Advies nodig, ik merk geen verandering meer

[emilio75]

Das dus een inschatting en niet accuraat. Je kunt dus niet zeggen dat je 600 Kcals onder je onderhoud zit, het zou zomaar kunnen dat je op onderhoud zit of er boven.

Ik zou sowieso beginnen met een normale hoeveelheid eiwitten, vetten en carbs eten en deze verhouding op je onderhoud pakken. Kom je dan bij, weet je dat je onderhoud lager ligt. Voeding vervolgens met 300Kcals bijstellen indien nodig, zo bepaal je itteratief je onderhoud. Vandaar kun je dan een strategie uitstippelen om vet kwijt te raken.
Even terug naar de basis dus.

[pescatore]

[Wessle]

Intermittend fasting

[tommyzz]

je gaf aan dat je 800 kcal onder je behoefte zit.
is het miscchien 800 kcal onder je bulk.
dus dat je nou op onderhoud zit.

een stukje in jouwn verhaal vind ik wat onduidelijk
je wil droger worden maar je blijft hangen op 97 kilo en je wordt een klein beetje droger
omdat je massa aanzet(? die snap ik niet) en in die 3 maanden heb je een halve cm omtrek gewonnen in biceps.

als ik dat zo lees:
je wordt droger, blijft zelfde gewicht, en hebt grotere armen.
geen veranderingen??

[progressive]

Spiee, waarom zou je geen 3 maaltijden aan kunnen passen naar rijst maaltijden? Je kan wel crackers met pindakaas en kiwi eten maar geen rijst met vis en broccoli? Dat begrijp ik even niet helemaal.

Het gebeurt vaker wat jij ervaart, je eet dan een tijdje net even te weinig en er gebeurt dan ook even niets meer. Je geeft al aan erg slap te voelen of minder fit, carbs verhogen is dan vaak wel de oplossing, maar liefst met wat tragere carbs en meer verdeeld over de dag. Daarom gaf ik de tip van die 3 maaltijden op die manier.
Bij de meesten gaat dan de (vet)verbranding weer op een hogere stand.
Je zal dan snel wat meer energie hebben en fitter zijn. Dan kan je ook effectiever trainen en eventueel je cardio oppakken.

[Spiee]

Ik zit absoluut onder mijn onderhoud, daar hoef ik niet over te twijfelen. Dat is niet alleen een schatting, maar gebaseerd op de voeding die ik binnen krijg.

@tommyzz: klopt het komt wellicht wat onduidelijk over. Maar wat ik daarmee wilde zeggen is dat mijn primaire doel juist het kwijtraken van de laatste pondjes is, en ondanks dat ik ver onder me onderhoud zit, toch spiermassa aanzet. Als ik de reacties zo lees zal ik toch echt mijn ekv verhouding moeten aanpassen en sowieso hoger in de KH. Ik zat gemiddeld al 100gr aan KH onder me schema, terwijl dat al gebaseerd was op 10% onder mijn onderhoud.

@Progressive. Ik heb de mogelijkheid niet om dat 3 x p dag te doen. Cardio is verder nu even een bijzaak, met krachttraining zou je in theorie genoeg moeten verbranden. Ik ga in ieder geval (morgen al) smiddags over op de pasta / rijst + gerookte kip en groenten dus dat is een stuk beter lunch. Ook het tussendoortje van de ochtend ga ik veranderen in volkoren boterhammen + kippenbeleg.

Thx so far mensen.

[emilio75]

Je snapt dat je onderhoud lichaamsafhankelijk is? En niet (of in beperkte mate) van je voeding?

Dus nogmaals; je kunt je onderhoud niet berekenen, dat moet je in de praktijk uitvinden. Als je dat in het verleden al hebt gedaan en je weet wat het is, prima, maar ik volg hoe dan ook je opmerking niet.
Laat ik het anders vragen; val je af op je huidige voedingsschema?

[Dynamix]

Bereken je vetpercentage eens, of laat het berekenen, daarmee kun je efficienter berekenen wat je binnen moet krijgen. Zoals al eerder is gezegd, neem iets meer koolhydraten (5%) en iets minder eiwitten (5%). Vergeet niet dat als je eten bakt in vet, je dit ook binnenkrijgt, en dat kan zo 100 kcal per maaltijd zijn.

Daarnaast raad ik je aan om eens per 4-5 dagen een refeed dag te houden. Je eet die dag dan op onderhoud, om je lichaam een seintje te geven dat er geen voedseltekort is. Je metabolisme gaat dan weer sneller lopen. Bovendien is je voedingsschema makkelijker vol te houden en geeft dit ruimte voor wat junkfood. Je hoeft niet al het junkfood te schrappen, het moet wel dragelijk blijven. Als je op die refeed-dag binnen je kcal-behoefte en je macro's blijft dan is er niets aan de hand.

En zoals ook al eerder is gezegd, voeg wat cardio toe aan je schema. Als je wat meer energie hebt door de verhoging in je koolhydraten, doe dan bijv. 2x per week op upperbody-dagen HIIT. Het kan goed zijn dat je lichaam op een plateau zit omdat je dit schema al zolang doet, dat je wat moet aanpassen om resultaten te zien.

Het kan ook geen kwaad om je vetpercentage etc wekelijks te meten tot één cijfer achter de komma. Je kunt dan nauwkeurig bijhouden wat voor effecten je wijzigingen hebben gehad en aan de hand daarvan anticiperen.

[Spiee]

Je snapt dat je onderhoud lichaamsafhankelijk is? En niet (of in beperkte mate) van je voeding?

Dus nogmaals; je kunt je onderhoud niet berekenen, dat moet je in de praktijk uitvinden. Als je dat in het verleden al hebt gedaan en je weet wat het is, prima, maar ik volg hoe dan ook je opmerking niet.
Laat ik het anders vragen; val je af op je huidige voedingsschema?

Je kunt je behoefte wel gewoon berekenen. Onderhoud is daar slechts een afgeleide van. Althans, een benadering.
Ik moet het alleen efficienter berekenen, zoals Dynamix al aangeeft. Dit ga ik doen / laten doen. Ik heb mijn lichaam idd teveel seintjes gegeven dat ik voedseltekort heb, ik ging alleen niet meer verbranden (althans heel erg weinig), maar juist vasthouden. Ik kreeg bijvoorbeeld vanaf 10:00 tot 18:00 nauwelijks KH binnen. Erg slecht bedenk ik me nu.

Ik heb iig genoeg tips om wijzigingen aan te brengen en na een week / 2 weken te meten en te kijken of ik verschil zie.
Die refeed dag moet ik me eigenlijk ook aan houden, ik doe dat normaal nooit. Me bak met pasta, gerookte kip en 150gr groenten staat al naast me. Heb ook boterhammen met dik kippenbeleg mee ipv alleen de kwark.

Thx people

[emilio75]

Tuurlijk joh, ga jij maar lekker een sommetje maken hoor! Succes!

[Pascal Jongejan]

Het gebeurt vaker wat jij ervaart, je eet dan een tijdje net even te weinig en er gebeurt dan ook even niets meer. Je geeft al aan erg slap te voelen of minder fit, carbs verhogen is dan vaak wel de oplossing, maar liefst met wat tragere carbs en meer verdeeld over de dag.

Hier ben ik het volledig mee eens. Als er nu uit je berekening komt dat je daadwerkelijk onder je onderhoud zat moet je denk ik gewoon even gas terugnemen (lees tijdelijk op onderhoud eten).

[Spiee]

Hier ben ik het volledig mee eens. Als er nu uit je berekening komt dat je daadwerkelijk onder je onderhoud zat moet je denk ik gewoon even gas terugnemen (lees tijdelijk op onderhoud eten).

Met mijn vorige berekening ging ik uit van 14% bf 97kg geringe activiteitsfactor (niet het schema dat ik in dit topic heb geplaatst). Dit was 3 a 4 maanden geleden. Ik heb toen mijn onderhoud berekend volgens de bekende methodieken (en via de Excel die ik in de sticky vond), daar ben ik vervolgens 30% onder gaan zitten. Zelfs daar at ik nog veel te weinig voor. Bottomline is, ik kan concluderen dat ik ver, maar dan ook VER onder mijn onderhoudsniveau at.
Ik ga vanaf vandaag rond 10% onder mijn onderhoud eten. Alhoewel ik mijn onderhoud nog nauwkeuriger moet berekenen na mijn bf-meting.

[Knulletje]

Nog nauwkeuriger berekenen? Alle berekeningen zijn maar n richtlijn vanwaar je gaat werken..
Mijn vermoeden is dat je altijd al loopt te tobben met je voeding, gezien je trainings jaren.

[Knulletje]

Mag ik vragen met welke stats jij 5jaar geleden bent begonnen?

[Spiee]

Mag ik vragen met welke stats jij 5jaar geleden bent begonnen?

Mag je vragen. Kan je er alleen geen duidelijk antwoord op geven. Ik was toen 107kg en gewoon mollig. Je hebt weinig aan me antwoord Heb de afgelopen jaren heel veel bereikt.

Je vermoeden is overigens wel enigszins juist ja. Ook de reden waarom ik enigszins onduidelijk kon overkomen met mijn daadwerkelijke probleem. Maar het is duidelijk nu. Richtlijnen zijn het, ik zal moeten experimenteren en goed me bf in de gaten moeten houden en de spiegel. Agree?