vet 16 g kh)
Bosuitjes (90kcal 5g eiwit 0g vet 21g kh)
200g kipflet (220kcal 26g eiwit 3g vet 0g kh)
50g champignons (8 kcal 1g eiwit 0g vet 0g kh)
Totaal avondeten: 479 kcal 36 g eiwit 5g vet 52g kh
250g Franse kwark (150 kcal 0g vet 25 g eiwit 10g kh)
Met 50g havermout (170kcal 6g eiwit 4g vet 30 g kh)
40g gemixte noten (250 kcal 7g eiwit 14 g vet 23g kh)
Totaal toetje: 570 kcal 38g eiwit 18g vet 63g kh
(Ik schrik hier weer van die noten, denk dat het verstandig is om te minderen op pindakaas en gemixte noten!
)Voor het slapengaan:
Twee eieren (140 kcal 14g eiwit 10g vet 0g kh)
Twee boterhammen met 100g tartaartje of kipflet (250kcal 16g eiwit 3g vet 30g kh)
Eiwitshake (20g) met melk (225kcal 4g vet 28g eiwit 12g kh)
Totaal eindmaaltijd: 615 kcal 58g eiwit 17g vet 42g kh
Tussendoor drink ik aardig wat water.
TOTAAL PER DAG: 4083 kcal 242g eiwit 153g vet 414g kh
(Holy shit!!! Ik had geen flauw idee dat ik zoveel kcal per dag naar binnen werkte. Zag overal dat meeste mensen denken dat ze veel eten en het niet doen en daarom ben ik beetje doorgeschoten...)
Mijn doel? Aankomen in spiermassa en gedefinieerder worden. Wil naar de 75 kg minstens en een stuk sterker worden. Recentelijk begin ik eindelijk weer zwaarder en sterker te worden dan in mijn tienerjaren en dit wil ik doorzetten.
Voor ik begon met mijn eetschema en harder en vaker trainen (vanaf 1 januari) woog ik nog 67.5kg dus ik ben 3.5kg aangekomen in anderhalve maand. Ik ben in een maand echt een heel stuk vooruit gegaan in kracht en kreeg veel opmerkingen over dat ik breder en gespierder ben geworden. Alhoewel anderen ook weer zeggen dat ik wat dikker ben (wat mij ook opvalt als ik zit heb ik een beetje een buikje en ik heb net twee foto's vergeleken met twee weken verschil, en daar is de recentste toch echt een beetje met een speklaagje!). Mijn sixpack is net niet zichtbaar als ik hem aanspan en dat vind ik jammer.
Mijn voornaamste doelstelling is dus gespierder en gedefinieerder worden. Ik zie nu ik zelf naar mijn eetschema eet dat ik veels te veel eet. Ik moet naar 2700 kcal toe met mijn lengte en gewicht om spiermassa te groeien volgens een goed artikel dat ik las op bb.com. Verder kloppen de verhoudingen ook niet: wil naar 2700 kcal met 40:40:20 ratio dus zo'n 200g eiwit 200g kh en 100g vet?)
Dingen die ik zelf zie ter verbetering zijn het minderen op de boterhammen (eet er zo'n 12 per dag en dat is teveel koolhydraten - die kipfilet 's avonds hoeft niet op brood), en minder noten en pindakaas vanwege de vetten en gigantische hoeveelheden kcals.
Ik hoor graag tips hoe me dieet te verbeteren van jullie!
Comment